Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби
Всю жизнь человек пытается распланировать свое время, сделать как можно больше и найти баланс между работой и отдыхом. Для этого использует различные техники управления временем и старается экономить каждую минуту. Даже не задумываясь, что лучший тайм-менеджмент – это внутренний хронометр.
Циркадный ритм подскажет, когда лучше заниматься спортом, когда работать, а когда пора отдохнуть. Прислушиваясь к этим советам, любая деятельность будет даваться легче и значительно увеличится эффективность.
Биологические (циркадные) ритмы – это циклические изменения физиологических процессов в организме. Они определяют пики и спады физической и интеллектуальной активности, регулируют потребность в отдыхе и сне, влияют на работу всех органов и систем, имеют 24-часовую цикличность.
Различают множество хронотипов человека, основными из которых являются:
- Жаворонок (утренний).
- Голубь (дневной).
- Сова (вечерний).
Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?
- Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
- Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
- Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
- Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.
Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:
- не поверите в свои силы,
- не промотивируете себя,
- будете давать «слабину».
Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть. Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам. На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.
Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации:
Переход от совы к жаворонку
Стоит четко уяснить одну вещь: утренняя медлительность не означает, что вы ленивы или апатичны в течение всего дня. В том, что вы сова частично виноваты ваши гены, но не меньшую роль играют и трудно обратимые привычки сна. “Люди ведут активный образ жизни, поэтому зачастую им приходится выбирать между сном и небольшим количеством свободного времени”, – объясняет Дэвид Кульман (David Kuhlmann), доктор и специалист по вопросам сна. “Поэтому, когда человек пытается начать ложиться спать раньше, это дается ему с таким трудом, ведь он в течение огромного периода времени ложился очень поздно, он не чувствует усталости. Таким образом, он и бодрствует до тех пор, пока глаза не начинают сами закрываться”.
Хорошей новостью является то, что если вы находитесь в сонном состоянии в неподходящий момент вашей жизни, то все можно изменить. Некоторые полуночники с возрастом начинают раньше отходить ко сну, однако, в любом возрасте человек может переустановить свои “сонные часы”.
Так как вы на “ночной стороне”, то начнем с вечернего времени. Это миф, что максимальная эффективность от занятий спортом достигается по утрам. На самом деле, лучшее время для занятий – это период между 17.00 и 19.00, потому что любая физическая нагрузка в это время увеличит глубину вашего сна, будь то аэробика или просто быстрая ходьба.
Однако, если вы планируете к 22.00 уже находиться в постели, то к 19.00 следует закончить. Физические нагрузки повышают температуру тела и могут повлиять на сон за три часа до него. Не стоит также употреблять пищу незадолго до сна. Когда пищеварение происходит в состоянии лежа, оно слишком замедляется, при этом, желудочный сок может попасть в горло, вызывая тем самым изжогу, а это наверняка заставит вас проснуться. Алкоголь может усилить сонливость, но как только его эффект смягчается, сон нарушается.
Вечером сделайте все максимально возможное, что можно сделать: приготовьте одежду, соберите обед, это поможет вам не метаться утром в панике, а в спокойном состоянии отойти ко сну. Создайте себе приятную атмосферу перед сном – подумайте, примите ванну с ароматическими маслами и т.д.
Желательно, чтобы в вашей спальне не было телевизора, компьютера и другой электроники, которая только стимулирует работу мозга, а не расслабляет его. Убедитесь в том, что у вас достаточно твердый матрас, возможно, вам потребуется нечто совсем другое, чем партнеру, который легче или тяжелее вас.
Утром крайне важно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные и нерабочие дни. Если вы ложитесь спать поздно ночью, не спите утром, вместо этого, организуйте себе короткий дневной сон или вечером ложитесь на 15 минут раньше
Мы в соцсетях
У сов, как правило, всегда возникают проблемы с выходом вовремя из дому. Если вы решили обмануть себя, то установите часы на будильнике на 10-15 минут раньше, или попросите кого-то из близких это сделать, не сказав об этом вам, так вам не придется переживать психическую адаптацию. Тело устанавливает свои часы, основываясь на солнечных лучах, а ночные совы особенно сильно нуждаются в лучах утреннего солнца. В идеале, конечно же, совам очень помогла бы утренняя прогулка. Если при всех затраченных усилиях ваши ночные привычки не сдвинутся с места, то возможно, у вас присутствуют более серьезные расстройства сна.
Виды биоритмов
Биология человека такова, что у большинства высокая активность наблюдается в утренние часы, постепенно снижаясь к полудню, а вечером становится еще меньше. Но не все так однозначно. Чувство комфорта нередко стирается перед необходимостью спешить на работу, делать над собой усилия. Некоторым комфортно поздно ложиться и просыпаться. Классификация представлена ниже.
Кто такие жаворонки
Жаворонками в народе принято называть тех, кто привык подниматься с постели с петухами. Эти люди с раннего утра принимаются за работу, проявляют активность в 7-10 утра. За такой промежуток времени они могут переделать кучу необходимой работы, чем очень гордятся, сравнивая себя с совами. Они педантичны и не любят неопределенности, не приемлют резких перемен.
Жаворонки пребывают в приподнятом настроении, ходят воодушевленные и без труда переносят подъем в еще более ранние часы, если этого требует необходимость. Для них не составляет проблемы встать в 4-5 утра и спешить куда-либо, толкаться в общественном транспорте. Характеристика жаворонков вызывает одобрение в обществе. Глядя на такую личность, многие невольно приписывают ей дисциплинированность и ответственность, желание быть полезным для социума.
Кто такие совы
Человек-сова определенно отличается от предыдущего типа людей. Для него необходим смысл, чтобы собраться и начать действовать. Совы обладают большей впечатлительностью, нежели жаворонки, незаметно для себя поддаются влиянию сильных впечатлений, иногда разрушительных. Вечерние часы представляются самыми сладкими и упоительными. В это время человек чувствует огромный прилив сил, ощущает, что может свернуть горы. Продуктивно работается между 20 и 24 часами. Усталость приходит далеко за полночь.
Справедливости ради стоит отметить, что многие творческие люди сильно сдвигали себе график. Им было комфортно создавать свои произведения в темное время суток, а днем они отсыпались. Если человеку комфортно существовать в таком ритме, то сильно переживать не стоит. Необходимо следить за тем, чтобы полноценно высыпаться и больше двигаться.
Смешанный вид циркадного ритма
Между этими двумя крайностями существует еще промежуточный вариант, о котором многие благополучно забывают. Он наиболее приближен к жизни, поскольку ориентирован на среднестатистического человека. Смешанный тип – это голубь. Если серьезно вникать в описание, окажется, что к нему принадлежит большинство людей. Такие личности ложатся спать в 22-23 часа и просыпаются в районе девяти утра без всякого напряжения.
Нельзя сказать, что человек сильно нарушает какие-то стереотипы, он сильно не отклоняется от природной нормы. В таком режиме легко и комфортно существовать: отсутствует чувство разбитости, не преследует постоянная усталость. Голубь – это идеальный вариант для городского жителя, золотая середина. Часто к нему приходят осознанно те, кто желает жить в гармонии с собой и при этом оставаться веселым и жизнерадостным.
Суточные ритмы
Каждый день среднестатистическому человеку необходимо переделать много дел. Некоторые занятые люди всерьез жалеют о том, что в сутках только двадцать четыре часа. Сколько всего можно было успеть, если бы не ограничение во времени. Вот и приходится засыпать вне зависимости от собственного желания и настроения. Суточные ритмы – вещь серьезная, от которой нельзя отмахиваться. Через определенный промежуток времени неизбежно наваливается сонливость, как бы ни хотелось становиться всесильным и могущественным.
В большинстве случаев генетика работает за нас на бессознательном уровне. В идеале каждые 12 часов человек переходит из одной фазы в другую. Нормальный сон должен длиться никак не меньше восьми часов. Остальные четыре часа необходимы для подготовки, для того, чтобы «перезагрузиться» и отдохнуть, осмыслить произошедшие события, сделать выводы.
Как совам подстроиться под мир тех, кто встает рано?
Посещение школы, университета, а затем и работы в утреннее время приводит к тому, что совы испытывают постоянное чувство стресса и усталости. Если вы относитесь к такому типу людей, вы должны понять, что вовсе не обязательно перестраивать себя на ранние пробуждения, а следует просто менять свой график. Если вы чувствуете, что пребываете уже на грани, следует предпринять следующее:
- Вы должны смириться с тем, что являетесь совой и не можете просыпаться и быть активным рано утром, даже если вы будете регулярно использовать будильник в 5 утра. Это приведет к тому, что вы будете постоянно хотеть спать и раздражаться без причины.
- Далее потребуется прибегнуть к организованности. Не пытайтесь подстроиться под начальника и работу, а лучше найдите что-то для себя, где вы сможете максимально продемонстрировать свои умение в удобное время. Возможно, вам подойдет какая-то ночная работа или же вы можете рассмотреть удаленный вид занятости, где нет привязки ко времени. Идеальным решением станет создание бизнеса.
- Отрегулируйте свой график и следуйте ему изо дня в день. Если вы думаете, что сделать утреннюю зарядку и посвятить время себе могут только жаворонки, вы ошибаетесь. Просто вы это сделаете немного в другое время, но при этом будете бодры и веселы. Вы должны отметить у себя в органайзере пики активности, чтобы их использовать, проявляя свою продуктивность в удобное время.
- Подберите для себя удобное рабочее место, где вы не будете отвлекаться, но при этом будете чувствовать себя максимально комфортно. Для кого-то такое место — собственная квартира, кто-то любит проводить время в библиотеке или кафе за чашкой ароматного кофе.
- Планируйте последующий день заранее, составляя с вечера список дел. Такое правило прекрасно приживется не только у сов, но и у других людей, которые хотят быть максимально продуктивными, не во вред своим интересам.
- Смиритесь с тем, что за все приходится платить. В случае с совами — это вечерний отдых в кино или баре с друзьями. Жаворонки, закончив работу, отправляются вечером развлекаться, совам же приходиться в это время трудиться.
- Пересмотрите время, когда вам необходимо отдыхать, а когда вы можете работать и заниматься своими делами. То, что вы ведете ночную жизнь, вовсе не означает хаотичный ритм. Вы должны четко понимать, когда вы тратите время на себя, на работу и на сон.
Особенности биоритма «Жаворонков»
Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма.
Пробуждение
Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».
Рацион
Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.
Работа
Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.
Спорт
Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.
Сон
Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.
Вот пример того, как это происходило в жизни у Алины:
Всю свою жизнь я считала себя «совушкой».
На работу мне к 8 часам, поэтому приходилось вставать в 6.20, и на будильник я всегда смотрела, как на своего злейшего врага. А в выходные просто отсыпалась и кайфовала от того, что можно спать и до 10, и до 11 утра.
Я с лета прошлого года подрабатывала модератором вебинаров, а время-то у всех вебинаров московское, а у меня +3 к Москве. Ну и приходилось работать то до 2, то до 3 часов ночи. А в отпуске в этом году, в феврале, проводила конференцию. Тоже ложилась в 3-4 часа ночи, а вставала в 11-12 часов дня. Мне тогда это казалось нормальным, чувствовала себя вполне комфортно. Но зато потом, когда вышла на работу, началось что-то ужасное. Бессонница, какие-то постоянные простуды, апатия. И так все лето.
В выходные просто дрыхла до 10-11 часов, а на работу потом вставала рано. Ну, и спала по 3-4 часа в сутки. Да еще и носилась по квартире, чтобы все успеть, как полоумная. Приходила с работы, ужинала и проваливалась на часик в сон, просто уже падала.
Все изменилось, когда я узнала про тренинг “Конструктор реальности”.
За три недели научилась вставать в 5.30, делать гимнастику Норбекова по утрам, а потом уже и на йогу перешла. Йога и утренняя шавасана мне очень-очень помогают обрести бодрость на целый день и успокоить ум. Теперь я утром спокойна, как удав, никуда не тороплюсь и всё успеваю. И еще по улице успеваю пройтись спокойно, никуда не торопясь, разглядывая то небо, то снежинки и чувствуя, что я тоже часть природы. Это здорово!
А утренний душ – какая свежесть после него в теле. А неторопливый завтрак по утрам, когда ощущаешь неповторимый вкус каждого съеденного кусочка. Я, наверное, завтракала только в школе, уже даже и не помню. Ведь еще совсем недавно я прибегала на работу, пила быстренько чай с какой-нибудь булочкой.
Эти утренние умиротворенные часы дают мне заряд спокойствия на целый день. И спать я ложусь теперь не позже 11 часов вечера, а часто и в 10. Бессонница тоже меня покинула и самочувствие, и ощущение жизни стали намного лучше. Чего и всем желаю!!!
Классификация хронотипов человека
Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом коде биоритмов:
«Жаворонки»
Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм. Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.
«Совы»
Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.
«Голуби»
Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».
Как трудно быть совой
Современный мир – это не самые лучшие условия для жизни сов. Ваши дети могут ходить на бассейн перед началом занятий в школе, у вашего босса часто возникает необходимость ранних встреч. Вы можете переживать относительно того, что коллеги, которые встают и приходят раньше вас выглядят более энергичными и организованными. Однако, у сов есть одно большое преимущество перед жаворонками: они намного легче адаптируются к часовым поясам.
Но, что ни говори, а быть совой в современном мире очень трудно, только если вы не джаз – артист или не ночная медсестра. Взрослому человеку, как правило, требуется около 8-9 часов ночного сна, совы, зачастую, спят горазд меньше – менее 6,5 часов в сутки. Сон красоты – это не миф, потому как при оценке внешности людей, которые мало спят, нередко можно услышать такие характеристики, как “нездоровый и непривлекательный вид”.
К какому хронотипу ты относишься
Сова. Ты просыпаешься максимум в 9 утра, но комфортное пробуждение — около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.
Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься до 7 утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа — организм объявляет отбой.
Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.
В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам у учёных пока не получается. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан — Совы, 25% — Жаворонки, 30-35% — Голуби.
Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов — 2-3 человека на тысячу.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим? Возможно, причина в распространённых стереотипах — разобрали 7 самых закоренелых.
Жаворонки более здоровые
Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен — из 1000 человек у 111 — рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.
Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.
Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.
Хронотип заложен генетически и навсегда
К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону — мы постепенно превращаемся в Жаворонков.
Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.
Совы успешнее Жаворонков
В большинстве случаев правда.
Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 сов. Оказалось — Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.
У Сов «больше» часов в сутках — они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.
Совы умнее, но ленивее Жаворонков
И это в основном верно.
Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.
В 1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.
Жаворонки счастливее Сов
Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.
Сова всегда ищет возможность поспать
Неверно. Главное — стабильный график.
Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность. Хорошо выспался в субботу — лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.
Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков
Японские учёные доказали — если Сов переделывать в Жаворонков, возрастает вероятность депрессии. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.
Вариантов множество — это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное — отработать положенное время.
Как найти себя
Вывив свой хронотип, каждый из нас способен наиболее эффективно использовать внутренние ресурсы и установить духовное равновесие. Для определения того, кто тот или иной человек, — сова или жаворонок, а может быть, и голубь, существуют различные способы. Один из них состоит в вычислении индекса Хильделбранда. Для его определения необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные величины соотносятся.
Данный тест проводят утром, до подъема с кровати. Если соотношение частот пульса и дыхания выше пяти к одному, то человек является жаворонком. Если полученный результат менее одного к трем – он сова. Среднее значение такого соотношения указывает на хронотип голубь. Для получения более точных результатов теста его следует проводить при самостоятельном пробуждении в будний день. Измерения желательно делать два-три дня подряд и взять для себя среднее соотношение.
В связи с тем, что сова и жаворонок биоритмы имеют разные, определение хронотипа может быть проведено и через измерение температуры тела. Его необходимо провести сразу после пробуждения, не вставая с постели. Далее температуру измеряют через час, в течение которого занимаются обычными делами. Если столбик термометра покажет то же значение, значит, человек – жаворонок. У сов наблюдается повышение температуры на 0,5-1 градуса.
Существуют и психологические тесты. Если наибольшая работоспособность и активность человека приходится на полдень, то он жаворонок. Оживление сов происходит лишь к шести часам вечера. Если же человеку проще решать свои дела в 15 ч. и позже, то он голубь.
Определив хронотип и изменив в соответствии с ним свой распорядок дня, каждый из нас может навсегда избавиться от проблем, касающихся физического и душевного здоровья
При этом важно слушать свой организм, составляя собственный график работы и придерживаясь правильного рациона питания. Ведь сама природа, создавшая разные хронотипы, напоминает нам о том, что каждый человек — индивидуален
Знайте свой хронотип!
Simon Infanger / unsplash.com
Наша естественная склонность к уходу ко сну в определенное время ночи (или дня) называется нашим хронотипом, и это больше, чем простое предпочтение. По мнению ученых, занимающихся изучением сна, хронотипы, по крайней мере, частично являются генетически предрасположенными , поэтому изменить свой хронотип будет не просто.
«Это как если бы у человека был ген диабета, верно? Вы можете постараться нивелировать его своим образом жизни, но это не отменит его», — сказала CNN доктор Филлис Зи , директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Иллинойсе. «Мы можем сделать вас чуть менее ночными совами, но не полностью, потому что генетическая склонность или предрасположенность все еще будет».
Пока исследователи работают над выяснением того, как мы можем получить прямой контроль над нашими биологическими часами, лучшее, что мы можем сделать прямо сейчас, — это попытаться сознательно изменить свое поведение. Теоретически, говорят эксперты, преодолеть нашу генетическую предрасположенность к режиму сна можно с помощью силы воли, упорного труда и последовательности действий.
Простые приемы борьбы с “бессонницей”
Их множество!. Для того чтобы вернуть себя к нормальному человеческому образу жизни нужно завести ряд полезных привычек:
Спать ровно столько, сколько вам нужно. То есть восемь часов. Если необходимо хорошо выспаться — значит укладываемся спать пораньше, но просыпаемся в положенное время. Один раз расслабились и все — проблемы со сном могут вернуться опять.
Фиксируем время отхода ко сну и подъема. Наблюдаем пару недель не вмешиваясь. Затем, набрав статистику, постепенно, по десять — пятнадцать минут корректируем свой режим сна в большую или меньшую сторону. Ориентируемся по ситуации. Главное условие: комфортный подъем. Постепенно, дней за десять вы можете перенести свой дневной график на час-полтора пораньше. Если требуется “выправить” два, а то и три часа — не спешите, оптимальный период для подобных трансформаций — весна и лето. Довольно часто проблемы с пробуждением в зимнее время спровоцированы необходимостью вставать раньше рассвета солнца, что совершенно выбивается из естественного природного ритма млекопитающих.
На самом деле, многие совы — и не совы вовсе, а люди живущие в плавающем суточном ритме! Такие “птички” могут несколько дней, реже недель недосыпать, а потом внезапно отключиться на продолжительный восстановительный сон. Часиков на 10-12, а то и больше.
За час, полтора до сна убираем все, что может мешать вашему сну, особенно это касается цифровой техники. Неоновые серо-голубые пиксели — провоцируют бессонницу. Зарубите себе на носу: кровать — это место для сна, ну и приятного супружеского досуга! Никаких валяний в кровати после подъема, вечерних почиталок или дневных посиделок. Времена куртуазных будуаров давно канули в лету.
Делайте что хотите, но здоровый сон и прохладный свежий воздух ходят рука об руку. В жарком и душном помещении заснуть всегда труднее, чем при открытой форточке. Элементарная биология нашего тела: температура спящего человека на пол-градуса ниже нормы. Этот же прием можно задействовать для успешного утреннего пробуждения — горячий душ, горячий чай или кофе помогут быстрее прийти в норму даже тем, кто очень тяжело переходит от режима сна к режиму бодрствования.
Если вы из последней категории, то вам нужно принять дополнительные меры, в частности, завести свои сонные привычки, например, пить горячий чай с ромашкой или успокаивающими травами
Обратите внимание: в черном и, особенно, зеленом чае содержится кофеина на порядок больше, чем в крепком и насыщенном двойном эспрессо. Прекрасное естественное снотворное — слегка подогретое молоко.
Иногда человеку трудно уснуть, так как ему банально мешают маленькие дети или шум в соседней квартире либо за окном
Если это как раз ваш случай, то стоит задуматься о смене жилплощади либо включать музыкальное сопровождение для своей спальни. Хорошо помогают записи природного шума, особенно, так называемый “белый шум”. Это могут быть птичьи трели, журчание ручья в ночном лесу либо гул прибоя.
Еще один коварный барьерный риф на пути в царство морфея — разные биоритмы супругов. Так, если ваш муж жаворонок, а вы как бы сова — проблем в принципе возникнуть не должно. Секс на рассвете всегда восхитителен! Другое дело, когда ваш супруг еще более дремучая сова. Впрочем, супруги на то и супруги: дипломатические навыки в помощь страждущим.
Хорошая идея — это небольшая прогулка перед сном, например, если у вас есть домашний питомец — то самое время уделить ему внимание. Почти то же относится и к маленьким детям, но укладывать их нужно пораньше. Бессонница многих женщин связана именно с бессознательной тревожностью за своих детишек.
Как видите, сменить режим сна и стать жаворонком вполне посильная задача. Так, на семерочку, по десятибалльной шкале. На этом закругляемся. Приятных сновидений!
