В каких продуктах содержится много магния и витамина B6: что нам нужно есть, чтобы справиться со стрессом
Амарант – в 100 г этого продукта – 248 мг Mg. Для сравнения: в кешью – 270. Разрыв не так велик. Амарант не зря называют зернами силы: он богат растительным белком, полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Тем, кто хочет питаться правильно, придутся по вкусу диетические хлебцы, приготовленные из целебных семян, перемолотых в муку.
Гречка – еще одна природная помощь сердцу и сосудам
В ней 231 мг важного макроэлемента на 100 г. А еще много йода, калия, цинка
Кедровые орехи – еще один продукт с высоким содержанием магния. В ядрышках есть не только Mg, но и жиры, лецитин, железо, фосфор, кремний.
Морская капуста – в ней тоже есть вещество, спасающее нас от стресса. Кроме того, ламинария богата йодом и калием, способствует улучшению обмена веществ, повышению тонуса организма. А в сочетании с амарантом это мощное средство для борьбы с дефицитом Mg. Попробуйте хлебцы с добавлением сушеной съедобной водоросли и убедитесь в этом.
Ячневая крупа – еще один продукт, богатый магнием для сердца. В ядрах ячменя есть кальций, калий, железо. Они содержат клетчатку, незаменимую для нашего пищеварения. Каши и другие блюда из ячневой крупы усваиваются долго, создают длительное ощущение сытости.
Овсянка – оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на слизистую желудка, незаменима для людей, страдающих от гастрита, язвы. В ней много биотина, магния, натрия, цинка.
Бобовые – в горохе и фасоли тоже есть недостающее вещество. Концентрация Mg в одной порции бобов может достигать 125 мг, а это 30 % от нормы.
Овощи – рекордсменами среди них стали шпинат, пастернак, тыква. А еще листовая свекла или мангольд – яркая и удивительно полезная.
Однако элемент, спасающий от стресса, обязательно должен поступать в организм с витамином B6 – он улучшает его усвоение. Пиридоксин можно найти в авокадо, бананах, красной рыбе, цитрусовых, устрицах, печени трески, молоке.
С содержанием магния в продуктах питания мы разобрались, где его больше всего, узнали, осталось посмотреть на таблицу — содержание в 100 г:
Что делать, если Mg катастрофически не хватает? Вот несколько действенных советов:
Перейдите на правильный рацион. Ешьте больше овощей, бобовых, орехов, водорослей, пейте чистую воду. Исключите газировку, алкоголь, выпечку и фастфуд.
Принимайте специальные препараты, которые пропишет вам врач.
Постоянно следите за своим самочувствием. Первые тревожные признаки (усталость, судороги, ком в горле) должны стать поводом для проверки здоровья у специалиста.
Суточная норма – 400 мг Mg. Для беременных она другая – 450.
Мы рассказали, как восполнить дефицит магния в организме, какие продукты содержат этот макроэлемент в большом количестве и богаты им настолько, что могут устранить симптомы недостаточности. Вам остается только воспользоваться советами, данными в статье, и навсегда запомнить о пользе этого вещества, от которого зависит здоровье нашего сердца и нервной системы.
Полезные свойства
Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.
Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению. Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования
Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.
Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.
Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.
Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц. Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка
Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка
Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.
Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.
Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.
Как не растерять весь магний
Чтобы предотвратить потерю магния, следует не только правильно питаться, но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая, кофе и алкогольных напитков, они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам.
Копчености, колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин, что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.
Антибиотики, противозачаточные таблетки, кортикостероиды препятствуют правильному всасыванию магния, поэтому следите за их употреблением.
Высокое потоотделение, дисбактериоз кишечника, гельминты, химиотерапия также могут привести к большой потере магния.
Признаки дефицита магния
- повышенная тяга к сладкому
Mg является проводником энергии в клетках, поддерживает метаболизм инсулина и глюкозы. Если его не хватает, то человек быстрее устает и теряет энергию. Подсознательно восполнить ее часто хочется именно сладким, так как из-за сахара происходит выброс энергии и эндорфинов в кровь. - звон в ушах
Существует взаимосвязь между между дефицитом магния и нарушениями слуха. - мышечные спазмы и судороги
Из-за недостатка Mg у мышц может наблюдаться повышенный тонус. Они не могут расслабиться. В результате происходит непроизвольные подергивания, тики и дрожание конечностей. - изжога
Это заброс кислоты из желудка в кишечник. Происходит из-за неправильной работы нижнего сфинктера, на который влияет магний. - апатия и повышенная утомляемость
Дефицит магния приводит к напряжению, нервной возбудимости, хронической апатии, паническим атакам. - запоры
Mg является своего рода слабительным и обеспечивает хорошую моторику кишечника. Поэтому снижение его уровня ведет к проблемам с дефекацией. - проблемы со сном
Неспособность расслабится мешает заснуть, а также приводит к частым просыпаниями, бесконтрольным подергиванием и к синдрому “беспокойных ног”. - мочекаменная болезнь
Песок и камни в почках и мочевом пузыре образовываются по причине накопления в них кальциевых солей. За вывод которых как раз и отвечает магний. - повышение давление и изменение сердечного ритма
Магний отвечает за расслабление сердечной мышцы и за эластичность кровеносных сосудов. Поэтому гипомагниемия приводит к этим нарушениям. - заболевания опорно-двигательной системы
В результате снижения минерализации (наличия Mg, кальция и витамина Д) костей, происходит снижение их плотности. Это ведет к повышенному риску травм и переломов. - мигрень
Они могут возникать из-за снижения концентрации магния в крови. Возникают спазмы, что ведет к нарушению снабжения кислородом тканей головного мозга. - ГВС (гипервентиляционный синдром)
Наличие этого синдрома у человека сопровождается ощущением нехватки воздуха и необходимостью в частых и глубоких вдохах. Причина этого нарушении минерального баланса (кальция и магния).
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами
Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.
Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.
Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.
Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.
Магний помогает регулировать сокращение мышц
Магний также играет роль в регуляции мышечных сокращений.
Так же, как и в сердце, магний действует как естественный кальциевый блокатор, помогая мышцам расслабиться.
В ваших мышцах кальций связывается с белками, такими как тропонин C и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что приводит к сокращению ().
Конкурируя с кальцием аналогичным образом магний помогает расслаблять мышцы.
Если вашему организму не хватает магния, чтобы конкурировать с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, что вызывает судороги или спазмы.
По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных судорог ().
Однако исследования показывают смешанные результаты в отношении способности магния устранять судороги – некоторые даже не находят никакой пользы ().
Какие полезные свойства магния для человека
Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:
- психическое здоровье;
- иммунитет человека;
- сосуды;
- сердце.
Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.
Магний в продуктах питания
Результаты исследований:
- Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
- На 12% снижается риск появления инсульта.
- На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.
Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.
Комплект GetSize
Новинка 2019 года. Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену
Внутриклеточные процессы
Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.
Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.
Жировой обмен
Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.
Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.
Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:
соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи
Магний содержится в продуктах
Минеральный баланс
Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой. Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы
Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.
Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:
- частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
- нарушение сна;
- очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.
Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте
Формирование костей
Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.
Обмен углеводов
Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.
Проявления дефицита магния
В то время как передозировка магния – очень редкая проблема, дефицит магния – обычное явление. Незначительные диетические ошибки, стрессы и радикальные методы похудения – эти факторы чрезвычайно способствуют возникновению дефицита. Возникает риск заболеваний, связанных с недостатком магния, если пьете слишком много кофе или слишком часто употребляете алкоголь.
О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют:
- подергивание век;
- судороги икр;
- онемение в конечностях;
- раздражительность, симптомы депрессии.
Если такие проблемы существуют, следует узнать, что такое магний, и чаще обращаться к его источникам.
Рецепты
Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.
Пирожное «Картошка»
Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.
Картошка
Рецепт №! Способ приготовления:
- Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
- Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
- Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
- Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
- Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.
Ингредиенты для бисквита: — овсяные отруби – 1 ст. л.; — пшеничные отруби – 2 ст. л.; — яйцо куриное – 1 шт.; — молоко – 50 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — разрыхлитель – 1/3 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу. Для соуса: — молоко – 200 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — агар-агар – 1 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.
Энергетические конфеты
Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.
Энергетические конфеты
Рецепт №2 Способ приготовления:
- Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
- Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
- Добавить финики, взбивать до однородности.
- Влажными руками сформировать конфеты.
- В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
- Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.
Ингредиенты: — финики – 200 г; — семечки подсолнечника – 50 г; — кешью – 50 г; — фундук – 50 г; — грецкий орех – 50 г; — кунжут – 30 г.
Торт, не требующий выпечки
Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.
Кремовый торт
Рецепт №3 Способ приготовления:
- Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
- Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
- Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
- Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
- Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.
Ингредиенты: Корж: • финики – 350 г; • кешью – 100 г; • какао-порошок – 20 г. Крем: • кешью – 300 г; • масло кокосовое – 100 мл; • банан – 120 г; • финики – 100 г; • какао-порошок – 55 г.
Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках. Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа WellnessС вами была, Екатерина ЛавроваСтатья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Для чего магний необходим нашему организму
Участвует в обмене веществ
Магний принимает участие в обменных процессах
Магний принимает участие в различных процессах, протекающих внутри человеческого организма. Данный макроэлемент контролирует обмен веществ (белков, жиров, углеводов) и энергии.
Благодаря ему запускается действие множества ферментов. Магний регулирует:
- концентрацию глюкозы в крови;
- выработку инсулина, гормонов щитовидной железы, надпочечников;
- выработку альдостерона;
- уровень лактата в организме;
- усвоение витаминов группы В, Е аскорбиновой кислоты, фосфора и калия;
- процесс расщепления молекулы глюкозы, сопровождающийся выделением большого количества энергии.
Влияет на работу нервной и мышечной систем
Этот макроэлемент играет особую роль в поддержании работоспособности нервной и мышечной тканей, регулируя проницаемость мембранных структур их клеток для посторонних ионов.
Данное вещество помогает избежать перенапряжения мышц. Важен магний и для нормальной передачи нервных импульсов. Данный химический элемент обеспечивает скоординированную работу всех органов и систем нашего организма, информационный обмен между нервными клетками центра и периферии.
Кроме того, магний отвечает за стабильность нашей нервной системы, хорошее настроение, сон, память, внимание, работу мозга. Он препятствует негативному влиянию стрессовых факторов
Читайте: Советы хозяйкам как правильно приготовить рыбу в мультиварке
«Металл жизни» контролирует содержание в организме калия и кальция. Ионы магния и калия усиливают действие друг друга, обеспечивая нормальное сокращение мускулатуры скелета, сосудов и внутренних органов.
Являясь антагонистом кальция, данный химический элемент, наоборот, способствует расслаблению нервных и мышечных волокон, снижает их возбудимость. Кроме того, магний необходим для нормального усвоения кальция, так как препятствует накоплению нерастворимых солей этого макроэлемента.
Влияние на протекание беременности
Данный макроэлемент оказывает влияние на протекание беременности. Нормальная концентрация магния в организме помогает избежать возникновения гипертонуса матки, позднего токсикоза и отеков.
Кроме того, этот металл стабилизирует эмоциональное состояние будущей мамочки, помогая справиться с различными стрессовыми факторами, послеродовой депрессией, тревожностью.
Другие полезные свойства макроэлемента
Продукты, богаты магнием
Поступая в наш организм с продуктами питания, магний способствует:
- укреплению иммунитета;
- снижению риска возникновения различных сердечно-сосудистых, неврологических, психических патологий, мочекаменной болезни, злокачественных образований;
- улучшению работы ЖКТ, состояния эпидермиса;
- синтезу коллагена;
- выработке «гормонов счастья»;
- снижению проявления неприятных симптомов ПМС.
Продукты, богатые магнием
Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.
| Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
| Орехи: | |
| Кешью | 270 |
| Миндаль, кедровые орехи | 235 |
| Фисташки | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Грецкий орех | 120 |
| Семечки: | |
| Тыквы, мака | 530 |
| Подсолнуха | 420 |
| Кунжута | 350 |
| Бобовые: | |
| Чечевица | 380 |
| Соевые бобы | 250 |
| Фасоль | 130 |
| Горох | 100 |
| Злаки: | |
| Пшеничные отруби | 590 |
| Зародыши пшеничных зерен | 320 |
| Гречневая крупа | 260 |
| Полнозёрный рис | 160 |
| Ячневая крупа | 160 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Пшеничная крупа | 130 |
| Манная крупа | 70 |
| Молочные продукты: | |
| Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
| Сыры мягкие | 30-50 |
| Сыры твердые | 50-100 |
| Молоко | 12-15 |
| Овощи | |
| Кукуруза | 43 |
| Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
| Картофель | 30 |
| Зелень | |
| Щавель | 85 |
| Кинза | 80 |
| Укроп | 40 |
| Фрукты: | |
| Финики | 70 |
| Хурма | 60 |
| Бананы, авокадо | 40 |
| Сухофрукты | 70-100 |
| Какао | 400 |
| Морская капуста | 170 |
| Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В6, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!
