Углеводы для набора мышечной массы

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

Режим/день недели	9.00 –завтрак	11.30 – перекус	14.00 – обед	16.00 – перекус	17.00 – тренировка	18.15 – перекус	19.00 — ужин	21.00 – перекус
Понедельник	Овсянка с молоком + банан	Рис + овощи	Гречка + мясо + овощи + твердый сыр	Яйца + овощи		Шоколад	Рис + яйца + овощи	Творог + фрукты
Вторник	Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром	Мюсли + Йогурт или кефир	Картофель + грибы + мясом + овощи	Тушеная говядина с фасолью		Фрукты	Рис + рыба + овощи	Овсянка + молоко + тост
Среда	Макароны + мясо + овощи	Горсть орехов	Пшенная каша + яйца + зелень	Морепродукты + овощи		Молочный коктейль	Перловая каша + мясо + фрукты	Творог + фрукты
Четверг	Перловая каша + мясо + фрукты	Бутерброд с сыром	Рис + мясо + овощи	Омлет + овощной салат + рыба		Горсть сухофруктов	Картофель + грибы + рыба + овощи	Сывороточный протеин с молоком
Пятница	Гречневая каша + овощи + молоко	яйца + фрукты	Макароны + мясо + овощи	Курага + орехи		Энергетический батончик	Гречневая каша + мясо + овощи	Йогурт или кефир
Суббота	Овсяная каша + сыр + банан	Мюсли + Фрукты	Печеный картофель + рыба + овощной салат	Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром		Сывороточный протеин с молоком	Макароны + мясо + овощи	Творог + фрукты
Воскресенье	Рис + рыба + овощи	Горсть сухофруктов	Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром	Морепродукты + овощи		Горсть орехов	Перловая каша + мясо + фрукты	Мюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

• Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
• Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Ранний ужин — сложные углеводы + белки
• Поздний ужин — белки + клетчатка
• Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак: 

• 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
• 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Дозаправка: 

• тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
• 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
• 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

• 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
• 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
• 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

• овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
• стейк семги на пару со специями (150 г) —  Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

• 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц)

На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Начнем с определения:

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы». Независимо от того, веган вы или «всеядный». Независимо от того, веган вы или «всеядный»

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

• 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время “сушки”).
• ~ 0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
• ~ 4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).

Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета.

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин, а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин.

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

• Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
  К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день
  К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.
Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое – приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена – резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир – устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.
Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой – снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности)

Транспорт креатина

На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

• омега-3 — нормы рыбьего жира
• масло канолы — что это?
• растительное масло — какое лучше?

Сладкое или мучное: что лучше

Плюсы сладостей:

Кстати, гейнер в спортивном питании используется именно в моменты, когда нужны ещё калории, но в вас уже не лезет обычная еда. Гейнер на основе мальтодекстрина, декстрозы и прочих сахаров тоже может считаться сладостью.

Лучшие гейнеры и качественных производителлей вы можете найти у нас на сайте MakeFitness.Pro.

Минусы сладостей:
– легко переесть, получив большой избыток калорий, что приведёт к набору лишнего веса (жира), а не только роста мышц;
– повышает степень гликирования (гликации) белковых структур вашего тела, т.е. склеивание белков с углеводами, и белки уже не могут быть использованы телом как строительный материал.

Плюсы мучного:
– 2 в 1: можно и наесться, и добрать недостающие калории;
– в большей степени, чем в сладком, содержаться витамины и минералы, которые тоже немаловажны при росте мышечной ткани;

Минусы мучного

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях. Углеводы – это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией

Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами

Углеводы – это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов  в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но  и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им

О важности потребления белков читайте здесь

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше.
Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность	Гликемический индекс
Бурый рис	8	2	72	340	50
Гречка	12	3	62	315	50
Макароны	10	1	72	350	50
Бананы	1,5	1	22	96	60

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.