Упражнение скалолаз

Вариации упражнения

Движение по полукругу

Если стандартная модификация вам уже порядком надоела, попробуйте двигаться по полукругу – это значительно увеличит нагрузку на мышцы.

Накрест

Прорабатываются косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу. То есть правое колено – левое плечо и наоборот.

На скользящих платформах

Потребуется атрибут: скользящие тряпочки. Если у вас их нет, то наденьте носки и встаньте на гладкий скользкий пол ( ламинат, кафель, линолеум). Не отрывайте ноги от пола, а скользите.

На петлях

Вновь потребуется дополнительный атрибут. Так как тело будет нестабильно и придется удерживать баланс, упражнение проработает пресс ещё лучше. Заранее настройте петли параллельно полу.

С руками на медболе

Существуют разные вариации работы с медболом. Один из них: поставьте его перед собой и разметите на нём руки. Можно сразу обе, а можно одну. Так как опора будет нестабильна, то нагрузка на мышцы увеличивается.

Диагональные движения

Задействованы косые мышцы живота. Выполняйте несколько подходов. Сначала оба колена должны быть направлены к правому плечу, а потом к левому.

На одной руке

Доступна данная модификация только продвинутым спортсменам, у которых натренированы мышцы рук. Чтобы выполнить её, потребуется напрячь корпус и руки максимально сильно. Уберите одну руку за спину, а на вторую обопритесь. Старайтесь держать корпус ровным. Начиняйте бег.

С проходкой

Для выполнение нужны сильные плечи. В движении постепенно отходите назад, пока не выпрямите руки полностью. Для начала попробуйте выполнять упражнение на небольшой амплитуде, а после увеличивайте нагрузку.

С отжиманием

Хорошая модификация для тех, кто хочет напрячь и руки, и плечи, и пресс максимально сильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше разворачиваются колени в сторону.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Какие бывают варианты

Двуножный «скалолаз» напоминает бурпи (Фото: krasunia.ru)

Классический «скалолаз» выполняется в прыжке. Однако можно упростить упражнение, если боитесь за колени. В этом случае делайте шагом: сначала подтягиваете одну ногу, ставите на место, затем повторяете для второй ноги. Тем, кому, напротив, недостаточно нагрузки, можно предложить беговой вариант: быстро переставляете ноги, касаясь носками пола буквально на полсекунды.

С поворотом корпуса для проработки косых мышц (Фото: fitnessjockey.com)

Можно сместить акцент на определённые группы мышц различными вариантами упражнения. Какие ещё бывают «скалолазы»:

1. Двуножный. Нагрузка смещается на руки и бёдра. Напоминает часть упражнения бурпи: из упора лёжа подтягиваете прыжком оба колена к груди.
2. С поворотом. Нагрузка смещается на мышцы кора и пресса. Колено подтягивается не прямо к груди, а к противоположному плечу. Для этого корпус разворачивается в сторону колена.
3. На локтях. Нагрузка смещается на плечевой пояс. Выполняется как классическое упражнение, но с упором на локти.

Вариант на локтях лучше выполнять шагом, иначе будете биться коленями в пол (Фото: internet2u.ru)

Для увеличения нагрузки опирайтесь руками на полусферу или кольца. Также можно надеть на бёдра фитнес-резинку.

Польза упражнения Альпинист

У таких движений есть много преимуществ. Больше, чем кажется на первый взгляд.

Кардио — в любом месте и в любое время

Такие движения-отличная замена кардио тренировок, если у вас дома нет кардиотренажера. И вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы отправиться на пробежку. Вы можете буквально упасть на пол и устроить кардио тренироовку прямо в своей комнате.

Для такой тренировки вам помогут пятнадцать кардио упражнений с собственным весом.

В случае с упражнением «Альпинист» просто подложите твердый ковер и полотенце для пота. Через несколько минут физической активности пот будет литься ручьем.

Полная тренировка тела

Скалолаз — это тренировка всего тела. Это упражнение может работать на ваши:

• Мышцы ядра
• Косые мышцы
• Трицепсы
• Плечи
• Ягодичные мышцы
• Четырехглавые мышцы бедра
• Подколенные сухожилия
• Бедра
• Икры ног

Есть один совет: не позволяйте себе пренебрегать техникой выполнения. Если вы ленивы во время выполнения движения и не активно задействуете свои мышцы, они не будут прорабатываться должным образом ни одну из них.

Повышенный баланса тела

Для мышц середины тела польза Альпиниста выходит за рамки просто эстетики.

Хотя эстетика тоже не последняя причина, чтобы заниматься фитнесом. Например, есть упражнения для красивой спины.

Чем сильнее мышечное ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность. Кроме того, ядро предназначено для защиты нашей нижней части спины. Поэтому чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск повреждения межпозвоночных дисков и мышц спины.

Снижается риск неожиданных травм

Этот пункт безусловно стоит упомянуть. Независимо от ваших целей в фитнесе будет досадно, когда вы их достигнете и будете гордиться их выполнением, оправляясь от травмы.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

• Сгибание рук в локтях.
• Поддержка локтями или плечами тела.
• Выгибание спины, в частности поясницы.
• Задирание ягодиц наверх.
• Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Скалолаз: техника выполнения «самого универсального» упражнения

Когда до посещения тренажерного зала еще далеко, а тело хочется нагрузить уже хоть чем-нибудь — вспомни о комплексных упражнениях, вроде «паука» для пресса или бурпи для всего тела. К таким же относится и «скалолаз» — попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа. Читай также: Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Вариаций выполнения «скалолаза» — очень много, оно подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивного кардио. Преимущества, которые получает организм от такой нагрузки — просто неоценимы:

• работа сразу с несколькими мышечными группами: скалолаз прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс, а подтягивание колен дает нагрузку мышцам бедер.
• сжигание калорий: поскольку задействованы многие мышцы, а выполнение — в быстром темпе, сжигается в несколько раз больше калорий, чем при планке или простых скручиваниях на пресс.
• без оборудования: для выполнения «скалолаза» может понадобиться только коврик, но и без него можно обойтись.
• любой уровень подготовки: упражнение можно упрощать и усложнять до бесконечности, что позволяет выполнять его с любым уровнем тренированности.

Упражнение «скалолаз» — твой способ прокачать не только пресс, но и сердечно-сосудистую

Как выполнять упражнение «скалолаз»

Встань в упор лёжа, поставь запястья ровно под плечами, взгляд перед собой. Вытяни тело в линию от головы до стоп, напряги пресс — все, как для планки. Подтягивай одно колено к груди, с прыжком меняй ногу и продолжай чередовать их.

Читай также: Как накачать кубики, не качая пресс

Стопу рабочей ноги можно ставить на подушечку, оставлять носок на полу или вообще пола не касаться — как удобнее. Таз тоже не стоит поднимать слишком высоко, старайся удерживать его на месте, не слишком раскачиваясь вверх-вниз — так ты обеспечишь больше нагрузку на пресс.

Также следи за тем, чтобы поясница не проваливалась, когда ты приземляешься после смены ног, а движения не должны быть резкими.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Читай также: 8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

  Разрешены ли активные занятия спортом при геморрое: развенчиваем популярные мифы

Проще всего выполнять такое упражнение с возвышения: найди устойчивую опору, поставь на нее руки и поочередно подтягивай колени к груди. По мере увеличения тренированности опору можно уменьшать до тех пор, пока не получится выполнять движение на полу.

В движении по полукругу

Есть множество способов сделать упражнение интереснее. Большинство из них — это вариации на тему положения ног и рук.

• в движении по полукругу: двигайся по воображаемому полукругу и возвращайся на исходную позицию — так увеличивается нагрузка на мышцы кора.
• накрест: тяни колено к противоположному плечу; увеличивается нагрузка на косые мышцы живота.
• на скользящих платформах: скользи, не отрывая ноги от пола; так можно улучшить баланс.
• на петлях: нестабильность положения тела делает упражнение еще более сложным для пресса.
• руки на медболе: неустойчивость опоры увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса и пресса.
• по диагонали: делай один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повтори то же самое в другую сторону — косые мышцы живота при этом будут проработаны лучше.
• на одной руке: чтобы выполнить такой вариант, нужны сильные мышцы кора и рук — убери одну руку за спину и подтягивай колени, стараясь не разворачивать корпус в стороны.
• с проходкой: в движении отходи назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайся обратно и выходи вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий.
• с отжиманием: для пресса и плеч идеально — чем ниже опускаешься в отжимание, тем больше придется разворачивать колени в стороны.

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса. Время выполнения зависит от формата тренировок — для высокоинтенсивных, например, стоит использовать технику «табата»» (20 секунд упражнение, 10 секунд отдыха). Лучше всего чередовать «скалолаз» с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

Техника выполнения

Чтобы корректно выполнять упражнение скалолаз техника должна быть освоена досконально. Это залог стабильного прогрессирования и отсутствия травм в будущем, когда нагрузка будет повышаться. Движение выполняется с весом собственного тела и не требует отягощений, хотя для прогрессирования в дальнейшем можно использовать ножные утяжелители.

Существует большое количество вариаций, потому для начала необходимо научиться правильно выполнять базовую версию упражнения скалолаз. Освоение двигательного шаблона – основная задача, после которой вы будете понимать, как правильно делать вариации упражнения скалолаз. После этого можно начинать усложнять технику по мере повышения физических способностей.

Техника выполнения упражнения «скалолаз»:

• Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий или планки. Стартовая позиция идентична, потому движение иногда называют «планка скалолаз»;
• Отрывайте носок правой ноги от пола и начинайте сгибать её в колене. Старайтесь подвести колено как можно ближе к груди, немного скручивая мышцы пресса;
• В таком же быстром темпе возвращайте ногу назад, после чего выполните опору на нее и совершите аналогичное движение второй ногой.

Фактически, в упражнении скалолаз для пресса можно видеть расширенную версию планки, к которой добавлены мощные динамические движения. Это позволяет дополнительно проработать мышцы абдоминальной зоны, а также нагрузить почти все участки ног.

Вариации упражнения

Существует множество вариаций выполнения движения. Некоторые из них немного меняют стиль выполнения, другие вносят весомые изменения в технику и перераспределяют нагрузку.

Популярные техники выполнения упражнения:

Частичный «скалолаз».
Хороший вариант начинающих. Техника подготавливает целевые мышцы к нагрузкам и учит, как делать упражнение скалолаз в классическом варианте. Примите начальную позицию, слегка подняв таз вверх. Немного сгибайте колено, двигая его по направлению к груди, не отрывая носки от пола.

С упором в скамью.
Еще один способ упрощения – принятие упора не на пол, а в скамью. Это меняет угол наклона корпуса и облегчает выполнение движения.
Хорошо подходит для новичков, чтобы укрепить мышцы для перехода к более сложным вариациям.

Перекрестный «скалолаз».
Одна из самых полезных вариаций. Дополнительно нагружает косые мышцы живота. Техника выполнения не отличается от базовой, за исключением того, что нога проводится не напрямую к груди, а отводится вбок. Старайтесь вывести правое колено к левой груди, а левое колено – к правой груди.
Увеличивайте степень ротации корпуса по мере повышения тренированности, хотя на начальных этапах будет достаточно и небольшого отведения бедра вбок.

Со скольжением.
Весьма эффективная техника, особенность которой – сохранение напряжения на протяжении всех фаз движения, в том числе и в начальной позиции. Если в обычных условиях в стартовом положении ноги плотно упираются в пол для сохранения равновесия, при использовании нестабильной опоры мышцы пресса не выключаются из работы.
Для создания нестабильности используются металлические скользкие блины и ковер в зале. В домашних условиях проще всего применять обычные салфетки на плитке или любом скользящем половом покрытии

Также при выполнении такой техники важно следить за тем, чтобы нога не «уехала» назад. Это может привести к падению и травме.

С применением TRX.
Эффективный и сложный вариант выполнения

Отлично прорабатывает мышцы кора, а также повышает нагрузку на плечи, спину и руки.
Для выполнения необходимо продеть обе ноги в петельные рукояти, после чего подводить колени к груди попеременно или вместе. Попеременный вариант считается более легким.

Диагональное выполнение.
Еще один способ нагрузить косые мышцы живота. В отличие от перекрестных махов, в данном движении нагрузка на боковые участки пресса сохраняется на протяжении всего подхода.
Основным отличием является стартовая позиция. Примите упор на руки и носки, после чего разверните корпус вбок так, чтобы пупок был направлен в сторону по диагонали. Выполняйте аналогичные классическому варианту движения. Важно помнить, что это более сложная техника, которая может быть травмоопасной для голени. Потому всегда следите за тем, как нога соприкасается с полом, а также исключите любое скольжение подошвы и пола.

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

1. Встаньте в положение упор лежа.
2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
3. Вдохните, опустите ногу на пол.
4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка и его модификации или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи», оно задействует практически все группы мышц.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц

Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса

Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Причина №3. Скалолазание – это идеальный фитнес

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — вид физической активности, который направлен на поддержание общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая подготовленность организма человека. Википедия.

Здесь ключевую роль играют такие свойства скалолазания:

Достаточная силовая нагрузка

Это очень важно. Доказано, что именно силовая нагрузка способствует процессам восстановления и омоложения в организме человека, замедляет старение.
Занятия на открытом воздухе

Прежде всего, когда вы тренируетесь на естественных скалодромах.
Энергозатратность. Если для вас актуальна проблема избыточного веса, то скалолазание – это вид спорта, позволяющий сжечь калории наиболее эффективно. Дело в том, что вы даже не замечаете, как они “сгорают”. Потому что вы сосредоточены на решении задачи  – прохождении маршрута. И только потом, после тренировки поймёте, насколько много потратили энергии.
Вы не чувствуете, как получаете нагрузку. То же касается силовых нагрузок
Вы не замечаете, как работают мышцы, потому что ваше внимание – не на мышцах, а на зацепах.
Гармоничное развитие всех основных физических качеств. Мы уже, отчасти, проговорили это выше
В скалолазании, как ни в каком другом виде спорта, велико разнообразие движений и разновидностей нагрузок. Есть силовые движения, есть движения, требующие растяжки или равновесия. Есть трассы, где требуются быстрые, динамичные движения. Есть длинные трассы на выносливость. Занимаясь скалолазанием, вы, рано или поздно, гарантированно, улучшите все свои физические параметры.
Тренирует все группы мышц. Когда приходится подтягиваться на зацепах – тренируется сила рук, грудных и спинных мышц. Всё то же, что и при подтягиваниях на турнике, но с той разницей, что в скалолазании всё это выполняется под разными углами и с разной амплитудой. А потому мышцы прорабатываются более разносторонне. Тренируется так же и сила ног – когда выполняете накат. Сила брюшного пресса – когда поднимаете ноги при прохождении потолков. Причем, работают те самые непослушные мышцы нижней части живота, тренировка которых у многих вызывает затруднение при выполнении классических упражнений.