Бета-аланин: аминокислота, повышающая выносливость

Дефицит бета-алаинина в организме. Группы риска

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что означает, что она может синтезироваться внутри организма из других аминокислот.

Это означает, что его дефицит маловероятен при адекватном питании.

Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может формироваться при недостаточном присутствии аминокислоты гистидина в пище 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в рационе.

Дефицит белка как и дефицит витаминов и минералов в организме чреват серьезными последствиями для здоровья и спортивной результативности. О его признаках мы рассказывали в материале Симптомы дефицита белка в организме.

В группе риска веганы, вегетарианцы и другие пищевые ограничения (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион питания на которых очень часто несбалансирован. Особенно это касается тех разновидностей вегетарианства, которые подразумевают полное исключение животных продуктов.

В мышцах веганов содержание карнозина ниже на 50%, чем в мышцах мясоедов 39

Это важно иметь в виду спортсменам вегетарианцам

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Использование

Beta-alanine приносит пользу не только спортсменам. Его можно применять для повышения работоспособности в качестве пищевой добавки людям в возрасте.

Бета-аланин положительно действует на организм. Он обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим свойствами, поэтому тормозит процессы старения и уменьшает окислительный стресс. БАДы с β-аланином участвуют в обмене сахаров и др., помогают нормализовать уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

Курс приема β-alanine – 4 недели, суточная доза – 4-6 г. Но перед началом применения стоит проконсультироваться с врачом.

Для мужчин

Бета-аланин полезен для мужчин. Он снижает физическую усталость, поддерживает организм в тонусе, избавляет от болевых ощущений после тяжелых нагрузок. Добавки на его основе также повышают умственные способности в условиях стресса, помогают быстрее восстановиться после нервного перенапряжения.

Для женщин

Бета-аланин обладает не только полезными свойствами, но и помогает женщинам легче переносить климакс. Он улучшает качество жизни в пре-, пост- и период менопаузы, избавляет от следующих симптомов:

• приливы;
• сонливость;
• головная боль;
• отечность;
• апатия, неуравновешенность;
• нарушение метаболизма.

Добавки на основе этого вещества помогают женщине старше 50 лет сохранить здоровье и молодость. Они уменьшают усталость, снимают нервную возбудимость ЦНС, нормализуют обменные процессы, предупреждают преждевременное старение.

Для спортсменов

Применение 3-аминопропионовой кислоты оправдано при регулярных тренировках. Вещество способствует наращиванию мышечной массы и придает энергии.

Передозировки

Частый прием высоких доз аланина может вызвать некоторые побочные эффекты. Среди наиболее распространенных – гиперемия, покраснение, легкое жжение или покалывание кожи (парестезия). Но это примечание касается только аптечного аналога аминокислоты. Вещество, полученное из продуктов питания, обычно не вызывает никаких неприятных ощущений. Побочных действий можно избежать, уменьшив суточную дозировку вещества. Аланин, как правило, считается безопасным препаратом

Однако людям с пищевыми аллергиями пополнять запасы аминокислоты надо с осторожностью

Кроме того, о перенасыщении аланином организм сообщит синдромом хронической усталости, депрессиями, нарушениями сна, болями в мышцах и суставах, ухудшением памяти и внимательности.

Побочные эффекты и нехватка

Человек может испытывать нехватку бета-аланина, если он не употребляет в пищу мясо или находится в состоянии сильного стресса.

Признаками дефицита являются:

• человек становится нервозным;
• снижается аппетит и либидо;
• может возникнуть мочекаменная болезнь;
• проявляется ослабление иммунитета;
• человек быстро устает от минимальных физических нагрузок.

В инструкции к бета-аланину для спорта указаны такие побочные эффекты в случае передозировки:

нарушается сон – человек испытывает бессонницу, беспокойство и тревожность; появляется постоянная боль в мышцах, которая не проходит после отдыха; наблюдается угнетенное состояние, депрессия; человек испытывает постоянную усталость, которая длится более суток; появляются боли в суставах; человек начинает хуже запоминать информацию и концентрировать внимание. Если за раз принято более 800 мг аминокислоты, то возможно появление ощущения покалывания в конечностях, которое обычно проходит в течение часа

Если за раз принято более 800 мг аминокислоты, то возможно появление ощущения покалывания в конечностях, которое обычно проходит в течение часа.

Существуют ли аналоги аминокислоты

У бета аланина есть такие аналоговые препараты:

Феминал – биодобавка, в состав которой входит красный клевер, богатый на фиоэстрогены – растительные вещества, имеющие структуру похожую женские половые гормоны эстрогены. Прием средства позволяет постепенно снизить интенсивность климактерических симптомов, а затем вовсе от них избавиться. Биодобавку выпускают в виде капсул. Курс лечения довольный длинный – полгода, при употреблении 1 капсулы в день с любым приемом пищи. Препарат не вызывает привыкания.
Менорил – биодобавка, содержащая генистеин, который относится к изофлавонам – веществам растительного происхождения или их синтетическим аналогам, имеющим действие аналогичное эстрогенам. Прием генистеина устраняет приливы, головные боли, повышает либидо, улучшает настроение, снижает артериальное давление, повышает работоспособность. Также в состав биологически активной добавки входит кальций и кремний

Во время климактерического периода женскому организму особенно важно получать эти микроэлименты в достаточном количестве, чтобы не начал развиваться остеопороз. Средство выпускают в виде капсул

Стандартный курс лечения – 1 месяц, при приеме 2 капсул в день во время еды.

Поскольку, в состав обеих биологически активных добавок к еде входят растительные аналоги органического эстрогена, то принимать их самостоятельно категорически не рекомендуется. Их должен назначить гинеколог, основываясь на результаты анализа крови на гормоны и полного обследования женщины.

Как нужно принимать бета аланин

Доза препарата напрямую зависит от интенсивности приливов и других климактерических симптомов:

1. При ярко выраженной симптоматике первый месяц назначают принимать 3 таблетки в день. На протяжении второго месяца женщина сокращает прием до 2 таблеток в день. Затем в зависимости от состояния ей будет назначено выпивать 1 таблетку в сутки.
2. Если симптомы выражены значительно, то лечение начинают с приема 2 таблеток в день и постепенно снижают до 1 таблетки в день.
3. Когда приливы имеют незначительную интенсивность, то врач пропишет прием 1 таблетки в сутки.

Лечение проводят до того времени, пока полностью не прекратятся приступы приливов. Препарат принимают перед приемом пищи либо во время еды, о чем указано в инструкции к средству.

Таким образом, препараты с бета аланином помогают женщинам избавиться от климактерических симптомов, укрепить иммунитет, повысить физическое и психологическое здоровье, что позволят  вести активный способ жизни. У бета аланина, как любого средства, есть противопоказания. Несмотря, на пользу аминокислоты для организма, переживающего гормональную перестройку, не следует заниматься самолечением. Препарат, дозировку и курсс лечения должен назначать гинеколог, основываясь на результаты проведенного обследования женщины.

Источники[править | править код]

1. ↑ 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
2. Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
3. Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
4. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
5. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
6. Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
7. Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
8. Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
9. Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
10. De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
11. Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
12. ↑ 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
13. ↑ 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
14. Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
15. Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
16. Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.

Виды и функции аланина

Аланин присутствует в организме в двух формах. Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул, а бета-аланин является составной частью различных биоактивных веществ.

Основные задачи аланина – это поддержание баланса азота и постоянной концентрации глюкозы в крови. Эта аминокислота – один из важнейших источников энергии для ЦНС, мышечных волокон. С его помощью образуются соединительные ткани.

Принимает активное участие в обменных процессах углеводов, жирных кислот. Аланин необходим для нормальной работы иммунитета, он стимулирует биохимические реакции, в которых вырабатывается энергия, регулирует концентрацию сахара в крови.

В человеческий организм аланин поступает с продуктами питания, содержащими белок. При необходимости он может образовываться из азотистых веществ или в процессе распада белка карнозина.

Дефицит аланина – явление редкое, так как эта аминокислота при необходимости легко синтезируется в организме.

Симптомами дефицита этого соединения являются:

• гипогликемия;
• снижение иммунного статуса;
• высокая утомляемость;
• чрезмерная раздражительность, нервозность.

При интенсивных физических нагрузках нехватка аланина стимулирует катаболические процессы в мышечных тканях. Постоянный дефицит этого соединения значительно увеличивает вероятность развития уролитиаза.

Признаками чрезмерного уровня этой аминокислоты являются:

• длительно сохраняющееся ощущение усталости, не проходящее даже после достаточного отдыха;
• суставные и мышечные боли;
• развитие депрессивных и субдепрессивных состояний;
• расстройства сна;
• ухудшение памяти, снижение способности к сосредоточению и концентрации внимания.

В медицине препараты, содержащие аланин, применяются для лечения и профилактики проблем с предстательной железой, в частности, развития гиперплазии железистых тканей. Их назначают для парентерального питания тяжелых больных, чтобы обеспечить организм энергией и поддерживать стабильную концентрацию сахара в крови.

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

• Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
• а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

• Мясо говядины и свинины.
• Рыба, морепродукты.
• Мясо птицы.
• Молочные продукты.
• Семейство бобовых.
• Кукуруза.
• Рис.

Побочные действия

На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение

Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, БА укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как принимать бета-аланин

Отличный эффект дает прием
бета-аланина в дозировках 1000-6000 мг в сутки. Принимать добавку необходимо в
течение 2-10 недель. Наилучшие результаты обеспечиваются при кратковременных
анаэробных нагрузках. При длительных тренировках (больше 0,5 часа) действие
становится менее выраженным и большую роль играют долговременные влияния
бета-аланина. В тренировочные дни употреблять бета-аланин инструкция советует
незадолго до спортивных занятий, а если требуется еще больше повысить скорость
регенерации – то еще и после тренинга. В дни отдыха можно принимать добавку
через равные промежутки (6-8 часов).

Креатин

Креатин

Эффективные дозировки креатина – примерно 3 г до и после тренировки. Целесообразно принимать его до тренировки совместно с бета-аланином, а после – с протеином или другими аминокислотами для поддержания анаболических процессов.

Стоит понимать, что сама по себе способность к большей сократительной активности мышц – не залог анаболических процессов. Чтобы «настроить» восстановление мышц как следует, требуется здоровый сон, качественное и сбалансированное питание и достаточное количество белка в рационе.

Поэтому просто добавить в рацион бета-аланин и ждать, когда нарастут мышцы от выполнения силовых в стиле «3 по 12 без отказа с легким весом» — плохая стратегия. Добавка сработает только в комбинации с хорошим тренировочным планом и качественным питанием для восстановления.

Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?

Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.

Аминокислоты – это структурные компоненты молекулы протеина. В процессе переваривания протеин пищи расщепляется на свои составляющие, аминокислоты, которые затем “собираются” внутри организма в нужные для его нормального функционирования вещества: протеины, составляющие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и др. непонятные названия.

В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.

После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме. Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1

Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах

Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах.

Какое это имеет значение для спортсменов?

В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.

Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?

Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.

Бета-аланин принимают в разных видах спорта. В бодибилдинге, как считается, он позволяет выполнять большее число повторений в подходе, так как увеличивается мышечная выносливость. Насколько это принципиально для стимуляции мышечного роста – отдельный спорный вопрос.

В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.

В мышцах спортсменов карнозина (бета-аланина) больше, чем в мышцах нетренированных людей. Это касается спортсменов-спринтеров 5 и бодибилдеров: в мышцах последних его концентрация выше в два раза 28.

На способность мышц аккумулировать карнозит (бета-аланин) могут влиять сами по себе тренировки 28,29, привычки питания (бодибилдеры съедают больше мяса), а также прием стероидов 28,30.

При сравнении концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей было обнаружено, что самая высокая она в мышца спринтеров и байдарочников, а у марафонцев и обычных смертных, ведущих неактивный образ жизни, она одинаковая 29.

Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.

Да и кому это интересно: ведь показана эффективность оральных препаратов бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах… Теперь достаточно выпить таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена по крайней мере по одному параметру 5.

Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего нужен и нужен ли вообще?

Физическая производительность и сила

Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и работоспособность в высокоинтенсивных физических упражнениях.

Увеличивает время до наступления усталости

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить ваше время до наступления усталости.

Другими словами, он помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую продолжительность тренировок на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель (, , , ).

Точно так же 20 мужчин в сопоставимом вело-тесте увеличили свое время до наступления усталости на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина ().

Полезен при упражнениях с малой продолжительностью

В общем, закисление мышц ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время интенсивных и кратковременных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивали продолжительность тренировок до наступления усталости на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) ().

В другом исследовании 18 гребцов, которые тренировались в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо в 2000-метровой гонке, продолжавшейся более 6 минут ().

Другие полезные свойства

Бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость у пожилых людей ().

В тренировках с отягощениями он может увеличить объем тренировок и уменьшить усталость. Тем не менее нет убедительных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (, , , ).

Каковы преимущества бета-аланина?

Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения. Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.

Бета-аланин и мышечная выносливость

С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году. Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее). По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках.

Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин, что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.

Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений.
Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

1. Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
2. Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

• Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
• Вторая группа потребляла плацебо.

Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы.
45 мужчин разделили на две группы:

• Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
• Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.
Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности. Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день. Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах

Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр

Пищевые источники

Мясо является основным источником аланина.

Наиболее низкая концентрация вещества – в домашней птице, больше всего – в блюдах из говядины. Также обеспечить суточной нормой аминокислоты могут рыба, дрожжи, куропатки, конина, баранина, индейка. Неплохие источники этого питательного вещества – разные сорта сыров, яйца, кальмары. Вегетарианцы могут пополнять запасы из растительной белковой пищи. Например, из грибов, семян подсолнечника, сои или петрушки.

Аланин обладает повышенными гидрофильными свойствами, аминокислота при контакте с водой очень быстро высвобождается из продуктов. Поэтому длительное вымачивание или варка в большом количестве воды способствуют выходу аланина из продуктов.

Топ продуктов, содержащих аланин

Название продукта (100 г)	Содержание аланина (г)
Говядина	3,9
Рыба	2,6
Дрожжи	2,3
Куропатка, цыпленок	2,2
Сушеные белые грибы	1,9
Семена подсолнечника	1,8
Соя	1,7
Петрушка	1,5