Трастеры с гантелями

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Подводящие движения

Для понимания движения важно будет освоить прогрессию:

• Выпрыгивания из полного седа с выбросом рук над головой. Это имитация выброса мяча над головой, которая подходит новичкам и людям с противопоказаниями к осевой нагрузке на позвоночник.
• Бросок мяча о стену стоя. Это упражнение дает понимание взрывного движения, позволяет научиться резко разгонять снаряд таким образом, чтобы получался действительно выброс, а не жим над головой.
• Бросок мяча о стену из приседа. По биомеханике движение стопроцентно повторяет трастер, но является более простым за счет привычной формы и малого веса снаряда.
• Трастер с легкой палкой.

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым

При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Приседание	4	8
2	Румынская становая тяга	4	10
3	Болгарские сплит-приседы	3	12
4	Сгибание ног лежа	3	12
5	Подъем на носок	3	15

1.1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

• Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
• Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
• Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

• Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
• Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
• Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

• Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
• Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
• Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

• Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
• Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
• Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

• Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
• Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
• Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Недостаток гибкости= низкая эффективность

Многие люди имеют некоторые лимитирующие факторы, не позволяющие им сделать качественное повторение (особенно с небольшим весом). Гриф должен располагаться на плечах, чтобы вы могли использовать все ваше тело для разгона штанги, а не только руки (что отнимет больше сил).

Если вы попадаете в эту категорию занимающихся, то вы должны убедиться, что уделяете достаточно внимания работе над мобильностью.Это важно для улучшения эффективности и безопасности движения. Источники

Источники

• https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=211
• https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/vybros-shtangi.html
• https://fit-box.xyz/article.php?id=276
• https://lifegid.com/bok/1863-chto-takoe-traster-osnovnye-uprazhneniya-i-tehnika-ispolneniya.html
• https://monko.net/article/eto-luchshe-chem-trastery
• https://www.cross.world/vybrosy/

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча – это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Это лучше, чем трастеры!

Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764 Трастеры со штангой

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Нюансы и ошибки

Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.

Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

1. Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
2. Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
3. Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Какие мышцы задействуют трастеры со штангой?

В принципе трастеры со штангой задействуют мышцы всего тела, но можно выделить более основные. В начальной фазе движения нагрузка приходится на ноги, именно благодаря их сгибанию и разгибанию мы придаем инерционное движении штанги, что в свою очередь помогает ее выжать над головой. Следователи, можно выделить несколько мышц:

• Квадрицепсы. За счет размещения штанги на груди нагрузка на них приходится гораздо больше чем в ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе.
• Ягодичные мышцы. Средняя и малая, стабилизируют бедренную кость, а большая ягодичная отвечает за разгибание ног в бедренном суставе, а также стабилизацию туловища.
• Икроножная и камбаловидная . Стабилизируют ногу в голеностопном и коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. В данном упражнении получают меньшую нагрузку чем квадрицепсы и выполняют по большей части стабилизирующую функцию.

Также работают приводящие мышцы, но все же это не ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ, поэтому рассчитывать на их значительное развитие при выполнении трастеров не совсем объективно.

Во второй фазе упражнения «жиме» нагрузка смещается на:

• Дельтовидные мышцы. Работают сразу все 3 пучка, без какой-то специализации на одном из них.
• Трицепс. Какой может быть жим без включения данной мышцы. Трицепс отвечает на разгибание руки в локтевом суставе.
• Грудные мышцы. При выполнении трастеров, грудные конечно не получают должной нагрузки, но это не значит, что они не работают в данном движении.
• Трапеция и ромбовидные. Данные мышцы отвечают за движениe и стабилизацию лопаток.

Остальные мышцы такие как, бицепс, мышцы предплечья, широчайшие, разгибатели спины, больше работают в статики и выполняют стабилизирующую функцию. Отдельно хотелось бы выделить мышцы кора.

Хоть они тоже являются стабилизаторами, но при выполнении трастеров на них приходится колоссальная нагрузка.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

• Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
• Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
• Накройте плечами гриф.
• Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
• Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
• Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
• Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Выполнение трастеров

• Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
• Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
• Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
• Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки

Подруливающее устройство — сложное движение, поэтому оно, естественно, сопровождается несколькими распространенными ошибками. Если вы решили попробовать трастеры со штангой, избегайте этих технических ошибок. 

Переднее положение стойки

Положение на передней стойке может быть наиболее важным компонентом трастеров со штангой

Это ваша начальная позиция и ваша конечная позиция, поэтому важно совершенствовать ее. Многие спортсмены, особенно с ограниченной подвижностью плеч и запястий, не могут принять положение передней стойки. 

Ошибки в передней стойке включают в себя:

• Локти направлены вниз, а не вперед
• Округлые плечи
• Неспособность полностью ухватиться за штангу

Торс падает вперед

Люди обычно демонстрируют «наклон вперед» в нижней точке приседа. Обычно это происходит, когда отсутствует подвижность голеностопного сустава, бедра или позвоночника (или всех трех сразу). Люди также могут наклоняться вперед из-за слабых мышц кора. 

каблуки отрываются от пола

Поднятые пятки — характерная ошибка приседаний. Это происходит, когда у спортсменов негибкие лодыжки, и они не могут выдвинуть колени достаточно далеко вперед, чтобы поддерживать положение приседа.

Гиперэкстензия позвоночника

Если вы используете слишком большой вес или у вас слабые мышцы кора, вы можете перерастянуть спину, когда будете жать штангу над головой. Это может привести к боли и травмам, если их не исправить, поэтому обязательно поговорите с тренером о смягчении гиперэкстензии.

Локти не блокируются

В верхней точке толкающей части трастеров ваши локти должны быть заблокированы. Это означает завершение повторения. 

Приседать слишком рано

Когда вы делаете трастеры, вы должны тщательно рассчитать время приседания. Начинайте приседать, когда штанга коснется ваших плеч. Приседание до этого может нарушить ваш баланс и поставить под угрозу вашу форму.

«Шагающие» выпады

«Взрывное» упражнение, которое неопытным спортсменам может показаться очень сложным. Такие выпады в разы эффективнее классических. Движение и постоянная необходимость удерживать равновесие интенсивно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Дополнительно работают мышцы пресса и спины, их задача – поддерживать ваше тело.

Выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки – они должны свободно лежать вдоль тела.
• Сделайте широкий шаг рабочей ногой, опорную – отведите назад.
• Перенесите вес тела на рабочую ногу и присядьте. Угол, образованный коленом, должен быть прямым. Идеально, если коленом опорной ноги вы сможете достать до пола.
• На секунду задержитесь в нижней точке, выпрямитесь, поменяйте опорную и рабочую ногу местами. Продолжайте двигаться до конца комнаты, а затем, не отдыхая – шагайте в обратном направлении.
• Сделайте посильное количество повторений в трех подходах.

Совет: чем дальше вы выставляете вперед рабочую ногу, тем активнее работают ваши ягодицы.

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

• Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
• Развитие координации и равновесия.
• Улучшение взрывной силы.
• Повышение силовой выносливости.
• Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
• Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.