Занятия в тренажерном зале

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  – это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале  без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Дробное, качественное питание

Тут не всё так просто

Питание не менее важно, чем сон. Поехали

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

Например, так:

• 07:40: Выпили кружку воды
• 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
• 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
• Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
• После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
• После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
• Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
• Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии.  С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Неправильно питаются

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Калории нужно считать всем: и худеющим, и набирающим. Только у первых это будет дефицит калорий, у последних – профицит. Чтобы кожа после похудения не обвисала, а мышцы красиво вырисовывались на теле, нужно есть белок. Поэтому старайтесь выбирать продукты низкокалорийные, но богатые белком.

И главная ошибка худеющих новичков – голодания. Организму нужна энергия на борьбу с лишним весом, а берет он ее из пищи. Если истязать себя строгими диетами и усиленными нагрузками, истощенный организм ответит лишь замедлением метаболизма. Лишнего веса от таких экспериментов только прибавится, ведь за строгой диетой непременно последует срыв.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник

Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне

Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук

При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота

Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

• как накачать пресс до кубиков
• лучшие упражнения на пресс
• планка — результат через 30 дней

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио

Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

Упражнения	Подходы х количество раз
Жим лёжа	5 х 8
Жим лёжа	10 х 15
Жим лёжа	3 х 3
Жим лёжа	2 х 12
Жим лёжа с бруска	3 х 6
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа с паузой	5 х 5
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа	2 х 2
Жим лёжа с паузой	3х10
Жим лёжа	4 х 12
Жим лёжа с бруска	4 х 2
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа	4 х 20

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Упражнения	Подходы х количество раз
Становая тяга	3 х 12
Приседания со штангой	4 х 6
Становая тяга из «ямы» 40% от максимума	4 х 10
Становая тяга 60% от максимума	5 х 12
Становая тяга с плинтов 100% от максимума	3 х 6
Приседания со штангой 60%	4 х 10
Становая тяга 80%	5 х 5
Становая тяга из «ямы» 30%	10 х 10
Становая тяга 85%	3 х 5
Приседания со штангой 75%	4 х 8
Становая тяга из «ямы» 40%	10 х 10
Становая тяга проходка	До 1 повторения с максимальным весом

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой	3 х 12
Становая тяга	4 х 6
Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального	5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12
Фронтальные приседания	3 х 10 румынская тяга 3 х 10
Приседания со штангой	3 х 3
Становая тяга	5 х 15
Приседания со штангой	2 х 15
Становая тяга с плинтов	3 х 3
Приседания со штангой	4 х 8
Фронтальные приседания	5 х 3 румынская тяга 3 х 8
Приседания со штангой	2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10
Приседания со штангой	6 х 6
Становая тяга	6 х 6
Приседания со штангой с паузой	4 х 8 (40%)
Приседания со штангой с паузой	1 х 10 (30%)
Проходка в приседаниях	до 1 повторения с максимальным весом

• Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
• Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
• Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
• Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

К ним относятся:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Скандинавская ходьба.
• Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Распространённые ошибки новичков

Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:

• Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
• Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
• Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
• Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
• Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 – жимы

• Жим на скамье с наклоном
• Сведение рук с гантелями
• Разведение рук с гантелями
• Армейский жим
• Жим с узким хватом
• Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга прямыми руками
• разведение рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
• Сгибание рук с гантелями (молот)

Бег

_{Фигура типичного бегуна может выглядеть по-разному. Но, как правило, всех объединяет одно: стройностьБегуны на короткие дистанции, тренирующие взрывную силу, часто выглядят весьма мускулисто}

Как это влияет на жизнь?

_{Так будут выглядеть ваши первые пробежки}Плюсы:

• простота и доступность;
• отличный общеоздоровительный эффект;
• бесплатно!

Минусы:

• без поставленной техники организм будет изнашиваться;
• не везде можно бегать с комфортом круглый год. Можно бегать и зимой, но немногие готовы на такой экстрим;
• если у вас большой лишний вес, с бегом лучше повременить. Вместо этого лучше много ходить.

Бег подойдет вам, если:

• приоритетом для вас является здоровье;
• вы хотите быть стройным и подвижным, вместо того, чтобы таскать на себе килограммы красивых, но ненужных для жизни мышц;
• вы не хотите/не можете тратить деньги на занятие в зале.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Проблема № 1. «Поднажать»

Наверное, самая распространенная причина как физического, так и психологического дискомфорта на тренировках — это призыв поднажать, когда человек уже находится на своем пределе.

Чаще всего это характерно для тренеров, которые с детства занимались на профессиональном уровне и, будучи взрослыми, искренне не понимают, почему человек всеми силами пытается избежать того, чтобы на него садились сверху с целью улучшить растяжку. В итоге обе стороны расстаются в недоумении относительно действий друг друга, при этом клиент иногда (или не иногда) может уйти с травмой и на несколько лет завязать с активным образом жизни.

Часто можно увидеть, как тренеров с таким подходом любят именно за их суровость и жесткое отношение к подопечным. «Со мной не похалявишь!» Само по себе это не плохо и не хорошо — это всего лишь один из рабочих подходов. И точно не единственный, с которым можно достичь успеха.

Если вы клиент

Как это ни банально, слушайте свое тело. Лучше вас никто не знает его историю и его возможности. Если хочется остановиться — то, возможно, действительно стоит остановиться. Постарайтесь объяснить тренеру, что для вас это требование чрезмерно и что это никак не связано с ленью.

Если вы тренер

Для минимизации возможных травм и потери раздосадованных клиентов изучите нюансы работы с теми, кто во взрослом возрасте только начинает тренировки.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами

Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.