Кардио для похудения

Кому вообще надо делать кардио

Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.

На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:

Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».

Как и зачем контролировать пульс

Правильный пульс позволит телу насыщаться кислородом и окислять жиры

Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.

Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с правилами выполнения кардиотренировок:

Приступая к упражнениям, убедитесь, что никаких заболеваний нет. Недопустимы плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, острые респираторные заболевания.
Аэробные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
Систематические тренировки оказывают лучший результат при избавлении от лишнего веса. Рекомендуется заниматься ежедневно, чтобы наблюдать результаты в более короткие сроки.
Занятие необходимо начинать с разминки – она поможет разогреться и подготовит тело к предстоящей нагрузке.
Допускается пить больше жидкости во время аэробных нагрузок. Обезвоженный организм излишне нагружает сердечную мышцу из-за сгущения крови.
Продолжительность тренировки должна составлять не более часа и не менее 40 минут

Организм в первые 20 минут будет тратить гликоген из печени, после чего сжигать жир из жировых депо.
Интенсивность не превышает уровень подготовленности.
Важно контролировать дыхание. Оно должно быть равномерным и не сбиваться.
Правильно увеличивать уровень нагрузок

Новичку достаточно заниматься 10-15 минут в день. Постепенный прогресс позволит избежать травмирования.
Контроль пульса. Можно приобрести специальный браслет, который позволит учитывать все изменения этого важнейшего показателя.
Без соблюдения дефицита калорий похудеть невозможно. Рациональное питание, исключающее вредные продукты, поможет скорее добиться спортивной фигуры и четких контуров.

Эффективнее всего тренироваться в тот момент, когда в организме находится минимальное количество энергии и углеводов. В этом случае сжигается жир, а не съеденные углеводы. Время наиболее предпочтительное для кардио:

1. Перед завтраком. После ночного сна организм испытывает дефицит энергии.
2. После тренировки на силовых тренажерах. Поскольку организм израсходовал большое количество энергии после упражнений с весом, также возникает ее недостаток в организме.
3. После ужина перед ночным сном. Этот вариант подойдет тем, кто придерживается белковой диеты или не употребляет углеводы во второй половине дня.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио – не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

1 Кардиотренировки для жиросжигания

Во время аэробных нагрузок в организме мужчин и женщин происходит быстрое расходование гликогена – вещества, являющегося основной формой хранения глюкозы в тканях. При истощении запасов этого полисахарида в качестве энергии начинает использоваться жир. Однако, запасов гликогена в организме хватает примерно на 35-45 минут активной кардиотренировки, в связи с чем каждое занятие должно длиться не менее 50 минут.

Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.

Название упражнения	Описание, особенности
Аэробика	Интенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность – не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут
Прыжки на скакалке	Аэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении – не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут
Бег трусцой	Для начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут – быстрая ходьба, 3 минуты – спортивная ходьба, 2 минуты – спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?

При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :

1. Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
2. Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
3. Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.

Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.

Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.

Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.

Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета

Как сочетать два типа занятий?

Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.

Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир

Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:

1. Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
2. Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
3. Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.

Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.

Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.

Виды тренировок

Кардиоупражнения – эффективный способ избавления от лишнего жира. Количество калорий, которые будут сожжены во время занятия, не определяются выбором вида активности. В этом вопросе важнее другие критерии:

• продолжительность тренировки;
• частота пульса.

В качестве кардионагрузки можно выбирать индивидуальные или групповые занятия в спортивном центре или тренировки дома. Первый вариант позволит разнообразить упражнения могочисленными видами спортснаряжения. Кардио в тренажерном зале или домашних условиях не может стать альтернативой занятий на открытом воздухе, но подойдут людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Ходьба

Ходьба помогает снизить массу тела, но она должна быть быстрой на протяжении всей тренировки, которая составляет не менее 30-40 минут. Рекомендуется ходить ежедневно, желательно в парке или лесополосе, чтобы напитать организм большим количеством кислорода. Основными преимуществами ходьбы являются следующие:

• снижение вероятности травм и перегрузки;
• равномерная нагрузка на мышцы;
• невысокая нагрузка на сердечную мышцу и сосуды;
• повышение потоотделения при умеренной ходьбе в результате чего из организма выводятся токсины.

Бег

Новички считают бег лучшим способом быстрого снижения массы тела. При этом не каждый владеет правильной техникой и грамотным подходом к данному виду активности

Важно помнить основные факторы, знание которых предотвратит травмоопасную ситуацию:

Техника правильного бега.

• при большом избытке веса лучше выбрать длительные прогулки на свежем воздухе или быструю ходьбу (степпер, эллипсоид), водные виды спорта (аквааэробика, плавание) или велотренажер;
• подобрать обувь с амортизирующими элементами, которая уменьшит нагрузку на суставы;
• новичкам рекомендуется длительная пробежка с низкой скоростью в течение 45-60 минут;
• спортивная ходьба уменьшает нагрузку на суставы, поэтому подойдет начинающим спортсменам или людям с большим весом.

На велосипеде

Велопрогулки способствуют не только снижению веса. Благодаря им происходит прорабатывание мышц спины, улучшая состояние позвоночника. Для здорового похудения не рекомендуется увеличивать скорость, чтобы не перегружать сердце и мышцы. Продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 30-45 минут при пульсе 110-120 ударов в минуту.

Гребля

Гребной тренажер представляет собой имитацию функций гребца в лодке. Спортивный снаряд подойдет людям с разной выносливостью и подготовленностью, тренировка в положении сидя защитит суставы коленей и таза при большом избыточном весе. В процессе тренировки задействованы многие мышцы тела (руки, спина, плечи, ноги, бедра и живот). Активно выполняя упражнения, можно сжечь 700-900 ккал за часовую тренировку.

Плавание

Плавание помогает укрепить связки и суставы, при этом развивая координацию и легкие, что помогает насытить организм кислородом и эффективнее сжечь подкожный жир. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нередко разрешается умеренная физическая нагрузка в воде.

Прыжки со скакалкой

Данный вид физической активности подойдет в качестве разминки или новичкам, поскольку она не дает постоянную нагрузку на сердце. В процессе занятия улучшается состояние организма:

• тренируются мышцы (пресс, ноги, руки, сердце, ягодицы, предплечье);
• выводятся токсины из межклеточных пространств.

Имеется несколько условий правильной тренировки:

• все движения четкие и ритмичные;
• стопы касаются земли лишь передней частью и недолго;
• прыжки бесшумные.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: от 3 минут в начале до 30 минут в дальнейшем. Частота сокращений сердечной мышцы составляет не более 125 ударов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс считается эффективным тренажером при уменьшении лишнего веса. Особенности этого вида спортивного снаряжения заключается в следующем:

• отсутствует излишняя нагрузка на суставы ног;
• нет ударной нагрузки;
• при умеренной тренировке тратится больше калорий, чем при беге со средней интенсивностью;
• возможно прорабатывать нужные группы мышц при изменении положения тела.

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Почему кардио не работает на всех людях

Представим себе «жертву массовой информации». Она занимается следующим образом:

Что мы тут видим? Помимо запредельного объема тренировочной нагрузки и кучи растраченного времени, еще и нездоровый фанатизм. Который, как известно, приводит потом к срывам длинной в полгода обхождения пресловутого зала стороной. На подобных планах готовятся профессионалы, у которых «другое все», включая образ жизни и возможности к восстановлению.

Другие профессионалы утверждают, что ничего особенного в таких тренировках нет, покуда интенсивность занятий «никакая». И по уровню нагрузки их можно приравнять к пешей ходьбе. Однако если снять показания кардиомонитора, и посмотреть на утомляемость мышц под нагрузкой, наши понедельник, среда и пятница с ягодичными махами оказываются&#8230,самой что ни на есть банальной кардионагрузкой. И выполняющая их регулярно просто делает запредельный объем кардио, и ничего больше. По факту мы получаем порядка 360 минут кардио в неделю. А потому не стоит и удивляться, куда растворяются мышцы, почему воспаляются связки и суставы, и откуда берутся странные простуды каждый месяц, недели в две длинной.

Побочный эффект кардио

Как следует из названия, кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы. “Побочным эффектом” кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из-за этого “побочного эффекта” кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

• время, когда лучше тренироваться
• продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
• интенсивность кардиотренировки
• ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее “жиросжигающая”
• режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
• частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
• характер самих кардиотренировок

Гребной тренажёр

Экзотика. Как без нее. Гребной тренажер я открыл для себя буквально пару месяцев назад. Был период подготовки к весенним стартам и все эллипсы были заняты бикинстками на несколько часов.

По уже привычной для меня методике начинал с 20 минут. Отступление. Прошлым летом я обзавелся пульсометром Mio. С этих пор контроль пульсовых зон стал невероятно простым делом. Так вот. Гребной тренажер на раз подружился с моим пульсометром и к моему удовольствию я видел свой пульс на экранчике перед собой. Я и не заметил, как начал грести по 40 минут

В итоге, дойдя до 60, на меня обратил внимание тренер по кросфиту нашего спорт клуба. Любезно поинтересовавшись, а чем я собственно занимаюсь, он показал мне, КАК нужно грести на самом деле))).

Техника. Основа основ. Вот про нее я и не подумал. В итоге пришлось переосваивать греблю заново. И каково же было мое удивление, когда я осознал, что грести-то оказывается тяжело)))). Какое-то время я комбинировал правильную технику с неправильной и постепенно вышел на те же 40 минут, что и раньше. Что интересно, при неправильной технике я делал 34 гребка в минуту и преодолевал 500м за 2 минуты 30 сек. А при правильной – 18 гребков и 500м за 1 минуту 50 сек. При этом с начала я никак не мог понять, зачем вообще нужна регулировка нагрузки, потому что не видел разницы – 1 или 10. При правильной технике грести с нагрузкой более 5 просто не получилось.

Подытожу. Гребля – отличный вариант для КТ. Просто отличный. Задействованы практически все мышечные группы. Я, например, очень прочувствовал пресс. Вплоть до того, что перестал его делать как-то иначе. Но, как всегда, есть НО! Делать греблю постоянно или даже часто я не могу – начинаю чувствовать дискомфорт в пояснице. Поэтому делаю ее не чаще 2 раз в неделю.

Коррекция фигуры

К примеру, живот у мужчин прекрасно убирается упражнением на пресс. Женщины тоже могут тренировать эти мышцы. В результате получится великолепный торс, а вот живот никуда не денется.

Оказывается, наиболее эффективное упражнение для избавления от живота у женщин выглядит иначе. Оно выполняется в основной стойке, в положении лёжа, в покое и на ходу. Одним словом, когда и как захочется.

Нужно выровнять дыхание, чтобы оно стало размеренным. Втянуть живот, напрягая мышцы, и задержать в таком положении на счёт 30. Проследить, чтобы дыхание оставалось глубоким и ровным. Расслабить мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение прекрасно сочетается с бегом на месте и планкой.

Это пример того случая, когда консультация у профессионального тренера необходима. Если упражнения для кардио можно подобрать самостоятельно, корректирующие элементы должен предложить всё же специалист.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все “за” и “против” в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) – считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

• с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
• в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались – кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

• если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
• опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена – сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
• из-за отсутствия “главного топлива” – глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности (“жиры сгорают в пламени углеводов” – а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.