Сколько жиров необходимо потреблять в день?

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде

Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet»

Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
• обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
• способствовать естественному похудению;
• благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
• улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Растительные продукты содержащие полезный жир

Орехи	Масла	Семена
Арахис	Гхи	Чиа
Фундук	Оливковое	Лен
Фисташки	Какао	Тыква
Миндаль	Конопляное	Кедр
Грецкий орех	Кокосовое	Подсолнечник

Сколько грамм жиров нужно в день

Тогда, как 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделить оба ваших ответа на 9.Сумма, которую вы получите, является идеальным диапазоном, сколько грамм жира нужно в день.

Вот пример расчета, нормы потребления жиров

Скажем, человек выяснил, что идеальное общее потребление калорий для его тела и поставленной цели составляет 2500 калорий в день.

Далее, выяснили, что 20-30% из 2500 калорий приходится на жир от 500 до 750 калорий.

Затем делим 500 и 750 на 9 (потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий) и получится 55-83 грамма норма потребления жиров.

Теперь ход за вами. Просто выясните, сколько употреблять жиров в день от 20-30% вашего общего идеального приема калорий, а затем разделите эту сумму на 9. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм жира нужно в день.

Вы делали это? Отлично!

Сколько употреблять жиров в день мы выяснили.

Следующее, вы должны выяснить к какому ближе диапазону потребления жиров вы ближе, более высокому или низкому. Это действительно во многом зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений.

Тем не менее, для большинства людей, в большинстве случаев 25%, вероятно, будет довольно близко к идеальному потреблению жиров. Таким образом, в приведенном выше примере, этот человек будет потреблять около 69 граммов жира в день.

Теперь, когда вы знаете, сколько употреблять жиров в день, следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать. Какие продукты потреблять большим содержание хороших жиров.

Продукты, содержащие хорошие жиры

• Рыба
• Добавление рыбьего жира
• Орешки
• Ореховые масла
• Семена
• Оливковое масло
• Авокадо

Это ни в коем случае не является окончательным списком всех продуктов питания, который содержит здоровые источники жиров. Но это список из тех продуктов, которые будут (и должны) в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления жиров каждый день.

Выберите из этого списка ваши избранные продукты.

Сколько жиров нужно употреблять в день

Так же, как мы делали ранее с белком, последнее, что вам нужно сделать, выяснить, сколько жиров нужно в день из вашего общего ежедневного потребления калорий.

Это мы уже с вами делали с белками.

Но с белком, нам пришлось сначала выяснить наш идеальный объем потребления в граммах. С жиром, мы это сделали в обратном направлении.

Предполагая, что вы следовали инструкциям выше, вы уже должны знать, сколько жир будет составлять от общего ежедневного потребления калорий. И затем мы узнаем, сколько жиров нужно употреблять в день

Используя тот же пример с человеком, он должен потреблять между 500 и 750 калорий от общего потребления в день 2 500 калорий. Человек должен идеально (точно) потреблять из жиров 625 калорий, если он считает, что ему необходимо 25% от общего потребления калорий.

Большая часть жира в вашем рационе должны поступать из «хороших жиров». Насыщенные жиры и транс-жиры лучше избегать, но в любом случае должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий, путем замены их поли- и мононенасыщенными жирами.

Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день,  меньше, чем 250 калорий (или 28 грамм) должна исходить от насыщенных жиров. Потребление всего лишь 7% калорий из насыщенных жиров связано с еще более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте  потребление транс-жиров до менее 1% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, менее чем в 25 калорий (или 2-3 грамма) должна поступать от транс-жиров.

В целом высокое потребление жиров должно быть  в основном от ненасыщенныех жиров (12 — 20 процентов от общего числа калорий).

Если ваша диета с высоким содержанием жира, вы увеличиваете свой риск для увеличения веса и ожирения. По этой причине, вы должны ограничить потребление жиров до 20 — 30% ваших общих калорий.

Это является хорошим ориентиром для людей, желающих иметь здоровый вес. Это означает, что вы  должны потреблять от 55 до 83 граммов жира в день  для 2500 калорийной диеты.

Что дальше?

Ну, так как теперь вы выяснили, сколько употреблять жиров в день, пора переходить к нашему третьему и заключительному макроэлементу.

Это углеводы.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях

Почему женский организм любит жиры?

Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.

Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.

Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.

А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

• I — работники умственного труда;
• II — работа, предполагающая легкий физический труд;
• III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
• IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
• V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Класс активности	Вес	Женщины	Мужчины
Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
I	40 кг	1381	86	46	138	1581	99	61	158
50 кг	1501	94	50	150	1700	106	66	170
60 кг	1621	122	54	162	1820	114	71	182
70 кг	1740	131	58	174	1940	121	75	194
80 кг	1861	140	62	186	2060	129	80	206
90 кг	1981	149	66	198	2180	136	85	218
100 кг	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 кг	1589	99	62	159	1818	114	71	182
50 кг	1726	108	67	173	1955	122	76	196
60 кг	1864	117	72	186	2093	131	81	209
70 кг	2002	125	78	200	2231	139	87	223
80 кг	2139	134	83	214	2369	148	92	237
90 кг	2278	142	89	228	2507	157	97	251
100 кг	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 кг	1727	108	67	173	1976	123	77	198
50 кг	1877	117	73	188	2126	133	83	213
60 кг	2026	127	79	203	2275	142	88	228
70 кг	2176	136	85	218	2425	152	94	243
80 кг	2326	145	90	233	2575	161	100	258
90 кг	2476	155	96	248	2725	170	106	272
100 кг	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 кг	1957	122	76	196	2239	140	87	224
50 кг	2127	133	83	213	2409	151	94	241
60 кг	2297	144	89	230	2579	161	100	258
70 кг	2466	154	96	247	2749	172	107	275
80 кг	2636	165	103	264	2918	182	113	292
90 кг	2806	175	109	281	3088	193	120	309
100 кг	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 кг	2187	137	85	219	2502	156	97	250
50 кг	2377	149	92	238	2692	168	105	269
60 кг	2567	160	100	257	2882	180	112	288
70 кг	2757	172	107	276	3072	192	119	307
80 кг	2946	184	115	295	3262	204	127	326
90 кг	3136	196	122	314	3452	216	134	345
100 кг	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

• белки — 40-50%;
• жиры — 30-40%;
• углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

• белки — 25-35%;
• жиры — 10-15%;
• углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст	Количество калорий, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (парни)	3150	106	106	422
14-17 (девушки)	2750	93	93	367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.

Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.

Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.

Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.

Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.

Сколько употреблять жиров в день

Норма потребления жиров для большинства населения рекомендуется 20-30% от общего потребления калорий. Она считается идеальной для среднего человека.

Для того, чтобы эта рекомендация действительно имела смысл, первое, что вы должны знать, 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Теперь, вам просто нужно сделать некоторые математические вычисления с использованием идеального ежедневного потребление калорий, которое вы уже раньше рассчитывали.

Если вы забыли или пропустил этот шаг, вернитесь назад и рассчитайте свой ​​общий уровень потребления калорий, а затем следуйте инструкциям для создания своего идеального потребления калорий. В зависимости от вашей цели, хотите похудеть или поправиться.

Теперь, когда вы узнали идеальное ежедневное потребление калорий, все, что вам нужно сделать, это выяснить, что 20-30% из них составляют жиры (Просто умножить ваше общее потребление калорий на 0,20 и 0,30). Вы узнаете, сколько жиров нужно в день.

Омега-3, 6 и 9

Если в цепочке атомов жирной кислоты есть двойная связь, то она называется омега-3, 6 или 9 — в зависимости от порядкового расположения связи. Химическая формула «полезных» омега-3 жиров ничем не отличается от формулы «вредных» омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи.

Но, опять же, омега-3 — это не особый тип жира, потребление которого можно задать четкими нормами. Существует порядка 5 различных подвидов омега-3, отличающихся по способности воздействовать на организм — например, выделяют растительные (льняное семя, семена чиа) и животные омега-3 (семга).

// Когда лучше принимать рыбий жир (омега-3) — утром или вечером?

Трансжиры

Дальше — сложнее. Существуют виды жиров, негативно влияющих на метаболизм — причем, даже в крайне небольших количествах. Например, максимальная дневная доза трансжиров — всего лишь 3-4 г (меньше чайной ложки). Превышение нормы грозит ожирением и развитием сердечно-сосудистых заболеваний².

Основным источником трансжиров являются готовые к употреблению продукты питания — трансжиры появляются в растительных маслах в процессе повторной температурной обработки. В частности, они содержатся в маргарине и любой еде, содержащей маргарин в качестве ингредиента.

// Трансжиры — где содержатся?

Рафинированное и нерафинированное масло

Еще одно заблуждение строится на делении растительных жиров на рафинированные и нерафинированные. Фактически, речь идет о дополнительных процессах фильтрации, отбеливания и дезодорации масла.

Хотя это меняет физические характеристики (устраняет запах, меняет цвет, повышает устойчивость к температуре), состав содержащихся в масле жирных кислот не изменяется.

// Растительное масло — какое лучше?

Сколько жиров нужно человеку в сутки и зачем?

Для начала стоит углубиться в само понятие липидов: это природные органические соединения, которые содержат в себе жирные кислоты. Последние и являются одними из самых значимых веществ для организма человека, поскольку самостоятельно они не синтезируются. При этом нужно помнить, что существует 2 разновидности жиров, которые мы получаем с пищей:

• Насыщенные – содержатся в продуктах животного происхождения, имеют в своем составе трансжиры: опасные соединения, которые повышают риск атеросклероза, диабета. Трансжиры появляются во время термической обработки продуктов с насыщенными жирами: например, при жарке на сливочном масле.
• Ненасыщенные – преимущественно содержатся в растительной пище, однако также ненасыщенные жиры можно встретить в рыбе. Они отвечают за обменные процессы в организме, регулируют количество холестерина, защищают сосуды.

Уже по одним только описаниям можно догадаться, что в рационе человека первоочередно должны появляться именно ненасыщенные жиры. Однако насыщенные тоже не исключаются, но их количество сводится к минимуму. Плюсы у этой категории тоже есть, ведь именно насыщенные жиры отвечают за синтез тестостерона, эстрогена и прогестерона – главных половых гормонов.

Сколько жира нужно человеку в день, зависит от целей изменения рациона питания. Для поддержания здоровья специалисты советуют съедать по 1 г на каждый килограмм массы тела. При похудении (и избыточном весе) цифра уменьшается до 0,7 г. При наборе массы и по врачебным показаниям может использоваться и формула 1,5-2 г/кг.

Немаловажно и понимать, каких жиров и сколько Вы съедаете. Насыщенных желательно употреблять всего 0,4-0,5 г/кг, а вот ненасыщенных – 1 г/кг

Если Вы снижаете объем жиров в рационе, сохраняйте указанное соотношение 1:2.

Жир и похудение

Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются

Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип

Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.

Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.

Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:

• для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
• для женщин 0,7 г на 1 кг веса.

Функции жиров в организме

Принято выделять основные органические функции липидов:

• Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
• Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
• Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
• Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
• Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
• Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
• Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.

Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:

• клетки мозга на 60% состоят из липидов;
• липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
• принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов – животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов – белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

• улучшение вкусовых качеств пищи;
• обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
• поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых – Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

• ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
• насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

• проблемы с пищеварением;
• ухудшение усвояемости белков;
• ожирение;
• развитие диабета;
• появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

• строительную;
• транспортную;
• теплоизоляционную;
• защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

• при росте до 165 см вычитайте из него 100;
• при росте 166-175 см вычитайте число 105;
• при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально – 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом – 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число – минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

• В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины – в 90-120.
• В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому – 85-115.
• После 40 лет потребность в жире снижается – 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально – это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

• фундук – 67 г/100 г продукта;
• сливочное масло – 82;
• бразильский орех – 66;
• свинина – 68;
• миндаль – 58;
• мягкий сыр – 33;
• чеддер – 32;
• шоколад – 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход – шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

• расстройству ЖКТ и нервной системы;
• развитию тромбоза и атеросклероза;
• ожирению;
• накоплению холестерина;
• ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир – источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?

Примерные способы измерить количество жира:

Калипер

Стоимость: от 900 до 24000 рублей

Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей

Доступность: большинство фитнес-клубов

Приборы для домашнего использования

Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления

Точность: вероятность ошибки ±3%

Доступность: возможна покупка в Интернете

Гидростатическое испытание (подводное)

Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест

Точность: вероятность ошибки ± 1,5%

Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах

https://youtube.com/watch?v=TrwcT5k2iH8

https://youtube.com/watch?v=LvE4XwBdlqc

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

// Жиры в правильном питании

Традиционное деление жиров на животные и растительные способно ввести в заблуждение. Фактически, любой жир — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению»)

Именно отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. Однако лишь редкий продукт питания содержит жирные кислоты исключительно одного вида — чаще всего в конкретной еде присутствуют все виды, но в разных пропорциях. Выделить превалирующий тип не всегда просто.

Например, в животных источниках жира обычно больше насыщенных жирных кислот — но ненасыщенные (“растительные”) жирные кислоты также входят в состав, попадая в организм животного с питанием. Плюс, существуют растительные версии насыщенных жиров — например, кокосовое масло.

Длина цепочки жирных кислот

Как и углеводы, жиры могут быть “простыми” и “сложными”. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе).

В свою очередь, “сложные” многоатомные жиры, как и клетчатка, не могут перевариваться желудком человека и не усваиваются — речь идет о воске и парафине, содержащие цепочки в сотни атомов углерода.

Наиболее распространенным видом пищевых жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом типе животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве.