Трой Алвес: как накачать огромные трицепсы?

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов:

• латеральная или наружная;
• длинная;
• медиальная или внутренняя.

Самая большая — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.

Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения

должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.

Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

Преимущества занятий

Как итог, хочу остановиться на достоинствах прокаченной мышцы, которую можно усовершенствовать, так сказать, «своими руками»:

• сильный трицепс;
• качественная проработка всей трехглавой мышцы плеча;
• привлекательная мускулатура рук;
• увеличение объема руки;
• высокие показатели жима.

Вот и разобрались: оказывается, без упора на трицепс хороших результатов атлет не достигнет, ведь объемные руки – важный показатель. Основные тренинги советую проводить в зале, поскольку без блочного тренажера никак.

Подписывайтесь на обновления и тренируйтесь на здоровье с учетом рекомендаций. До скорой встречи.

Пока-пока!

Чем заменить отжимания на брусьях?

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.

Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.

Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон

Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.

Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.

Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры

В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.

Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам

Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс. Это формирующее упражнение утолщает боковую часть предплечья. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечелучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.Техника выполнения упражнения:

• Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
• Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
• В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Советы по упражнению:

• Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.
• Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
• Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
• Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
• Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
• Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
• Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение упражнения:

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.
• Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц: Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте. Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

Лучшие упражнения: как накачать трицепсы

Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения

Отжимания на брусьях

Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе. Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди

Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его

Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его

Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Суперсеты для трицепса

Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются, но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается, ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку, но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее.

Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок, то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени. Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Выбор тренировочного места и необходимость прокачки

Существует немало упражнений, направленных на прокачку трицепса – мышцы, отвечающей за сгибание предплечья в локтевом суставе. Многие из них вы с легкостью проведете в домашних условиях, но присутствуют и те, когда просто не обойтись без специального оборудования. Так что выбор за вами, а можно даже чередовать занятия в тренажерке и дома.

Хочу немного остановиться на необходимости качать трехглавую мышцу. Привожу три, по-моему, достаточно весомых аргумента:

1. Трицепс дает руке объем, поэтому если ваши занятия направлены на получение объемной руки, то без них не обойтись.
2. Прокаченная мышца хорошо дополняет спортивное телосложение и атлет всегда в форме.
3. Рельефы руки заметны даже в расслабленном состоянии.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты

Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.

Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.

Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.

Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.

Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.

Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.

Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники. Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов.  Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.

В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.

Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.

Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.

Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!