Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Почему нет результата?
Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020
Как быстро накачать верх грудных мышц дома?
Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.
Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.
Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.
Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.
Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.
Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.
В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.
Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами.
Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка.
Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее).
Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.
Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.
Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.
Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.
Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.
Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные.
Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки.
Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.
Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.
Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом.
Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом.
Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.
Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах.
Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.
Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.
Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости.
Верхние грудные мышцы — это красиво!
Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.
Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально.
Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать.
Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями.
В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.
Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата.
Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях.
Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать.
Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом.
Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.
В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.
Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.
Тренировочные программы для накачки груди
Как накачать грудь? Неделя №1
Понедельник. Грудь+спина+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 10 | 1,5 | — |
Среда. Ноги+руки+плечи
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 10 | 2 | — |
Суббота. Грудь+спина+пресс Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 6 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 4 | 10 | 1,5 | — |
Как накачать грудные мышцы? Неделя №2
Вторник. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 10 | 2 | — |
Четверг. Грудь+спина+пресс Еще +1 подход
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 7 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 7 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1,5 | — |
Воскресенье. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 6 | 10 | 2 | — |
Как накачать грудь? Неделя №3
Среда. Грудь+спина+пресс Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 7 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 55 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 14 | 1,5 | — |
Пятница Ноги+руки+плечи Проделываем то же самое с этой программой
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 28 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 23 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 4 | 10 | 2 | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
- Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
- Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.
Все еще не понимаете как накачать грудь? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!
Чем дополнить гимнастику
Лечебная физкультура и гимнастика лучше всего сочетается с классическим, вакуумным и сегментарным массажем. При проведении процедур массажист обрабатывает только мышцы, не воздействуя на диски и позвонки. После выполнения растираний, поглаживаний, разминаний, вибрирующих движений скелетная мускулатура шеи и спины расслабляется. Поэтому массаж рекомендован после занятий гимнастикой.
Также на этапе реабилитации помимо физкультуры пациентам назначаются физиотерапевтические процедуры для улучшения кровообращения в шейном, грудном отделе позвоночника. Это магнитотерапия, лазеротерапия, ультрафиолетовое облучение, аппликации с парафином или озокеритом.
Советы по наращиванию массы грудных
Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.
- Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
- Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
- Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
- Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
- Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
- Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
- Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
- Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.
Качаем мышцы дома
Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.
Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.
Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Можно ли вернуть прежние формы?
Такой вопрос часто возникает у женщин, так как меняться – всегда страшно. На то, вернется ли прежняя форма, влияет несколько факторов:
Размер.
Чем пышнее бюст, тем меньше шансов вернуться в прежнюю форму. Помните, что грудь сколько-то весит и когда она больше 3 размера, поднять ее с помощью спорта становится тяжелее.
Возраст.
Девушкам до 20 лет проще вернуться в прежнюю форму, даже если их ситуацию можно назвать патовой. В этом возрасте кожа склонна к быстрой регенерации, ткани обновляются и даже без должного ухода, кожа выглядит хорошо и справляется с нагрузкой. Исключение – девушки с нарушением гормонального фона.
Шанс вернуться к прежним формам после 35-40 лет минимален, но если серьезно заняться своим здоровьем и физическими нагрузками, то этот шанс возрастет.
После 45-50 лет, особенно, после менопаузы, можно поддерживать тело в хорошем состоянии, но вернуться к прежним формам поможет только хирург и комплекс массажи, обертывания для тела.
Уход, питание, физическая нагрузка.
Если направить свои силы на возврат прежних форм посредством спорта, ухода и питания, то высок риск добиться явных результатов.
Топ-4 упражнения для наращивания грудных
При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.
- Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
- Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
- Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
- Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.
Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.
Качаемся дома
В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.
Жим лежа с применением гантелей
Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.
Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.
Изолирующие упражнения на грудные мышцы
Изолирующие упражнения используются после базовых, чтобы локально доработать тренируемые мышцы. Они задействуют, как правило, только одну группу мышц, при этом сгибание/разгибание происходит только в одном суставе. Это поможет улучшить рельеф и пропорциональность грудных мышц.
Разведение гантелей лежа
Одно из лучших изолированных упражнений для груди, которое очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арнольд, Ларри Скотт). Разводка позволяет добиться красивого контура и увеличения объема груди.
Исходное положение идентично жиму гантелей лежа, но при разводке ладони с гантелями должны смотреть друг на друга, а руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох, начните разводить руки в стороны до нижней фазы, пока не почувствуете должного растяжения;
- Выдыхая, быстрым сокращением грудных мышц, верните гантели в ИП. Выдержите паузу и продолжите повторения.
В разводке нет смысла использовать большие веса
Внимание стоит уделять технике и тщательному растяжению в нижней фазе, но не переусердствуйте
Сведение рук в кроссовере
Выполняется в блочном тренажере с небольшими весами. Благодаря тому, что упражнение выполняется под углом, то корректируя его, прорабатывается необходимая часть груди.
Начальная позиция:
- Встаньте в середине между стойками блочного тренажера;
- Возьмитесь за рукоятки и сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
- Слегка согните руки в локтях.
Выполнение:
- Выдыхая, двумя руками одновременно начните притягивать руки друг к другу;
- Вдыхая воздух, верните рукоятки в ИП.
Старайтесь нагружать исключительно грудь. Не помогайте ногами или спиной.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Рекомендуется начинающим спортсменам, а также девушкам. Это упражнение не требует наличия развитой нейромышечной связи, поэтому легко в исполнении. Я выполняю «бабочку» для разминки или для пампа в конце тренировки.
Начальная позиция:
- Сядьте за тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке, а ногами упритесь в пол;
- Обхватите руками или предплечьями (в зависимости от тренажера) рукоятки.
Выполнение:
- На выдохе, мощным усилием, сведите руки до касания;
- На вдохе плавно верните руки в ИП.
Заключение
Выше рассмотрены упражнения для развития мышц груди, рассчитанные на начинающих спортсменов. Первые полгода тренировок желательно выполнять базовые упражнения и сильно не гнаться за увеличением поднимаемого веса. В бодибилдинге сильно важна техника выполнения упражнений, поэтому на начальных этапах, хотя бы первый месяц, лучше заниматься с тренером. Наставник покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать в будущем серьезных травм.Не забывайте отдыхать между занятиями и полноценно высыпаться. Отсутствие отдыха приведет к переутомлению и последующему затяжному восстановлению.
Эффективность гимнастики
Высокий терапевтический эффект лечебной гимнастики при остеохондрозе отмечается при регулярном выполнении упражнений. Только так мышцы приспосабливаются к возникающим нагрузкам, укрепляется связочно-сухожильный аппарат. В начале занятий не стоит стараться выполнить все, особенно технически сложные упражнения.
https://youtube.com/watch?v=fWikGEueK2g
Нагружать мышцы нужно постепенно, прислушиваясь к возникающим ощущениям. Если определенные движения приносят удовольствие, то их можно повторять чаще. А упражнения, после выполнения которых в мышцах появляется боль, лучше на время исключить из комплекса. К ним необходимо вернуться спустя 2-3 недели, когда скелетная мускулатура шейного и грудного отделов достаточно укрепится.
Как составить программу на грудь?
Прокачка и увеличение массы грудных мышц требует тренировок на гипертрофию — то есть, использование относительно тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений упражнения. Это требует как соблюдения техники — так и помощи страхующего партнера.
Для прокачки груди достаточно выполнения разминки (например, разведения гантелей), одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лёжа) и 1-2 добавочных (для профессиональных атлетов, работающих над формой грудных мышц). Суммарно нужно порядка 12-15 сетов упражнения с нагрузкой.
// Как накачать низ груди?
Как часто качать?
Грудные мышцы требуют порядка 48-80 часов для полного восстановления — другими словами, нет необходимости качать их чаще, чем раз в 2-3 дня. То есть, тренировать грудь допускается не более 2-х раз в неделю.
При выполнении 3х тренировок в неделю один день выделяют на спину, бицепс и ноги, второй день — на грудь, плечи и трицепс, третий — спину и пресс.
Однако оптимальным решением являются 4 тренировки в неделю, когда на ноги выделяется полностью отдельный день — но грудь также совмещается с бицепсом или трицепсом.
// Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
***
Успешная тренировка грудных мышц заключается в совмещении базовых упражнений (обычно жима лёжа) и изолирующих (сведений и разведений)
Новичкам важно помнить о том, что грудь допустимо качать не чаще двух раз в неделю — и не более, чем в 12-15 сетов упражнений с нагрузкой
Источники данных:
- Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System, source
