Жимовой швунг со штангой

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития. Вконтакте

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

• Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Большая грудная мышца.
• Треглавые мышцы плеча.
• Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Разгибатели поясницы.
• Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Жим штанги вверх стоя

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу

Как может выглядеть тренировка:

Как может выглядеть тренировка:

1. Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа

В тренажерном зале

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Швунг жимовой

Пожалуй, вряд ли найдётся что-то такое, что волновало бы множество атлетов, так как предстоящие подходы с максимальным весом, тяжёлых приседаний или же становой тяги.

Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений, безусловно, является Швунг жимовой.

Это упражнение основано на движении, взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым, дающим нагрузку на все группы мышц.

Обратите внимание

Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу.

Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы.

Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности.

Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь

При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз

Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой.

В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант.

Важно

Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

После того, как вы определитесь с выбором, можете смело включать это упражнение в свою еженедельную программу.

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Рекомендации для тренировок

Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов

Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Исходное положение:

• При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
• Делаем небольшой присед и подлезаем под нее. 
• Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
• Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
• Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
• Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.

Выполнение:

• Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали. 
• Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову. 
• В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
• Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость

Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом
Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
В начальном положении тело полностью прямое
Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
При подседе локти не опускаются вниз

Это может привести к падению штанги

Также не допускается наклон туловища и округление спины.
При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину

Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть. 
В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони

Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть. 
В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
В верхнем положении не должно быть излома запястий

Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

• Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Большая грудная мышца.
• Треглавые мышцы плеча.
• Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Разгибатели поясницы.
• Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Жимовой швунг со штангой

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

• четырехглавая мышца бедра
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца.
• трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

• Опускание локтей в момент подседа.
• Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
• Округление спины.
• Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
• Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
• Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

• Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
• На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
• Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
• Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
• Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
• Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиТяжелая атлетикаУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь со штангойУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Толчок штанги в «ножницы» из-за головы

Данное упражнение позволяет одновременно развивать силу и отрабатывать технику толчка. Также оно хорошо подходит для тренировки баланса для удержания правильного положения. Если атлет имеет проблемы с принятием правильного положения, он не сможет опуститься в глубокие «ножницы» по причине недостатка силы.

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы.

Читать далее: Отжимания на брусьях варианты выполнения на грудь или трицепс

Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.