Сколько раз в день нужно есть

Какое количество приемов пищи оптимально?

Четких правил количества приемов пищи не существует. Каждый человек должен решать сам, что ему больше подходит: стандартные завтрак, обед и ужин, или 5 маленьких порций. Решающим фактором для массы тела является энергетический баланс дня, то есть количество потребленных за сутки калорий. У детей все по-другому, как раз им наиболее подходит пятиразовое питание, так как у них очень быстрый обмен веществ. Кроме того, детский желудок меньше по размерам. Поэтому они не могут получить необходимую им питательную энергию, просто съев 3 больших блюда утром, в обед и вечером.

Перекус: орехи и сырая пища

Перекус между основными приемами пищи – хорошая идея, но только если это что-то полезное, а не шоколадный батончик. Например, горсть орехов или сырые овощи. Они помогают сделать питание сбалансированным и обеспечивают организм полезными веществами.

Перед первым перекусом обычно бывает завтрак. Он заканчивает самый длинный период голодания: ночь плюс несколько часов до сна, в итоге получается 10-14 часов без еды. В случае отмены завтрака период голодания будет соответственно увеличен. Взрослым не нужно заставлять себя завтракать, если у них нет аппетита по утрам. Не существует такого понятия, как оптимальный ритм питания для всех. Однако если просыпается голод, лучше утолить его.

Врачи не советуют выходить из дома с пустым желудком. В противном случае существует риск падения концентрации или производительности. По крайней мере, стоит съесть несладкий йогурт или хотя бы одно вареное яйцо.

Завтрак: хорошее начало дня

Утром организм готов переработать всё, что в него поступает, поэтому можно позволить себе небольшие пищевые шалости. Если вам нравится что-то сладкое, намажьте на ломтик цельнозернового хлеба немного джема. Любители соленого могут положить на него кусочек сыра и мяса. Хорошим выбором являются цельнозерновые хлопья или несладкие мюсли, немного йогурта и фруктов.

Самостоятельное приготовление пищи способствует пищевому разнообразию и помогает контролировать состав блюд

Не важно, будут ли они горячими или холодными. В меню должны быть бобовые, овощи и зелень

2-3 раза в неделю рекомендуется есть мясо, 1-2 раза – морскую рыбу и 3-4 раза – яйца.

На десерт лучше есть фрукты, а также творог или несладкий йогурт. Вы не должны есть слишком много в обед, так как это вызовет сонливость и падение работоспособности. Лучше встать из-за стола при первом ощущении сытости.

Аппетит во второй половине дня: небольшие закуски

После обеда многим хочется съесть что-нибудь сладкое, однако не стоит хвататься за кусок пирога или уплетать сладкую булочку. Лучше съесть немного горького шоколада. Если вы хотите пополнить запас энергии, выбирайте цельнозерновые изделия, фрукты или молочные продукты. Пример вкусного перекуса: рисовый пудинг с вишней, цельнозерновые вафли или нежирный творог с орехами. Сладкоежки могут съесть маленькую горсть сухофруктов.

Здоровый образ жизни: не забывайте заниматься спортом

Каждому человеку нужны физические нагрузки. Можно ходить в магазин пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить на одну остановку раньше по дороге домой. Но одного этого недостаточно. Каждый должен попотеть во время занятий спортом хотя бы раз в неделю.

Труднее организовать сбалансированное питание тем, кто работает посменно и, прежде всего, в ночную смену. Потому что постоянно меняющийся ритм бодрствования и сна нарушает работу внутренних часов. Результатом могут быть проблемы с пищеварением, а недостаток сна способствует увеличению веса. Поэтому в таких случаях рекомендуется обратиться к диетологу.

Риски

Голодание в течение 23 часов в день может иметь риски.

Например, человек может:

• чувствовать себя очень голодным
• испытывать слабость, вызванную неравномерным поступлением энергии
• испытывать дрожание и раздражительность, когда падает уровень сахара в крови 
• иметь трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. В некоторых случаях это может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения. 

Другие проблемы, которые могут развиться:

• Человеку трудно есть во время одного приема пищи, поскольку он быстро наедается.
• Со временем желание есть может увеличиваться в период голодания, а не уменьшаться, по сравнению с другими формами голодания.
• Жировые отложения могут увеличиваться, а не уменьшаться.
• Может возникнуть дефицит питательных веществ, если человек будет следовать этому плану диеты в течение длительного времени.
• Организм может начать терять мышечную массу. 

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, люди с сахарным диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови должны регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивался эффект употребления одного и того же количества калорий при одном или трех приемах пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых людей.

Ни один из участников не имел значительного изменения веса, но те, кто потреблял пищу только один раз в день, имели снижение жировых отложений. Однако у них повышался уровень как липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеидов высокой плотности, и это отрицательно сказывалось на толерантности к глюкозе.

Исследование на мышах 2012 года показало, что прием пищи один раз в день может ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые принимали пищу один раз в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Кроме того, был повышен риск окислительного повреждения жировой ткани и печени. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи один раз в день может негативно влиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна-бодрствования и метаболизм.

В другом исследовании 2017 года 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в пище в один день и 125% в следующий, чередуя дни в течение года. Однако они не ограничивали потребление одним приемом пищи в день. Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, имел повышение уровня ЛПНП, или “плохого” холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, они не не теряли вес.

В чем заключается польза дробного питания?

1. Дробная диета идеальна для похудения. Она позволяет плавно, но верно избавить от лишнего веса. В среднем человек сбрасывает от 1 до 3 ненужных килограммов в неделю. С точки зрения диетологии, такой график является оптимальным. Практика показывает, что это один из самых легких способов привести свой вес к нужной отметке.
2. Соблюдать описываемый метод похудения достаточно легко. Здесь нет сильных ограничений и длительных пищевых пауз. Человек ест практически все, что он хочет, но маленькими порциями и через небольшой период времени. Эмоционально это воспринимается очень хорошо. Практически нет срывов и откатов назад, а также раздражения и плохого самочувствия.
3. Все необходимые витамины и минералы усваиваются в максимально полном виде. Все съеденное идет на пользу человека. В то время как при переедании (больше объема желудка, который примерно равен двум кулакам) пища перерабатывается не полностью, и большая ее часть просто гниет в кишечнике, зашлаковывая организм.
4. Лучше начинают работать практически все системы (пищеварительная, лимфатическая, сердечно-сосудистая и так далее) в теле человека. Ускоряется метаболизм. Здоровье существенно улучшается. Прогресс наблюдается и по качеству жизни. У человека больше сил и более позитивный взгляд на жизнь. Улучшается сон. После еды легко и комфортно. Также внешне он выглядит более привлекательно. У него здоровые кожа, волосы, ногти.
5. Постепенно объем желудка уменьшается, и человек чувствует насыщение от небольшого объема еды. Также лучшая переработка пищи в ЖКТ дает ему достаточное количество энергии и сил. Буквально за 1 неделю человек приучается так питаться, видит результат, ему приятно находиться в динамичной форме, и возвращаться к старой системе принятия пищи он не хочет.
6. Обсуждаемая диета не основана на длительном отказе от еды, что не создает стресс для организма. В результате чего он не запасает лишние жировые запасы, а, наоборот, начинает их тратить, в комфортном для себя режиме. Кроме того, сброшенный вес стремительно не возвращается, как обычно бывает при голоде и серьезных ограничениях в пище. 
7. Исследования показывает, что при обсуждаемом типе питания потребляется меньшее количество калорий, чем при трехразовом варианте. Когда человек не ест более 4 часов, но, как правило, съедает гораздо больше, чем нужно ему на самом деле. При редком приеме еды гормональная система испытывает сбой, и позже чем надо выделяет гормон сытости лептин. Проще говоря, она не успевает за тем, как при сильном голоде человек стремительно отправляет в себя одно блюдо за другим.
8. Процесс отказа от вредных блюд в пользу полезных происходит практически безболезненно, так как основан на плавности и отсутствии сильного голода. Постепенно человек сам хочет есть полезные продукты, и все меньше у него зависимость от вредностей.
9. Обсуждаемый вид похудения не приносит вред организму. Наоборот, врачи советуют больным и ослабленным людям питаться именно так, это максимально идет на пользу здоровью. К примеру, такой вариант питания оптимален для диабетиков, послеоперационных больных и людей с заболеваниями ЖКТ.
10. Пятиразовая диета быстро становится новым образом жизни, к которому не только быстро, без усилий, привыкаешь, но и хочется ее соблюдать всю жизнь.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

По сколько грамм должны быть порции

Если вы серьезно занялись процессом похудения, то тогда соответственно, для вас будет актуальным выбор небольших порций. Кроме этого, для того, чтобы обрести стройную фигуру, люди часто перестают, есть после шести, начинают дробно и раздельно питаться, а также стараются часто кушать маленькими порциями.

Несмотря на то, что многие правила здорового питания считаются универсальными, стоит помнить о том, что каждый человек, как и его организм индивидуальный. Поэтому, ответ на вопрос: сколько в день нужно есть для каждого будет иметь свой смысл и ответ на него также будет разным.

То, как быстро пища будет перерабатываться, зависит от пола, возраста и других физиологических данных. Кроме этого, важным аспектом будет и образ жизни человека.

Многие знают, что если сидячая работа, то тогда еда будет перетравливаться намного дольше, чем при работе с физическими нагрузками. Но, для того, чтобы человек сумел обрести стройную фигуру, диетологи и разрабатывают специальные программы сброса веса для каждого индивидуально, учитывая при этом все физиологические особенности организма.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

Главные правила и особенности диеты

Для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать следующие правила:

1. Между каждым приемом пищи – строгий перерыв 3 часа.
2. На начальном этапе порция должна быть ровно 200 грамм. Постепенно при хорошей переносимости подобного режима питания или при неудовлетворительных результатах похудения разрешено уменьшить объем пищи. Диета 100 грамм позволит быстрее вернуть стройность фигуры.
3. Для определения порции используются весы или метод «5 столовых ложек» (объем пищи в 5 столовых ложках равен 200 граммам).
4. Отказаться от жирной, жареной, острой пищи. Категорический запрет на фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Отдать предпочтение фруктам и овощам, зелени, отварному нежирному мясу, рыбе. Чай и кофе пить можно, но желательно без добавления сахара.
5. Белки разрешены любые. Обязательны углеводы (цельнозерновые каши) и жиры (морепродукты, орехи, оливковое масло).
6. Сладости потреблять можно, но не более 150 грамм в сутки в первой половине дня.
7. Пить не менее 2 литров фильтрованной воды в течение дня (помимо чая, компота, морса и других полезных напитков).
8. Пищу пережевывать медленно и тщательно. Таким образом в мозг быстрее будут поступать сигналы о насыщении желудка, что исключает потребность в большем объеме порций.
9. Потреблять пищу 5-6 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Согласно отзывам о диете 200 грамм каждые 3 часа, примерное меню, подобранное индивидуально для худеющего, позволяет в течение всего дня ощущать чувство сытости. Небольшие порции пищи, но принимаемые часто, обеспечивают человека достаточным количеством энергии.
10. В период похудения требуются физические нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо выполнять занятия фитнесом дома, обязательна утренняя зарядка. Рекомендуется подниматься и спускаться по лестнице пешком, отказавшись от лифта.

Особенность – в возможности подобрать наиболее подходящий вариант меню. Таким образом даже при сахарном диабете можно следить за своим весом с помощью диеты, при которой нужно потреблять по 200 грамм продуктов, нормализующих уровень сахара и инсулина в крови.

Какие продукты лучше исключить из меню при 5-разовом питании?

При пятиразовой диете специалисты рекомендуют исключить:

• жареные блюда,
• копчености,
• жирные блюда,
• кондитерские изделия,
• сахар,
• выпечку,
• варенье,
• крахмалистые продукты,
• макаронные изделия,
• рафинированные продукты,
• алкоголь,
• газированные напитки,
• продукты, содержащие консерванты,
• продукты с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и другими искусственными химическими добавками.

Обратите внимание, что именно такие блюда и продукты относятся к разряду вредных, и при ЛЮБОМ правильном питании диетологи настоятельно рекомендуют именно их исключить из своего рациона

Основные правила пятиразового питания

Количество приемов пищи должно составлять 5 раз в день. Через равные промежутки времени. Допускаются интервалы не более 3 часов.
Прием еды, желательно, чтобы каждый день был в одно и то же время. Сначала будет непросто приучать себя есть по часам, но потом это быстро входит в привычку.
Каждый прием пищи должен являться полноценным. Это не перекусить чем-нибудь и не попить чайку с печенькой. Перекусы тут вообще не желательны. Только сели и хорошо поели. Мечта всех худеющихJ.
Порции – небольшие. Это главное! От 200 до 300 грамм. Такого веса вполне достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. По объему это примерно два кулака, что составляет объем желудка, и относится к наиболее правильному с точки зрения физиологии приему пищи.
Еда должна быть здоровой, а не вредной. Иначе большого эффекта от смены формата приятия еды вы не почувствуете. 
Практически во всех приемах еды должен присутствовать белок. Это может быть рыба, курица, бобовые, творог. Тогда ощущение сытости будет дольше.
Завтрак должен быть плотным, а вот ужин, наоборот, легким. Наиболее калорийные блюда лучше есть днем. Сырые салаты – утром. А тушеные овощи – вечером.
Следите за тем, чтобы меню на день и на неделю было разнообразным. Чтобы блюда были вкусными и желанными

Также важно следить за соотношением жиров, белков и углеводов, и естественно, витаминов и минералов.
Рекомендуется пить больше воды
Обратите внимание, не напитков или жидкостей, а именно обычной чистой воды. Ее в день нужно выпивать 30 мл на 1 кг веса тела человека
В среднем это 1,5-2,5 литра

И выпивать ее желательно в первой половине дня. Чтобы не нагружать почки на ночь, и не бегать всю ночь в туалет.
Не допускайте возникновения сильного голода. Если появилось желание поесть не в то время, когда нужно, то стоит выпить стакан воды или чашечку зеленого или травяного чая. Если не помогает, нужно поесть. При неправильном метаболизме, возможно, сначала нужно сделать шести-разовую диету, а только потом переходить и на пяти-разовый формат. Также стоит подумать, почему вы не наедаетесь. Вероятнее всего, вам не хватает получаемого количества калорий, и тогда стоит добавить в рацион больше белков и жиров.
 Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также больше использовать их в сыром виде. Кроме того, в меню на неделю и на день лучше включать тушеные или вареные блюда, а не жареные.
Сахар и соль снизьте до минимума. Также как и исключите из рациона рафинированные продукты. 
Для похудения рекомендуется постепенно снижать калорийность блюд, заменяя одни ингредиенты на другие.
Избегайте резких изменений в питании. В пищеварительном тракте человека присутствует индивидуальный набор бактерий, ориентированный на переваривание привычной еды, а с новой пищей ЖКТ просто может не справиться. Приучать его к новому формату нужно постепенно.

Соблюдая эти нехитрые принципы, вы сами удивитесь, настолько стройной стала ваша фигура, и настолько лучше вы стали себя чувствовать.

Как часто нужно кушать, чтобы похудеть: необходимо ли краткосрочное голодание?

Принцип такого способа коррекции веса в том, что женщина в течение 18 часов употребляет только воду. В остальное время она может есть любое количество низкокалорийной пищи. Но при этом избегают переедания. Но не для всех такая методика голодания является приемлемой. Особенно стойкие представительницы прекрасного пола практикуют полный отказ от приёма пищи. Длительность такого ограничения — 1 сутки. К полному голоданию женщины прибегают дважды в неделю. В оставшиеся дни недели они придерживаются обычного меню, без каких-либо запретов.

Согласно современным исследованиям, суточное голодание положительно воздействует на организм:

• способствует уменьшению концентрации холестерина в крови;
• нормализует концентрацию тестостерона;
• улучшает память;
• помогает привести в норму содержание инсулина.

Каков нормальный размер порции

Чтобы мягко похудеть после 50, после 40 или 30 лет, важно съедать правильный объём пищи. Не нужно набрасываться на неё и поглощать все, что видите в холодильнике

Примите за правило одну истину — размер порции должен помещаться на вашей ладошке. Сначала это звучит даже кощунственно. Но если вы станете питаться таким образом постоянно, ваш организм привыкнет к этому. К тому же сбалансированная порция с достаточным количеством белков, жиров и углеводов позволит вам насытиться легко.

Чтобы соблюдать правило маленькой порции, заведите себе небольшую тарелку. Откажитесь от огромных блюд по типу европейских. На них порция всегда кажется маленькой и от этого хочется ещё. Кушая из маленькой тарелки, мы дополнительно обманываем мозг. Даём ему информацию, что съели много пищи.

Размер порции перекуса — это, как правило, горсть сухофруктов, орехов или один небольшой плод (яблоко, груша, апельсин, мандарин и пр.).

Между приёмами пищи пейте чистую воду маленькими глотками. Но никогда не запивайте еду. Это табу. Употребление чая, кофе, воды после еды разрешается не ранее чем через 40 минут. В идеале через час.

Интересно: 7 секретов быстрого похудения