Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?
Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье.
Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:
- Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
- Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
- Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.
Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.
Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.
Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.
Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.
Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.
Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.
Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.
Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.
Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).
Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).
Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.
Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.
Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.
Найдите свою базу
Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.
Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.
Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:
- Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.
Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.
Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:
- Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
- Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
- Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.
Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.
Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.
- Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
- Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
- Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.
Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.
Волновое циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров
Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)
Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.
Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:
Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.
Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.
Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.
Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.
Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.
Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.
Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:
Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг
Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг
Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг
Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг
Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.
Волновое микроциклирование
Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:
первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)
Второе занятие недели (среда) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).
Третье занятие в неделю (пятница) — средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая количество повторений).
Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:
Первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка
Второе занятие недели (среда) — средняя тренировка
Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка
Первое занятие следующей недели (понедельник) — средняя тренировка
Второе занятие следующей недели (среда) — начало нового микроцикла.
Реализационный мезоцикл
Реализационный блок – это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из – за этого, некоторые называют его “шпилем”. В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще – специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.
Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 – 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.
Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс
Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.
Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале
Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.
Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.
Продолжительность тренировки и отдых между подходами
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5.
При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день. Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета
Стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку
Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы
Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью в течение 10-25 минут
По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Продолжительность отдыха должна быть не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
- При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минут
- При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
- При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
- При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.
Советуем почитать:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
- Все о витаминах и минералах
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Почему линейная периодизация работает
Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.
Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Выделяют:
- Тройные дроп-сеты,
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.
Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.
Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» — подходы с большим весом и малым количеством повторений.
Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.
Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.
Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.
Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.
При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.
Выращивание цветка: как правильно посадить в открытый грунт
Данный сорт розы необходимо размножать при помощи черенков, чтобы сохранить сортовые высокие качества растения.
Обратите внимание! Самым оптимальным периодом для посадки данных роз является вторая половина весны или ранняя осень. В это время земля должна быть прогрета выше 10 градусов Цельсия. В это время земля должна быть прогрета выше 10 градусов Цельсия
В это время земля должна быть прогрета выше 10 градусов Цельсия.
Для места посадки необходимо выбрать место с полутенью. Под прямыми солнечными лучами уменьшается длительность цветения и возможны ожоги. Болотистые и низинные участки лучше тоже не использовать. По той причине, что цветок будет болеть и хуже расти.
Роза Anny Duperey любит плодородный и воздухопроницаемый грунт.
Почву необходимо окультурить за счет органических удобрений. Песчаная почва не держит влагу и сильно греется. Ее дополняют перегноем и малым количеством глины. Когда почва готова, необходимо поработать с цветком для посадки. Корни черенка необходимо аккуратно расправить и проверить, чтобы все они были в хорошем состоянии. Подгнившие корни желательно убрать.
Для посадки необходимо соблюдать некоторые правила, от них зависит будущий рост растения:
- Шаг 1. На выбранном участке необходимо сделать квадратные лунки. Их размер должен быть 0,5 м на 0,5 м, а оптимальной глубиной считается 50-60 см;
- Шаг 2. Подготовленную лунку необходимо заполнить на 1/3 землей и полить раствором удобрений;
- Шаг 3. Саженец расположить в середине лунки, расправить корешки, присыпать грунтом и немного утрамбовать его;
- Шаг 4. Вокруг стебля почву необходимо посыпать опилками и полить чистой водой.
Посадка
Волновая периодизация или циклирование нагрузок
Решение есть всегда.
Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.
По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.
Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.
Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.
Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.
Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.
Как работает циклирование нагрузок на практике?
Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?
Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.
Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.
Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.
К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6
Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах
После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.
- Неделя 50 кг x 10
- Неделя 65 кг x 10
- Неделя 75 кг x 10
- Неделя 85 кг x 10
- Неделя 90 кг x 10
- Неделя 95 кг x 8
- Неделя 100 кг x 8
- Неделя 102,5 кг x 8
- Неделя 105 кг x 6
- Неделя 107,5 кг x 6
- Неделя 110 кг x 6
- Неделя 112,5 кг x 6
- Неделя 115 кг x 6
Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.
