Тренировки во время месячных

Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит

Итак, здоровому женскому организму физическая активность пойдет только на пользу. Конечно, при условии правильно подобранного вида спорта.

5 запрещенных видов спорта

Врачи советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами спорта:

1. Бодифлексом. Воздержитесь от нагрузок хотя бы первые три дня. Занятия на втягивание живота могут привести к усилению кровотечения.
2. Единоборствами. Не следует практиковать в критические дни реслинг, вольную борьбу, бокс и другие виды единоборств.
3. Занятиями со штангой. При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку.
4. Легкой атлетикой. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и спровоцировать обильное кровотечение.
5. Йогой. Речь идет только о некоторых упражнениях. Не стоит практиковать «антигравитационные» позы, подразумевающие подъем таза (упражнение «березка»). Кроме того, во время месячных желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Рекомендуется отказаться от поз, требующих сильных прогибов в спине.

5 полезных занятий

Наиболее полезными для организма во время менструации считаются такие виды спорта:

Классическая йога. Если исключить все вредные упражнения (о них речь шла выше), то йога очень полезна для женщины. Она помогает справиться с болью, снижает выраженность спазмов, способствует уменьшению дискомфорта.

Пилатес. Помогает поддерживать тело в форме и при этом снижает спазмы и устраняет эмоциональное напряжение

Но важно помнить о правильном дыхании и не усердствовать с нагрузками.

Гимнастика. Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку

Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.

Спортивная ходьба. Если вы любитель бега, то во время месячных (хотя бы 2-3 дня) замените интенсивные тренировки спортивной ходьбой или пешей прогулкой. Эти занятия хорошо влияют на организм, поддерживают мышцы в форме, но при этом не служат для него стрессом.

Плаванье. Оно помогает снять болезненные спазмы и способствует расслаблению. Но вода в бассейне должна быть теплой. Переохлаждение может усилить боль, вызвать сильные спазмы и привести к воспалительным процессам в репродуктивной системе. Плавать рекомендуется именно в бассейне, а открытых водоемов старательно избегайте. Во время месячных открывается шейка матки, и любая инфекция может с легкостью проникнуть в половую систему.

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с ПМС и значительно лучше переносят месячные. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к физической активности, то можете смело отправляться в фитнес-зал. Тренировка пойдет вам на пользу.

Особенности женского организма

Ни для кого ни секрет, что мужской и женский организм имеет много различий. Особенно это замечается в спортивных достижениях и не потому, что женщины слабее. Это значит лишь то, что два данных организма имеют разное строение и совершенно различные физиологические особенности. Наиболее заметна разница в мышечной массе и силе. Согласно науке, женский организм имеет сравнительно меньшую массу мышц по сравнению с мужским. У женского пола вес мышечной ткани составляет 23% от всего веса, в то время как у мужчин данное значение составляет 40%. Именно для этого существуют различные показатели и нормативы в спортивных соревнованиях.

Также стоит учитывать, что развитию мышечной массы способствует наличие большого количества циркулирующих андрогенов. У женщин сравнительно мало данных элементов, поэтому они могут добиваться улучшения показателя силы без опасения накачать слишком большие мускулы.

Имеются различия и в работе самого главного органа — сердца. Женское сердце сравнительно меньше мужского в объеме и массе. У неспортивных женщин объем сердца достигает в среднем 580 см3, в то время как у спортсменок он может составлять 793 см3. Соответственно у более маленького сердца наблюдается меньшие показатели сердечного выброса. Организм компенсирует это высокой частотой сердечных сокращений и увеличением скорости кровотока. Поэтому у женщин наблюдается более повышенное ЧСС, чем у мужчин. В среднем ЧСС в состоянии покоя у женского пола составляет 72-78 ударов в минуту.

У женщин отмечается основное преимущество перед мужским организмом — это гибкость. Физиология устроена так, что женщина с самого детства наделена отличной гибкостью, которая позволяет ей выполнять физические упражнения, недоступные мужскому организму. Имеются также отличия и в системе кровообращения. У женского организма по исследованиям была отмечена более развитая кроветворная функция. Именно благодаря этому женский организм способен легко переносить большую потерю крови. У женского пола также наблюдается меньший объем циркулирующей крови, который приходится на 1 кг веса тела.

Более совершенная терморегуляция наблюдается у женского пола, так как потовые железы располагаются более равномерно, чем у мужчины. Кроме того, кожные покровы женщины богаче капиллярами, соответственно, кожа более эффективно отдает тепло при работе. Женское дыхание характеризуется высокими частотными показателями. Это связано с объемом легких. Они значительно меньше, чем у мужчин, поэтому глубина дыхания у женщин меньше, чем у мужчин, а частота выше. Дыхательная функция у женщин имеет низкие показатели эффективности. 

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Первые 5 дней (и более) этой фазы – время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон “эстрадиол”, который также связан с менструальным циклом; эстрадиол – основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза – это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Как тренироваться в разные фазы менструального цикла?

Менструальный цикл развивается в соответствии с четырьмя фазами:

• Первая — менструальная;
• Вторая — фолликулярная;
• Третья — овуляционная;
• Четвертая — лютеиновая.

На примере цикла из 28 дней мы рассмотрим, сколько длится каждая фаза. Какие занятия физической нагрузкой во время менструальных периодов можно делать? А также можно или нет давать нагрузку в первый день месячных?

Так чем же можно заняться, спросите Вы? Не переживайте, сейчас детально опишем, каким можно заниматься спортом во время месячных.

В «красные дни календаря» женщине вредно следующее:

• поднимать тяжести;
• качать пресс;
• делать силовые комплексы;
• заниматься аэробикой с утяжелителями;
• выполнять перевернутые асаны йоги;
• делать прогибы и скручивания;
• париться в бане;
• пить меньшее количество жидкости;
• заниматься при низком давлении, анемии, небольшом весе.

Обычно следующее, о чём спрашивают спортсменки, ­– на какой день менструального цикла можно заниматься спортом?

В начальный период выделения интенсивные, поэтому воздержитесь от занятий. Уровень стероидных гормонов на данном этапе растет и это понижает восприимчивость организма к возобновлению.

Можно начать тренироваться на четвертый день менструации, потому что растет уровень мужских гормонов. Можно достичь шикарных результатов, т.к. повышается работоспособность и разгоняется обмен веществ.

Хатха-йога – мягкая практика поможет расслабить мышцы низа живота. Исключите перевернутые асаны, скрутки, прогибы, асаны оказывающие давление на живот и его сжатие.

Бодифлекс и пилатес – мягкая программа поможет расслабить мышцы низа живота. Делайте упражнения плавно, исключая воздействия на мышцы малого таза и сжатия живота. Польза от практики заключается в нормализации менструального периода и избавлении от спаек в маточных трубах.

Ходьба –это легкое средство для поддержания фитнес формы и наполнения организма энергией.

Плавание – хорошо расслабит все мышцы тела и уменьшит боли в спине. Можно плавать в бассейне на 3-4 день, когда месячные менее обильные. Перед занятием необходимо воспользоваться тампоном и далее (на протяжении) заменять его на сухой исходя от обильности месячных

Важно, чтобы вода в бассейне была чистой и достаточно теплой. Если эти условия не соблюдаются, то рекомендуем отложить плавание на другие дни.

Гормоны в женском организме на пике. Растет выработка эстрогена. Это дает возможность женщине ощущать внутреннее состояние спокойствия. Повышается выносливость, работоспособность. Поэтому разрешаются умеренные фитнес занятия до выхода яйцеклетки.

В это время рекомендуется заняться интервальной и кардио тренировкой, йогой, плаванием, пилатесом, бодифлексом, гимнастикой. Сразу же после них приходит прилив энергии. Это даст дополнительную мотивацию для похудения. Также эти направления благоприятны для овуляции. При малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Это самый короткий промежуток в менструальном цикле. Здесь у девушек идёт упадок сил, потому все ресурсы организма направлены на возможное зачатие. Эстроген приходит в упадок.

Девушкам не планирующим будущую беременность можно заняться мягкими практиками, такие как: йога, пилатес, бодифлекс, легкая аэробика и плавание. Только необходимо исключить упражнения, повышающие давление на брюшную полость (приседания, становые тяги, упражнения на пресс), так это может явиться основанием для внематочной беременности.

Если девушка готовиться к зачатию, то от нагрузок лучше отказаться и позаниматься медитациями.

На этом этапе организм запасается жирами для возможной беременности, поэтому не пугайтесь что метаболизм замедлился и Вы набрали лишние 2-5 кг.

Сбалансируйте питание, и включите белок в меню. К примеру мясо и рыбу нежирных сортов, приготовленных на пару. Не ешьте сладкое, мучное и сахар, а также потребляйте обезжиренные молочные продукты.

Тренировки в четвертую фазу рекомендуем жиросжигающие, такие, как сайкл, тай-бо, интенсивная аэробика, йога, прыжки со скакалкой, тренировка по табата, на тренажерах, плавание, бег на природе или в тренажерном зале на беговой дорожке.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

1. Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
2. Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
3. Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
4. Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Совет 1. Поможет диета

Диета и образ жизни могут и помогать в облегчении симптомов месячных и, напротив, ухудшать их.

Если вы ежемесячно испытываете менструальные боли, необходимо избегать определенных продуктов. 

• Ограничьте потребление белых продуктов, включая сахар, хлеб и макароны, которые вызывают вздутие и дискомфорт кишечника. 
• Откажитесь от соли, способствующей задержке жидкости и отекам. 
• Избегайте трансизомеров жирных кислот, которые чаще всего встречаются в готовых продуктах, таких как картофель фри, печенье, крекеры и кондитерских изделиях, содержащих маргарин.
• Исключите алкоголь, табак и кофеин. 

Все эти продукты усиливают воспаление и могут способствовать появлению боли во время менструации. 

Желательно изменить рацион питания, хотя бы в период менструации. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что снижение потребления жиров и увеличение потребления фруктов и овощей, содержащих естественные противовоспалительные вещества (томатов, болгарского перца, орехов и других) может помочь уменьшить болезненные месячные.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

• отсутствие вздутия живота;
• безболезненная грудь;
• стимуляция обмена веществ;
• борьба с перепадами настроения;
• улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом. Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

Запреты при занятиях спортом во время месячных

Есть конечно и противопоказания для занятий спортом во время критических дней:

• Обильные единовременные выделения или продолжительные по времени.
• Тянущие сильные боли в нижней части живота.
• Воспаления в нижней части тела, хронические болезни в период обострения.

Запрещено делать следующие упражнения, во избежание ухудшения самочувствия:

1. Поднимать тяжелые веса на тренажерах.
2. По возможности исключить нагрузку на нижний пресс и поясницу.
3. Исключить по максимуму силовые тренировки (становые тяги).
4. Исключить подтягивания, приседания, прыжки.
5. Исключить упражнения на скручивание.
6. Нельзя делать упражнения в положениях головой вниз.
7. Насыщенные кардио тренировки в зале.
8. Избегать резких движений при любых упражнениях.

Как менструальный цикл влияет на занятие бегом?

Главной особенностью женской физиологии является наличие менструального цикла. Для того, чтобы добиваться пользы от тренировочного процесса, спортсменкам необходимо учитывать фазы менструального цикла. Благодаря этому бегунья и ее тренер могут более рационально распределить физические нагрузки, которые будут действительно уместны в данный период и принесут пользу организму, способствуя развитию физических качеств. Однако у каждой женщины менструальный цикл отличается и имеет свои особенности. Поэтому при планировании тренировки необходимо понимать, какое влияние оказывает цикл на метаболические процессы. Именно от этого будет зависеть характер тренировки и режим питания. Но, к сожалению, если тренировку еще можно планировать, то соревнования никак. Организаторы не могут подстраиваться под физиологию каждой бегуньи, поэтому необходимо действовать по самочувствию.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

• менструальная фаза длится от 3 до 7 дней, могут наблюдаться головные боли и слабость;
• фолликулярная фаза начинается с первого дня после окончания менструации и длится около 14 дней. В это время наблюдается прирост энергии и жизненных сил;
• овуляторная фаза наступает на 14 день цикла. Происходит снижение работоспособности;
• лютеиновая фаза — это постовуляторная фаза длится по 28 день цикла. Возрастает уровень эстрогена.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в поднятии уровня гемоглобина. Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Полезные советы

1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

Виды спорта, которыми можно заниматься в период критических дней

Многие женщины помнят, как в детстве пытались «увильнуть» от уроков физкультуры, ссылаясь на месячные. Часто даже зрелые женщины не знают ответ на вопрос, можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Следует понимать: при обильных выделениях и сильных болях в критические дни нужно отказаться от любых физических нагрузок, но если девушка здорова, отсутствуют явные признаки недомогания, уроки физкультуры, фитнес  посещать не только можно, но и нужно.

Мудрый физрук или тренер предложит щадящие упражнения-растяжки и не заставит выполнять задания с силовой нагрузкой, направленной на укрепление мышц живота (пресловутых «кубиков»), пресса, ног. Фитнес не только помогает ослабить боли, но и повышает настроение, способствует эмоциональной разгрузке.

Но даже занимаясь этими видами спорта, нужно прислушаться к рекомендациям врачей:

1. Девушкам, вступившим в возраст созревания, нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Месячные – вопрос индивидуальный, но если мучают сильные боли, обильные выделения и недомогание, нужно обращаться к врачу для получения дальнейших рекомендаций, в том числе по вопросам спортивных тренировок.
2. Фитнес, аэробика рекомендованы девушкам и женщинам с ослабленным организмом. Таким женщинам хорошо заниматься спортивной ходьбой, которой можно заменить сильные нагрузки.
3. Многие представительницы прекрасной половины сомневаются, можно ли заниматься полезным бодифлексом во время месячных. Бодифлекс – процесс, основанный на дыхании за счет диафрагмы, а также на задержке дыхания. Полезный бодифлекс способствует восстановлению менструального цикла и даже рассасыванию спаек, поэтому занятия можно проводить в критические дни после 3го дня. Несоблюдение основных правил методики (дозировка занятий, системность, четкое следование инструкциям) может превратить полезный бодифлекс в опасный.
4. Классическая йога – практика, которая хорошо снимает признаки предменструального синдрома. Йога предусматривает упражнения, которые выполняются при менструации в замедленном ритме: можно заниматься, пользуясь позами мудреца Маричи (Маричиасана 1), полумесяца (Ардху чандрасана), героя лежа или героя лицом вниз (Адхи Мукха Вирасаны и Супта Вирасаны), позой лотоса (Падмасану) и позой моста (Сету Бандха Сарвасгасана).
5. Система Пилатес, как и прочий фитнес, помогает снять легкие спазмы живота, повысить общий тонус организма.
6. Во время плавания снимается общее напряжение тела, лучшая разновидность плаванья в период критических дней – аквааэробика (без сильных нагрузок). Заниматься можно, если у вас есть специальная капа, чтобы выделения оставались внутри тела и не пачкали воду.

Можно ли качать пресс при месячных или лучше воздержаться

Во время менструации девушки, активно занимающиеся спортом, задаются вопросом о том, можно ли в этот период качать пресс.

Для кого-то при месячных характерны повышенная нервная возбудимость, сонливость, спазмы внизу живота, общая слабость, повышенный аппетит. У других подобных симптомов не возникает.

Поэтому при занятиях спортом следует опираться на свои ощущения и состояние здоровья. Однако физическая нагрузка должна быть умеренной и щадящей, чтобы избежать возможных проблем.

Физическая активность и менструация: совместимость

Если девушка во время месячных чувствует себя хорошо, ее ничто не беспокоит, то откладывать занятия спортом нет необходимости. Но в случае дискомфорта, болей и других симптомов качать пресс и вести другую физическую активность не стоит.

[]-wSYz0W0BPI

Существует ряд индивидуальных противопоказаний:

• запрет врача на занятия спортом при наличии каких-либо заболеваний или патологических процессов в репродуктивных органах;
• большая продолжительность менструации (более 7 дней);
• головокружение, вялость, сильные боли;
• обильные выделения.

При отсутствии боли и противопоказаний легкая тренировка на пресс будет благотворно влиять на настроение и самочувствие.

Мнение гинекологов

Многие врачи считают, что в такой период необходимо свести физическую активность к минимуму, а упражнения, направленные на укрепление мышц живота, исключить (особенно в первые несколько дней).

Гинекологи аргументируют запрет тем, что в начале менструации происходит отторжение эндометрия, повреждаются мелкие кровеносные сосуды, это способствует улучшению кровообращения и кровопотере. Матка в этот период увеличена и постоянно сокращается.

Поэтому делать упражнения даже во время безболезненной менструации не рекомендуется.

Еще одним фактором является сниженное количество эритроцитов и гемоглобина в крови. Это повышает утомляемость и снижает выносливость. По этой причине врачи не рекомендуют заниматься во время месячных спортом, чтобы не подвергать организм дополнительным нагрузке и стрессу.

Нельзя качать пресс и выполнять другие физические упражнения при вагините, воспалении придатков, кистозных образованиях в яичниках.

Правила занятий спортом во время месячных

Для избежания проблем со здоровьем и возможных осложнений во время менструации необходимо исключить нагрузку на нижние мышцы брюшного пресса, разрешается делать упражнения на косой и верхний пресс.

Следует соблюдать правильный темп, не нужно пытаться ставить рекорды, лучше наоборот снизить количество повторений, делать более длительные перерывы между подходами.

Увеличение нагрузки в такой период вредно для организма женщины.

К выбору спортивной одежды следует отнестись с большим вниманием, чем при обычной тренировке. Она должна быть из натуральных материалов, пропускать воздух и впитывать пот, чтобы избежать прения интимной зоны. Регулярные тренировки помогут избавиться от раздражительности и болевого симптома во время ПМС

Регулярные тренировки помогут избавиться от раздражительности и болевого симптома во время ПМС.

Отдельные ограничения существуют при наличии внутриматочной спирали (ВМС). Чтобы не произошло смещения, с физическими нагрузками после ее установки необходимо подождать две-три недели. Впоследствии она никак не будет влиять на занятия спортом. При возникновении дискомфорта следует снизить нагрузку на ноги и нижний пресс.

После родов бегать, приседать, крутить обруч и качать пресс можно только по возвращении матки к ее нормальным размерам. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Рекомендуемые упражнения

Качать пресс во время месячных специалисты советуют следующим образом:

1. Базовое упражнение. Колени согнуты под прямым углом, руки заведены за голову. На каждый второй счет необходимо поднимать верхнюю часть туловища, немного отрывая лопатки от пола.
2. На косые мышцы. То же исходное положение. Нужно поднимать туловище и локтем касаться противоположного колена.

[]ninjwSYWHN0

Такие упражнения не нанесут вреда организму, а наоборот помогут уменьшить спазмы и боль.

Необходимо исключить занятия, где нужно поднимать ноги выше уровня пупка, а также снизить нагрузку. Соблюдая все рекомендации врачей и тренеров, можно не переживать за свое состояние.

Упражнения

Поскольку есть положительный ответ на вопрос, можно ли в первый день месячных заниматься фитнесом, необходимо определить наиболее подходящие виды спорта

Очень важно чтобы в этот период была правильно разработанная и нормированная физическая нагрузка. Благодаря этому будет иметься возможность улучшить свое состояние во время ПМС. Рассмотрим более детально, что подходит в качестве спортивной деятельности

Рассмотрим более детально, что подходит в качестве спортивной деятельности.

Бег

Можно ли бегать при месячных, вот что интересует очень многих женщин, поскольку данный вид физических упражнений является наиболее доступным и распространенным. Специалисты отмечают, что именно такая спортивная деятельность является наиболее приемлемой в критические дни.

Передвигаться необходимо в умеренном темпе, при этом он должен сохраняться на протяжении всего занятия, и не чередоваться с понижением скорости или ее повышением. Рекомендуется бегать на свежем воздухе, а также выбирать маршрут, где нет перепадов высоты. Не запрещается использовать беговую дорожку.

Девушка должна сама для себя определить, можно ли бегать в первый день месячных, опираясь на свое общее состояние. Если его нельзя классифицировать как удовлетворительное, то этот вид спортивной деятельности лучше заменить быстрой ходьбой.

Плавание

Существуют гигиенические средства, которые можно использовать в период критических дней для поглощения выделений, и совместно с ними посещать бассейн. К таким средствам относят менструальные чаши и тампоны. Именно поэтому основная часть женщин, ведущих активный образ жизни, отдает предпочтение плаванию при наступлении менструальных кровотечений.

Благодаря этому девушка может избавиться от болезненных ощущений в области поясничного отдела спины, и совместно с этим устранить либо минимизировать спазмы мышц матки. Посещать бассейн можно только при условии, что температура воды в нем будет достаточно высокая. Категорически не допускается при месячных погружаться в холодную воду.

Необходимо регулировать и темп плавания, который должен быть умеренным. В этот период очень хорошо проводить занятия аквааэробикой, упражнения в которой прорабатывают нижнюю часть тела. Не следует девушкам забывать и о соблюдении правил гигиены, поэтому лучше отказаться от занятий в открытом водоеме.

Спортзал

Некоторые женщины могут задаться вопросом, можно ли в первый день месячных идти в тренажерный зал. Посещение таких организаций не запрещается, однако предпочтение стоит отдавать кардио упражнениям, среди которых: велотренажер, эллипс, беговая дорожка, степпер. Под запрет попадают только силовые программы.

Есть еще несколько видов деятельности, которые разрешены во время менструальных кровотечений. Женщины без опасений могут заниматься пилатесом, шейпингом или аэробикой, а также восточными единоборствами. Все упражнения, которые незначительно повышают пульс, оказывают благоприятное воздействие на общее состояние, поэтому можно еще и заниматься танцами.

Бодифлекс

Современных девушек достаточно часто интересует, можно ли заниматься бодифлексом во время месячных. Врачи не ставят под запрет этот вид спортивной деятельности, однако необходимо прислушаться к состоянию своего здоровья, и если оно неудовлетворительное, тогда занятия лучше отложить.

Если девушка чувствует себя хорошо, тогда разрешается выполнять программы, в которых отсутствуют упражнения, дающие нагрузку на мышцы органов малого таза и пресс. Также недопустимо выполнять втягивание живота. Польза бодифлекса заключается в стабилизации менструального цикла, а некоторым девушкам помогает избавиться от спаек в матке.

Йога

Йога при менструации разрешается, при этом упор необходимо сделать на асаны хатха-йоги. Не меньше пользы принесет и йогалатес. Благодаря им женщины могут избавиться от болезненных ощущений в области нижней части живота, снизится частотность спазмов, улучшится общее состояние.

Йога во время менструации довольно полезна, особенно если выполняется специальный комплекс, который был разработан для женщин, находящихся в этом периоде цикла

Также женщинам рекомендуется обратить внимание на упражнения, в которых выполняется растяжка. Благодаря им можно существенно устранить боль