Необходимые условия для роста мышц
Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:
Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
Спать надо достаточно
Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.
Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.
Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.
Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 10.6.2022
Дополнено: 13.6.2022
Просмотров: 2394
Поделиться
1032
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
634
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
672
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
5361
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
3756
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
2443
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
2268
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
3301
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
8611
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
33688
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
1799
Как растут мышцы – мышечная гипертрофия
8643
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
4357
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
16267
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
11386
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
8032
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
4141
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
6334
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
70859
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
92592
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
12630
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
76972
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
117339
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
48954
Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
54597
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?
25813
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
399104
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
358410
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
624124
Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
20025
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры – лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть – яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров – жиреют. Правильные жиры – незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
№3. Оптимизация времени отдыха между подходами
Оптимизация продолжительности отдыха между подходами может обеспечить увеличение потока крови и повышение мышечного давления. Допустим, во время «убийственного» подхода мышцы вздуваются настолько, что, кажется, вот-вот лопнет кожа, после чего спортсмен переходит к отдыху продолжительностью в три минуты. Во время него в утомленных мышцах восполняется запас креатино фосфатов, происходит удаление ионов водорода и молочной кислоты. И это очень полезно, если в следующем подходе он желает добиться хороших показателей.
Однако, для поддержания высокого давления внутри мышц, 3-х минутного отдыха много, поскольку за это время, большая часть создающей давление крови успевает от мышц отлить. А фасция, состоящая из жесткой и прочной ткани, не успеет растянуться под небольшим давлением. Ей, чтобы растянуться, нужно более высокое и продолжительное давление.
У данной техники есть свои преимущества и недостатки. Если подход начать очень рано, то его не получиться выполнить в полную силу, поскольку, как уже говорилось, отдых необходим для того, чтобы из мышцы могли быть удалены продукты ее работы и восстановлены запасы креатина фосфата, которые важны для выполнения в подходе приличного числа повторений
Однако, и продолжительный отдых – не очень хорошо, поскольку он может ослаблять давление на фасцию
Нужна «золотая середина», которую найти можно, прислушавшись внимательно к своему телу, обратив внимание на то, насколько плотными от притока крови стали мышцы, постараться уловить момент, когда этот эффект исчезает. В дневнике тренировок обязательно нужно записывать число выполненных в подходах повторов
Если в первом подходе их число составило, например, 15, а во втором вам удалось сделать лишь 5 подходов, значит, время отдыха было недостаточным. По этим показателям и наблюдениям за ощущениями мышц можно подобрать оптимальное время отдыха между подходами
В дневнике тренировок обязательно нужно записывать число выполненных в подходах повторов. Если в первом подходе их число составило, например, 15, а во втором вам удалось сделать лишь 5 подходов, значит, время отдыха было недостаточным. По этим показателям и наблюдениям за ощущениями мышц можно подобрать оптимальное время отдыха между подходами.
Если же иногда нет желания нагружать мозг концентрированием внимания на ощущениях, делайте отдых между подходами 45 секунд. Оптимальное время, необходимое для отдыха между подходами – 30-60 секунд. Для отдыха после менее тяжелых подходов, такими, как сгибание рук со штангой, будет остаточно для восстановления 30 секунд. Если же выполнялись более утомительные упражнения – приседания, например, лучше перед следующим подходом сделать перерыв на отдых в 60 секунд
№1. Увеличьте продолжительность нагрузки на мышцы
Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.
При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.
Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.
Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.
Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.
При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.
// Тренировки на силу и на объем мышц
Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.
Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на способности организма запускать процессы мышечной гипертрофии.
Саркоплазматическая гипертрофия (и увеличения объема мышц) достигается при коротких силовых нагрузках, тогда как миофибриллярная (и увеличения выносливости) — при продолжительном кардио. То есть, если вы хотите накачать мышцы — вы не должны выматывать себя длительными низкоинтенсивными тренировками.
// Читать дальше:
- кардио — сколько калорий сжигается?
- гипертрофия мышц — правила тренировок
- программа тренировок — 3 раза в неделю
За счет чего мышцы растут?
Процессы увеличения числа мышечных волокон нетипичны для взрослого человека — тренировки и занятия спортом влияют лишь на объем мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости. Которая, в свою очередь, содержит не только витамины и минералы, но и гликоген — продукт переработки углеводов.
В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и строить новую соединительную ткань.
По сути, для увеличения объема мышц необходимо дополнительное углеводное питание — а суточный рацион должен содержать на 15-20% больше нормы. Плюс, для восстановления организму нужен белок и оптимальный баланс гормонов (для мужчин высокий тестостерон и низкий кортизол).
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по весу
- высокий кортизол — почему вреден и как понизить?
- низкий тестостерон — признаки и симптомы
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Углеводы
Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
- Необработанном рисе;
- Пшеничной, овсяной гречневой каше;
- Цельно-зерновом хлебе;
- Овощах;
- Фруктах.
Схема №5
Пятый метод наращивания мускулатуры состоит в сосредоточении нагрузки на определенных группах мышц. Включая в программу нестандартные физические упражнения и нагрузки, вы стимулируете мышечную ткань к быстрой адаптации и усиленной работе. Данная схема тренировок позволяет прокачивать отстающие мышцы. Наиболее эффективно решать эту задачу позволяют изолирующие нагрузки, которые в комплексе с базовыми упражнениями повышают эффективность тренировок, активируют нервные волокна.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увеличить размеры и округлость мышц. Вам остается только набраться терпения и четко следовать разработанным методикам.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?
Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.
Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.
Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.
Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.
Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.
Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.
И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.
Как выстроить правильный алгоритм тренировок
Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.
Итак, поехали, алгоритм таков:
- Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
- Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
- Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц – гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
- Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
- После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после – устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
- А после – повторяйте все по кругу: гиперплазия –> гипертрофия –> гиперплазия –> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.
Вот теперь точно все.
Правильное питание
Как же на самом деле набрать вес? Почему мы растём? Ответ необычайно прост и одновременно сложен.
Увеличение веса происходит при избытке калорий. Вроде всё просто, ешь всё, что не приколочено гвоздями и станешь как терминатор. Догадываетесь к чему это может привести? Питаясь бесконтрольно вместе с увеличением мышечной массы вы наберёте тонну жира. Как этого избежать?
![Базовые упражнения для набора массы. [часть 1: основы]](https://mosturnik.ru/wp-content/uploads/b/a/9/ba903ff53696c61ffea7bcfb9b4b2e8a.jpeg)
Контроль количества и качества калорий. Эта мера необходима на постоянной основе. Без этого никак….
В идеале необходимо выяснить ваш базовый уровень(БУ) калорий на каждый день. Для этого нужно записывать и подсчитывать пользуясь справочником калорийности продуктов и пищевыми весами, желательно электронными с памятью всё, что вы едите в течении пяти дней. После подсчёта полученную сумму калорий разделите на число 5. Вы получили БУ калорий на один день. Это ваша отправная точка.
При необходимости быстро набрать вес или увеличить мышечную массу прибавьте к БУ 300 калорий. Теперь ваш БУ стал больше на 300 калорий. Питаясь так в течение недели вы должны контролировать количество жировой прослойки в области живота. Если она не увеличилась, значит БУ необходимо увеличить ещё на 300 калорий.
Подобную манипуляцию с увеличением БУ необходимо проделывать необходимое количество раз, до момента начала увеличения количества жира. При его увеличении БУ необходимо временно заморозить и возобновить его увеличение, только после остановки роста массы тела.
Для правильного питания используйте пищу богатую сложными(медленными) углеводами, белком и растительными жирами. Используйте пищу равномерно поделённую на равные доли в течение дня. Если вы не в состоянии потреблять необходимое количество пищи днём, то дополнительный приём пищи можно организовать и ночью.
В идеале питание 5-6 раз в день должно помочь покрыть нехватку калорий в рационе.
Использование простых(быстрых) углеводов оправдано только в течение 30 минут сразу после тренировки. Таким источником является недорогой гейнер или бананы. Они быстро покроют недостаток калорий потраченных за тренировку и разбудят гормон инсулин без шанса наградить вас жиром в области живота.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Основы питания для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
- Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
- Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
- Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
- До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.
Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.
Можно ли убрать мышцы с ног?
Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их «ликвидация» неизбежно приводит к обратному результату – тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.
По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?
1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр – не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.
2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.
3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).
В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2–3 месяца.
Как набрать массу эктоморфу
Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.
Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.
Метод «Русский медведь» Павла Цацулина
А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.
Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.
Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.
Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок
Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все
Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…
Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.
Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что “хардгейнерам” (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул – сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
