Сгибание рук на скамье Скотта

Немного истории

Скамья Скотта была изобретена в 60-е годы XX века культуристом Ларри Скоттом. Бодибилдер известен не только как «отец», пожалуй, самого растиражированного тренажера, но и как первый «Мистер Олимпия» и обладатель огромных бицепсов, которые были результатом тренировок по самостоятельно разработанной уникальной программе. Причем в то время никто не мог обвинить бодибилдера в применении стероидов, ведь их тогда просто-напросто не существовало.

Скамью Скотта изобретатель называл пюпитром. В современности это понятие сохранилось, но имеет более узкое значение и обозначает наклонную парту тренажера. Вся «изюминка» и секрет его эффективности именно в этой конструктивной части. Использование парты, расположенной под углом 30 градусов, позволяет результативно тренировать бицепс и плечевую мышцу – брахиалис.

Как не травмироваться

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Распространенные ошибки

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Полезные советы: чеклист

Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
«Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

Что еще поможет накачать бицепс

Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки

Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере

Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Техника

Веса.
Упражнение
с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и
нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на
Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой
штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который
работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки
(обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват.
При
узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват
задействует внутреннюю часть. Однако
большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь
локти выведены вперед.

Вариации выполнений
.
Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно
как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке
сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки:

Прямой или гнутый гриф
.
Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем
выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо
забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы
минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит
отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка.
Внизу амплитуды обязательно делайте задержку
для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки
бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте
гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в
частичной амплитуде.

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Примите исходное положение: сядьте на тренажере, локтями упритесь в скамью. Гантели должны находиться на уровне плеч таким образом, чтобы ладони «смотрели» вниз.
На вдохе медленно опускайте снаряды вниз, чувствуя растяжение в мышцах рук. На протяжении всего выполнения ладони по-прежнему должны быть повернуты вниз.
В нижней точке поверните ладони так, чтобы они были повернуты вверх.
На выдохе согните руки. В верхней точке снаряды должны быть на уровне плеч. Для максимального сокращения бицепсов поставьте мизинец выше вашего большого пальца. Напрягая мышцы, сделайте маленькую паузу. Затем вновь поверните запястья так, чтобы ладони «смотрели» вниз.
Повторите этот алгоритм действий необходимое количество раз.

Более подробно пошаговая инструкция выполнения сгибания рук на скамье Скотта по методике Зоттмана показана в видеозаписи ниже.

Смотреть галерею

Сгибания рук на скамье Скотта

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

https://youtube.com/watch?v=E4orlomL4GY

Какие мышцы работают

Таргетируемые:

бицепсы;
брахиалис.

Синергисты:

брахирадиалис;
круглый пронатор.

Стабилизаторы:

ромбовидные;
разгибатели спины;
трапеции;
сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Как правильно делать подъем на бицепс на скамье Скотта

Всем привет. Сегодня мы поговорим о тренировке наших
бицепсов и разберем интересный вариант сгибаний
в упражнении подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Основная масса людей, занимающихся в зале считает, что данное упражнение задействует
нижнюю часть нашего бицепса. Это аргументируется тем, что работа выполняется в
полной амплитуде, внизу штанга опускается до конца, растягивая бицепс, и это
дает повод думать им, что активизируется только нижняя часть бицепса.

Но такая теория не совсем имеет место быть. Все мы знаем,
что бицепс состоит из мышечных волокон, которые никак не могут сокращаться в
одной части, а в другой не сокращаться, мышечное волокно – единое целое, либо
сокращается, либо нет. Бицепс на скамье Скотта очень крутое упражнение для
профессионалов, ведь дает возможность хорошо растянуть бицепс в нижней точке
амплитуды и это мы уже выяснили.

Как бицепс на скамье
Скотта выглядит в движении

“Арнольдовский” вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группа	Фаза	Акцентирование
Поясница	Отклонение корпуса назад	Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спины	Рывковый подъем	Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плеча	Все этапы	На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
Ноги	Рывок	Низкое.

За и против “Арнольдовского” варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Техника

Веса. Упражнение
с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и
нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на
Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой
штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который
работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки
(обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват. При
узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват
задействует внутреннюю часть. Однако
большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь
локти выведены вперед.

Вариации выполнений. Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно
как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке
сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки: Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Прямой или гнутый гриф. Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем
выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо
забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы
минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит
отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку
для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки
бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте
гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в
частичной амплитуде.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2-3 подхода по 8-12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Еще статьи по темам: Бицепсы :: Брахиалисы :: Предплечье :: Руки ::

Эффективные упражнения:

Молот на бицепс
Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса
Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Facebook X

Сгибание рук на скамье Скотта

Немного истории