Суперсеты в бодибилдинге: что это?

Основной комплекс

Упражнение на плечи в тренажерном зале, при условии его правильного выполнения в соответствие с техникой, принесет максимальный результат в случае его грамотного сочетания с другими нагрузками.

Наиболее удачными фитнес-тренеры считают комплексы, состоящие из:

Упражнение на плечи	Техника выполнения
«Армейский» жим (эффективен в прокачке заднего и переднего пучка дельты)	Упражнение может выполняться из 2 положений: сидя или стоя. 1. Принять удобное для себя положение. 2. В руки взять штангу, с предварительно зафиксированными на ней металлическими блинами в необходимом количестве. Пальцы, обхватывающие гриф, должны быть направлены от себя. 3. Руки согнуть в локтевом суставе и прижать утяжелитель к области груди, приподняв при этом подбородок и выпрямив спину. 4. На выдохе вытянуть руки наверх, не меняя положения корпуса. 5. Не останавливаясь в верхней точке, как можно медленнее опустить руки в первоначальное положение.
Жим гантелей или гирей из положения лежа (используется для прокачки заднего и переднего пучка дельты)	1. Выбрав утяжелитель, лечь на горизонтальную скамью. Ногами упереться в пол. 2. Руки, удерживающие спортивные снаряды, согнуть и расположить возле грудной клетки. 3. Одновременно с выдохом выпрямить руки, переместив утяжелители в область над грудью. 4. Не делая остановок, медленно вернуть руки в исходную позицию.
Жим Арнольда (эффективно прорабатывает заднюю и переднюю дельту)	1. Взять в руки гантели и сесть на опорную часть скамьи. Спинка скамьи должна быть поднята на 90 градусов. 2. Спину прижать к задней части опоры. Руки согнуть и развернуть кисти тыльной стороной ладоней к себе. 3. Глубоко вдохнуть, после чего, стремительно выпуская воздух через рот, выпрямить руки, разместив гантели над головой. В верхней точке гантели должны образовывать прямую линию. 4. Не останавливаясь наверху, вернуть утяжелители в область грудной клетки.
Махи утяжелителями перед собой (рекомендуется включать в программу для проработки средней дельты)	1. В руки взять утяжелители (подойдут гантели или гири); встать прямо; верхние конечности расположить прямыми, слегка отведя их перед собой. 2. Выдыхая, не сгибая рук, стремительно поднять их до уровня грудины. 3. Медленно опустить, не задействуя при этом корпус.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени

Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц

Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Первая неделя: комбинированные нагрузки

Тренировка рук суперсетами:

1. Французский жим.
2. Отжимания на руках от скамьи.
3. Пуловер.

Суперсеты на ноги и ягодицы:

1. Классические приседания со штангой.
2. Румынская тяга.
3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

1. Обратные скручивания.
2. Тяга блоков в кроссовере.

Суперсеты на массу и похудение:

1. Жим снарядов лежа.
2. «Молот».
3. Работа в тренажере Скотта.
4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

1. Нижние скручивания на прямой скамье.
2. «Молитва».
3. Поднятие ног под прямым углом.

Тренировка рук суперсетами:

1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
3. Тяга блоков в кроссовере.

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

• Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
• Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
• Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
• Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

• Молотки для бицепса (3Х8-12);
• Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Пампинг в бодибилдинге: плюсы и минусы

Для начала рассмотрим неоспоримые плюсы пампинга в бодибилдинге.

• Происходит растяжение фасции (защитной оболочки нашего тела, своеобразного футляра для мышц и органов). При интенсивном тренинге фасция становится более эластичной, позволяя мышцам расти в объеме, преодолевая границы, установленные индивидуальной физиологией каждого человека.
• Питательным веществам и кислороду становится легче попадать в клетки, что необходимо для мышечного роста.
• Увеличивается число малых сосудов (капилляров).
• Эффективно прорабатываются «упрямые» мышцы (икры и предплечья). Они состоят из более плотных мышечных волокон, и потому во время основной тренировки их не всегда удается довести до утомления.
• Поскольку нагрузка при выполнении пампинга значительно меньше, чем во время стандартных силовых тренировок, существенно снижается риск травмировать суставы и связки.
• Ускоряется секреция таких важных для мужского организма анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон.
• Мышцы прорабатываются детально, до мельчайших волокон.
• Пампинг позволяет быстро и эффективно проводить «сушку» (сжигание слоя подкожного жира, чтобы сделать мышцы более рельефными и красивыми).

Единственным минусом пампинга в бодибилдинге является сжигание мышечной ткани. Поэтому людям, с трудом набирающим массу, (эктоморфам) от этого приема лучше отказаться.

Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями

С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Суперсет Махи гантелями в стороны лежа 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе) Тяга гантелей в наклоне на задние дельты 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Суперсет Махи руками в стороны сидя 2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе) Альтернатива – махи в через стороны и перед собой 2 подхода по 15 повторений
Суперсет Поочередные махи перед собой 2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле) Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны 2 подхода по 15 повторений
Жим на плечи параллельным хватом 3 подхода по 20 повторений

Ключевые моменты

1. Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Итак, все методы, кроме агонистических сетов приводили к одинаковым результатам, если сравнивать отеки мышц, объемную нагрузку и амплитуду мышечных сокращений.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы. Большая грудная работает в качестве основной.

Вспомогательными являются малые грудные, трицепсы, дельты, и брюшной пресс. Отчасти включаются широчайшие мышцы спины.

Преимущества

• В этом движении сложно травмироваться в силу веса снарядов. Атлет не может получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду того, что он просто не пользуется весом отягощений, который мог бы спровоцировать проблему;
• Упражнение можно включать в работу в любом зале, даже там глее нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
• Движение подходит мужчинам и женщинам, новичкам и продолжающим;
• Не требует много места и инвентаря, поэтому подойдет для вечерней тренировки в загруженном зале после работы;
• Может использоваться в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

Недостатки

Кажущаяся простота обманчива. Упражнение обнажает все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет сделать движение правильно. Тот, у кого слабые передние дельты, будет испытывать мышечный «отказ» в них, но сможет продолжать

Правильное выполнение

• Допускается жим либо по диагонали вверх, либо в плоскости пола;
• Движение сочетает одновременное сжатие ладоней одной к другой и жимовое движение;
• Жим выполняется строго на выдохе;
• Траектория всех повторов должна быть одинаковой;
• Вес снарядов используется небольшой.

Ошибки

1. Выполнение с непосильно большим весом;
2. Смена траектории, опускание локтей;
3. Выполнение в половину амплитуды;
4. Удержание блинов, а не сжатие их перед грудью

Советы по эффективности

• Оптимальным является выполнение движения с блинами, а не с медболом или гантелью. Усложнить упражнение можно за счет использования большего, чем 2 штуки, количества блинов;
• Движение будет более эффективным, если акцент делать не на самом жиме, а больше на сжатии;
• Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная жать вверх, а заканчивая – в параллель к полу. Движения должны более-менее повторять друг друга
• Для наилучшего пампинга нужно работать в хорошем темпе и не вставлять локти полностью

Принципы выполнения упражнений по Вейдеру

Принцип качества. Этот принцип Вейдера призывает вас постепенно снижать время отдыха между подходами и в то же время увеличивать интенсивность упражнения, через увеличение количества повторений. Такой принцип значительно повышает интенсивность тренировки, что в свою очередь усиливает распространение нервных возбуждений от головного мозга к спинному, что в итоге инициирует больший выброс гормонов, чем при менее интенсивном тренинге.

Принцип читинга. В данном случае читинг предполагает некий обман, суть которого сводится к следующему. В конце подхода, когда вы уже довели мышцы практически до отказа и у вас не хватает сил выполнить повторение технически правильно, разрешается немного нарушать технику и «забрасывать» снаряд или тело по инерции. Минус такого подхода в нарушении техники. Плюс – в том, что вы можете дать мышцам запредельный стресс, перешагнув черту отказа.

Принцип напряжения. Чтобы вовлеченным в работу оставалось максимальное количество мышечных волокон, оставляйте напряжение все время в мышцах. Полностью разгибая руки до блокировки в локтях или ноги до блокировки в коленях, вы убираете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Соблюдение данного принципа Вейдера требует равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения снаряда или тела атлета, без рывков и раскачиваний за счет инерции.

Принцип форсирования. Данный принцип предусматривает наличие партнера, который будет помогать вам преодолеть отказ, в момент, когда ваши силы будут на исходе. Иными словами, на примере жима штанги лежа – это страхующий, задача которого не просто уберечь вас от падения штанги на грудь, шею или лицо, а помочь вам сделать один, два или несколько дополнительных повторений для оказания на мышцы максимального тренировочного стресса.

Принцип прилива. Согласно данному принципу Джо Вейдера, перед тем, как начинать тренировать конкретную группу мышц (например, мышцы-сгибатели), рекомендуется выполнить несколько подходов на мышцы-антагонисты (разгибатели). Например, прежде чем приступить к тренировке бицепса, можно сделать несколько подходов в упражнении на трицепс. Такой подход даст вам косвенный прилив крови в ту мышцу или мышечную группу, которую вы планируете тренировать.

Принцип жжения. Этот принцип предлагает под конец каждого, отдельно взятого подхода, в момент исчерпания энергетических ресурсов в тренируемой мышце или группе мышц, выполнять заключительные повторения в частичной амплитуде. На примере жима лежа, когда чувствуете, что выжать штангу полностью к верхней точке уже не хватит сил – не ставьте ее на стойки, а выполните предусмотренные программой оставшиеся повторения, доводя мышцы до жжения.

Принцип полуфазы. Данный тренировочный принцип Вейдера предлагает выполнять упражнение в выбранном отрезке амплитуды, выполняя фазу подъема или опускания лишь частично. Такая необычная нагрузка даст возможность прокачать те участки и отделы мышц, которые не получается вовлечь в работу при полной амплитуде. Амплитуда может быть верхней (не полное разгибание/опускание), нижней (не полное сгибание/подъем) и средней (и то и другое одновременно).

Принцип негатива. Фаза опускания веса, или как ее еще называют «негативная фаза», способна лучше стимулировать рост мышц, чем позитивная фаза (подъем). Это происходит благодаря тому, что во время фазы опускания вы способны работать с весом, на 30-40% выше, чем при выполнении подъема. «Негативы» рекомендуется выполнять в два раза медленнее «позитивов». На примере подтягиваний, вы поднимаетесь вверх в течение 2-3 секунд, опускаетесь в течение 4-6 секунд.

Принцип пика. Данный тренировочный принцип Джо Вейдера подразумевает добавление в упражнение момента пикового сокращения, когда в верхней точке вы не возвращаетесь сразу в исходное положение, а задерживаетесь на несколько секунд и еще больше напрягаете рабочие мышцы. На примере сведений в тренажере «бабочка», в момент соприкосновения рук перед собой, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и еще больше сдавите руки.

Принцип скорости. Он предполагает выполнение упражнений в ускоренном темпе, что способствует стимуляции развития быстрых мышечных волокон. Такой способ тренировки мышц позволяет развивать максимальную силу и мощность мышц. Это реализуется благодаря тому, что быстрый тип мышечных волокон лучше всего приспособлен к выполнению кратковременной, но мощной работы. Включайте в тренировку «быстрые» подходы, чтобы ударно вовлечь данный тип волокон.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц

Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

• Жим лежа
• Разводка гантелей

Суперсет на спину:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Суперсет на ноги:

• Приседания со штангой
• Мертвая тяга

или:

• Жим ногами
• Сгибания ног лежа в тренажере

Суперсет на руки:

• Подъем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Суперсет на плечи:

• Жим стоя
• Махи гантелей в наклоне

Суперсет на пресс:

• Скручивания классические
• Обратные скручивания

Как видно, во всех примерах задействованы мышцы, выполняющие разные функции (тянущие и толкающие). Но это не аксиома! Если Вам удобно и так больше нравится, то можете выполнять суперсетом упражнения для разных групп мышц, к примеру, соединив пресс и икроножные, Вы получите замечательный сплит:

• Подъем ног в висе
• Подъемы на носки стоя

Заключение

Суперсет – это еще один инструмент в копилку Ваших тренировок. Используя этот метод Вы не только увеличите объем и интенсивность тренировок, но и сэкономите себе массу времени. Попробуйте суперсеты в своих тренировках и посмотрите, чем ответит Ваше тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.