Олег Сегал
Тренируюсь я сейчас со специализацией на руки\дельты, тренировочная программа выглядит следующим образом:
Понедельник. Руки – тяжелая тренировка
1. Французский жим штанги лежа, гриф прямой, техника классическая – строго ко лбу – 5–6 подходов разминочных, 4 рабочих по 12–15 повторений; 2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс вниз хватом сверху: 4×12; 3. Французский жим гантелей лежа, одной рукой, обратным хватом: 4×12–15; 4. Подъем гантелей на бицепс сидя, поочередно, хват наружу, без поворота кистей: 3×12–15; 5. Концентрированный подъем на бицепс сидя, через колено, хват внутрь, без поворота кисти: 4×12–15; 6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, гриф прямой: 4×12.
Отдых в процессе работы над руками от 30 секунд до 1 минуты.
Вторник. Дельты – тяжелая тренировка
1. Разведения гантелей на заднюю дельту лежа на наклонной скамье: 4×12; 2. Подъемы гантелей через стороны: 4×12; 3. Отведения руки в сторону с гантелью одной рукой поочередно: 4×15; 4. Тяги штанги к подбородку, хват широкий – шире плеч: 4×15; 5. Отведения одной рукой в наклоне на заднюю дельту на скамье под углом поочередно: 4×15; 6. Сгибания в запястьях со штангой за спиной стоя: 4×15–20.
Отдых от 30 секунд до 1 минуты.
Среда. Грудь, спина
1. Жим штанги лежа: 2×15; 2. Разведения гантелей под углом 45 градусов: 2×12; 3. Тяга гантелей в наклоне, лежа на скамье, обеими руками: 2×12; 4. Тяга вертикального блока к груди: 2×12; 5. Шраги с гантелями лежа на скамье: 2×12.
Отдых 1,5–2,5 минуты.
Четверг. Плечи – легкая тренировка
1. Разведения на заднюю дельту в тренажере «Пек-дек»: 4×15–20; 2. Тяга на заднюю дельту канатной рукоятью лежа на скамье: 4×12; 3. Отведения одной рукой на нижнем блоке на среднюю дельту в сторону поочередно: 4×15; 4. Тяга к подбородку на нижнем блоке канатной рукоятью: 4×15; 5. Тяга гантелью на заднюю дельту одной рукой поочередно: 4×12–15.
Отдых до 30 секунд.
Пятница. Руки – легкая тренировка
1. Подъем штанги на бицепс: 2×12; 2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс обратным хватом в наклоне, в стартовом положении кисть с рукоятью находится у противоположного плеча: 4×15; 3. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя, одной рукой: 4×15; 4. Разгибания на трицепс сидя на верхнем блоке. Выполняется спиной к блоку, в стартовом положении рука с рукоятью блока – возле виска: 4×12; 5. Сгибания на бицепс на верхнем блоке ко лбу одной рукой, сидя к блокам лицом: 4×15; 6. Сгибания на бицепс, сидя боком к верхнему блоку, одной рукой: 4×12–15; 7. Разгибания из-за головы на блоке канатной рукоятью одной рукой: 4×12; 8. «Молот» на блоке канатной рукоятью: 4×15–20; 9. Французский жим лежа гантелью, одной рукой, хват нейтральный, поочередно: 4×12.
Отдых до 15 секунд.
Суббота. Бицепс бедра, пресс, голень
1. Становая тяга на прямых ногах: 3×12; 2. Подъем ног в висе: 2×12; 3. Подъем на носки сидя: 4×15; 4. Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной: 4×12–15.
Отдых 1,5–2,5 минуты.
Как часто надо тренироваться
Тут надо учитывать несколько важных факторов:
- Величина мышечной группы;
- Объём выполненной нагрузки;
- Ваша тренированность;
Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).
Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.
Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.
Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.
Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.
Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.
Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.
Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:
- Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
- Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Улучшенная тренировка спины
Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.
Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.
Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.
Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.
Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.
Подтягивания нейтральным и обратным хватом
Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.
Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.
Тяга Т-штанги
Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.
Горизонтальная тяга на блоке одной рукой
Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.
Гиперэкстензия
Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.
Обычная тренировка спины
- Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдых-пауза с периодом отдыха примерно 15 секунд). Отдых между всеми подходами 60 секунд
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Снижайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Тренировка спины с внесёнными изменениями
- Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода д отказа (В подходах 1 и 3 сделайте подтягивание нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены к вам). Отдых между подходами 60 секунд.
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
- Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60 секунд.
- Гиперэкстензия с доп. весом – 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Виды совмещения
Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:
- Фулбоди – проработка всего тела;
- Сплит – группа мышц в тренировочный день;
- Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.
В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.
Вариантов проработки всего тела несколько:
- Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
- Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
- Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.
По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.
Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.
Брендон Лилли – создатель системы “Куб”
Их преимущества:
- Хорошо работают, если нужна масса и сила;
- Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
- Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
- Подходят мужчинам и женщинам.
Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.
Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:
День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;
День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;
День 3 – приседание и тренировка ног
Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.
Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:
День 1 – грудь и средняя дельта;
День 2 – спина и задняя дельта;
День 3 – ноги и передняя дельта;
День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)
Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.
Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.
День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;
День 2 – грудь и трицепс;
День 3 – спина и бицепс;
День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;
День 5 – дельты.
Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.
Инструкции для дней максимальных нагрузок (дни А и Б)
Дни максимальных нагрузок (по понедельникам и средам) включают в себя личный рекорд — то есть, вы будете выполнять одно основное упражнение, в котором побьёте свой предыдущий рекорд на 2 килограмма. Начните с тщательной разминки с использованием штанги, затем переходите к упражнению в одноповторном режиме, поднимаясь вверх по пирамиде настолько быстро, насколько это безопасно, чтобы достичь рекордного подъёма, отдыхая между подходами не более 2-3 минут.
Например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье, если ваш предыдущий рекорд был 220, вы можете сделать 100, 120, 140, 160, 180, 200 и 222.
Вы должны чередовать 4-6 различных упражнений на максимум усилий, по одному в неделю, чтобы не делать одно и то же упражнение на 1ПМ в течении месяца.
После выполнения упражнения с максимальной нагрузкой, вы завершаете тренировку 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в каждом подходе, включая различные жимы гантелей и интенсивную работу на трицепс в день жима лёжа. «Трицепсы являются основным двигателем в жиме лёжа, наряду с грудными мышцами, — объясняет Симмонс.
Также вы будете выполнять тяговые упражнения и работу на заднюю поверхность бедра в день становой тяги/приседаний.
А. Варианты упражнений для нижней части тела с максимальной нагрузкой
- Приседания со штангой на спине и фронтальные приседания на ящик
- Становая тяга с плинтов
- Концентрическое силовое приседание с упоров
Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения постановки ног (от узкой до стандартной и в стиле сумо) и диапазона движения (например, тяга штанги с плинтов расположенных на разной высоте).
Варианты дополнительных упражнений для нижней части тела
- Доброе утро со штангой (раз в месяц, по 3-5 повторений в каждом подходе)
- Толкание тяжёлых саней
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Вертикальная тяга штанги (протяжка)
- Взятие штанги на грудь в стойку
- Рывок штанги
- Сгибание ног в тренажёре стоя
- Обратная экстензия для ягодиц и бедер
- Румынская тяга
Вот как может выглядеть в действии день с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела по конъюгированному методу:
- Приседания со штангой на ящик — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
- Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений
- Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание ног в тренажёре стоя – 4 подхода 8-10 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
Б. Варианты упражнений для верхней части тела с максимальной нагрузкой
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги на скамье с обратным уклоном
- Жим штанги на горизонтальной скамье
- Напольный жим
- Жим с бруска
Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения ширины хвата (от узкого, стандартного до широкого) и амплитуды движения (например, установка штырей выше или ниже в силовой раме).
Варианты дополнительных упражнений для верхней части тела
- Жим гантелей на наклонной скамье и скамье с обратным уклоном
- Французский жим со штангой, EZ-штангой или гантелями
- Жим штанги узким хватом
- Пуловер со штангой, гантелями или гирями
- Отжимания на брусьях
- Отжимание от пола (разная ширина постановки рук для упора)
Вот как может выглядеть день с максимальной нагрузкой на верхнюю часть тела по конъюгированному методу:
- Напольный жим — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
- Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений (если необходимо используйте доп. вес)
- Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений
Как накачать грудные мышцы
Работа над грудными мышцами.
Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.
Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.
Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:
- Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.
Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.
Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.
Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.
На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.
Выполнение жима штанги лежа.
- Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.
Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.
Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения
Это позволит увеличить эффект упражнения.
Выполнение отжиманий на брусьях.
Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.
Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.
Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения
- Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого
- На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
- При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
- Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
О составлении методик
Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.
Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.
Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:
- понедельник — ноги;
- среда — грудь;
- пятница — спина.
В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.
Жжение в мышцах
Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.
Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.
Упражнения для груди: подтяжка и увеличение грудных мышц для женщин
С мышцами для груди у мужчин всё понятно, но как быть с упражнениями для груди у женщин?
Тут всё не так просто.
Дело в том, что у женщин грудные мышцы меньше от природы сами по себе. Сейчас я говорю именно про мышцы, а не про всю грудь.
У женщин грудь состоит из:
- Грудных мышц.
- Молочных желез.
- Жира.
Вот как выглядит женская грудь под кожей:
В основном, это в чистом виде железа, а грудные мышцы совсем маленькие и располагаются под железой и жиром.
Именно поэтому для женщин нет никакой необходимости тренировать грудь отдельно, достаточно включить по 1-2 упражнения в свой общий комплекс упражнений.
Какие же тогда упражнения добавить к своей программе лучше всего?
Я бы посоветовал два упражнения:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
- Жим гильотина.
Т.к. у девушек система накопления питательных веществ работает чуть по-другому, а также расход и накопление гликогена происходят эффективнее, то я бы посоветовал выполнять эти упражнения по 3-5 подходов и по 12-15 повторений в каждом.
Уверен, что абсолютному большинству девушек этих двух упражнений будет более, чем достаточно, чтобы накачать красивую, сексуальную грудь и сделать её более подтянутой уже через несколько недель регулярных тренировок.
Добавьте наклон вверх
Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье
Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.
Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.
Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!
Тренировочные программы для накачки груди
Как накачать грудь? Неделя №1
Понедельник. Грудь+спина+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 10 | 1,5 | — |
Среда. Ноги+руки+плечи
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 10 | 2 | — |
Суббота. Грудь+спина+пресс Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 6 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 4 | 10 | 1,5 | — |
Как накачать грудные мышцы? Неделя №2
Вторник. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 10 | 2 | — |
Четверг. Грудь+спина+пресс Еще +1 подход
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 7 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 7 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1,5 | — |
Воскресенье. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 6 | 10 | 2 | — |
Как накачать грудь? Неделя №3
Среда. Грудь+спина+пресс Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 7 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 55 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 14 | 1,5 | — |
Пятница Ноги+руки+плечи Проделываем то же самое с этой программой
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 28 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 23 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 4 | 10 | 2 | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
- Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
- Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.
Все еще не понимаете как накачать грудь? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!
Тренировочная программа для начинающих
Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.
На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.
Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.
Тренировочная программа для начинающих
Построение тренировочных циклов
Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.
В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения
Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой
Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.
Фазы восстановления после регулярных тренировок
Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.
Программа упражнений для набора массы
Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (средний)
- Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подъем штанги на бицепс 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 4х8 (средний)
- Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы прямых ног в висе 4х20
Пятница
- Приседания со штангой 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежа 4х8 (средний)
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Подтягивания на перекладине 4х8
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа силовых упражнений для набора мышечной массы
Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.
