Белок в бодибилдинге

Функции белков

Строение белков, все четыре структуры этих полимеров, обусловливают их функции. Каждый определенный белок выполняет и свою функцию, и общие задачи для этого класса веществ:

• Структурная – главнейшая задача данных полимеров. Данную функцию белки выполняют на различных уровнях организации живой материи. Но главным является то, что они входят в состав всех клеточных мембран. Отдельные представители – коллаген, эластин, керотин содержатся в перьях, волосах, коже и ногтях.
• Транспортная – не менее важная задача белков. Гемоглобин переносит кислород и углекислый газ в крови позвоночных. Гемоцианин выполняет аналогичные действия, но у беспозвоночных. Миоглобин транспортирует кислород к мышцам.
• Защитная – осуществление защиты от различных инфекций и вредоносных микроорганизмов. Выполняют эту задачу антитела крови, фибриноген, тромбин, способствующие процессам свертывания крови и образования тромбов. Каталаза препятствует развитию свободно-радикальных процессов, которые являются крайне вредоносными для человеческого организма.
• Ферментативная – белки катализируют практически все химические реакции, происходящие в клетке. Функцию выполняют трипсин и глутамин-синтетаза.
• Сократительная – актин и миозин участвуют в сокращении мышц.
• Регуляторная – количество определенных веществ регулируют инсулин, глюкагон и специальное сложное вещество – адренокортикотропин (АКТГ).
• Запасающая – питательные вещества запасают казеин молока, яичный альбумин.
• Токсичная – данную задачу выполняют особые белки-токсины, каковыми являются змеиный и дифтерийный яды.
• Энергетическая – самая незначительная и маловажная. За счет расщепления одного грамма белка выделяется 17,6 килоджоулей энергии.

Итак, разобрав строение белков, мы узнали, что они являются непериодическими биополимерами, состоящими из 20 аминокислот. Различные представители этого класса веществ могут иметь от одной до четырех структур, в каждой из которых преобладают свои виды связи. Белки, различающиеся по своей форме и количеству структур, имеют индивидуальные физические свойства и отдельные функции. Незаменимость белков для всех живых существ мы доказали при рассмотрении выполняемых ими задач.Для закрепления изученного материала рекомендуем пройти тест, расположенный ниже, и посмотреть видео.

Как накачаться толстому человеку?

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Как накачаться толстому человеку? Кому легче накачаться худому или толстому? Программа для новичка.

Алгоритм:

1. Избавится от излишек жира (сушка)
2. Массонабор

Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира – их недостаток.

Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья.

Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет. Как накачаться толстому? Начать следует с сушки тела.

Это Важно!

Вам необходимо исключить простые углеводы, питаться по частям небольшими порциями, большую часть углеводов съедать в первой половине дня.

Фаза массонабора – вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.

Что не так?

Функции белков

Рассмотрим детальнее ряд важных функций белков:

1. Строительная. Такие вещества принимают участие в формировании клеток и внеклеточных элементов. Они присутствуют в составе мембран клеток, сухожилий, волос.
2. Транспортная. Белковый компонент крови, который называется гемоглобином, присоединяет кислород и распространяет его в разные ткани и органы. После чего обратно переносит углекислый газ.
3. Регуляторная. Гормоны белкового характера участвуют в обменных процессах. Инсулин отвечает за регуляцию содержания глюкозы в крови, обеспечивает выработку гликогена, повышает трансформацию углеводов в жиры.
4. Защитная. При попадании в организм инородных объектов или микроорганизмов вырабатываются особенные белки – антитела. Они помогают связать и нейтрализовать антигены. Фибрин, который вырабатывается из фибриногена, останавливает кровотечения.
5. Двигательная. Существуют особые сократительные белковые элементы. К ним относят актин и миозин. Эти вещества обеспечивают сокращение мышечных тканей.
6. Сигнальная. В поверхностной клеточной мембране присутствуют белковые молекулы, которые могут менять третичную структуру под влиянием внешних факторов. Это помогает принимать сигналы извне и передавать в клетку команды.
7. Запасающая. У животных белковые вещества обычно не запасаются. К исключениям относят яичный альбумин и казеин, который присутствует в молоке. При этом белки способствуют скоплению определенных веществ. Распад гемоглобина приводит к тому, что железо не выводится, а сохраняется. Благодаря этому формируется комплекс с ферритином.
8. Энергетическая. Распад 1 г белка сопровождается синтезом 17,6 кДж энергии. Вначале белковые элементы распадаются до аминокислот, а затем – до конечных продуктов. В результате вырабатывается вода, аммиак и углекислый газ. При этом белки применяются в качестве источника энергии лишь в том случае, если остальные – израсходованы.
9. Каталитическая. Это одна из наиболее важных функций белковых элементов. За нее отвечают ферменты, которые активизируют биохимические процессы в клеточных структурах.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Вопросы для самопроверки

1. Какая из структур белка является самой прочной?

   1. Первичная

   2. Вторичная

   3. Третичная

   4. Четвертичная

2. Какую из перечисленных функций способен выполнять белок?

   1. Результативную

   2. Регуляторную

   3. Регулятивную

   4. Растворную

3. За счет какой связи образуется первичная структура белка?

   1. Ионной

   2. Водородной

   3. Пептидной

   4. Ковалентной неполярной

4. При гидролизе белка получается (получаются)…

   1. Аминокислоты, образующие этот белок

   2. Углекислый газ

   3. Аминокислота и вода

   4. Белок гидролизу не подвергается

5. Какая реакция с белком дает фиолетовое окрашивание?

   1. Ксантопротеиновая

   2. Цистеиновая

   3. Биуретовая

   4. Денатурация

Еще больше наглядных примеров функций белков в клетках живых организмов — на онлайн-курсах химии в Skysmart. Мы поможем полюбить предмет, разобраться в непонятных темах, улучшить оценки в школе и подготовиться к государственным экзаменам. Выберите подходящий курс и начните учиться с удовольствием!

Белки как класс органических соединений

А теперь рассмотрим белки с точки зрения химии. В состав белков живых организмов входит только 20 типов аминокислот. Все они являются альфа-аминокислотами, а состав белка и порядок соединения аминокислот друг с другом определяется индивидуальным генетическим кодом.

Перед нами пример альфа-аминокислоты, которая называется альфа-аминопропановой. В строении аминокислоты можно выделить две функциональные группы: карбоксильную (—СООН), которая отвечает за кислотные свойства, и аминогруппу (—NH₂), которая, в свою очередь, отвечает за основные свойства.

Отсюда можно сделать вывод, что все аминокислоты являются амфотерными соединениями и способны реагировать друг с другом по разным функциональным группам с образованием пептидной связи:

Химические свойства белков очень ограниченны. Давайте их рассмотрим.

Гидролиз

Все белки способны вступать в реакцию гидролиза. В общем виде данная реакция выглядит следующим образом:

Белок + nH₂O = смесь из α-аминокислот.

Денатурация

Денатурация — это разрушение вторичной, третичной и четвертичной структур белка без разрушения его первичной структуры.

Напомним виды структур белка:

The image is a derivative of “Protein structure vector illustration” by VectorMine on Shutterstock.

Денатурация может быть обратимой, а может быть необратимой:

• обратимая денатурация:

• необратимая денатурация:

Как видно из условий, обратимость зависит от условий протекания реакций. Чем они жестче, тем меньше вероятность обратимости реакции.

Ксантопротеиновая реакция (качественная реакция на белок)

Растворы белка при кипячении с концентрированной азотной кислотой окрашиваются в желтый цвет:

Раствор белка + HNO_{3 (конц)} = желтое окрашивание.

Реакция Фоля (цистеиновая проба)

Эта реакция является качественной для аминокислот, содержащих серу:

Белок + (CH₃COO)₂Pb + NaOH = PbS + черное окрашивание.

Бесплатные занятия по английскому с носителем
Занимайтесь по 15 минут в день. Осваивайте английскую грамматику и лексику. Сделайте язык частью жизни.
Записаться на интенсив

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

Решение:

• Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
• Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
• Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
• Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

В каких продуктах присутствуют белки?

Есть ряд продуктов, в которых находятся протеины:

1. Мышечные белки содержатся в говядине. В 200 г мяса находится витамин «В12», жирные кислоты, омега и цинк. А также 40 г белков. Говядина – природный источник креатина, увеличивающего мышечную выносливость и силу.
2. Куриная грудка есть в рационе всех культуристов. В 100 г мяса содержится 20 г белка и всего 1 г жира. При этом есть множество рецептов, как именно ее можно приготовить, чтобы грудка не надоедала.
3. Куриные вареные яйца тоже содержат белок мышечной массы. Но нужно помнить, что в желтках много холестерина. За минусом этого, в одном яйце находится 6 г белка.
4. Творог содержит много казеина. Но эта разновидность белка усваивается долго. Поэтому творог лучше всего употреблять вечером.
5. Тунец. В 100 г рыбы находится 15 г белка и дополнительно жирные аминокислоты.
6. Индейка. В 100 г мяса находится 20 г белка, а также кальций, магний и много других важных компонентов и витаминов.
7. Молоко также содержит белок для набора мышечной массы. Причем продукт считается лучшим благодаря своей доступности. Но молоко содержит много лактозы, способной вызывать аллергию. Поэтому продукт подходит не всем. В 200 г молока находится 10 г белка.
8. Фасоль. Она близка по составу к мясу. В 100 г фасоли находится 20 г белка. Но также 56 г углеводов и 300 ккал. И это тоже должно учитываться при наборе мышечной массы.
9. Соя считается лучшим растительным продуктом, содержащим протеин. В 100 г находится 35 г белка.

Также протеин содержится в мясе морской рыбы, кальмарах, бобах и орехах.

Белковые фракции

Фракционирование белков – это ориентировочный количественный метод оценки количества определенных белков. В основном идентифицируются и интерпретируются 5 белковых фракций: 

• альбумин; 
• альфа-1-глобулины; 
• альфа-2-глобулины; 
• бета-глобулины, также можно выделить фракции бета-1-глобулинов и бета-2-глобулинов; 
• гамма-глобулины. 

Клиническая интерпретация этих фракций определяется содержащимися в них белками.

Фракция альбумина:

• преальбумин;
• альбумин.

Фракция альфа-1 глобулина:

• альфа-1-антитрипсин;
• альфа-1 кислотный гликопротеин – орозомукоид;
• альфа-1 липопротеин – аполипопротеин А;
• химотрипсин альфа 1;
• альфа-фетопротеин.

Фракция альфа-2 глобулина:

• альфа-2-макроглобулин;
• гаптоглобулин;
• церулоплазмин;
• бета-липопротеин (аполипопротеин B также может находиться в бета-зоне на некоторых электрофореграммах);
• гемопексин;
• антитромбин III;
• Ингибитор с1-эстеразы.

Фракция бета-глобулина:

• трансферрин (зона бета-1 глобулинов);
• комплемент C4 (зона бета-1 глобулина);
• комплемент C3 (зона бета 2 глобулинов);
• бета-2-микроглобулин (зона бета-2-глобулинов).

Фракция гамма-глобулина:

• иммуноглобулин А;
• иммуноглобулин М;
• иммуноглобулин G;
• фибриноген (в образцах плазмы);
• иммуноглобулин Е;
• иммуноглобулин D;
• легкие цепи иммуноглобулина;
• С-реактивный белок;
• лизоцим (мурамидаза).

Переваривание белков в организме человека

Переваривание белков в организме человека начинается в желудке. Кислая среда вызывает денатурацию белка и набухание коллагена, эластина и кератина. В желудочном соке есть фермент пепсин, который разрывает пептидную связь в середине полипептидной цепи, разделяя ее на более короткие участки. 

Переваренная пища в виде мелко измельченной мякоти попадает в двенадцатиперстную кишку, где находится панкреатический сок, содержащий ферменты трипсин, химотрипсин и эластазу, которые гидролизуют пептидные связи между аминокислотами. Сок поджелудочной железы также содержит карбоксипептидазы экзопептидазы, которые действуют на конце пептидной цепи и выделяют концевые аминокислоты. 

Переваривание белков заканчивается в тонком кишечнике, где под действием аминопептидаз и дипептидаз происходит окончательный процесс расщепления пептидной цепи. Всасывание конечных продуктов переваривания белков (аминокислот) происходит в тонком кишечнике. 

Переваривание белков в организме человека

Из клеток тонкой кишки аминокислоты попадают в кровь воротной вены, а оттуда в печень путем пассивной диффузии. Затем аминокислоты переносятся через кровь во все ткани и используются для синтеза белков организма. Непереваренные и / или неабсорбированные белки выводятся с фекалиями.

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).

Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).

Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..

Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:

• мясо
• курица
• яйца
• морепродукты
• молоко
• и т.д.

Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))

А вы наоборот все это игнорите… но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..

• Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
• Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
• И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).

P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.

Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.

• По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
• Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
• Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).

Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..

Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».

На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..

В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.

Роль белков в организме человека

Белки в организме играют очень важную и незаменимую роль.

• Они используются для построения новых и восстановления изношенных клеток и тканей (без их участия рост, развитие организма, обновление тканей, устойчивость к заболеваниям, заживление ран невозможны).
• Являются основным компонентом крови, лимфы и молока.
• Являются частью иммунных тел, ферментов, катализирующих биохимические изменения, и жидкостей организма.
• Участвуют в регулировании артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса.
• Действуют как переносчики некоторых витаминов и минералов.
• Сжигаясь, они снабжают организм энергией (1 г белка = 4 ккал).

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт

Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей

Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит

Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Продукты, источники для белка

Для снижения веса необходимы те продукты, в которых белок легко усваивается, их перечень приведен в таблице.

В каких продуктах содержится белок для похудения
Животного происхождения
	Кол-во в 100 г	Усвояемость в %
Куриное мясо без кожи	20-25	90 – 95
Индейка	24	90 – 95
Мясо кролика	21
Говядина	20-25	90 – 95
Телятина
Растительная пища
Крупы
Геркулес	13,1	50 – 60
Овсяная крупа	12,9	“———“
Греча	12,6	“———“
Молочные продукты
Молоко
Творог	3 — 5	95 – 100
Сыр	15 — 20	95 – 100
Орехи
Арахис сушеный	29,2
Арахис	26,3
Сладкий миндаль	18,6
Грецкий орех	15,1
Фундук	16
Семечки подсолнуха	20,7
Фасоль	20 – 25	65 – 70
Чечевица	20 – 25	65 – 70
Рыба и морепродукты
Тунец	22,7	100
Семга	20,8
Щука	18,8
Креветка дальневосточная	28,7
Кальмар	18
Краб	19,7

Белок, который содержит мясо куры, имеет в своем составе полный набор незаменимых аминокислот. Несмотря на то, что содержание жира в куре 16-18%, усваивается мясо легко.

Кроме белка оно обладает набором минералов и витаминов, необходимым организму. Мясо кролика – это диетический продукт, содержащий 21% белка. Для правильного построения меню для похудения, необходимо иметь представление о составе продуктов в каких сдержится белок

Рыба – это еще один важный поставщик белка высокого качества, содержащий необходимые незаменимые аминокислоты. Также соединительные ткани у рыб состоят из коллагена, который при переваривании превращается в желатин. Рыба очень хорошо разваривается, поэтому легко переваривается в желудке.

Копченые или соленые виды рыб из-за переработки усваиваются хуже, а также они содержат высокое количество жира. Поэтому такую рыбу не рекомендуется применять в качестве источника белка. Полноценный белок содержит куриное яйцо, который полностью усваивается, процесс приготовления минимален.

Хорошим источником белка при похудении может быть молоко и творог с нулевым содержанием жира. Существуют творожные диеты, также можно делать разгрузочные дни на твороге.

Орехи, кроме поставщика белка, богаты жирными кислотами Омега 3,6,9. Они содержат в составе калий, кальций, железо и витамины группы А,В,Е. Арахис обладает способностью снизить холестерин. В день не следует употреблять более 20 штук.

Свежий горький миндаль нельзя употреблять, это опасно для здоровья, поэтому в пищу подойдет сладкий, всего можно 2-3 штуки. Морепродукты, наряду с рыбой содержат белок в достаточном количестве. Необходимо убедиться, что у вас нет аллергии на эти продукты. Например, креветки являются поставщиков большого количества белка с малым содержанием жира.

Для похудения не обязательно использовать продукты, только те, в каких содержится белок. Полезно одновременно употреблять овощи и фрукты, содержащие клетчатку. Она помогает в пищеварении и очищении желудка.

Также употребление продуктов, содержащих растительные волокна, наполняет желудок, снимая чувство голода. Количество съеденной пищи, таким образом, уменьшается. Нерафинированные растительные масла содержат необходимое количество микроэлементов и жиров Омега 6.

Можно клетчатку купить в аптеке и добавлять ее по 1-2 столовые ложки в пищу. Калорийность такой еды уменьшается. Вот еще один простой способ для тех, кто хочет похудеть. Во время белковой диеты возможно употребление каш. Для похудения подходит греча, содержащая железо и йод.

Овсяная каша способствует лучшей работе желудка, также в ней содержатся углеводы, способные зарядить энергией организм. Коричневый рис помогает очищению, выводу вредных веществ и снятию отеков. Греча хороша тем, что ее можно использовать в качестве гарнира. Поправиться, употребляя гречу невозможно, а вот похудеть – вполне реально.