Тренировка ног на массу

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.

Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь

Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4  подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ

Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти

Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая
тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются
друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем
1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех
(оптимальное количество).

Особенности
круговой тренировки:

• количество упражнений – в среднем 4-8;
• количество повторений в упражнении – 15-20;
• количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
• интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
• время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
• продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
• частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
• нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового
тренинга:

• проработка всех мышечных групп за одно занятие;
• запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение
и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем
другой тип тренинга.

Варианты круговых
тренировок:

• общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
• локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой
бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно
по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой
тренировки:

• сжигание жира и быстрое похудение;
• создание красивого мышечного рельефа;
• ускорение обменных процессов в организме;
• увеличение силы и выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
• эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
• непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
• чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
• можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой
тренировки:

• повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
• тяжелый тип нагрузки для новичков;
• может не оказаться нужного свободного тренажера;
• нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Анатомия

Прежде чем рассказать о прокачке ног в тренажерном зале, необходимо узнать об анатомии этой мышечной группы. Это необходимо для понимания того, на какие мускулы рассчитано то или иное упражнение:

Квадрицепс. Является самой крупной мышцей в человеческом теле. Состоит из четырех головок: наружной широкой, средней широкой, прямой и внутренней. Все четыре головки в верхней части бедра не соединены, но формируют сухожилие, сходясь в нижней части бедра. Наружная мышца находится с внешней стороны бедра, ее немного прикрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию; среднюю широкую мышцу практически не видно, поскольку она находится под прямой; прямая мышца анатомически расположена в середине бедра; внутренняя находится во внутренней части, и ее немного покрывает прямая мышца. Главная функция квадрицепса состоит в разгибании ноги в коленном суставе, наклоне таза вперед и сгибании бедер. Бицепс бедра. Эта часть состоит из двух разных по объему головок
При создании программы тренировок в тренажерном зале для ног двуглавой мышце стоит уделять особое внимание, поскольку она создает ту самую видимость объема. Вдобавок ко всему, бицепс бедра крепится к головке малоберцовой кости, а это значит, что хорошо натренированная двуглавая мышца способна предотвратить многие травмы
Ее главная функция – разгибание тазобедренного и коленного суставов. Ягодичные мышцы. Это небольшая группа мускулов, размеры и силовые показатели которых во многом отличаются. Всего можно выделить малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Их функция состоит в том, чтобы выпрямлять корпус, когда он наклонено вперед, а также отводить бедро назад и вперед. Вдобавок ко всему, большая ягодичная мышца разгибает бедро, а малая удерживает суставы

При тренировке ног важно учитывать, что ягодичные мышцы могут принимать на себя нагрузку только в том случае, когда они отведены назад. Это значит, что в пояснице всегда необходимо держать прогиб

Приводящие. Они относятся к мускулам медиальной группы. Их можно разделить на длинную, короткую и большую приводящие мышцы. Главной функцией этих мышц является прямохождение, и находятся они во внутренней части бедра. Именно благодаря хорошо развитым ягодицам и приводящим человек способен прямо ходить. Зачастую приводящие мышцы не нуждаются в акцентированной проработке, если человек ведет достаточно активный образ жизни, но тем, кому по работе все время приходится сидеть, необходимо уделить внимание этим мускулам. Трехглавая мышца. Состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножные (или проще говоря “икры”) делятся на два пучка: медиальный и латеральный. Роль икр достаточно велика, так они отвечают не только за голеностоп, но и за коленный сустав. Основные функции трехглавой мышцы – удержание равновесия и сгибание колен. Проработка этой мышцы, как правило, занимает много усилий, но тренировать ее можно далеко не всем. Тем спортсменам, у которых генетически трехглавые мышцы развиты хорошо, будет достаточно одних приседаний со штангой.

С анатомией мышц ног мы разобрались, теперь давайте поговорим об упражнениях, которые необходимо добавить в свою программу в тренажерном зале на ноги. Здесь присутствуют как базовые, так и изолирующие движения.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц

Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками

Основные советы:

Основные советы:

Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке

Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка. Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма. Упражнения для ног чаще всего силовые

Упражнения для ног чаще всего силовые

Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.

Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.

Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.

Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.

Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.

По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Программа тренировок для ног

Разработать программу тренировки может исключительно специалист, который знает все особенности.

Наибольшее распространение получили следующие:

1. Первая тренировка предусматривает выполнение пяти подходов приседаний по 10 повторов, а также выпады с использованием гантелей.
2. Вторая заключается в выполнении гакк-приседаний (4 повтора) по 10 повторений вместе с тягой и жимом.
3. Третья представлена приседаниями, разгибанием ног, сгибанием становой тягой. Выполняется по 3 подхода и по 10-14 повторений.
4. Последняя тренировка представлена жимом, сгибанием и разгибанием, сгибанием ног стоя по 3 подхода и 10 повторений.

Несмотря на то, что ноги задействуются практически каждый день на момент выполнения тренировок следует увеличивать нагрузку постепенно. В противном случае есть вероятность получения травмы. Только после набора опыта можно делать все упражнения правильно.

Программа упражнений на ноги

В начальной стадии тренировочного процесса, новичкам необходимо ограничить арсенал упражнений, останавливая свой выбор только на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Отдельно выделять день для тренировки ног и ягодиц включительно, необходимо только атлетам со стажем.

Для атлетов со стажем день ног выглядит так:

Разминка – 5 минут (приседание с собственным весом, растяжка ног);

Приседание со штангой – 3-4 сета на 12-8 повторов;

Выпады — 3-4 сета на 12-8 повторов / Мёртвая тяга — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Жим ногами в тренажёре — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Сгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Разгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Всегда стоить помнить, чтобы мышцы ног начали расти, важно выполнять как малое, так и высокое количество повторений. Повторения в диапазоне 4-6 повторов увеличивают силу, а на 12-8 способствуют мышечной гипертрофии

Если отстают именно икры, то для этой мышечной группы необходим многоповторный тренинг 10-15 повторений. Не забывая о том, что в положении сидя тренируется в большей мере камбаловидная мышца, которая расположена под икроножной, а именно икроножная тренируется в положении стоя, что и обеспечивает эффектный визуальный вид.