Тренировки после 50 лет

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

• понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
• вторник, пятница – кардио;
• четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

• армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
• приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
• становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
• жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
• гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет

Очень интересная ситуация, но в любом случае, человек решивший заняться собой заслуживает уважения. Как раз тот случай, что лучше поздно, чем никогда. Всегда можно стать лучше и вы движетесь в правильном направлении.

Так как вы никогда не занимались спортом, то лучше всего выбрать персонального тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, проконтролирует вас и подстрахует. Со временем вы сможете заниматься без него.

Отличным вариантом для начала спортивного пути станет ходьба, которая поможет организму привыкнуть к легким нагрузкам. С нее можно переходить на спортивную ходьбу или скандинавскую. Потом переходите к пробежкам. Главное, делать все плавно, не гнаться за показателями, в противном случае рискуете травмироваться.

Легким вариантом нагрузки станет пилатес для новичков, с фитболом или другим инвентарем. Такие занятия приведут тело в тонус, а позвоночник и суставы в порядок. Попробуйте йогу для новичков. Если занятия окажутся сложными, то возвращайтесь к более легким.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Увеличение длины теломер

Молекулы ДНК несут генетический код, необходимый для клеточного роста, репликации и функционирования всех живых организмов.

Хромосомы — это молекулы ДНК, которые содержат генетический материал или геном организма.

Теломеры представляют собой последовательности нуклеотидов на концах каждой хромосомы, которые функционируют как защитные колпачки.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, хромосомы постоянно реплицируются и восстанавливают ДНК.

Каждый акт удвоения хромосом вызывает укорочение теломер, потому что ферменты, участвующие в удвоении ДНК, не могут продолжать свое удвоение до конца хромосомы.

Итак, теломеры являются жизненно важными защитными колпачками, которые должны защищать гены от повреждений во время этого процесса.

Укорочение теломер предотвращает репликацию клеток, ограничивая количество клеточных делений. Укороченные теломеры также ослабляют иммунную систему, увеличивая риск развития рака. Многие возрастные заболевания также связаны с укорочением теломер.

В среднем теломеры человека укорачиваются примерно с 11 тысяч пар оснований у новорожденного до менее 4 тысяч пар в пожилом возрасте. При этом  ваш биологический возраст может отличаться от вашего хронологического возраста, поскольку теломеры могут укорачиваться или удлиняться в зависимости от образа жизни.

Высокий уровень физической активности может замедлить старение на 9 лет. Исследование, опубликованное в медицинском журнале Preventive Medicine, показало, что у людей, которые постоянно занимаются высокой физической активностью, теломеры намного длиннее, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Для такого эффекта необходимо выполнять упражнения по 30-60 минут не менее 5 раз в неделю.

Регулярные физические упражнения способствуют развитию большинства биомаркеров по всем направлениям. Он также отлично подходят для борьбы с окислительным стрессом и улучшения функционирования митохондрий.

Однако чрезмерное количество упражнений может укоротить теломеры из-за чрезмерного окислительного стресса и воспаления

Вот почему важно следовать правильной программе тренировок, которая позволяет успевать восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

 Для того что бы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

1. мотивация (без неё никуда)
2. тренировочный инвентарь

Важно понимать, что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.)

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!. Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.  

 Основные правила:

• кушайте 5 – 10 раз в день
• выпивайте 2 – 4л воды в день
• откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
• употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
• употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
• употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
• обязательно завтракайте

 Что можно кушать (лучшие продукты питания):

• мясо (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семечки
• каши (овсянка, гречка, рис)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
• мед (1 – 2 чайных ложки в день)
• овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим про тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

 Итак, сама тренировка:

1. Разминка     5мин
2. Скручивания лёжа на полу     4 на максимум
3. Подтягивания широким хватом к груди     4*15
4. Подтягивания средним обратным хватом     3*15
5. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой)     6*30
6. Отжимания от пола широким хватом     4*20
7. Отжимания от пола головой вниз     3*20
8. Отжимания на брусьях     4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Разминка     5мин
2. Скручивания лёжа на полу     4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье     4*15
4. Подтягивания широким хватом к груди   4*10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне   4*10
6. Подтягивания средним обратным хватом   4*10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя   4*10
8. Молот   4*10 

Среда:

1. Разминка     5мин
2. Выпады с гантелями   4*12
3. Приседания с гантелями   5*15
4. Подъем на носки стоя с гантелями   4*25
5. Жим гантелей сидя или стоя   4*10
6. Подъем гантелей через стороны   4*10
7. Разведение рук с гантелями в наклоне   4*10

Пятница:

1. Разминка     5мин
2. Подъем ног в висе на турнике   4*20
3. Жим гантелей лёжа   4*10
4. Отжимания от пола головой вниз   4*15
5. Разведение гантелей лежа   4*12
6. Отжимания на брусьях   4*10
7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук   4*15
8. Французский жим сидя с гантелью   4*10

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

1. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

2. Признаки перетренированности спортсмена

3. Правильное питание для женщин и девушек. Меню на каждый день

4. Правильное питание для набора мышечной массы

КАК ВЗРОСЛЕТЬ КРАСИВО — ТРИ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ИСТОРИИ

Евгения Степанова

Когда Евгении стукнуло 60, она всерьёз решила  заняться спортом профессионально, а точнее прыжками в воду с вышки. А вообще, прыгать в воду с вышки, Евгения мечтала очень давно, но в молодости, будучи инженером, так и не могла воплотить свою мечту  в жизнь. И только в возрасте она нашла время и силы, чтобы начать карьеру спортсменки.

Подруга согласилась стать тренером и Евгения начала тренироваться три раза в неделю. За год спортсменка набрала спортивную форму и наработала нужные для соревнования прыжки. Несмотря на протест мужа, Евгения выступает на чемпионатах. Сейчас ей 74 и она в отличной форме, перешла в другую возрастную группу, в которой и считается самой сильной спортсменкой. Международные медали – это гордость, теперь уже именитой спортсменки.

Чарльз Югстер

«Стареть, не болея» — вот какой девиз у этого 93 летнего атлета. Несмотря на свой преклонный возраст, он не принимает таблетки, а из препаратов пьёт только витамины и протеин для роста мышц.

Свой опыт здоровья Чарльз начал в 60 лет. До этого возраста будущий спортсмен спортом не занимался, а наоборот  любил поваляться на диване. От такого образа жизни у Чарльза появилось пониженное давление, варикоз и прочие недуги. Но однажды он услышал, что для людей его возраста проводятся соревнования по гребле, он вспомнил свою молодость и решил поучаствовать.  Ради этого Чарльз изменил рацион своего питания, образ жизни и начал упорно тренироваться.

После двух лет тренировок мужчина понял, что прежние болезни его уже не тревожат и это заинтересовало спортсмена. Чарльз решил продолжить свой эксперимент со здоровьем.

К 85-ти у Чарльза начался «кризис среднего возраста».

В 87 лет Чарльз стал бодибилдером, скинул лишний жир и подтянул формы тела.

НЕСМОТРЯ НА СВОЙ ВОЗРАСТ , ЗАГРУЖЕННОСТЬ БОДИБИЛДИНГОМ И РЕГАТАМИ, ЧАРЛЬЗ НЕ БРОСАЕТ РАБОТУ

До 75 лет Чарльз работал зубным врачом, до 82 издателем стоматологического информационного бюллетеня, до 92 – промо-лицом фитнес-центра, сейчас ему 93 и он ищет новую работу.

Сейчас спортсмен в поисках не только новой работы, но и подруги, правда, Чарльз подчёркивает, что пока только подруги, и не больше, так как к браку пока ещё не готов.

Чарльзу  сейчас 93, но он полон сил, желания продолжать свои занятия спортом и желанием работать.

Эрнестина Шепард

В 74 года уроженка Балтимора вошла в Книгу рекордов Гиннесса, как самая возрастная женщина-культурист. Бодибилдингом Эрнестина начала заниматься в возрасте 56 лет. Сейчас ей 81, она на пике формы, действующий тренер, профессиональная модель и просто красивая женщина.

Но так было не всегда. До 56 лет, Эрнестина вела малоподвижный образ жизни (работала секретарём) и никогда не утруждала себя физическими нагрузками. Всё перевернулось в 56 лет, когда она с сестрой, в одном из магазинов Балтимора примеряла купальник. Они долго смеялись друг над другом из-за плохой формы тел, а потом обоюдно решили записаться в фитнес-клуб.

Силовыми тренировками женщина стала заниматься 4 раза в неделю, а в возрасте 71 лет она выступает на первых своих соревнованиях «Natural East Coast Tournament of Champions» и занимает 1 место в своей категории, обгоняя женщин, которые на десятки лет её моложе.

В 2011 году спортсменка получает титул старейшей конкурентоспособной женщины-бодибилдерши, и попадает на страницы Рекордов Гиннеса.

Рост спортсменки — 165 сантиметров, вес — 59 килограммов, процент жира в организме — 9-10%

Она просыпается в 4 часа утра для пробежки, и за неделю набегает 130 км. Для тех, кто не может бегать, Эрнестина советует начать с вечерних прогулок.

Девиз этой целеустремлённой спортсменки таков

ЕСЛИ ВАМ ЗА 50 — ПОРА НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СОБОЙ

Конечно таких историй множество, но все они являются доказательством того, что после пятидесяти лет: жизнь может быть ярче, тело красивей, а здоровья больше, чем в более молодые годы.  Мышцы охотно откликаются на физические нагрузки в любом возрасте, мозг с годами набирает силу,  а значит и после 50 можно жить полноценно и счастливо. Главное – это начать заниматься своим здоровьем,  упорно идти к своей цели, а всё наилучшее само приложится.

Будьте здоровы, Олег

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи	4	15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	3	12-15
Сгибания ног	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3	12-15
Пресс в тренажере	3	12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом	4	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере	3	12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим ногами	4	12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	3	15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере	4	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Подтягивания на перекладине	3	10-12
Тяга одной гантели в наклоне	3	10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3	10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3-4	12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере	3	12	Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила и выносливость мышц: человек теряет Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Становая тяга

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра

Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

Занимайтесь с тренером. Исследование Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.

Занимайтесь регулярно

Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю

Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен

Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно

Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления

Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток

Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.