Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.
Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «Вкусных» форм в пикантных местах — вверх
Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «Рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «По-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.
Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.
Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.
Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.
Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «Разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.
Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!
Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.
Часть первая
По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.
На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.
Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.
Суть
Необязательно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть богатую питательными веществами пищу даже при очень ограниченном бюджете.
- К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.
- Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое.
- Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с расходами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше.
- Даже если бы употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, было бы дороже — хотя это и не обязательно — в будущем оно того стоит. Вы действительно не можете назначить цену своему здоровью.
Как прокачать попу – тренировка ягодиц
Ягодичные мышцы – это то, благодаря чему мы являемся двуногими существами. Благодаря ягодицам мы можем стоять, передвигаться вперёд и назад, прыгать и сидеть, не опираясь на голени.
Все эти движения возможны именно благодаря работе наших ягодичных мышц.
Мышцы ягодиц
Чтобы как можно более эффективно проработать ягодичные мышцы, вы должны понимать принцип их работы. В то время как бедро работает при помощи целых 45 различных мышц, в работе ягодичной группы задействованы всего лишь 3 парные мышцы, на которые и нацелена наша программа тренировки:
- Большая ягодичная мышца – это одна из самых больших и мощных мышц в теле человека. Она участвует в сгибании и разгибании бёдер во время таких движений, как бег и прыжки. Именно эта мышца поворачивает бедро несколько кнаружи, когда вы сжимаете ягодицы.
- Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной. Хоть эта мышца и не очень большая, всё же она принимает непосредственное участие в отведении бедра и во время ходьбы поддерживает вашу ногу параллельно полу, не давая ей просто волочиться по земле.
- Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трёх мышц, она оказывает дополнительную поддержку средней ягодичной мышце, помогая ей выполнять свою работу ещё более эффективно. Малая ягодичная мышца прежде всего оказывает влияние на стабилизацию бедра и помогает другим ягодичным мышцам контролировать движения.
Чтобы прокачать свою попу и придать ей невероятную форму, во время тренировки вам необходимо уделить внимание каждой этой мышце, выполняя соответствующие упражнения. Если сосредоточиться только на сгибаниях/разгибаниях бёдер, то прокачаются большие ягодичные мышцы
А если уделять внимание сведению/разведению бёдер, то вы прокачаете только средние и малые ягодичные мышцы.
Чтобы равномерно проработать все мышцы ягодиц и в результате получить восхитительную подтянутую попу, в этой программе тренировок вам будет необходимо выполнять 4 основных движения:
- приседания;
- выпады;
- становая тяга;
- движения вбок.
Вы делаете не те упражнения
Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.
Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.
Как быстро накачать попу
- Румынская тяга — 3 подхода по 7-8 раз.
Считается одним из результативных упражнений, которое позволяет максимально нагрузить ягодицы. Чтобы избежать травмы, не беритесь за большой вес. Выбирайте штангу с малыми весами. Ноги на ширине плеч, штангу берем прямым хватом. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Опускайте штангу чуть ниже уровня колен. Движение снаряда — строго вертикальное. Избегайте резких движений.
Махи на боку — 3 подхода по 12 повторений.
Ложимся на правый бок, сделав упор на локоть, ноги прямые. Поднимаем одну ногу вверх. Делаем не большие паузы в верхней точке. Следите за телом, оно должно быть в прямом положении.
Сплит — 2 подхода, 8-10 повторений.
Берем в руки гантели и встаем к дивану (стулу) спиной. Делаем шаг вперед и закидываем одну ногу на стул. Спину держим прямой, выполняем неглубокие приседы (бедра должны быть параллельны полу). Колени не должны выходить за линию носков. Тоже самое проделайте с другой ногой.
Плие (приседания) — 3 подхода, 10 раз.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, пятки «вместе», носки врознь (под углом в 45 градусов). Спину держим прямо. Приступаем к выполнению приседаний. Следите за коленями, они не должны выходить за линию носков.
Как накачать попу если ее нет. Приседания
Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.
Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом
Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.
Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей
Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.
Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.
Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.
Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.
Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.
Важно:
Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.
Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).
Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях
Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.
Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.
Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!
Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.
Вы недостаточно нагружаете мышцы
Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin‑sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle . Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.
Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.
В целом для наращивания мышц подойдут обе Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.
Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.
Как накачать ягодицы и не раскачать ноги
Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!
Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах
Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
И обязательно растягиваемся в конце тренировки
Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.
Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.
Реально ли накачать попу. Значение диеты
Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.
В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:
- белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
- сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
- ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).
При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)
Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.
Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА РАЗУМНОГО
В то время, как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек — единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.
Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела. Грубо говоря, если у вас плоская задница, значит вы ещё недоразвитый примат.
Эй, постой, многие четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно других пропорций тела. Бегемоты, жирафы, круп лошади, в конце концов, чем не развитые ягодицы? На самом деле все эти части животных состоят из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).
У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза.
Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены, именно благодаря этому дамы могут вилять попой при ходьбе
Как только возрастает нагрузка, например, при беге, мышцы ягодиц приходят в действие. Хоть и не очень интересная заметка, но для нас очень важная. А вот и демонстрация того, что ягодица не напрягается при перемещении, а также ответ для чего они нужны:
h
Наш с вами образ жизни, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, которую потом днем с огнем хрен вернешь. Да к тому же таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. С одной стороны это очень даже хорошо, но нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными, и получается патология, при нехватке мышечной ткани в ягодицах, они всё равно огромные, в общем зрелище не очень.
Можно ли накачать попу за месяц
Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.
Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.
Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.
Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.
Упражнения для ягодиц — программа
Комплекс состоит из 7 домашних упражнений, позволяющих полностью прокачать все отделы ягодичных мышц за тренировку. Отдых между упражнениями 10-20 секунд — для восстановление дыхания. Семь упражнений — это один тренировочный круг. Выполняйте 3-4 круга за тренировку.
1. Боковые выпады — 15 раз на каждую ногу
Начинаем с изолирующего упражнения на боковую область ягодиц. Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.
2. Махи назад — 10 раз на каждую ногу
Переходим к прокачке верхнего отдела ягодиц. Стоя на коленях и упираясь локтями в пол, сделайте ногой мах назад. Старайтесь тянуться пяткой вверх как можно выше. В верхней точке сознательно напрягите ягодицы для максимального сокращения. Движение выполняется только за счет ягодичных мышц.
3. Махи по диагонали — 10 раз на каждую ногу
Сразу приступаем к махам стоя, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц. Делайте махи в диагональной амплитуде — отводите ногу назад и чуть в сторону. Старайтесь тянуться вверх внешней стороной стопы. Если под конец упражнения чувствуете жжение в ягодичных мышцах, то делаете все правильно.
4. Махи в стороны — 10 раз на каждую ногу
Меняем вектор нагрузки и снова прокачиваем боковую область ягодиц. В этом упражнении нужно исключить инерцию. Не делайте сильный размах, а старайтесь медленно поднимать ногу, осознанно напрягая ягодицы. Опорную ногу держите прямой.
5. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз
Данное упражнение подойдет для полной прокачки ягодиц и придания им объема
Обратите внимание на технику — чем вертикальнее положение корпуса во время приседания, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Не забывайте о дыхании: на приседании — делайте вдох, на выпрыгивании — выдох
6. Зашагивания на платформу — 10 раз каждой ногой
Для выполнения упражнения используйте скамью или стул. Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. При этом старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы акцентировать всю нагрузку на передней ноге.
7. Прыжки через скакалку — 20 секунд
Завершаем тренировку прыжками на скакалке. Делайте это упражнение, чтобы расходовать максимум калорий, избавиться от подкожного жира и придать ягодицам еще более упругий вид.
Видео
Помните и о том, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Ягодичным мышцам необходимо минимум 2 дня, чтобы подготовиться к новой нагрузке. Это значит, что как девушкам, так и парням рекомендуется тренировать ягодицы не более 3 раз в неделю.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление?
- сколько раз в неделю тренироваться?
- можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Качаем попу. Программа тренировки
За красоту, аппетитную форму и упругость отвечают три ягодичные мышцы, которым следует уделять как можно больше внимания в ходе тренировки. Каким образом? Постоянно увеличивать нагрузки и при выполнении упражнений сжимать ягодичные мышцы. При повышении нагрузки на ягодичную зону активируется и ускоряется рост мышц, что впоследствии дает положительные результаты. Эффективными упражнениями для попы являются: выпады, различные отжимания, «мертвая» тяга и приседания.
Чтобы поддерживать попу в хорошей форме важно не только регулярно заниматься прокачиванием ягодичных мышц, но и заиметь следующие полезные привычки: пешие прогулки, хождение по лестницам, бег. Каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут
Не забывайте, что мышцам нужен полноценный отдых, в противном случае возрастает риск получения травм. Поэтому достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, длительностью около 1 часа.
Как правильно качать попу при помощи махов ногами
Встаньте возле стены и упритесь в нее ладошками. Выполняйте поочерёдно махи ногами (они должны быт прямыми), отводя их назад
Для повышения эффективности упражнения важно максимально отводить ногу назад. Опорную ногу согните немного в колене
Напрягайте мышцы попы в процессе выполнения махов.
На заметку! Усложнить упражнение и повысить нагрузку можно, надев на ноги специальную резинку.
Упражнения, чтобы накачать попу на блочном тренажере
Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить на блоке свой вес. На ногу надеваем резинку, встаем прямо, руками беремся за специальные ручки. Приступаем к отведению ноги назад, сперва отводим одну ногу, потом другую.
Качаем попу при помощи специального тренажера «римский стул»
Гиперэкстензия — является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Укладываемся на тренажер, ноги заводим за валик, верхняя часть туловища остается в «воздухе». Вы должны расположиться в тренажере таким образом, чтобы можно было свободно выполнять наклоны в 90 градусов. В ходе выполнения упражнения держите спину прямо и делайте упор на пятки. Это позволит максимально нагрузить «пятую точку». Руки держите за головой «в замке».
На заметку! Для повышения нагрузки на прокачиваемую мышечную группу возьмите в руки блин от штанги.
Как подтянуть попу при помощи выпадов вперед
Исходное положение: живот втянут, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки «по швам», ноги вместе. При выполнении выпадов колено не должно заходить за носок. Совершая выпады, следите, чтобы равновесие оставалось по центру, а не переходило на «рабочую» ногу.
Как накачать роскошную попу, используя гантели
Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие — наличие гантелей. Встаем прямо, берем в обе руки снаряды, ноги ставим на ширине плеч. Следим за спиной, она должна быть прямой.
Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать попу
Приседания являются результативным средством для прокачки попы. Данное упражнение позволяет активировать мышечный рост. Положите штангу себе на плечи, ноги установите на ширине плеч. Приседайте таким образом, как будто вы садитесь на скамью. Следите, чтобы колени не «выглядывали» за линию носков, спину держите прямо. Упор должен приходиться на пятки. Также важен такой показатель, как «глубина приседа». Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц, выполняйте глубокие приседы.
