Жим Свенда

Включение в тренировочную программу

Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:

Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.

Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.

Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.

Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).

Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.

Источник

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

1. 80 кг х 10;
2. 80 кг х 9;
3. 80 кг х 8;
4. 80 кг х 7;
5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Техника выполнения жима Свенда стоя

Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены

Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях

В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
• Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
• Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
• Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
• Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
• Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
• Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
• Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
• Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
• Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Опускание локтей ниже уровня груди.
• Разгибание рук в локтевых суставах.
• Расслабление ладоней.
• Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
• Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
• На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
• Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес 

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе. 

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных. 

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

https://youtube.com/watch?v=wBwzbwz4zuY

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя – это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали. Травмоопасным является и расслабление ладоней – блины могут упасть на ноги. Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми. Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже)

Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не “читинговать”. Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища

Работу плечевых мышц также желательно минимизировать. Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ , количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Зачем специально качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга