Упражнение планка — техника выполнения

Упражнение планка результаты

Как быстро и какие результаты можно ожидать от выполнения Планки. Всё зависит от правильно подобранной индивидуальной программы. В которую, помимо Планки, необходимо включить другие эффективные упражнения. Например складной нож, подъём ног в висе или упражнение на всё тело. Если программа составлена корректно, под ваши цели, с учётом ваших физических данных и сбалансированного питания, то результаты обязательно будут. Может быть даже в виде качественно «прорисованного» пояса Адониса — Аполлона.

Если Вы включили в свою спортивную программу тренировок упражнение Планка, Вы на верном пути, сделать своё тело здоровым и красивым.

Только делайте Планку правильно, а нагрузку рассчитывайте с учётом вашего здоровья. Если у Вас есть проблемы с сердцем, гипертония и другие недомогания, болезни, травмы перед началом тренировок с выполнением Планки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Желаю удачи!

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Общая информация об упражнении «планка» и его польза

При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент  давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:

• ноги;
• грудь;
• живот;
• бока;
• ягодицы;
• руки.

Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.

Поначалу занятия будут даваться непросто, поскольку интенсивное напряжение мышц выльется в крепатуру по всему телу.

Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.

Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:

• подтянуть обвисающую кожу;
• сделать плоским живот;
• убрать бока;
• придать ногам стройность.

Также планка способствует укреплению позвоночника, поскольку до конца тренировки он тоже находится в постоянном напряжении.

Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.

Эффективно ли упражнение планка для похудения живота

Выполнение планки – один из наиболее эффективных способов убрать выпирающий живот и добиться стройной талии. Но возможно ли с помощью нее похудеть?

Приведем пример, сколько калорий сжигает планка

Инструкторы говорят, что за один час такого действия сжигается от 250 до 300 калорий. Но на практике такое маловероятно. Следовательно, за 1 минуту можно потратить около 5 калорий.

Поэтому в борьбе с избыточными килограммами упражнение будет малоэффективным само по себе. Результат станет более явным, если кроме статики в каждую тренировку включать силовые упражнения, кардиотренировки и, конечно же, все упирается в правильное питание.

Виды планки

Разберёмся подробнее с тем, как правильно делать планку, и какие её варианты наиболее эффективны.

Стойка на локтях

Необходимо согнуть руки в локтях, спина ровная, носочки крепко зафиксированы, колени ровные, голову нужно держать ровно, глаза смотрят в пол. Всё тело напоминает прямую линию. Живот и ягодицы максимально напряжены.

Стойка на вытянутых руках

Выполняется точно так же как при согнутых локтях с одним отличием – руки вытянуты перед вами, между вами и полом образуется угол в 90°. В этой планке опорой будут выступать не локти, а ладони.

Планка с отжиманием

Если вы желаете увеличить нагрузку, данное занятие отлично подойдёт для этих целей. Вам нужно из стойки на вытянутых руках перейти в планку на локтях и обратно.

С выносом руки

Предполагает немного иные движения и, соответственно, работу других групп мышц. В позиции стойки на согнутых локтях необходимо поочерёдно выставлять вперёд руки, перпендикулярно полу под углом в 90°.

Боковая стойка

В этой позе тело вытянуто в прямую линию, живот подтянут, ягодицы напряжены. Основной упор идет на ладонь или локоть, а также ступню. Другая рука либо поднята, либо находится на боку. Упражнение планка следует повторять, поочерёдно меняя стороны.

Переходная планка

Осуществляется в переходе из боковой стойки в классическую, после чего на другой бок и обратно. Нужно делать планку в спокойном темпе, избегая резких движений и перегрузки.

С выпадом

Способствует растяжке и укреплению ягодичных мышц

Необходимо стать в стойку и осторожно начинать поочерёдно делать выпады ногами, постепенно увеличивая темп, если в этом будет необходимость

Стойка на фитболе и опоре

Этот вид упражнения является наиболее сложным, так как помимо контроля своего тела в планке, вам необходимо стараться удерживать баланс, вследствие чего работают практически все мышцы тела.

Обратная стойка

Нагрузка распределяется по всему телу и способствует подтягиванию ягодиц. Тело вытягивается в ровную линию, руки за спиной образовывают с полом угол в 90°, ноги ровные, вместе.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как отсрочить начало менструации

Если женщина здорова, то и месячные наступают регулярно через одинаковый промежуток времени. Из-за эмоциональных потрясений цикл может сбиться, и критические дни придут раньше или позже, например, из-за волнения перед операцией.

Если есть опасение, что цикл начнется в день хирургического вмешательства, можно попробовать отсрочить менструацию на несколько суток.

Важно помнить, что это может привести к непредсказуемым последствиям, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Изменить срок наступления менструации можно с помощью лекарственных препаратов:

• ОК следует принимать за 3-4 дня до предполагаемого начала цикла, при этом контрацептивного эффекта не будет;
• если такие таблетки принимались ранее, то новую упаковку следует начинать сразу же после предыдущей, не делая недельного перерыва;
• к концу второй фазы цикла можно принимать препараты, которые содержат прогестерон: при поддержании его уровня месячные начнутся позже.

Более безопасным и щадящим методом отсрочки менструального кровотечения считаются народные средства, которые проверены временем. К ним относятся следующие рецепты:

1. Настой из крапивы. Необходимо заваривать листья растения и принимать по 100 мл дважды в сутки за три дня до начала цикла.
2. Отвар из пижмы. Его рекомендуется принимать по 200 мл ежедневно за двое суток до предполагаемых месячных.
3. Отвар из зелени петрушки. Следует принимать по 200 мл в течение трех дней.

Чтобы приготовить настои, требуется несколько столовых ложек растений, которые нужно залить кипятком и держать на огне около пяти минут. Затем остудить и процедить через мелкое ситечко.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

• Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
• Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
• Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
• Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Зачем нужна планка

Статические упражнения (без движения) противоположны динамическим (с движением): не совершается никакой двигательной активности, но при этом нагрузка всё же есть. И подобная нагрузка очень оправдана во многих случаях.

Например, с помощью планки можно прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за стабилизацию поясницы и поддержание внутренних органов в нормальном положении. С помощью динамических упражнений на пресс эту мышцу трудно нагрузить. То есть при слабой поперечной мышце живота (как одна из причин) возможны:

– выпячивание живота вперёд (невозможность держать внутренние органы);

– проблемы в поясничном отделе позвоночника (а это тянет за собой последствия типа защемлений, протрузий и подобного).

Недостатком вообще всех статических упражнений (не только планки) является их неспособность накачать мышцы, то есть увеличить объёмы. Именно поэтому комбинирование двух видов  упражнений (статических и динамических) даёт лучший результат, чем каждый из видов по отдельности. Хотите крепкий и красивый пресс? Тогда будьте добры делать не только скручивания для пресса, но и различные планки.

Упражнение планка – идеальное для пресса

Действительно, всего за один месяц вы получите подтянутое тело без изнурительных упражнений.

• Оздоровиться спина, не будет болеть после долгого сидения за компьютером и при малоподвижном образе жизни
• Умеренно нагружаются все группы мышц без перегрузки позвоночника
• Упражнение планка может заменить вам зарядку по утрам, особенно в зимний период времени, когда особенно трудно вылезать из-под одеяла
• Для пресса необходимо максимально напрягать мышцы живота и следить за положением тела. На то это упражнение и называется «планка», потому что должны быть прямая линия

Упражнение планка полезное, просто есть сторонники и противники этого упражнения. Это как в стихотворении: «Каждый выбирает для себя…»… статья вот об этом!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

• воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
• обострения хронических патологий;
• гипертония;
• осложненная беременность;
• защемление седалищного нерва;
• серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
• лихорадка;
• варикоз;
• глаукома;
• запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
• сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии

Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических)

При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.