Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

Планка

Что задействовано: мышцы кора, поясница, плечи

Обопритесь на локти таким образом, чтобы плечи располагались прямо над локтями, слегка расставьте ступни. Опустите плечи и отведите и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы пресса и удерживайте бедра в одной плоскости с плечами, чтобы тело образовывало длинную прямую линию. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы удерживать это положение. Постарайтесь сохранять эту позицию от 45 секунд до 1 минуты. По мере укрепления мышц кора увеличивайте время. Выполните 3—5 повторений.

Вариации: боковая планка для косых мышц живота, планка на одной ноге, планка «человек-паук», планка «скалолаз», обратная планка.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

• лучше бегать в дни свободные от тренинга в медленном темпе 30 минут, для эндоморфов 45 и более;
• перед началом тренинга можно пробежать 10-15 минут, что позволит разогреть тело и привести в боевую готовность мышцы перед тяжёлой тренировкой;
• чтобы бег не мешал мышечной массе, можно бегать ежедневно не более 15 минут, жира будет сжигаться мало, но сердце будет укрепляться;
• когда происходит сушка тела, полезно бегать после тренировки на протяжении 30 минут, только не после дня ног;
• рекомендовано использовать пульсометр, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, что является оптимальным и не перегружает организм.

Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!

Смотрите это видео на YouTube

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

1. эктоморф;
2. мезоморф;
3. эндоморф.

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

Закономерность объема мышечной массы от расстояния бега

— Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).

Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.

— Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров). Если эти еще тренируются с отягощениями, то бегуны на 10 километров или марафонцы нет, так как им нет смысла развивать быстрые мышечные волокна (растить мышцы).

— Третий случай

А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех. Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.

Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.

Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.

В каких случаях бегать вам точно нельзя

В пожилом возрасте часто обостряются хронические заболевания, которые становятся непреодолимой преградой для бега:

• варикозное расширение вен в любой стадии;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• гонартроз и боли в коленях;
• патологии в позвоночнике.

Если вы все же приняли решение в пользу бега, внимательно изучите, как правильно бегать, и сохраняйте бдительность. Во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, следите за пульсом, не нарушайте технику, ведь главное – не сколько километров вы преодолеете, а то, как вы это сделаете. Если возникли сомнения, никогда не поздно перейти на ходьбу, которая не менее полезна в вашем возрасте, чем бег трусцой.

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	3	1,5	—

Программа №2

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	—

Программа №3

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	2	2	—

Программа №4

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	—

Программа №5

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	1	—	—

Тренировка №6

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	—

Тренировка №7

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	1	—	—

Тренировка №8

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	2	1,5	—

Программа №9

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5

Программа №10

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3 х 10-12.

1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

1. Пресс: .

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

• Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
• Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

• Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
• После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Что делать, если бег противопоказан?

Прежде чем начать бегать, лучше проконсультироваться с врачом, ведь есть случаи, когда бег противопоказан. Такие нагрузки могут навредить при заболеваниях суставов, опорно-двигательного аппарата, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Если по состоянию здоровья бег вам противопоказан, лучше выполнять быструю ходьбу в течение долгого времени. Это может быть как спортивная ходьба, так и обычные пешие прогулки на свежем воздухе. Чем длительнее прогулка, тем больше от нее пользы. Можно постепенно наращивать скорость шага и время, которое вы тратите на ходьбу. Такие тренировки не навредят суставам и сердечно-сосудистой системе, повысят выносливость и подарят хорошее настроение. Даже 30-60-минутные ежедневные прогулки быстрым шагом улучшают сон и ускоряют метаболизм. В таких тренировках главное – регулярность.

Помните, что бег должен приносить удовольствие, поэтому лучше сразу выбрать для себя удобную спортивную форму и обувь, которая вам нравится. Место пробежек – также важный мотивационный аспект. Бегать возле шумных автотрасс не всем понравится, и с каждым разом будет все сложнее поднять себя с постели рано утром, чтобы пойти на пробежку. А вот тихие парки, набережные, скверы подойдут как нельзя лучше. Чтобы легче было начать бегать регулярно, можно выходить на пробежку с членами семьи или друзьями. Вы будете мотивировать друг друга, при этом отговаривать себя от пробежки уже не захочется.

Спустя 2-3 недели регулярных пробежек, вы заметите результаты: подтянутая фигура, крепкий сон, легкость пробуждения с утра, высокая работоспособность и хорошее настроение. И всего этого можно достигнуть бесплатно, при этом без специальных лекарств, лишь уделяя 30-60 минут каждый день!

Бег- два основных вида

1.    Стайерский бег – это бег на длинные дистанции. Организмы спортсменов, занимающихся этим видом спорта, приспосабливаются использовать каждую молекулу жировой ткани для восполнения энергетических запасов.

Мышцы этих бегунов очень небольшие, но в их теле минимальное количество жира.
Они очень выносливы и способны выдерживать длительную нагрузку (но не тяжелую, например, подъем больших весов).

Наиболее развиты у них красные мышечные волокна, в которых очень много митохондрий. Печень при этом работает усиленно, выводя накапливающуюся молочную кислоту.

2.    Спринтерский бег – бег на короткие дистанции. Такие бегуны выглядят как атлеты – идеальные тела с хорошо развитой сухой мышечной массой.

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением требует напряжения до предела всех мышц в организме, но на маленький промежуток времени. Это вызывает усиленный рост именно белых мышечных волокон – тех, которые наиболее подвержены росту (гипертрофии), то есть те, которые мы качаем большими весами.

Мышцы этих спортсменов способны выдать огромное усилие, но они намного меньше выносливы, чем у стайеров.

Когда и какой вид бега лучше применять

1.    Для людей, обладающих от природы худощавым телосложением и которым тяжело набирать мышечную массу (эктоморфы), бег на длинные дистанции при наборе мышечной массы просто противопоказан. Он будет уничтожать все Ваши результаты, которых Вам и так тяжело добиться. Лучше всего Вам подойдет спринтерский бег – не более 30 секунд, но с максимальным ускорением.

2.    Для тех, кто легко набирает лишний вес за счет жира (эндоморфы), наиболее подходящим для сушки будет именно бег на длинные дистанции – около 20-30 минут. А также хорошо поможет ускорить метаболизм стайерский бег в течение 30 секунд. Необязательно использовать только один вид бега, можно их комбинировать:

1)    чередуйте обычный бег с ускорениями (то есть медленный бег в течение 10 минут, резкое ускорение на 30 секунд, потом снова 10 минут обычный, снова ускорение на пол минуты и последние 5-10 минут спокойного бега).

2)    челночный бег – выбираете 2 произвольные точки на расстоянии в 15-30 метров друг от друга и с мах ускорением бегаете от одной к другой примерно 6 раз.

3)    можно использовать бег в интервальной тренировке: ускорение 30 метров, 10 отжиманий, 5-10 подтягиваний, 10 приседаний – повторить как можно больше кругов за 10-15 минут без отдыха между упражнениями.

Правила бега

1.    От всего, что Вы делаете, старайтесь получать удовольствие.

2.    Желательно приобрести беговые кроссовки – они снижают нагрузку на колени и позвоночник.

3.    Одежда должна быть свободной и удобной.

4.    Бегать лучше по тропинкам в парке или лесу, чем по асфальтированным дорожкам.

5.    Бегать нужно на носочках, либо с носка плавно перекатываясь на пятку, либо с пятки перекатываясь на носок. Ни в коем случае не бегайте, наступая на полную стопу (при этом возникает большая нагрузка на колени и позвоночник).

6.    Во время бега на длинные дистанции не «болтайте» руками – согните их в локтях и прижмите к туловищу.

7.    Не забывайте пить воду.

8.    Бегать нужно не раньше, чем через 2 часа после еды.

Польза от бега неоспорима, просто нужно правильно им заниматься. Бег дает выносливость, увеличивает энергетические и питательные запасы в мышцах, что в свою очередь дает улучшение результатов при занятиях в тренажерном зале, когда Вы занимаетесь бодибилдингом.

Не нужно совмещать бег и силовые тренировки в один день, постарайтесь разбить их по дням, так будет гораздо эффективнее.

Если вы поставили главную задачу- набрать массу, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить из своей программы силовых тренировок, а сделать упор на силовые упражнения с постепенным наращиванием веса отягощения.