Тренировочный дневник

Писать и читать дневник тренировок

Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение – это записать, в нем то, что трудно запомнить.

Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал – в годовом квартале 12 недель.

Главные параметры тренировок – это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.

Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ – количество подъёмов штанги за 12 недель.

Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.

Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.

То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.

Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа – тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях – повторы, подходы и время виса на турнике.

Оформление записей

Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

1. День недели, число, месяц.
2. Часы занятий (начало и завершение).
3. Планирование занятий.
4. Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
5. Вес в работе.
6. Время, потраченное на разминку и заминку.

Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

Заносятся такие параметры:

• Показатели веса вначале работы и после.
• Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления, перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
• Изменения в объемах частей тела.
• Спортивное питание, ежедневное меню.
• Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
• Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
• Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
• Отметьте успехи или неудачи оценкой.

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами. Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок

Любые заметки и замечания

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

Зачем вести дневник?

Этот процесс не зря получил название личного дневника. Это что-то глубоко личное — эмоции, мечты, планы. Часто записи в тетрадку становятся свидетелями бурных слез влюбленных школьниц и первых бизнес-комбинаций юных предпринимателей. Из этого и вытекает первая причина ведения личного дневника — он помогает выплеснуть эмоции и структурировать мысли.

Интересно! Эмоциональным людям психологи советуют вести записи, чтобы впоследствии оценивать себя со стороны и учиться управлять чувствами.

Еще одной причиной является возможность сохранить воспоминания о ситуации с теми эмоциями, что пишущий испытывал тогда. Спустя несколько лет многие люди с удовольствием читают свои записи, вспоминая смешные и грустные моменты из жизни, планы и мечты.

Третьей причиной ведения личного дневника является возможность высказать все тайные переживания, неприличные мысли и сдерживаемый гнев. Иногда невозможно накричать на несправедливого начальника, отомстить обидчику или закрутить роман с кем-то. Записи в тетрадь или электронный документ позволяют на своих страницах делать и с начальником, и с обидчиком, и с другими людьми все что угодно. Тем самым это снимает напряжение, одновременно позволяя оценить ситуацию со стороны.

Человек – не компьютер!!!

Конечно, многие новички думают: «У меня хорошая память, я итак все запомню!!!» Но, поверьте, это не так!

Да, скорее всего вы запомните вес снаряда и количество выполненных повторений в каком-то конкретном подходе. Хорошо, а когда этих рабочих подходов будет десять???

Сможете ли вы запомнить, какой вес, в каком подходе и на какое количество повторений вы подняли данный вес на прошлой тренировке? Сколько времени отдыхали между подходами?

Если вы можете это все запомнить, то вы – компьютер. Но, если вы простой человек, то вы просто обязаны завести эту несчастную тетрадку, чтобы вам было, что анализировать, от чего отталкиваться.

Хорошо! Давайте рассмотрим пример прогрессии нагрузки в таком популярном упражнении, как жим штанги лежа.

Итак, сегодня ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 1-ый рабочий подход: 100 кг на 10 повторений
• 2-й рабочий подход: 100 кг на 8 повторений
• 3-й рабочий подход: 100 кг на 6 повторений.

Через неделю у вас снова по расписанию жим лежа. Однако, если вы сделаете то же самое, что и на предыдущей тренировке, то вашим мышцам не будет никакого смысла увеличивать объем и силу.

С другой стороны, если вы очень сильно увеличите нагрузку, то вы можете разрушить внутренний баланс ваших мышц (и организма в целом) настолько, что получите перетренированность, и организм просто откажется увеличивать мышцы!

Поэтому, на новой тренировке вы должны НЕМНОГО увеличить нагрузку по сравнению с прошлой тренировкой. Например:

Первый вариант – вы немного увеличиваете вес самого снаряда, пытаясь выполнить такое же количество повторений:

• 1-й подход: 101*10
• 2-й подход: 101*8
• 3-й подход: если чувствуете, что сможете с весом 101 кг сделать те же самые 6 повторений, что и на прошлой тренировке – делайте. Если чувствуете, что будет сложновато – лучше не переусердствовать. Снимите 1 кг и сделайте также, как и на прошлой тренировке: 100*6. Вам вполне достаточно того, что вы увеличили рабочий вес в двух подходах (даже если в одном подходе вы увеличили вес, а в других оставили также, как и на прошлой тренировке – это тоже прогресс).

Второй вариант – работаете с таким же весом, как и на прошлой тренировке, но увеличиваете количество повторений в каком-нибудь из рабочих подходов:

• Либо в первом подходе вместо 10 повторений делаете 11
• Либо во втором подходе вместо 8 повторений делаете 9
• Либо в третьем подходе вместо 6 повторений делаете 7

*Примечание 1: увеличение силовой нагрузки путем добавления количества повторений в подходе – более энергоемкий процесс, чем небольшое увеличение веса самих снарядов. Поэтому, на начальном этапе тренировок вы можете смело увеличивать количество повторений в каком-либо подходе на 2-3, либо увеличить на 1 повторение в каждом подходе и т.д. Но по мере роста рабочих весов все же лучше прибавлять по чуть-чуть, очень маленькими шагами.  Если в зале есть маленькие блинчики (по 0,5кг, а то и меньше), то лучшим вариантом прогресса для натурала будет постепенное увеличение веса, оставляя такое же количество повторений в подходах.

*Примечание 2: Вам понадобится секундомер, чтобы засекать время между рабочими подходами. Если вы сегодня смогли сделать в каком-либо подходе больше повторений, чем на прошлой тренировке, но и отдыхали между подходами тоже дольше – то это не является прогрессом. Смысл прогрессии нагрузок в том, чтобы за сегодняшнюю тренировку, за такой же период времени проделать больший объем работы, чем за прошлую тренировку.

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Мотивация ведения спортивного дневника ребенку

Мотивация ведения спортивного дневника является очень важной составляющей прогресса ребенка в спорте. Эти заметки особенно помогают в те моменты, когда ребенок устал тренироваться, его посещает упадок сил и апатия вместе с неверием в свои силы.. Именно в эти моменты спортсмен нуждается не просто в поддержке, ему нужны доказательства того, что вся проделанная работа была не напрасной и именно заметки в журнале могут стать доказательством прогресса и имеющихся достижений.

Именно в эти моменты спортсмен нуждается не просто в поддержке, ему нужны доказательства того, что вся проделанная работа была не напрасной и именно заметки в журнале могут стать доказательством прогресса и имеющихся достижений.

Дневник спортсмена для детей – это важная составляющая занятий в секции. Многие спортсмены говорят, что именно этот журнал помогает систематизировать занятия, планомерно повышать нагрузку и четко отслеживать физическое состояние и спортивные достижения.

Приложения для телефона и их минусы

На сегодняшний день существует масса приложений для телефона, которые помогают систематизировать занятия и отслеживать их результаты. Они подразделяются на две основные группы:

Приложения для силовых тренировок, которые бывают двух видов:

• для самостоятельных занятий;

• под руководством тренера.

В зависимости от модели они имеют определенные базы упражнений с демонстрацией правильной техники исполнения, готовые комплексы тренировок, оснащены различными инструментами для анализа, календарем и множеством других полезных функций. Во многих приложениях есть возможность выбрать программу тренировки для конкретной цели: наращивания мышечной массы, похудения, повышения выносливости и пр.

Приложения для кроссфита. Обязательным элементом приложений для кроссфита является наличие таймера. Кроме того, они оснащены базами кроссфит-упражнений и планировщиками занятий. Некоторые модели имеют функцию видеозаписи собственных тренировок.

На первый взгляд, приложения для телефона удобны в использовании, но на самом деле они имеют и множество недостатков, поэтому подойдут не каждому. Рассмотрим их основные минусы.

• Сложный интерфейс. Зачастую из-за множества функций, которыми оснащено приложение, оно становится непонятным.

• Частое отсутствие русификации, которое характерно для многих приложений. Этот фактор затрудняет или вовсе делает невозможной навигацию для пользователей, не владеющих иностранными языками.

• Большой вес некоторых видов приложений делает невозможной его установку на телефон или значительно затрудняет его работу, вызывая зависание.

• Длительное время запуска программы, которое тормозит процесс занятий.

• Наличие большого количества навязчивой рекламы, мешающей просмотру нужной информации.

• Потеря всех данных в случае поломки телефона, которые во многих случаях невозможно восстановить.

• Отвлекающий фактор. Уведомления, сообщения и звонки, поступающие на телефон во время тренировки, отвлекают от процесса, тем самым снижая качество занятий. К тому же при включенном телефоне всегда есть соблазн зайти во все социальные сети, проверить почту или написать СМС. По возможности лучше всего на время занятий выключить телефон или оставить его дома.

Зная, как сделать дневник тренировок на бумажном носителе, оптимально сделать выбор в его пользу. В него без проблем можно фиксировать все необходимые данные и впоследствии на их основе проводить анализ тренировок. Многие профессиональные спортсмены предпочитают именно бумажный вариант и рекомендуют его новичкам.

Ведение дневника тренировок – это не просто фиксирование показателей, а неотъемлемый элемент эффективных занятий. Он позволяет систематизировать тренировки, грамотно проводить корректировку комплекса упражнений и получить видимый результат за более короткие сроки.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок  и скорейшего достижения поставленной цели!

Как вести дневник питания онлайн?

Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.

Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.

Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.

Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.

1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)

При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете

Это очень удобная функция!

2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.

Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.

3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.

4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.

5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.

Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.

Очень крутая вещь!

Мотивирует!

Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.

Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.

Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.

Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.

Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Спортивный дневник ребенку – что это?

Опытные тренеры знают, что у каждого спортсмена есть индивидуальные особенности, которые влияют на уровень выносливости, энергии, скорость реакции и тд. Эти параметры в свою очередь влияют на общую успеваемость ребенка в спорте.

Спортивный дневник ребенку нужен именно для того, чтобы тренер мог увидеть эти особенности и смог составить стратегию и тактику дальнейших тренировок конкретно для каждого воспитанника.

Часто родители задают вопрос, кто должен вести отчетность и отслеживать успехи юного спортсмена. Здесь все зависит от возраста и от поставленных целей.

Если ребенок достаточно мал, заметки может вести тренер или его помощник, но если малыш занимается с родителями и еще не записан в секцию, журнал должен вести родитель, отслеживающий успехи ребенка.

В журнал заносятся следующие данные:

1. Дата, время тренировки;
2. Выполненные упражнения;
3. Количество подходов, повторов;
4. Время перерыва между подходами;
5. Используемый инвентарь;
6. Изменения в росте, весе (1 раз в определенный промежуток времени);
7. Комментарии к выполнению упражнений.

Также в дневник можно вносить данные о питании, его калорийности и тд. Эти данные позволят четко отслеживать прогресс ребенка, а также пригодятся при записи в секцию или при смене тренера или вида спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Образец пищевого дневника

Будет удобнее, если вы разделите свой дневник похудения не только по дням, но и на утро, обед и вечер. Вы должны обязательно отмечать в нем количество выпитой воды, вашу активность в течение дня, ваше самочувствие и все ваши приемы пищи.

Рассмотрим самый популярный образец дневника похудения.

Утро

• * Во сколько вы проснулись?
• * Сколько часов вы спали?
• * Во сколько вы позавтракали?
• * Ваш завтрак — вес блюд, количество продуктов.
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за утро.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Обед

• * Во сколько вы пообедали?
• * Ваш обед — вес блюд, количество продуктов.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за обед.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Вечер

• * Во сколько вы поужинали?
• * Ваш ужин — вес блюд, количество продуктов.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за вечер.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Не забывайте, что представленный вариант пищевого дневника — всего лишь образец, который может изменяться в зависимости от потребностей.

Оформление дневника питания

Самое главное — начать. Желательно, чтобы ваш блокнот был маленьким, ведь вам придется носить его с собой. С приложением на телефоне все проще, ведь мобильный у всегда под рукой. Вести дневник питания можно в любом стиле и как вам захочется, самое главное, записывать в него все приемы пищи и то, что употребили на них. Чтобы быстрее ориентироваться в блокноте заведите несколько цветных ручек, которыми будете выделять определенные графы или пункты

Очень важно сделать колонку для калорийности продуктов, а также, оставить место для общей суммы всех полученных калорий. Рядом со страницей питания Вы можете записывать свои тренировки, если таковые проводятся, и считать их калорийность

В правильный дневник питания должны быть записаны все перекусы, полноценные обеды, даже выпитая вода. Вы должны полностью контролировать свой рацион, чтобы спустя некоторое время сделать выводы о том, какие продукты в нем преобладают и полезны ли они для вас. Записывать сразу вес блюд и их калорийность, ведь вечером можно уже и не припомнить сколько и чего съели за обедом. Не забывайте про мелкие перекусы ( конфетка на стойке ожидания в офисе, печенье от коллеги, глоток лимона из бутылки друга).

Любая мелочь имеет значение, если вы собираетесь видоизменить свое тело и улучшить здоровье. Чтобы знать точное количество продукта, их калорийность, используйте кухонные весы. Если берете еду с собой, взвешивайте ее перед перемещением в судочки. Обедая в ресторане, уточняйте вес блюд и, если есть возможность, узнавайте их калорийность у официантов. Записывайте точное время когда вы едите в правильный дневник питания, чтобы позже распределить свой рацион.

Стоит занести в правильный дневник питания места, где вы преимущественно едите. Это поможет понять, какому способу питания вы отдаете предпочтения , и как это влияет на общую калорийность рациона за сутки. Например, если вы взяли еду с собой на работу, а позавтракали дома, то суточная калорийность выйдет гораздо ниже, чем если отправитесь на перерыв перекусить в заведение.

Для большего понимая, какие продукты вам полезны, а какие — нет, записывайте свои эмоции и ощущения в дневник. Да, это требует некоторого времени, однако, польза от таких записей существенна. Это одна из составляющих, как правильно вести дневник питания.

Не имеет значения какова ваша цель : похудеть или просто выявить свои пищевые привычка или же понять, имеете ли вы пищевую аллергию. То, что вы чувствуете после употребления того или иного продукта может дать вам массу информации. Если после обеда вы испытываете дискомфорт, вздутие желудка, возможно, изжогу, то стоит пересмотреть привычные Вам блюда и заменить их на новые. Организм осознает, что получил пищу спустя 10-20 минут после трапезы. Именно в такой промежуток времени вы сможете оценить свои эмоции после приема пищи. Записывайте их кратко и понятно, уточняя о каком именно продукте говорите.

Что такое подход и повторение в спорте.

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз вы сделали в одном подходе. Например, сделали 12 раз. Это вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг. 80/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил 8 повторений (раз) второй 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться?

Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода, чтобы вы начали понимать, что к чему.Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличии от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. Применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы на максимум вы его могли поднять 15 раз. Не меньше.  И тренироваться с этим весом по программе. поднимать его на 8 или на 10 раз, как написано в комплексе упражнений.

Если начинающему заниматься более большим весом, есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.

Предлагаемая методика ведения дневника проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Плюсы ведения дневника

Ведение спортивного дневника просто необходимо детям, планирующим долгосрочную спортивную карьеру. Более того, если малышу не нравится выбранный вид спорта, и он решил сменить секцию, именно данные дневника помогут определить, какой вид спорта подходит ребенку.

Среди плюсов ведения журнала спортсмена можно выделить:

• Систематизация тренировок;
• Отслеживание физической нагрузки;
• Контроль результатов занятий;
• Отслеживание прогрессии нагрузок;
• Составление оптимального графика нагрузок;
• Приучение к дисциплине;
• Оценка прогресса физических занятий.

В целом спортивный дневник – вещь очень полезная. Но, к сожалению, многие тренеры в России еще не используют их в своей работе, используя интуитивный график тренировок.

Но даже если ваш тренер не использует спортивный дневник, специалисты советуют родителям заполнять его самостоятельно, ведь так можно точно увидеть успехи юного спортсмена.

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Наблюдения и анализ

Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.

К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.

Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.

Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?