Плюсы и минусы суперсетов
Казалось бы, суперсеты могут «удивить» наши мышцы и помочь им расти, так в чем же их недостатки? Но есть и такие:
- Этот метод не следует использовать часто (не более 1-2 раз в месяц). Как и любой другой метод повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты создают нагрузку на организм, и если вы используете их часто, то полученный стресс может превысить способность организма к восстановлению. В результате вы нанесете вред своему организму.
- Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, они должны быть медленными. Но с этим могут возникнуть проблемы, особенно в часы пик.
- Рассмотренный метод подходит только для опытных спортсменов. Он не подходит для начинающих.
А каковы преимущества суперсетов?
Наиболее важным из них является повышение интенсивности тренировок и, следовательно, более мощная нагрузка на мышцы. В периоды набора веса он даст вам дополнительный стимул для роста, а во время работы в полевых условиях позволит вам сжечь больше калорий и развить рельефность мышц (разделение).
Сокращение времени обучения. С помощью этого метода мы можем сократить время обучения в 1,5 раза
Что очень важно в условиях дефицита времени.
Разнообразие. Ведь можно комбинировать упражнения не только для одной и той же группы мышц, но и для разных
Например, вы можете комбинировать грудь и спину, грудь и трицепс или спину и бицепс.
Вы можете усилить положительный эффект от тренировок, принимая пищевые добавки. В частности, креатин.
Перейдем к более подробному рассмотрению этого метода.
Накачка предплечья
Больше и чаще!
Конечно, Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.
По схеме сплита.
В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.
Здесь представлен комплекс из 42-х сетов. Арнольд считал, что конечной целью тренинга должен служить запредельный пампинг, — когда мышцы наполняются кровью и становятся как камень.
Для этого нужно выполнять большой объем тренинга и сокращение отдыха между сетами, а также суперсерии. Такую методику Арнольд использовал только перед соревнованиями.
В межсезонье его тренинг становился совсем другим
О каком бы периоде не шла речь, Арнольд всегда уделял пристальное внимание чистоте выполнения упражнений. Для него это было превыше всего
Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью.
Примеры суперсетов
Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!
Тренировка груди и бицепса
Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.
Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!
Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.
Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.
Пример суперсета:
- Жим лежа – 12 повторений.
- Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.
Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!
Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.
Тренировка бицепса и трицепса
Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.
Как он будет выглядеть:
- Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
- Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.
При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.
Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.
Суперсеты дома
В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.
В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!
Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!
Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.
Трисет для бицепса может выглядеть так:
- Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
- Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
- Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.
Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.
В зале можно применить трисет из видео:
Основные рекомендации
Мышцу бицепса не стоит перенапрягать, так как это не улучшит результативность. Для тренировки можно выделить три дня в неделю, при этом использовать упражнения в комплексе, подъемы гантелей можно совмещать с подтягиваниями на турнике. На каждое упражнение отводится по несколько подходов между которыми предусматривается отдых с равными по времени промежутками.
Чем больше выбирается вес, тем меньшее количество повторений рекомендуется. Спортивные задачи с самыми маленькими гантелями выполняются по 15 раз, а на тяжелый инвентарь стоит предусмотреть 5 повторений.
Первый случай укрепляет и позволяет подкачать мышцу. Этот вариант положительно сказывается на выносливости двуглавой мускулатуры. Второй случай развивает массу и силу, что позволяет поднимать еще больший вес. Это полезно для развития силовых качеств спортсмена. Порядок выполнения выбранных отжиманий может быть любым, строение тренинга должно быть сбалансированным по нагрузке.
Накачивание на бицепс нельзя назвать простыми, поэтому не стоит к ним приступать без базовой подготовки. Положительного результата этим не добиться, а повредить связки можно легко. Основным критерием в исполнении должна стать техническая сторона. Без соблюдения правил легко получить травмы позвоночника или растяжение мускул.
Неправильным решением выглядит нагрузка только лишь на бицепс без проработки других волокон. Например, для красивого внешнего вида необходимо развивать еще и бицепс
Кроме развития рук, важно уделять внимание проработке грудных мышц, пресса и ног. Выполняя полноценную программу, можно добиться существенных успехов не только в спортивном зале, но и у себя дома
Примеры программ с суперсетами.
Для набора массы.
Суперсеты выполняются в 4 подхода, по принципу «пирамида», то есть с уменьшением количества повторений в упражнении: 15-12-10-8. Между суперсетами допускается отдых в 3-4 минуты. Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю. Длительность выполнения программы – 2-3 недели.
День №1.
- Разминка 5-7 минут.
- Приседание со штангой, сгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга, выпады вперед с гирями или гантелями.
- Широкие глубокие приседания, разгибание ног в тренажере.
- 3 подхода по 20 повторений скручивания, упражнение «молитва» в кроссовере.
День №2.
- Разминка 5-7 минут.
- Жим штанги из положения лежа, тяга верхнего блока в тренажере за голову.
- Тяга штанги, разведение гантелей на наклонной скамье.
- Пуловер с гантелью, тяга гантели к поясу в наклоне.
- Подъемы в римском стуле 3 подхода по 20 повторений.
День №3.
- Разминка 5-7 минут.
- Жим Арнольда, обратные отведения рук в упражнении «бабочка».
- Жим лежа узким хватом, сгибание рук с утяжелителем.
- Отжимания на брусьях, подъем грифа на скамье Скотта.
- Упражнение «вакуум» на пресс. 3 подхода по 8-10 секунд.
Техническое исполнение
Подъем гантелей стоя выполняется из ровного положения с расположением ног на ширину плеч. Гантели нужно расположить горизонтально с разворотом ладоней к себе. Сгибания выполняются строго в локте, а вес поднимается только до плеч.
При выполнении жима нужно обязательно держать ровно спину, иначе будет присутствовать риск повреждения позвоночника. В работе необходимо напрягать только мышцы бицепса. Эффективность упражнения будет незначительной, если кроме мышц бицепса работать будет и спина. Сокращение и растяжение рабочих волокон должно ощущаться в полную силу.
Упражнение молоток выполняется из такого же исходного положения, но гантели нужно держать вертикально с разворотом ладоней на себя. Сгибания производятся в локте. В верхней точке должно чувствоваться сокращение целевой мускулатуры.
Если будет присутствовать инерция произойдет активация других мышечных групп, поэтому этот эффект важно исключить. Вес необходимо поднимать только бицепсом, иначе быстро прокачать не получится
Подъем гантелей на скамье выполняется из положения сидя, но необязательно иметь под рукой настоящий тренажер. Условно достаточно зафиксировать руку на поверхности, которая должна оказать подмышкой, а локоть при этом необходимо направить вниз. В этом упражнении рука сгибается не на полную амплитуду, подъем тоже производится не до самого верха.
Роль тренажера в упражнении может играть любой предмет с вертикалью, расположенной немного под углом.
Подъем гантелей сидя можно выполнять с использованием обычного стульчика. В руки нужно взять одинаковые снаряды и работать на сгибание в полную амплитуду. Технически эта спортивная задача похожа на вариант стоя. Однако прогресс здесь присутствует за счет большей нагрузки на бицепс из-за меньшей статики на все тело
Здесь важно сидеть ровно, не двигаться по инерции. Упражнения на грудь и бицепс также выполняются с гантелями или нижним подтягиванием на брусе
Как выполнять упражнения
Жим гантелей вперёд и над головой
Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.
Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.
Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.
Отжимания на трицепс
Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.
Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.
Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.
Как накачать бицепс с помощью гири?
Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.
Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.
0 50
Рекомендуем прочитать:
Как накачать пресс девушке?
Как накачать девушкам красивую попу?
Как накачать красивые ягодицы быстро — авторская методика
Как накачать ноги и попу?
Как быстро накачать пресс до кубиков?
Плюсы и минусы суперсетов
Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:
- Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
- Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
- Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.
А какую пользу мы получаем от суперсетов?
- Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
- Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
- Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.
Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.
Перейдем к более детальному рассмотрению метода.
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Питание для роста мышц
Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.
Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).
В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.
Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.
Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Перекус
- Творог — 1/4 тарелки
- Банан — 1 шт.
- Молоко — 1 Стакан
- Бутерброд с тунцом
- Творог -1/4 тарелки
- Салат
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Бутерброд с сыром
- Молоко — 1 стакан
- Курица — 240 г.
- Печеный картофель — 1 шт.
- Спаржа
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Яйца вкрутую — 2 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Молоко — 1 стакан
Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.
Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.
Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.
Источник
Причины обвисания кожи на руках
Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:
- Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
- Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
- Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость. Рекомендуем ознакомиться: как убрать дряблую кожу на животе
Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс
Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.
Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения
Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало
Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.
Упражнение 1. Вращение рук.
Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.
Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.
Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.
Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.
Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс
Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.
При данном упражнении активно работает локтевой сустав.
Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.
Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.
Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.
Упражнение 5. Отжимания от пола
Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.
Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.
Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.
Анатомические особенности
Мышца включает две составляющие части, которые одновременно крепятся к локтевому суставу и отростку плеча. Основной функцией является сгибание руки, а также вращение предплечья. От качества двуглавой мышцы зависит возможность поднятия тяжестей.
Упражнения на бицепс популярные в спортивной среде у мужчин и девушек. Программы на прокачку существуют самые разные, а подбираются они индивидуально. По общей схеме работа бывает ошибочной, а накачаться не получается по следующим причинам:
- перетренированность;
- ошибочная техника;
- спонтанные занятия;
- небольшой процент базовых упражнений;
- слишком длительное использование одной программы.
Переутомление приводит к нежеланию заниматься и возрастанию травматизма, поэтому тратить силы на бездумную работу не нужно, а тем более проводить в спортзале по четыре часа ежедневно.
Упражнения на бицепс требуют соблюдения важных нюансов:
- Необходима проработка мышц предплечья. Тщательной нагрузки без них не будет, а за счет силы предплечья можно удержать значительный вес.
- Исключение инерции в спине и ногах. Неустойчивое положение приводит к разделению проработки мышечных групп из-за чего не проявляется долгожданного эффекта, даже если выбирать тяжелые гири.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.71%
Футбол
14.23%
Баскетбол
12.32%
Бокс
10.07%
Легкая атлетика
8.25%
Хоккей
7.02%
Фигурное катание
4.98%
Большой теннис
3.33%
Формула 1
2.57%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17422
Накачка трицепса
Оптимальный вес.
Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.
Изоляция пучков.
Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.
Без читинга.
В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.
Виды суперсетов.
- Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
- Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
- Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
- Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.
Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.
Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.
Что такое суперсет
Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения для одной или разных групп мышц без отдыха между сетами.
Основная цель использования суперсетов в бодибилдинге и фитнесе — это, как я уже говорил, повышение интенсивности тренировок. Другими словами, количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Это делается для того, чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов, и в ответ на это начал наращивать мышечную массу.
Давайте рассмотрим конкретный пример. Давайте рассмотрим два упражнения. Один из них более сложный — подъем штанги на бицепс. И более легкое движение — сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнения в обычном сете, вы сначала сделаете 3-4 сета сгибаний рук со штангой. Затем отдохните и перейдите к упражнениям с гантелями по аналогичной схеме.
Как это будет выглядеть в случае суперсета:
После выполнения подъемов штанги переходим к сгибаниям гантелей без отдыха. В результате один подход будет состоять из двух движений. Количество сетов будет одинаковым — 3-4. В результате ваша нагрузка будет почти вдвое больше, чем в стандартном варианте.
Правила построения тренировочной программы
Для любой тренировочной схемы характерны общие особенности:
- Прокачать бицепс невозможно без качественных базовых упражнений. Конкретная работа на мышцы выполняется после общей проработки.
- На одну тренировку достаточно 3–4 упражнений, которые нужно выполнять по 10–12 подходов
- Вкладываться желательно на полную амплитуду, так как мышца будет развиваться при условии усталости.
Стандартные упражнения легко видоизменяются: делаются одной рукой, хватом снизу или сверху. Темп может быть медленный или быстрый с упором в фазе опускания или подъема. Кроме того, есть вариации с изменением положения: сидя, стоя или лежа
При этом рекомендуется сосредоточить внимание на положении локтей. Это в значительной степени влияет на вовлечение в работу отдельных мышечных групп
Например, разворачивание ладоней на себя активно влияет на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Упражнение «молот» хорошо развивает предплечье.
Глубокое сокращение и растяжение бицепса можно получить за счет сгибания рук вдоль торса, локти при этом уводятся назад. Большой прирост объемов получается за счет перемещения локтей в стороны. Базовые упражнения можно выполнять в различных вариациях, что положительно на долгосрочной перспективе тренировки.
