Интервальная тренировка: что это такое?
Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.
Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.
Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:
- После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
- В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
- Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
- Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
- Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.
Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно
Питание для набора мышечной массы дома
Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.
Советы
Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.
Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.
- Не гонитесь за большим количеством потребления белка
Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.
Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.
При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.
Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.
- Соблюдайте 4-5 разовое питание
Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.
В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.
Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.
Пример диеты для набора массы
Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.
Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.
Майк Ментцер тренировки
В 1979 году Ментцер старший решил выступить на главном турнире по бодибилдингу «Мистер Олимпия». Выступление было успешным — в тяжелом дивизионе он занял первое место, однако Френк Зейн опередил его в абсолютном зачете. Такой результат только подлил масла в огонь. Майк начал тренироваться еще более усиленно, чтобы в следующем году одержать победу. Но Олимпия 1980-го года была очень противоречивой. В этом году вернулся Арнольд Шварценеггер, который покинул бодибилдинг в 1975 году, но сумел победить на этом турнире. Очень многие по сей день говорят о том, что форма Арнольда не позволяла ему попасть даже в тройку лучших, поэтому эксперты уверены, что все было куплено. Этот фактор косвенно повлиял и на выступление Майка на том турнире, хотя даже если бы не было Арнольда, Ментцер финишировал бы всего четвертым.
Этот турнир поставил току на соревновательной карьере Майка. Он становиться персональным тренером. Heavy Duty, как прозвали позже Майка, придумал свою уникальную систему высокоинтенсивных тренировок, которая позволяла отдыхать больше, чем это было заведено ранее. Одним из первых, кто испробовал на себе этот тренировочный метод, был Дориан Ятц, который впоследствии стал шестикратным обладателем титула Мистер Олимпия. Принципы Ментцера заключались в том, что мышцам необходимо давать время отдохнуть, для избегания их перетренированности. Поэтому подход Артура Джонса был изменен, спортсменам давалось большее время для отдыха между подходами и мышцы начли разделять на группы и тренировать в отдельные дни.
В.И.Т. и женщины
Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ – ДА! А причина очень проста.
Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон – это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.
Артур Джоунс
Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС — «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.
Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.
Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).
Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.
Тренажер Наутилус
Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?
Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».
Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?
Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.
Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».
Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.
Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?
Тренировки Майкла О’Херна
В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут. Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно. Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.
В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.
В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме. Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения. Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.
Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.
При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.
Суть метода «супертренинг»
Идея данной концепции принадлежит Артуру Джонсу, тренировавшему в свое время многих прославленных культуристов, в том числе и Майка Ментцера. Джонс утверждал, что для достижения ощутимого результата атлету достаточно урезать свой тренинг пополам
Поэтому важно было определить наименьшее требуемое количество тренинга для каждого спортсмена индивидуально
Новая идея Артура Джонса шла вразрез с самой известной в то время высокообъемной программой Джо Вейдера, основателя IFBB и конкурса «Мистер Олимпия», а также страстного пропагандиста и создателя инфраструктуры этого вида спорта, который для развития тренируемой мышцы практиковал одновременное увеличение веса отягощения с увеличением количества повторений.
Артур Джонс, в свою очередь, предлагал методику полного отказа рабочей мышцы в результате единственного подхода при выполнении упражнения. Таким образом, положительный результат достигался путем уменьшения количества тренировок и времени тренинга при увеличении периода, необходимого для отдыха спортсмена.
После окончания соревновательной карьеры в 1980 году Майк Ментцер погрузился в тренерскую работу. Он стал наставником многих культуристов, в том числе и Дориана Ятса – шестикратного победителя турнира «Мистер Олимпия». На основе прогрессивной методики Артура Джонса, которую сам Майк применял на практике с 1971 года и на протяжении многолетних личных наблюдений, он разработал собственную систему тренировок и написал книгу «Супертренинг» с углублением в вопросы философии «тяжелого, сверхмощного стрессового тренинга», а также разъяснением теоретических основ и основных проблем бодибилдинга, как науки.
Дориан Ятс
Майк рашид биография
Спортивный путь Майк Рашид начал с постижения боевых искусств. Ближе всего по духу для американского спортсмена стали смешанные боевые искусства, максимально соответствующие его взрывной натуре и характеру победителя. Занятия единоборствами также предполагали работу с весами, но тогда еще у спортсмена не было ни четкой структурированности тренировок, ни конкретных целей.
От бойца до бодибилдера
Как заявляет сам Майк Рашид, его занятия в тренажерном зале на первоначальном знакомстве с тяжелым спортом ограничивались выполнением базовых упражнений, составляющих основу силового троеборья (жим лежа, присед, становая тяга), работая с умеренными отягощениями на многократное количество повторений. По сути, первые тренировки базировались на принципе пампинговой закачки, ориентированной на изолированную проработку отдельных мышечных групп и их гипертрофию.
Конкретно в направление бодибилдинга боец влился относительно недавно – 4 года назад, но уже успел достичь ощутимых результатов и завоевать сердца и умы армии поклонников. Активно посвящая себя железному спорту, Майк не оставляет бойцовскую арену, принимая участие в чемпионатах различных уровней.
Формула успеха от Майка Рашида
В процессе спортивного становления у Майка сформировался четкий свод методических правил, которыми он руководствуется сам и рекомендует их к применению своим последователям. Рашид – поклонник тяжелых силовых тренировок высокой интенсивности. Каждая тренировка атлета направлена на увеличение силовых показателей за счет работы с субмаксимальным и максимальным весом, что способствует развитию мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.
Как утверждает Майк, это и есть рабочая формула его успеха, получившая название «перетренированность». Сформулированная американцем методика неоднократно подвергалась жесткой критике спортивной публики. Ее ключевая мысль идет вразрез со стандартным представлением о построении тренировки: Рашид уверен, что организм атлета способен выдержать сверхинтенсивные нагрузки, постоянно адаптируясь. Эффекта перетренированности просто не может наступить – возрастание рабочей нагрузки каждый раз способствует повышению адаптационного барьера организма спортсмена.
В течение недели спортсмен прорабатывает нескольких мышечных групп, при этом количество дней отдыха не превышает двух. Следуя своей теории «перетренированности», он нередко устраивает до 3 тренировок в течение дня. По мнению Майка, эффективность тренировок во многом определяется их грамотной периодизацией
Важно не допускать застоя в показателях, что достигается за счет чередования дроп-сетов, суперсетов, изменения времени отдыха между подходами
Понятие интенсивности
Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц. По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.
В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.
Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.
Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.
Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».
Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.
Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела Скачано: 2612, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018
Тренажеры «Наутилус»
Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт. Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.
Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.
За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.
Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.
Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.
Продвинутый тренинг
На этом этапе Майк обнаружил, что достиг настолько высокого уровня силы, и обладает настолько высокой способностью к работе с максимальной интенсивностью, что в мышцах начинается недостача кислорода, а молочная кислота накапливается практически мгновенно. И хотя до фактического мышечного отказа еще было далеко, этого было достаточно, чтобы прекратить выполнение упражнения.
Он искал способы, которые подняли бы его интенсивность на еще более высокий уровень, и в то же время нейтрализовали проблему нехватки кислорода и накопления молочной кислоты.
Майк разработал свой собственный способ, основанный на принципе “отдых-пауза”. Сначала он выполнял первое повторение с максимально возможным весом, за которым следовала короткая 10-секундная пауза, достаточная для вымывания продуктов распада, и обеспечения мышц новой порцией топлива и кислорода.
Далее следовало второе повторение, также с 10-секундной паузой для отдыха.
Для выполнения третьего повторения он снижал тренировочный вес на 20%, или пользовался помощью партнера, который помогал завершить упражнение.
Далее следовала 15-секундная пауза, и выполнялось последнее, завершающее повторение. Все четыре повтора, которые выполнялись с максимально возможным усилием, считались одним подходом.
Вот пример грудной тренировки Майка по принципу “отдых-пауза”:
- Пек Дек – 1 подход из 4 повторений отдых-пауза;
- Жим на наклонной скамье – 1 подход из 4 повторений отдых-пауза;
- Отжимания на брусьях (только негативы) – 1 подход из 5 повторений.
Но этого Майку было мало, и он продолжал искать способы еще большего повышения интенсивности.
Завоеванные трофеи и тренерская деятельность
Трофеи легендарного Mike Mentzer
В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.
В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.
В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.
Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.
В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.
Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.
У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.
Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».
В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Его достижения
Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.
Биография
Ментцер родился и вырос в американском городе рядом с Филадельфией. С детства его привлекал спорт, особенно бодибилдинг. В 1971 году впервые учавствовал «Мистер Америка», и занял 10-ое место. После соревнования, Кейси Ваятор, представил Ментцера, Артуру Джонсому – автору идеи о «Высоком-Интенсивном-Обучении». Эта идея пришлась Майку по вкусу, и он применял её вместе с братом Рэймондом.
Соревнование «Олимпия – 79», Ментцер выиграл в тяжёлом весе, но по общим показателям сдал перед Френком Зейном – более лёгкому спортсмену. На конкурсе «Олимпия-80», он надеялся победить. Но появился Шварценеггер и Ментцер взял лишь 5-ое место. После Майк Ментцер ушёл и завязал с бодибилдингом и стал тренером. Он тренировал Дориана Ятса, который победил на «Олимпии» более пяти раз.
Майк Ментцер разработал система тренировок, которая предусматривает много отдыха. При этом время и количество подходов сокращается. Ментцер написал книгу, в которой подробно рассказывается о культуристах, особом плане занятий и принципах супертренинга. Он умер 10-го июня 2001 года, в возрасте сорока девяти лет.
Принципы питания
Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.
Он считал, что правильно питаться – это просто:
- Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
- Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
- В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.
