Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов

Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам

Комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Отжимания с колен.
• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
• Разгибание рук в нижнем блоке.
• Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Воздействие на мышцы: Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Трицепс : Боковой пучок Плечи : Задняя дельта Спина : Широчайшие мышцы спины

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Рекомендации

Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и сделав короткую паузу поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

Упражнение имеет ещё одну вариацию: Разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Это упражнение допустимо выполнять только людям, имеющим большой опыт тренировок, а также, очень сильные мышцы поясницы и ног. Только достаточно опытный человек сможет не только поднимать гантели выше уровня спины, но и держать торс на весу в горизонтальном положении.

Общие рекомендации

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой

трехглавой мышцы плеча: потяните плечи, разогрейте локти, сделайте пару десятков классических отжиманий от пола. Словом, дайте мышцам понять, что их ждет в ближайшие 45-60 минут.

После тренировки следует потянуть трицепсы

и немного размять мышцы, чтобы на следующий день лактат (злосчастная молочная кислота) не доставляла вам массу неудобств, вплоть до того, что опереться на тренированные ранее руки не будет возможности.

Итак, с упражнениями на трицепс с гантелями я вас познакомил, рекомендации по дотренировочному, тренировочному и посттренировочному процессу дал, что еще можно пожелать? Упорства в этом нелегком деле — обретении больших, сильных и рельефных рук, львиную долю которых и составляет наш с вами трицепс.

Тренируйтесь, изучайте литературу, делитесь с друзьями/подругами по залу и процветайте

Спасибо за внимание!. Хотите не только сильные руки, но и ноги? Ранее мы рассказывали8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги

Хотите не только сильные руки, но и ноги? Ранее мы рассказывали8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.

Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.

Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов

Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок

Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением

Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма

Также следует учесть несколько моментов:

• комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
• трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
• пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
• не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
• не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
• при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
• после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Разгибание руки назад, находясь в наклоне

Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.

Техника выполнения

• Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;
• Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);
• Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;
• Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;
• Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.

Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса — он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта

Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:

• Протеин – используется для набора массы;
• Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
• БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
• Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
• Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендации: лучший интернет магазин спортивного питания https://fitmagazzine.ru. Принимай то, что работает!

Программа упражнений на трицепс с гантелями

Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений

В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.
Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

Упражнеие 2

Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.
Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Время на чтение: 14 мин

Трицепс – это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами
, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома?

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

• Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей. 
• Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс. 
• Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться. 

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках. 

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

• Многосуставные;
• Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

• жимы лёжа для тренировки мышц груди;
• жимы стоя или сидя для дельтоидов;
• отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
• различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.

Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.

Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов

Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок

Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.

Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

• различным количеством упражнений;
• разным числом подходов;
• разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

• Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
• Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

• локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
• локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
• при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
• при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс. Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Как ускорить процесс роста?

Быстрое и гармоничное развитие трицепса зависит, прежде всего, от регулярных тренировок. Однако нельзя забывать и об усиленном питании растущих мышц белком и аминокислотами. Чтобы ускорить процесс роста мускулов и свой прогресс в силовых показателях, нужно дать своему организму качественное «топливо» и необходимый «строительный материал» для новых мышечных волокон.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа

Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями

Они обязательно принесут желаемый результат

Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.