Прогулки, рок и крепкий кофе
Для Бренча тренировка — сродни полю боя, поэтому лучшим определением для себя он считает слово «воин». Большую часть его упражнений составляют силовые, где задействован огромный (для большинства простых смертных) вес.
Готовясь к тренировке, по дороге в зал (она занимает примерно 20 минут) Бренч слушает тяжелый рок и выпивает чашку крепкого кофе. Раньше он ездил на «Хаммере», теперь это «Форд Юкон». Все его мысли в этот момент направлены на предстоящую тренировку. Или , как говорит сам Бренч, «на подготовку к войне».
Основной принцип тренировок — как только нарушается техника выполнения — он сбрасывает вес (рабочий). А общее количество повторений должно достигнуть цифры 100.
Принципы, используемые в накачке ног Бренч Уорреном:
1. Применяй приседания, как базовые упражнения.
Твоим основным упражнением в наборе массы должны стать именно приседания со штангой. Применяй разные вариации выполнения этого упражнения. Например, первый месяц ты делаешь — классические приседания, второй — фронтальные, а следующий месяц ты используешь тренажер Смитта. И тут, не зацикливайся на какой-либо одной методике выполнения упражнений: меняй периодически силовую тренировку на тренировку с большим количеством повторений.
2. Используй в упражнении «жим ногами» дроп-сеты.
Так называемые дроп-сеты, или, как еще называют подходы со сбрасыванием веса, «лесенку» очень эффективно применять в тренажере для жима ногами. Почему именно в этом упражнении? Тут все просто — тренажерный вес четко зафиксирован, и вероятность травмироваться сводится к минимуму, что дает возможность выложиться на все 200%, т.е. до полного отказа мышц.
3. Для прокачки квадрицепсов используй тренажер для разгибания ног.
Тут, снова таки, важно использовать вес «по зубам». Бери адекватный вес и четко выполняй разгибания, не забывая на пару секунд задерживаться в верхней точке
Это упражнение является вспомогательным, его часто применяют, как для разминки, так и для «добивания» мышц ног в конце тренировки.
4. Выпады со штангой (или гантелями) — необходимый элемент в формировании мышц ног.
Обязательно включи это упражнение в свой план тренировок. Лучшего упражнения для прокачки квадрицепсов тебе не найти. Плюс ко всему отточишь мастерство удерживать равновесие тела.
5. Пожалуй, самый первый и важный принцип — растяжка и разминка.
Перед началом любой тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы, особенно уделяя внимание тем, которые будешь сегодня тренировать. Общее время разминки должно составлять от 10 до 15 мин
А после тренинга удели еще минут 30 для растяжки мышц. Некоторые чемпионы советую проводить один день тренировки, а следующий посвящать растяжке. Это все убережет твои суставы и связки на долго и исключит вероятность появления травм.
6. Не стоит использовать сразу большие веса.
Когда качаешь ноги, не старайся навесить на гриф сразу все «20-тки», что есть в зале, чтобы произвести впечатления на новичков или девушек. Тут очень важен здравый смысл. Начни первый подход с небольшого веса, а уж затем постепенно увеличивай вес, но в пределах разумного, т.е. сохраняя чистоту выполнения. Пройдет время, и твой рабочий вес вырастет, как впрочем, и сами ноги!
Желаю быть настойчивым и четко идти к поставленной цели, не сворачивая, и не оглядываясь…
Branch Warren legs workout:
Начало пути к Олимпу
На тренировках Уильям познакомился с Ронни Коулмэном. Оценив успехи парня, он пригласил его в команду Брайна Добсона, откуда и началось его звездная карьера. Тренировки Бренча перед турнирами — зрелище не для слабонервных. Он поднимал огромные веса, через боль делал отказные повторения. Уже в 17 лет принял участие в юниорских соревнованиях и опередил Джея Катлера. В следующем году он победил на первенстве тинэйджеров.
Уильям решил продолжить учебу и на время оставил бодибилдинг ради университета. В 1999 г. снова возвращается в силовой спорт, и в этом же году уверенно занимает 4 место на юниорском Национальном чемпионате. В 2000 г. принимает участие во взрослом турнире и поднимается на 3 ступень пьедестала. Спустя год парень становится чемпионом.
Что дает подобная тренировка
Откровенно говоря, если вы будете делать все вышеперечисленное, то это не гарантирует таких же результатов, как и у Брэнча. Но не стоит расстраиваться. Ведь он еще в 18 лет, в 1993 году становился победителем NPCTeenageNationals. Тогда уже его ногам завидовали многие профессиональные бодибилдеры.
В мире всего один Брэнч Уоррен и с этим стоит смириться. Но, следуя всем его базовым упражнениям, можно привести свои ноги в отличную форму. Эта тренировка позволит выжать максимум из ваших возможностей. Главное – никогда не сдаваться, верить и идти до победного конца. Именно тогда все получится. Брэнч Уоррен всегда поступал именно так, что и привело его к такому успеху.
Питание Бренча Уоррена
Этот спортсмен за основу своего питания взял мясо, которое он очень любил. Он так же любил повторять: «Если я не съем свой «дежурный» стэйк, то буду чувствовать себя плохо». Если говорить об этом стэйке, то это был не просто кусок мяса, а большой кусок мяса, весом почти полкило. Как правило, за день он съедал до 500 г белков. Конечно, это было не всегда, так как нагрузка на печень была просто огромной. Поскольку Брэнч Уоррен увлекался охотой, то проблем с мясом он не испытывал и с удовольствием ел мясо дикого бизона. Кроме него, в рацион питания атлета входила говядина и свинина. Кроме мяса, Уоррен в день съедал до 20 яичных белков, а также употреблял куриные грудки. В межсезонье в его рацион входило до 400 г углеводов, но перед подготовкой к соревнованиям, их количество урезалось и значительно.
Естественно, что прокормить себя только одной здоровой пищей весьма сложно, поэтому Брэнч зачастую употребляет и вредные продукты, хотя это на его форме никак не сказывается. Благодаря тренировкам, а также бытовым проблемам, большая часть энергии всегда сжигается. От этого «дежурного» стэйка он никогда не отказывался, употребляя его даже перед самым выходом на сцену. О своих жировых отложениях он не беспокоился, так как основную их долю он употребляет вместе с мясом. Кроме этого, Уоррен употребляет ненасыщенные жирные кислоты, ряда Омега-3, 6, 9. Пьет много воды, порядка 4 литров в сутки. Дело еще и в том, что в Техасе достаточно жарко, не говоря уже о легендарном спортивном зале «Метрафлекс», в котором температура окружающей среды еще выше. Спортсмен зачастую питается не регулярно из-за своих дел и работы. Несмотря на это, он старается употребить за сутки столько калорий, сколько необходимо. Этим своим качеством спортсмен заметно отличается от многих бодибилдеров, которые предпочли жесткую схему питания.
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
О мышечном атласе
Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.
Значит, участвуют в работе следующие мышцы:
- задней поверхности бедер – hamstring;
- подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
- прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.
Картинный вариант поможет разобраться подробнее:
Биография Брэнча Уоррена
Настоящее имя атлета Уильям Уоррен. Родился он 28 февраля 1975 года в городе Тайлер, что в штате Техас, США. Брэнч – его второе имя, которое означает «сынок», «отпрыск» или «ребенок». Как-то неуместно носить такое имя огромному 120 килограммовому спортсмену. Второе имя связано с тем, что известный атлет оказался поздним ребенком, так как его отцу к этому моменту стукнуло 49 лет. Отец был бывшим футболистом, поэтому совсем не удивительно, что в первую очередь мальчик начал заниматься футболом, тем более, что было с кого брать пример и было у кого поучиться. Несмотря на это, когда юноша увидел фотографии Арнольда Шварценеггера, фильмы с его участием, а также изображения Тома Платца, он решил кардинально преобразиться, чтобы быть похожим на этих культуристов. В возрасте 15 лет он со своей семьей перебрался в Даллас, тем более, что в этом городе было больше возможностей для того, чтобы реализовать свои мечты. К сожалению, его семья испытывала трудности со средствами, поэтому ему приходилось тренироваться хитростью. У него был друг, который мог покупать абонемент, приходил первым и впускал Уоррена через задний вход. Поскольку он отличался определенными данными и талантом, то его вскоре приметил уже опытный атлет и предложил Уильяму заниматься в «Метрофлекс», где в это время тренировался и Ронни Колеман.
После того, как он сменил зал, у Уоррена результаты заметно пошли вверх. Здесь было чему поучиться, поскольку в зале тренировались опытные спортсмены, а то и вовсе бодибилдеры с мировой известностью. В возрасте 17 лет он принял участие в соревнованиях среди подростков. Турнир назывался «Мистер Америка». На нем спортсмен занял первое место и заслужил уважение среди тренирующихся вместе с ним. Уже через год он взял участие в другом турнире на Национальном первенстве среди молодежи. Здесь за первое место ему пришлось бороться со своим другом Джеем Катлером. Ему удалось обойти своего друга, и он оказался победителем этого турнира. В связи с учебой в университете, ему пришлось забросить свои тренировки и на время забыть о спорте. Тренироваться Уоррен начал лишь незадолго до 1999 года, когда он принял участие в Национальном чемпионате среди юниоров. Тогда ему покорилось лишь 4-е место, а уже в следующем году он занял призовое 3-е место во взрослой категории.
В 2001 году он получил статус профессионала. Принимая участие в первом ПРО турнире «Ночь Чемпионов», ему удалось занять всего лишь 8-е место, но рассматривать это как поражение он не стал. Уже в 2005 году, принимая участие в «Европа Супершоу», он одержал первую профессиональную победу. В этом же году он покорял «Мистер Олимпию», но смог занять только 8-е место. К сожалению, в карьере этого спортсмена были и травмы. Что самое печальное, что ему не везло не на тренировках, хотя он всегда работал с запредельными весами, а в обычных бытовых ситуациях. В 2008 году, спускаясь по лестнице, непонятно как, но он порвал связки трицепса. Из-за этого ему пришлось пропустить «Мистер Олимпия». Через год, выходя из машины, он умудрился порвать сухожилие квадрицепса правой ноги.
На начальных этапах, тренировки Брэнча Уоррена в основном были схожи с тренировками в пауэрлифтинге, так как весь процесс был связан с базовыми движениями и большими весами. Грудные мышцы всегда отставали в развитии, так как жим лежа в 15 лет составлял всего лишь 65 кг. Этого было явно не достаточно, тем более, если учесть, что Уоррен не отличался высоким ростом. В связи с этим и делалась основная ставка на базовые упражнения, и по достижении 19 летнего возраста он обладал следующими силовыми данными: сначала он выжимал вес до 205 кг всего один раз, а через некоторое время уже 225 кг до 15 раз.
Упражнения для тренировки взрывной силы ног
Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.
Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.
1. Выпрыгивания
Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.
Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения
Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени
Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.
2.Приседания с гантелями
Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.
Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.
3. Подъемы на носки
Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их помощью происходит отталкивание во время прыжка
Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание
Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.
Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.
Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.
// Читать дальше:
- интенсивность тренировки — что это?
- как составить программу?
- упражнения на ягодицы
Упражнения для увеличения взрывной силы – это надежный способ разнообразить привычную тренировку ног. Пробуйте новые движения, анализируйте результаты и добавляйте эффективные упражнения в свою тренировку.
Биография
Деннис Вольф стал так называться после того, как его семья переехала жить в Германию. До этого он был Денисом Волковым. Все дело в том, что его отец родом из Казахстана, а мать — русская немка. Родился этот атлет 30 октября 1978 года в Киргизии, в городе Токмок. Почти до 9 лет его семья жила в городе Семипалатинск, после чего они переехали в Кемеровскую область, где прожили почти 3 года. Несколько позже мать настояла на переезде в Германию. Теперь Деннис Вольф живет в Германии, но отлично владеет русским языком.
Деннис с малых лет любил спорт, да и занимался потихоньку, поскольку у него дома были гантели. Что самое главное, ему нравилось каждый день делать упражнения с этими гантелями. Уже достигнув возраста 16 лет, он начал посещать настоящий тренажерный зал. Это было тогда, когда они жили в городе Мергель. Этот юноша был талантливым, так как ему повезло с генами. Поэтому развитие Денниса происходило достаточно быстро. Семья не отличалась особым достатком, поэтому о хорошем питании он не думал, но генетика давала о себе знать и, рост мышечной массы был ощутимым. Уже в этом возрасте Деннис Вольф понимал, что он сможет достичь гораздо больших результатов в этом виде спорта. В 18 лет он более серьезно начал им заниматься. Кроме того, что у него было много литературы, у него была возможность получить бесценную информацию у опытных спортсменов. Через некоторое время все в зале заметили, что у юноши наблюдается серьезный прогресс в его тренировках и стали помогать ему еще больше. Он даже посещал лекции и семинары, где известные спортсмены рассказывали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь серьезных успехов.
В 2000 году он принимает участие в чемпионате Германии и ему покоряется первое место. Это первая победа, после которой молодой спортсмен всерьез подумал о будущей профессиональной карьере. Но это случилось лишь через 5 лет, когда он победил на чемпионате мира в Китае, в 2005 году.
Бодибилдинг — это не единственное увлечение Денниса Вольфа. Он не менее серьезно увлекся бизнесом, который являлся неотъемлемой частью его жизни. По крайней мере, так считал Деннис Вольф. Ездит на свои соревнования этот атлет вместе с женой Катей. Кроме этого, у них в семье есть пополнение — дочь Саманта.
Для многих культуристов Арнольд Шварценеггер считается серьезным мотиватором. Многие юноши, насмотревшись его фильмов, отправлялись в спортивные залы для того, чтобы быть похожими на Арнольда. Не исключением являлся и Деннис, который сам в этом признавался и считал Арнольда Шварценеггера человеком, который сильно повлиял на его судьбу.
Dennis Wolf – Posing Mr Olympia 2007
Watch this video on YouTube
Прогулки, рок и крепкий кофе
Для Бренча тренировка — сродни полю боя, поэтому лучшим определением для себя он считает слово «воин». Большую часть его упражнений составляют силовые, где задействован огромный (для большинства простых смертных) вес.
Готовясь к тренировке, по дороге в зал (она занимает примерно 20 минут) Бренч слушает тяжелый рок и выпивает чашку крепкого кофе. Раньше он ездил на «Хаммере», теперь это «Форд Юкон». Все его мысли в этот момент направлены на предстоящую тренировку. Или , как говорит сам Бренч, «на подготовку к войне».
Основной принцип тренировок — как только нарушается техника выполнения — он сбрасывает вес (рабочий). А общее количество повторений должно достигнуть цифры 100.
Комментарии пользователей
Всего 2 страницы 2
Ронни Колеман там не сросся. | |
Опубликовано 10.04.2016 в 8:06 | +1 -0 |
Видел его в фильме одном малобюджетном, про бои подпольные без правил в клетке. | |
Опубликовано 10.05.2016 в 15:03 | +0 -0 |
Дмитрий Тарасов, и это верно … но больше как-то спутал некий расклад Катлер , который заслонил путь к лидерству и Гюнтеру ,и Мартинезу (обоих многие прочили в лидеры Оли) | |
Опубликовано 15.11.2016 в 17:13 | +1 -0 |
Юрьевич, особенно Мартинез на 2007 Олимпии! | |
Опубликовано 15.11.2016 в 17:25 | +1 -0 |
Именно ! | |
Опубликовано 15.11.2016 в 18:13 | +1 -0 |
Всего 2 страницы 2
| Загрузить фотографии на сайт | Добавить видео на сайт |
Приседания с обратным хватом
Большинство мужских ног уже поджарились бы, но Брэнч — это рабочая лошадка и готов заниматься дальше. Уоррен всегда считал, для того чтобы иметь хорошие ноги, нужно заниматься много, а не просто усиленно.
Следующее упражнение – это присед, где гриф будет фиксироваться за спиной, тем самым Уоррен хочет нагрузить свой квадрицепс еще больше. Атлет утверждает, что мало иметь большую мышечную массу, ведь рельеф не менее важен. Именно он бросается в глаза в первую очередь. Первый подход Брэнч делает разминочный, чтобы ноги адаптировались к новому упражнению, а потом вешает от 4 до 7 блинов с каждой стороны и так 10-12 повторений.
Бренч Уоррен — самый брутальный бодибилдер
Давно пора было написать о человеке, который теперь красуется на шапке моего блога. Конечно, он ещё не был Мистером Олимпия, но мне кажется, что его победы в этом конкурсе ещё впереди. Этот год начался для Бренча очень удачно и он занял уже 2 первых места в таких престижных конкурсах как Арнольд Классик и Гран При Англия, но обо всём попорядку.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Серджио олива: биография, программа тренировок, рост и вес
Родился Бренч Уоррен в 1975 году 28 февраля в США (город Тайлер, штат Техас). Бренч начинает заниматься бодибилдингом в 14 лет. В то время он не мог себе позволить клубную карту, поэтому ему приходилось заходить в зал через заднюю дверь тренажерного зала, которую ему открывал друг.
Началом для занятий юного Бренча бодибилдингом была фотография Арнольда Шварценеггера и Тома Платца, увидев которую, он решил стать таким же. До сих пор Бренч Уоррен уважает Арнольда Шварценеггера за то, что он приехал в США и добился всего только благодаря себе и своему упорству.
Об истории карьеры Арнольда в бодибилдинге можете почитать в моей статье здесь.
Первый свой турнир по бодибилдингу Бренч выиграл в 17 лет — это был AAU Teenage Mr. America, следом он выигрывает NPC Teenage Nationals.
Спустя 7 лет Бренч занимает 4 место среди юниоров в тяжелом весе в престижном американском соревновании Джуниор Нашионалс (1999 год). Надо сказать, что его друг Джонни Джексон занял в полутяжелой весовой категории тогда 1 место.
После 1 места в Нашионалс Бренч Уоррен переходит в профессионалы и выступает в первом своём профессиональном турнире ночь чемпионов 2004, где становится 8. В следующем году он побеждает на Супершоу Европа, а в Мистере Олимпии становится опять же 8.
В 2006 году Бренч становится вторым в шоу Арнольд Классик, выиграть которое он сможет, только через 5 лет в 2011, однако, он 3 раза становился 1 в номинации максимальная мускулистость в 2008,2009 и 2010 году. Конкурс Мистер Олимпия ему так и не покорился, один раз он становился вторым в 2009 году и 1 раз третьим в 2010.
Но я уверен, что у Бренча ещё впереди и первые места у него в этом конкурсе обязательно появятся.
Как и другие известные культуристы Бренч Уоррен имеет свой тренажерный зал, так же проводит конкурс The Branch Warren Classic.
Бедро: 78 см
Жим лежа: 230 кг на 6 разСтановая тяга: 340 кг на 1 раз
Приседания: 320 кг на 5 раз
В конце хочу посоветовать вам посмотреть, как тренируется Бренч Уоррен. Некоторым не понравится его техника, однако он не разу за свою карьеру не получал травм, так что тут есть над чем задуматься. Видео длится долго — 1 час и 43 минуты, однако оно того стоит.
Талия: 80 см
Как накачать ноги, пользуясь методикой Branch Warren
Основное упражнение, считает спортсмен — это приседания со штангой. При этом не стоит использовать только одну методику. Лучше с силового переходить на многоповторный и наоборот. Второй важный момент — использование дроп-сетов. Вспомогательное упражнение — разгибание ног. 3 подхода по 20 или 30 повторений. В верхней точке обязательна короткая пауза.
Следующие упражнение для квадрицепсов — выпады со штангой. Это обязательный элемент тренировки мышц ног. Только перед началом непременно следует сделать растяжку и разминку. Это предупредит от травм.
Вот как это делает Branch Warren:
Советы: сгибание ног лежа в тренажере
1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.
2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.
3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.
4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.
5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.
6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.
8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).
