Самые востребованные продукты
На спортивном рынке представлено огромное количество добавок, выполняющих свои определенные функции. К наиболее популярным из них относятся протеин, BCAA, креатин, глютамин, гейнер и т. д. Рассмотрим каждый из этих продуктов отдельно.
Протеин
Самая распространенная добавка среди людей, занимающихся спортом. Впервые протеиновые добавки начали применять еще 15 лет назад, когда в ходе лабораторных исследований ученым удалось выяснить, что протеин быстро усваивается организмом, восполняя тем самым дефицит белка. Такие дефициты часто возникают во время интенсивных физических нагрузок.
Протеин является самой распространенной добавкой
На сегодняшний день набор мышечной массы невозможен без протеина
Причем важно не только употреблять белок, но и правильное его количество. Как показывает практика, для увеличения мышц требуется не менее 1,5 г белка на 1 кг веса спортсмена
Каким бывает протеин
BCAA
Еще одним важным строительным элементов для мышечных волокон являются ВСАА – аминокислоты с разветвленными цепями. Их эффективность в плане восстановления мышечных тканей после физических нагрузок доказана. Поэтому ВСАА играю важную роль в системе спортивных добавок. Основная задача аминокислот заключается в активации белковых реакций в мышечных тканях организма и предотвращению их разрушения.
ВСАА
Креатин
Это своеобразное топливо для мышечных тканей, поэтому неудивительно, что креатин пользуется большим спросом в фитнес-индустрии. Креатин при поступлении в мышцы увеличивает силовые показатели и выносливость спортсмена. Многочисленные исследования подтвердили эффективность креатиновых продуктов, поэтому он является неотъемлемой добавкой во всех видах спорта.
Креатин
Глютамин
Это особая аминокислота, содержащаяся в человеческом теле. Без глютамина мышечный рост невозможен. Ученые выяснили, что организм самостоятельно вырабатывает это вещество, но при усиленных тренировках организм испытывает нехватку глютамина. Аминокислота присутствует во многих продуктах питания, например, в крупах и злаковых культурах. Но для увеличения ее количества в организме можно принимать глютамин.
Optimum Nutrition TRIBULUS
Гейнер
Отличная добавка, направлена на увеличение массы спортсмена
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов, что так важно для мышечного роста. Начинающие спортсмены могут и не знать, но для людей, активно занимающихся спортом, нужно употреблять 400 г углеводов в сутки
Не все могут съесть столько углеводсодержащих продуктов за день, поэтому гейнер – это отличный выход из ситуации.
Гейнеры
Рыбий жир
В спортивном сообществе компонент называется Омега-3. Он присутствует в рыбе, а точнее в жирных ее сортах. Активные физические нагрузки приводят к дефициту Омега-3, который поступает в организм вместе с пищей
Поэтому важно принимать добавки с рыбьим жиром. Выпускаются разные виды рыбьего жира: с мяса и печени рыбы
Первый вид выпускается в форме спортивной добавки, а второй можно купить в любой аптеке. Омега-3 из мяса рыбы стоит в несколько раз дороже, но он более чистый.
Омега-3
Рыбий жир комплексно воздействует на организм человека, обеспечивая:
- хорошую работу сердечно-сосудистой системы;
- потерю жировых отложений;
- ускорение метаболических процессов;
- полное усвоение питательных веществ мышечными тканями;
- нормализацию циркуляции крови.
Польза рыбьего жира для организма
Витаминные комплексы
Параллельно с аминокислотами, протеином и гейнером важно принимать достаточное количество витаминов и минералов. Они не влияют на рост мышечных волокон напрямую, поэтому многие спортсмены ошибочно отказываются от их приема
В спортивном магазине можно приобрести комплекс витаминов, содержащий все необходимые компоненты для спортсмена. Витаминные комплексы способны восполнить нехватку питательных элементов и улучшить общие процессы в организме.
Витаминные комплексы также очень важны
Рацион питания бегунов
Подбирать продукты и добавки, а также разрабатывать режим питания, в идеале необходимо исходя из индивидуальных особенностей организма, вида спорта, а также уровня нагрузок. Все же, независимо от всех этих факторов, пища спортсмена должна вмещать ряд обязательных микро- и макроэлментов. По комбинации и количеству компонентов, рацион должен соответствовать таким параметрам: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Не стоит забывать о ряде невосполнимых аминокислот и витаминов, которые могут поступать в организм только в составе определенных продуктов или специальных спортивных добавок.
Перед силовой тренировкой
Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.
Кристина делает рывок штанги с пола
Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.
- Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
- Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
- Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.
Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:
- порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
- капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.
БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г
Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты – тип спортивного питания, популяризируемый благодаря их несомненным полезным свойствам, т.к. они являются теми структурными элементами, из которых состоит молекула белка.
Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах.
Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими.
Рекомендуем: Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?
Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов
6 BCAA / Лейцин
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.
Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.
Лейцин – одна из трех аминокислот bcaa – является аминокислотой с самым сильным анаболическим эффектом.
Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
7 Протеин/Аминокислоты в таблетках
Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.
8 Глютамин
Глютамин – это основная аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы.
Приём глютамина, как считается, особенно полезен в состоянии мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения, так как позволяет предотвратить уменьшение его концентрации в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления.
Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты.
В бодибилдинге глютамин принимают для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Однако, научные исследования ставят под сомнения целесообразность его приема в виде добавки.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты
9 Таурин
Таурин – аминокислота, которую сегодня включают в состав многих видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он во многом стал известен в бодибилдинге благодаря использованию в составе многих энергетических напитков, в частности, Red Bull.
В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.
Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.
Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Мифы о спортивном питании
Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.
«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов
Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку. «Спортивное питание для профессиональных спортсменов»
Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени
«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени
Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.
Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма
Памятка
- Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
- До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
- За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
- Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
- Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
- Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
- Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.
Углеводы
Углеводы служат основой для энергообмена и метаболических процессов. В режиме интенсивных тренировок и усиленных нагрузок углеводы расщепляются особенно быстро. Сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией более продолжительное время, являются основой всего питания спортсменов. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов: фрукты, овощи, рис, пшеница, а также ряд других природных злаков. Продукты с высоким содержанием простых углеводов, то есть сахара: хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки и т. д. А, как известно, спортсмену желательно максимально ограничивать количество сахара в своем рационе. К примеру, его можно полностью заменить медом.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Таблица «спортивных продуктов»
Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.
Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
Яйцо (куриное)
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рис
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин. Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам
На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Набор пищевых добавок для новичка
1. Протеин
Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.
За:
- Наиболее легко усваиваемая форма протеина
- Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно
Против:
- Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
- Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории
2. Медленные углеводы
Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.
Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.
За:
- Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
- Помогают сжигать жир
Против:
Порошковые формы могут быть дорогостоящими
3. Креатин
Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.
Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.
За:
- Даёт энергию во время тренировок
- Помогает телу набирать силы
- Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться
Против:
- После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
- Набор веса из-за задержки воды
4. Рыбий жир
Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.
За:
- Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
- Прекрасный источник омега-3 и омега-6
Против:
- Неприятное послевкусие
- Отрыжка с рыбным запахом
- Может вызывать изжогу и легкую тошноту
5. Бета-аланин
Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.
За:
- Уменьшает мышечную усталость
- Увеличение силовых показателей, рост массы тела
- Избавление от жира
Против:
- Безвредное ощущение покалывания по всему телу
- Дорогой
Как не переборщить с добавками
Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.
Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.
Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия NaHCO3 (другие названия гидрокарбонат натрия, чайная, питьевая или пищевая сода) –пищевая добавка, с помощью которой можно улучшить производительность (~2%) при выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью ~ 60 с. При длительности нагрузки более 10 мин,прием бикарбоната натрия будетиметь меньший эффект (Carr et al., 2011a).
В отличие от бета-аланина, использование которого приводит к длительному повышению внутриклеточной буферной способности, препятствующей резким перепадам pH, прием NaHCO3 (0,2–0,4 г /кг массы тела) способствует резкой активизации внеклеточной (бикарбонатной) буферной системы (Carr et al., 2011a). Пиковые уровни бикарбоната в крови наблюдаются через 75–180 мин (при потреблении 0,3 г / кг массы тела NaHCO3), которые снижаются через 3 ч после приема (Jones et al., 2016b).
Для того, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, были предложены следующие способы приема этой добавки:
- Стандартную порцию разделить на несколько частей, которые следует принимать в течение 30-60 минут (Krustrup et al., 2015)
- Последовательный прием 3-4 небольших порцийв сутки в течение 2-4 дней перед стартом (Burke, 2013)
Некоторые способы, позволяющие снизить риск появления желудочно-кишечных расстройств, включают прием NaHCO3 с небольшой порцией богатого углеводами источника пищи (~ 1,5 г углеводов/ на кг; Carr et al., 2011b) или использование менее эффективного, но более щадящего для кишечника цитрата натрия. (Requena et al., 2005).
Мифы о спортивном питании
Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.
«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов
Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени
Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.
Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма
Памятка
- Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
- До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
- За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
- Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
- Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
- Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
- Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.
Где покупать
Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.
Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.
И да пребудет с вами сила!
Читайте на Зожнике:
Во время забега
Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.
Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.
Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.
С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.
Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.
Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.
Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.
Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.
Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.
Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов
Заключение. Стоит ли покупать все 24 вида спортивных добавок?
На сегодняшний день на основании накопленных нами научных данных мы можем с уверенностью сказать, что при условии полноценного питания употребление большей части перечисленных выше видов противного питания не дает никаких преимуществ, иногда абсолютно бесполезно, а в некоторых случая – опасно для здоровья.
Ниже перечислены некоторые общие рекомендации относительно видов спортивного питания:
- Сывороточный протеин – один из лучших и оптимальных типов протеинов, хотя и другие действуют неплохо.
- Если вы работаете с “железом” и ваша цель – набрать мышечную массу, то можете поэкспериментировать с креатином. Он имеет научно-доказанную эффективность и безопасен.
- Если в рационе достаточно полноценного белка из натуральных продуктов, то смысла в отдельном употреблении аминокислот и спортивных протеинов нет.
- Ко всем жиросжигателям (включая экстракт зеленого чая и L-карнитин) относитесь с недоверием, лучше следите за диетой, ограничивая ее калорийность.
- Принимайте регулярно рыбий жир или омега-3 в капсулах, если по каким-то причинам не употребляете в пищу жирную рыбу или делаете это очень редка.
- Практически все бустеры тестостерона НЕ работают на спортсменах либо дают очень мизерный эффект.
