Чем можно заменить спортивное питание

Креатин — самый сильный легальный анаболик

Если быть точнее, то креатина моногидрат. Есть много других форм упомянутой добавки, включая варианты со встроенными транспортными системами, но все это маркетинг. Старый-добрый моногидрат оказался не только самым эффективным, но и самым дешевым.

Креатин, особенно в совокупности с бета-аланином, ощутимо (до 20%) увеличивает энергетические запасы мышц. Речь о креатинфосфатном пути ресинтеза АТФ. Фактически он повышает силовую выносливость. Можно либо поднять больше вес, либо работать с привычным отягощением, но дольше. Об эффективном методе применения этой добавки писал тут.

Лучшее время для пробуждения

Наиболее удачный режим дня тот, при котором вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время. Если ваш будильник каждый день заведен на одно время, организму намного легче привыкнуть.

Кроме того, организм каждого из нас реагирует на циклы природы – то есть восход и заход солнца. И от них тоже зависит время, когда мы засыпаем и пробуждаемся. Логично, что идеально было бы просыпаться с восходом солнца, но в реалиях современной жизни не каждый из нас может себе такое позволить. Также стоит помнить, что на пробуждение влияет еще и качество сна, чем хуже вы спали ночью, тем тяжелее будет вставать с утра.

Примеры вегетарианских белковых блюд

Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, способных обеспечить вегетарианцев витаминами и заменить белок мяса.

Хумус

На заметку. Хумус распространен на Ближнем Востоке.

Для его приготовления надо сначала сделать пюре из отваренного или консервированного нута, затем смешать с кунжутной пастой тахини, оливковым маслом, лимонным соком и кумином. Хумус — прекрасное дополнение к сэндвичу с овощами и настоящее спасение для тех, кто соблюдает пост.

Фалафель

Еще одно вегетарианское белковое блюдо из нута. Для приготовления фалафеля нут замачивают в воде на несколько часов, потом пропускают через мясорубку, смешивают с кориандром, кумином и чесноком. Из получившейся массы лепят маленькие шарики и обжаривают их в кипящем масле. Фалафель обычно подается с питой, овощами и кунжутным соусом.

На заметку. Такое блюдо обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Салаты

Из овощей и бобовых можно приготовить различные салаты. Фасоль хорошо сочетается в салате с кукурузой, маслинами, огурцом и сухариками. Заправить такой салат можно сметаной или веганским майонезом. В овощные салаты также можно добавлять киноа и орехи.

Салаты

Котлеты

Из тофу можно приготовить веганские котлеты. Для этого твердый тофу нужно натереть на терке и смешать с мелко нарубленным чесноком, луком шалотом, добавить чили, паприку и немного муки. Оставить массу на 1 час в холодильнике, затем вылепить из неё котлетки и обжарить на растительном масле.

На заметку. В сочетании с диким рисом и салатом это блюдо обеспечит организм всеми необходимыми витаминами, минералами и белками.

Бутерброды

Любимый многими американцами бутерброд с арахисовой пастой — хороший белковый завтрак. Можно добавить к нему варенье, или, для диетического варианта, — тонко нарезанное яблоко.

Красное мясо

Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина — натурального стимулятора мышечного роста.

Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.

Среди недостатков — оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории +  холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных — не касаемся ;))

Общая рекомендация к мясным блюдам — выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

7 Говядина

Говядина говядине — рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных

Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного

Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

Говяжий фарш — также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.

Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

9 Свинина

Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.

Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

Плюсы и минусы процедуры

Липолитические инъекции относятся к малоинвазивным, что и увеличивает их популярность. Проколы делают тончайшими иглами, поэтому процедура не требует наркоза и длительной реабилитации. Преимуществом липолиза считают натуральный состав, инъекции редко вызывают аллергию.

Липолитики отличаются высокой эффективностью. Результат от инъекций заметен после первой процедуры. Препараты используют для похудения в «сложных» местах, где жир остается даже после диеты и тренировок.

Недостатки у липолитиков тоже есть. Несмотря на свою эффективность, инъекции имеют немало побочных эффектов и противопоказаний. К минусам процедуры относят:

• Болезненность. В местах проколов часто появляются жжение и зуд, которые проходят только через 1-2 дня;
• Низкую эффективность при запущенном ожирении. Липолитики не могут растворить много жира, они не справляются с обильными отложениями;
• Обвисшую кожу. Жир растворяется быстро, из-за чего кожа не успевает восстановить свою эластичность и начинает провисать. Чтобы исправить это, требуются дополнительные косметические процедуры;
• Высокую цену. Липолитики — дорогие препараты, стоимость одной процедуры начинается от 5000 руб., а для выраженного эффекта придется пройти полный курс;
• Сильную нагрузку на печень, которая отвечает за нейтрализацию и вывод жировых отложений из организма.

После введения липолитиков могут развиться побочные эффекты. К ним относят головокружение, тошноту и расстройства пищеварения.

Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка в сухом виде, который разводится водой или другой жидкостью и становится годным для употребления. В состав белкового коктейля могут входить и другие компоненты, об этом можно узнать из описания продукта. Использование протеиновых коктейлей как заменителей белковой пищи имеет ряд преимуществ:

• возможность быстро получить большую порцию белка после тренировки без перегрузки желудка;
• нет необходимости резко менять рацион;
• возможность использования при похудении;
• улучшение белкового обмена в организме, в том числе выработки клеток крови;
• увеличение выработки тестостерона у мужчин.

Использование коктейлей может принести и вред:

• избыток белка ведет к нагрузкам на печень и почки, подрывая их здоровье;
• при избытке возможен чрезмерный набор массы тела;
• большая концентрация белка может привести к метеоризму, запору или диарее;
• возможна аллергическая реакция на вещества, входящие в коктейль.

Многие начинающие спортсмены в попытках поиска альтернативных вариантов сывороточному протеину обращают внимание на такие продукты как сухое молоко и детские смеси. По сути, любой сывороточный протеин представляет собой сухое молоко, прошедшее очистку от жиров и углеводов

Спортсмены не советуют использовать такой продукт в спортивных целях. Так как содержание белка в сухом молоке существенно ниже, а насыщенных жиров довольно много.

О протеиновых добавках в спортивном питании {amp}gt;{amp}gt;

Иные рекомендации касаются питания для малышей и ответа на вопрос, можно ли заменить протеин детским питанием. Состав специальных смесей кардинально отличается от сухого молока. Они не только тщательно очищены от примесей, но и обогащены витаминами и микроэлементами. Существенным недостатком такого способа получения протеина из детского питания считается высокая стоимость продукта. В пересчете на количество полученного белка стоимость в несколько раз способна превысить цену сывороточного протеина.

При необходимости пополнить запасы организма белком рекомендуется использовать преимущества протеиновых коктейлей, изготовленных самостоятельно в домашних условиях. Чем заменить протеин в домашних условиях:

• 100 грамм нежирного творога и 1 стакан молока, банан, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. меда;
• 1 яйцо, 1 ст. л. меда, 1 стакан кефира, горсть грецких орехов;
• 200 грамм нежирного творога, 5 белков яйца, 1 ст. л. меда, банан или горсть любых видов ягод.

Коктейль готовится при помощи миксера или блендера до получения однородной смеси. За один прием человеку в среднем необходимо от 25 до 30 грамм белка, но индивидуальное количество объема принимаемого коктейля зависит от массы человека.

В попытках того, чем можно заменить протеин в домашних условиях рекомендуется обратить внимание на нежирные молочные продукты и нежирные сорта мяса. Хороший результат можно получить от употребления детского питания

Но такой вариант в большинстве случаев оказывается дорогостоящим способом пополнения запаса протеина.

Читать далее: Лактомин 80: как принимать, отзывы профессионалов, состав

После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.

Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке

Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.

В каких продуктах содержится протеин?

Если вы не можете приобрести протеин-изолят, уделите внимание повышенному содержанию в вашем рационе протеина. Например, можно заменить протеин молоком (конечно, если вы не страдаете аллергией на лактозу)

Обязательно следует выбирать нежирное молоко.

Протеин представляет собой один из наиболее распространенных белков. Он в большом количестве входит в состав мышц, кожи, волос и ногтей.

Традиционно человек получает протеин с пищей, употребляя мясо, молочные продукты, рыбу и овощи. Однако, для спортсмена, мышцы которого испытывают очень большие нагрузки, обычной порции белка недостаточно, ему нужно дополнять питание. Сделать это можно двумя способами:

• через составление специального рациона с повышенным содержанием протеина;
• употребление добавок, таких как протеиновые коктейли и прочих.

И тот и другой способ имеют свои преимущества и недостатки, и выбирать какой лучше нужно основываясь на особенности организма. Мы же отметим наиболее богатые протеином продукты, употребление которых позволит усилить питание.

Продукт	Содержание белка в г. 100 г.
Твердые сорта сыров	30
Свинина	26
Тунец	25
Осьминог	25
Курица, индейка	24
Палтус	23
Говядина	23
Сардины	21
Творог	20
Бобы	20
Чечевица	13
Тофу	12
Йогурт	10
Молоко	8
Зеленый горошек	7
Яйца	6
Орехи	6
Брокколи	6

Продукты с богатым содержание протеина можно найти как среди растительной пищи, так и категории мясной продукции. Наиболее легкоусвояемый белок содержится в молочной продукции. Употреблять такие продукты необходимо непосредственно после тренировки. При этом в пище спортсмена должны присутствовать протеины с длительным временем усвоения. К продуктам с большим содержанием такого белка относят белки яиц и куриную грудку.

О продуктах с высоким содержанием белка {amp}gt;{amp}gt;

В среднем обычному человеку для набора мышечной массы достаточен прием от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса. Чем заменить протеин в домашних условиях:

• молоко;
• нежирный творог, кефир, сыр;
• красная икра;
• мясо говядины;
• грецкие орехи;
• гречка.

При этом стоит понимать, чем можно без ущерба заменить протеин. Питание спортсмена должно быть сбалансировано и содержать продукты растительного и животного происхождения

При этом важно учитывать, что набрать мышечную массу только за счет употребления продуктов невозможно

Читать далее: 100 Gold Standard Casein от Optimum Nutrition как принимать

В целом протеин – это более приспособленная белковая смесь для спортсменов, в которой содержится меньшее количества жира. Конечно, вы можете покупать себе и дорогое спортивное питание. Но, в конечном счете, результат зависит от усердных тренировок, образа жизни и соблюдения режима питания. И даже самое дешевое из них может работать на результат. Но дополнительно к протеину нужно принимать витамины и аминокислоты.

Протеин для набора мышечной массы

Протеин — самая популярная категория. В целом это логично: протеин — это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90%. Именно с белком у всех и происходит главная засада.

Помни: тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир. Если же растишь мышцы, то твоя норма — 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).

В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.

Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин — фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей. Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на заменителях сахара, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.

Между прочим, протеин — это ещё и спасение для сладкоежек. Банан, клубника, шоколад — выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН

Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

Какие бывают протеины

Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

SINTHA-6 (BSN)

Probolic SR (MHP)

Matrix (Syntrax)

Elite XT (Demotyze)

Caseine 100% (Optimum Nutrition)

Muscle Milk (SytoSport)

Lipotropic Protein (LG sciences)

Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

Советы диетологов и тренеров

На заметку. Опытные тренеры считают, что диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы и красивых мышц.

Роберт Чик — американский бодибилдер стал веганом в 1995 г., когда ему было 15 лет. С тех пор Роберт тренируется, побеждает на соревнованиях, пишет книги о веганстве и тренировках и ведет блог. Он считает, что натуральные растительные продукты — лучшая пища для человека. Его любимые блюда — веганское буррито и роллы с авокадо, он употребляет биодобавки и всегда берет с собой орехи и белковый порошок для перекусов.

Диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы

Многие диетологи скептически относятся к веганству, которое исключает все животные продукты, но о вегетарианстве отзываются положительно. Вегетарианство может быть хорошим способом очищения организма после зимы или череды праздников, когда люди склонны есть много тяжелой мясной пищи. Несколько дней вегетарианского поста станут отличным детоксом для организма, считает Марина Копытько, главный врач клиники «Фактор веса».

Американская ассоциация диетологов также положительно относится к вегетарианству и утверждает, что хорошо сбалансированное вегетарианское и веганское питание не только обеспечивает организм белком, витаминами и минералами, но и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.

Сывороточный протеин для женщин

Оптимум Нутришн

В результате проведенных исследований диетологами было установлено, что протеин для женщин способствует сжиганию жира при похудении

Но при употреблении макроэлемента важно помнить, что подобная пищевая добавка представлена только белковым продуктом, отличающимся незначительной роль при борьбе с лишним весом. Протеиновый коктейль — это низкокалорийный перекус, способствующий снижению аппетита

Если женщина занимается спортом или подвергает себя регулярным интенсивным нагрузкам, ей необходимо пить компонент для того, чтобы восстановить запасы аминокислот, питательных веществ и стероидов.

Внимание! При частых силовых тренировках также необходимо употреблять сывороточный белок, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Ограничение в потреблении таких продуктов, как творог, мясо, яйца и рыба, приводит к недобору нормы белка, поэтому в подобных ситуациях диетологи рекомендуют принимать пищевую добавку

Ограничение в потреблении таких продуктов, как творог, мясо, яйца и рыба, приводит к недобору нормы белка, поэтому в подобных ситуациях диетологи рекомендуют принимать пищевую добавку.

Категорически запрещено принимать протеинам женщинам, у которых отмечаются такие заболевания:

• непереносимость белка;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• хроническая или острая почечная недостаточность, а также заболевания печени;
• в период беременности и лактации, при индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав добавки;
• при диарее, запорах, коликах, а также различных видах аллергических реакций.

Перед тем, как начать прием данных пищевых добавок, необходимо предварительно проконсультироваться с диетологом. Специалист изучит индивидуальные особенности организма и пропишет наиболее эффективный препарат, без вреда для здоровья, а также для хорошего усвоения.

Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды

Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.

Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.

Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.

Протеин

Пожалуй, это самый распространенный тип спортивного питания. Вопреки многим заблуждениям это не гормон, а обычный белок, выступающий главным строительным материалом для наших мышц. В 2010 году в одном из авторитетных научных изданий было опубликовано исследование о том, что протеин помогает продлить жизнь на 10 лет. Но внимательное изучение материалов исследования показало, что проводилось оно на грызунах среднего возраста, которые проживали на 95 дней дольше своих сородичей. И эти результаты ученые, ради громкой сенсации, перевели на людей.

В обычных условиях среднестатистическому человеку достаточно того количества белка, которое он получает из пищи. По данным британских специалистов, суточное количество белка для взрослого мужчины – 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Но большинство из нас потребляет больше – среднесуточное потребление у мужчин равно 88 г, а у женщин – 64 г.

Но вот у профессиональных спортсменов нормы немного другие: к примеру, занимающимся силовыми видами спорта нужно 1,2 г белка на кг массы тела в день, а атлетам и вовсе – 1,7 г. И даже такое количество вполне реально добрать только питанием, без приема протеина.

Если повысить объем белка в рационе до 20-25%, это не навредит здоровью, то есть мужчинам лучше потреблять не более 111 г белка в сутки, а женщинам – не более 90 г. Но стоит помнить, что переизбыток белка может быть опасен для здоровья. Это может приводить к снижению плотности костей, болезням почек и даже почечной недостаточности.

Прием спортивных добавок вполне оправдан если вы не можете получать его с пищей в достаточном количестве, но помните в таком случае тщательно выбирайте продукт, изучая его состав.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон

Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Насколько без­опасны спор­тив­ные добавки

Мно­го­чис­лен­ные иссле­до­ва­ния не пока­зы­вают проч­ной вза­и­мо­связи между при­е­мом гей­не­ров и дру­гих доба­вок и неве­ро­ят­ными резуль­та­тами тре­ни­ро­вок. Только соче­та­ние тре­ни­ро­вок раз­ной интен­сив­но­сти с про­те­и­ном из пра­виль­ного пита­ния и добав­ками может улуч­шить пока­за­тели в зале. 

Потен­ци­аль­ная цен­ность и без­опас­ность доба­вок в боль­шин­стве иссле­до­ва­ний про­ве­ря­ется только на под­го­тов­лен­ных спортс­ме­нах. Поэтому до конца неясно, насколько поле­зен и без­опа­сен спорт­пит для тех, кто зани­ма­ется спор­том от слу­чая к слу­чаю или при низ­ких нагрузках. 

Еще слож­ность с иссле­до­ва­ни­ями спорт­пита в том, что в состав часто вклю­чают мно­же­ство ингре­ди­ен­тов, а про­ве­ря­ется дей­ствие только одного, напри­мер, про­те­ина. Сле­до­ва­тельно, невоз­можно пред­ска­зать вли­я­ние всех ком­би­на­ций на орга­низм. Спорт­пит стоит оста­вить на край­ний слу­чай, когда необ­хо­димо вос­ста­но­виться, а цель­ных про­дук­тов под рукой нет.

Чем заменить BCAA?

В аптеках можно найти много разновидностей аминокислот, среди них есть и такие средства, которые встречаются в ассортименте магазинов спортпита, но по более низким ценам. Рассмотрены самые популярные:

1. Глютамин. Ускоряет восстановление мышечных тканей, снижает болевые ощущения после тренировки, повышает иммунитет, влияет на уровень гормона роста.
2. Метионин. Способствует выведению токсинов, уменьшает “вредный” холестерин и положительно влияет на общий тонус организма.
3. Глицин. Повышает устойчивость организма к психическим и физическим стрессам, успокаивает, помогает выровнять режим сна.
4. Альвизин. Раствор из нескольких незаменимых аминокислот применяется для ускорения восстановительных процессов.
5. Церебролизин. Этот аминокислотный комплекс ускоряет восстановление центральной нервной системы, утомленной работой на предельных весах или выступлениями на соревнованиях.
6. Лизин. Восстанавливает хрящевые и мышечные ткани, улучшает усваиваемость кальция.
7. Аргинин. Еще одно средство, чем заменить БЦАА в аптеке. Он положительно влияет на баланс азота в организме человека, увеличивает количество гормона роста, особенно полезен для мужчин.

Как выбрать основу для разведения протеина?

Ассортимент добавок для спортсменов и для похудения огромен. Вот несколько советов, как выбрать протеиновый коктейль:

Если главная цель – снизить массу тела, то необходимо приобретать те добавки, что не содержат жиров. Лишние калории ни к чему.
Что касается вкусовых наполнителей, то чем их меньше и чем они натуральнее, тем лучше. Синтетические красители и подсластители не несут никакой пользы, ароматизаторы могут вызывать аллергию. Поэтому список ингредиентов в составе нужно читать обязательно.
Покупать стоит продукцию наиболее известных брендов, что давно присутствуют на рынке. Но лучше ориентироваться на средний ценовой сегмент, ведь в самых дорогих марках стоимость завышена из-за расходов на маркетинг, раскрутку имени, бренда. Американские и европейские фирмы предпочтительнее.
Поскольку такие концентраты являются продуктом питания, то должны быть правильно оформлены

Если на этикетке или в описании товара на сайте нет его состава, рекомендуемой дозировки, инструкции по применению, то покупать его не следует.
Если есть возможность выбирать между красивой баночкой и ламинированным пакетом, то лучше второй вариант: нет никаких переплат за упаковку.
Также стоит обращать внимание на срок годности. Если он подходит к концу, нужно поискать продукт посвежее.

Первый раз стоит приобретать не слишком большую упаковку (они бывают и по 2,5 кг), а маленькую баночку. Некоторые марки вызывают побочные эффекты из-за индивидуальной реакции, поэтому подбирать под себя придется методом проб.

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

• молоко добавит калорийности;
• на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.

Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли

После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.

Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке

Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты.
Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

BCAA

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы).
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок.
Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.