Сколько делать повторений в подходе?

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Сколько повторений делать на массу

Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.

Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.

Откуда же взялись рекомендации по количеству повторений для разных мышечных групп?

Всё элементарно в приседаниях  6 повторений  технически займёт по времени  в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях

Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:

-Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.

-Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.

И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.

Парочка секретных техник.

«Дроп сеты»

Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев

Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии

Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.

«Форсированные повторения»

Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.

Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.

Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой

Отверстия в этой лодке

Существует несколько концепций, которые до сих пор не объяснены удовлетворительно в научной литературе. Первая из них упоминалась ранее – силовая адаптация специфична диапазону повторений. Симулируют ли диапазоны с высоким количеством повторений в большей степени волокна I типа? Происходит ли лучшая аэробная адаптация при высоком количестве повторений? Возможно ли, что различия полностью обусловлены нервной адаптацией и обучением движению? Нам это просто ещё неизвестно.

Вторая концепция – величина усилий в подходе, необходимая для максимальной стимуляции гипертрофии; нужно ли нам на самом деле поднимать вес до отказа, можем ли мы остановиться незадолго до отказа или даже подходы с очень низкими усилиями вызывают некоторую гипертрофию? В реальном мире это значит, что даже очень низкое усилие может вызвать некоторый мышечный рост, но на этот вопрос пока нет ответа. Кроме того, добавление подходов с ещё меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Последний и, вероятно, самый важный вопрос: что же конкретно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждены научными данными, но, по-моему, доказательства неоднозначны (20). Напряжения мышц может быть достаточно для стимуляции гипертрофии, но, когда вы напрягаетесь, вы также провоцируете ишемию и увеличение образования метаболитов. Возможно процессу способствует накачка мышц при поднимании отягощений, но большие веса/низкое количество повторений не приводят к значительной накачке, а гипертрофия аналогична той, что происходит при подходах с большим количеством повторений. Вероятно, концентрация побочных продуктов обмена – основной стимулятор, но недостаточно данных, подтверждающих эту идею. В настоящее время мы можем лишь зафиксировать окончательный прирост мышц в значительном количестве и сказать, что «многократный подъём и опускание предметов» делает мышцы больше.

Сравнение методов

Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:

• Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
• Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и кардиотренировок поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4)

Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее

Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп
К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй — двуглавой мышце, спине и плечам;
частота занятий — не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза
Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.

Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» — это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела — жим гантелей или штанги, для ног — катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• яйца
• белое мясо
• рыбу.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы

– это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы

Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы

Бесполезных повторений не бывает[править | править код]

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1—5)

. Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).

2. Среднее количество повторений (6—10)

. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.

3. Высокое количество повторений (от 11)

. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ

Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек. Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили – не важны

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили – не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е

не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд)

Понедельник, 18 Мая 2020

Подходы для развития выносливости

Ну и если вам необходима большая выносливость, то вам тоже не подойдут короткие физические занятия, тем более с большим весом. Вам придется максимально увеличить длительность ваших тренировок, и для этого заниматься с достаточно легким весом и достаточно большое количество подходов.

Вообще как не странно хоть и базовая для занятий спортом, особенно силовыми видами,  но и одновременно одна из самых обсуждаемых и спорных. Очень много факторов влияет на выбор количества подходов в вашей спортивной программе, имеет значение насколько долго вы уже занимаетесь, какова цель ваших тренировок, и даже ваши изначальные биологические данные.

Чтобы определить, сколько же подходов оптимально именно для ваших тренировок, для начала вы должны определить с какой целью вы занимаетесь.

Количество подходов для развития силы

Если вы делаете всего 1-2 подхода, то больше всего у вас будет развиваться «Сила», так как для тренировки на массу мышцы недостаточно травмировались, и значительного роста объема мышц не будет наблюдаться. Зато вы сможете максимально уменьшить время тренировок, и мышцы после ваших занятий будут болеть меньше.

«массу»«Объем»2-3 рабочих подходов

Сколько подходов делать для похудения?

Если вы нацелены на похудение или хотите развить выносливость ваших мышц, вы можете спокойно довести количество сетов одного упражнения и до 6-8, делая при этом также большое количество повторов и упражнений, а возможно и метод круговой тренировки, но тут уже желательно использовать намного более легкие веса, чтобы вы были в состоянии физически выдержать нагрузку таких тренировок и не попасть в перетренированость опасную для здоровья, о которой я уже писал отдельно.

Еще хотелось бы дать небольшое пояснение, которое убережет вас от травм на тренировках. Указываемое здесь количество подходов и сетов дано только либо для совсем легких для вас весов. Если вы работаете с тяжелыми весами, вам нужно в первом упражнении, когда вы только придете в зал, использовать 2 дополнительных разогревающих подхода с малым весом, а потом только переходить к первому «тяжелому» рабочему сету.

Остальные упражнения с отягощением можно делать после всего одного разогревающего сета с легким весом, выполняя тоже упражнение, которое вы будете выполнять с отягощением. Мышцы уже готовы к работе, поэтому чтобы избежать травм мышц и сухожилий во время тренировки и разогреть нервную систему перед выполнением сложного упражнения, вполне хватит и одного разогревающего подхода.

Если вы работаете на увеличение массы и объема мышц последним сетом вы можете использовать такой метод накачки мышц как «пампинг». Пампинг это ускоренное выполнение упражнения, с немного более легким весом, чем вы работаете обычно, он способствует дополнительному приливу крови в мышцы, и ускоряет ее последующий рост во время отдыха. Пампинг это отдельная тема для разговора и о ней поговорим подробнее в другой раз.

Сколько подходов делают звезды?

Например, известный бодибилдер Дориан Ятс заявляет что достаточно 1-2 подходов, а сам известнейший атлет Арнольд Шварцнеггер, многократный победитель чемпионата мистер Олимпия приверженец среднего количества подходов в 3-5. Но и это далеко не придел, встречаются и такие титулованные бодибилдеры как Флекс Уиллер которым необходимы все 8-10 подходов для полной проработки мышц.

Поэтому как всегда самый главный совет всего один, больше занимайтесь и не бойтесь экспериментировать. Слушайте себя, читайте советы известных атлетов и тренеров и пробуйте разные варианты, тогда ваше тело в процессе тренировок само подскажет вам самый идеальный вариант занятий, тогда и мышцы станут больше, сильнее и выносливее, чего вам и желаю.

А в следующей статье вы узнаете о сокращенны методах тренировок, и даже о том можно ли накачать большие мышцы используя всего один подход к упражнению во время максимально сокращенной тренировки.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

• Жим штанги лежа 8-12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны 8-14 повторов.
• Подтягивания 8-12 повторов.
• Тяга верхнего блока 8-14 повторов.
• Вертикальный жим гантелей 8-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны 8-14 повторов.
• Приседания со штангой 10-15 повторов.
• Выпады с гантелями 10-15 повторов.
• Французский жим 8-12 повторов.
• Сгибания рук со штангой сидя 8-12 повторов.
• Скручивания (пресс) 15-20 повторов.
• Гиперэкстензия 15-20 повторов.

• Жим штанги лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока.
• Вертикальный жим гантелей.
• Махи гантелей в стороны.
• Приседания со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Французский жим.
• Сгибания рук со штангой сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

• Бег, ходьба на беговой дорожке (любая другая аэробная нагрузка).
• Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Подъем на возвышенность + румынская тяга (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке с использованием рукояти «канат» (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Скручивания + гиперэкстензия (суперсет) 20-30 повторов каждое упражнение без паузы.

• Бег, ходьба на беговой дорожке.
• Суперсет: жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита.
• Суперсет: подъем на возвышенность + румынская тяга.
• Суперсет: Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом.
• Суперсет: разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье.
• Суперсет: сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке.
• Суперсет: скручивания + гиперэкстензия.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

• Жим с груди — 5 подходов по 10 повторов.
• Швунги — 5 подходов по 10 повторов.
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторов.
• Выход силой — 5 подходов по 5 повторов.
• Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов.
• Запрыгивания на возвышенность — 5 подходов по 10 повторов.
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторов.

• Жим с груди.
• Швунги.
• Рывок штанги.
• Выход силой.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Запрыгивания на возвышенность.
• Становая тяга.

Основные выводы

Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:

1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
2. Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 – для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
3. Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
4. Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.

Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.

Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.

Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.