Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма, с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе. Нужно усвоить. Знайте.

Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда .

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен

Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно

Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления

Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток

Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Никогда не поздно

В исследовании, которое было опубликовано в 2019 году, ученые сравнили влияние физической активности на здоровье людей, которые начинали делать упражнения в разном возрасте. В исследовании приняли участие более 315 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года. Авторы научной работы обнаружили, что у людей, которые стали посвящать физической активности от четырех до семи часов в неделю в возрасте 40-61 года, риск смерти снизился на 35% по сравнению с показателями тех, кто продолжил малоподвижную жизнь. Риск смерти у тех, кто начал заниматься в более раннем возрасте и поддерживал активность на прежнем уровне, была примерно таким же.

Это не единственное исследование, способное мотивировать. Работа, которая была опубликована учеными из Кембриджского университета позже в том же году, показала сходный результат. Люди старшего возраста (участникам было от 40 до 79 лет) с раком и болезнями сердца живут дольше, если начинают выполнять физические упражнения, чем те, кто не стал более активным. У тех, кто выполнял 30 минут упражнений средней интенсивности в сутки, риск смерти снижался на 25%.

То есть, начинать заниматься в любом возрасте – не поздно. Кроме того, совсем не обязательно быть спортсменом с впечатляющими способностями, чтобы продлить себе жизнь: к упражнениям умеренной интенсивности бег трусцой, интенсивную уборку квартиры, энергичную ходьбу, езду на велосипеде. Кроме того, участники приведенных исследований получали выгоду от физических нагрузок, независимо от веса, артериального давления и уровня холестерина в крови.

Упражнения способны обратить вспять некоторые побочные эффекты, которые сидячий образ жизни оказывает на сердце. В исследовании, которое было опубликовано Circulation, у людей, начавших заниматься в возрасте старше 40 лет, стала более эластичной сердечная мышца, то есть, у них снизился риск сердечной недостаточности

Для этого важно изменить образ жизни и начать заниматься в возрасте младше 60 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Будет ли польза для мышц?

В среднем возрасте люди на фоне физической пассивности быстрее теряют мышечную массу, чем в юности. Недостаток мышц в пожилом возрасте связан с повышенным риском инвалидности и снижением самостоятельности человека.

В возрасте старше 40 лет, конечно, не поздно начать заботиться о мышцах. Например, В исследовании, опубликованном во Frontiers in Physiology, ученые сравнили, как растут мышцы после упражнений у мужчин в возрасте 60-80 лет, которые регулярно занимались в течение последних 20 лет, и тех, кто никогда этого не делал. Оказалось, что способность к синтезу мышечных волокон у людей из обеих групп приметно одинакова.

Авторы исследования считают, что их работа ясно демонстрирует, что ели человек не занимался регулярно в течение жизни, он получит пользу от силовых упражнений, в каком возрасте не начал бы упражняться.

Зачем качаться мужчине после 40 лет

Начиная с 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться, и ближе к 45-50 годам его уровень достигает критического показателя. Проще говоря, наблюдается мужская менопауза. Согласно медицинским исследованиям, мужской климакс помолодел, и сейчас он диагностируется уже в 35-40-летнем возрасте.

Почему важен высокий показатель тестостерона:

Отвечает за повышение либидо.
Умственную активность.
Быстрое восстановление организма после физических и умственных нагрузок.
Регулирует количество жировых отложений.
Отвечает за регенерацию костных тканей.

Чтобы замедлить снижение тестостерона — начать качаться. Уже давно доказана эффективность физических нагрузок на организм мужчины: укрепляются мышцы живота и спины, улучшается работа сосудистой системы, происходит укрепление костно-связочного аппарата. Кроме этого улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Спорт — профилактика инсульта и инфаркта.

Как стать качком за один день

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные мышцы, накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Только упорные, регулярные силовые тренировки продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это стероиды, без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

Арнольда Шварцннегера
Ронни Колемана
Фил Хита

И других именитых культуристов. Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы, накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож!)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени, но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы, годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно.

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни:

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит!»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров.

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

Зарождение мотивации. Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора, а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета. Каждому свое.
Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал (программу тренировок, технику выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике, то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели. Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг, фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за питанием и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться. В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса, который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей — это важный атрибут мужчины после сорока лет, как, например, хорошие часы или глассированные ботинки.

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме

Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов

К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте:

Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения

Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы не хотелось вспомнить молодость, стоит помнить, что к 40 годам у мужчин уже имеются какие-то проблемы со здоровьем, и чтобы не усугублять их течение, не стоит перегружать организм. Чтобы накачаться после 40 лет мужчине, разработана специальная программа тренировок.

Тренировка для груди и рук:

Жим штанги в положении лежа — 2-3 подхода по 12 раз.
Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантелей на скамье Скотта — 3 подхода по 12 раз.
Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 15 раз.
Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
Скручивая лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность занятий не должна быть более 3 раз в неделю.

Тренировка для спины и плеч:

Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз.
Тяга нижнего блока — 2 подхода по 15 раз.
Шраги с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 12 раз.
Разгибание гантелей через стороны — 2 подхода по 15 раз.
Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
Подъем коленей в упоре — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность выполнения тренировок составляет трижды в неделю.

Тренировка ног:

Жим ногами — 2-3 подхода по 25 раз.
Сгибание ног в тренажере лежа — 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20 раз.
Подъем на носки стоя в тренажере — 3 подхода по 12 раз.
Косые скручивания на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.

Частота выполнения упражнений также составляет 3 раза в неделю.

Что происходит с телом после 40 лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
замедление обменных процессов;
в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Подводим итоги

После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.

Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.

Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым!

Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.

Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.

И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.

Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.

Читайте далее:

Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях