Разновидности креатина и их основные свойства

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

Распространенные формы выпуска креатина

• Раствора.
• Жевательных или традиционных таблеток.
• Капсул.
• Порошка.

Наибольшим спросом у спортсменов пользуются капсулы и порошок.

Креатин в порошке

Порошок – традиционная форма выпуска препарата, при которой активное вещество представлено в чистом виде. Кристаллический порошок не пахнет и практически безвкусен. Белоснежные кристаллы имеют глянцевую поверхность. В жидкости растворяются не до конца, оставляя небольшой осадок.

Креатин в капсулах

В капсулах активная субстанция – порошок креатина – заключена в желатиновую или полимерную оболочку. Растворяются в ЖКТ благодаря воздействию ферментов. За счет этого активный компонент быстрее начинает действовать. Капсула быстро поставляет вещество в желудок, где оно переваривается без потерь полезных свойств.

Креатин: собственный и “внешний”

Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).

В среднем 70-килограммовом человеке содержание креатина в разных формах (PCr + Cr) в мышцах – примерно 120 ммоль / кг сухой мышечной массы. При этом для большинства людей максимальный запас креатина в мышцах может быть заметно больше – на уровне 160 ммоль / кг сухой мышечной массы (). То есть если вы не принимаете креатин специально, то в среднем его запасы в мышцах можно увеличить на четверть.

Нашему телу требуется восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки (зависит от объема мышц и объема их работы). Примерно половину требуемого креатина мы получаем из пищи (). Оставшуюся половину креатина наше тело синтезирует самостоятельно в ЖКТ и почках из аминокислот аргинина и глицина.

Тут важно добавить, что поступление креатина извне сокращает производство собственного (исследование). Но оно возобновляется, когда вы заканчиваете курс

При этом даже длительный прием креатина не «убивает» внутреннюю выработку креатина (исследование).

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.

Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.

Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.

Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.

Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.

Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.

Как бег влияет на фигуру ищите тут.

Креатин в мышечных волокнах

Определение

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных клетках.

Синтез креатина

Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза).

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Содержание креатина в скелетных мышцах

В скелетных мышцах в покое содержится 4.0 ммоль/кг сырой массы мышц, при утомлении – 25,0 ммоль/кг сырой массы мышц (Н.И. Волков с соавт, 2000).

Рис.1. Формула креатина

История

В 1832 году Мишель Эжен Шевроул (Michel Eugène Chevreul) впервые выделил креатин  из экстракта скелетных мышц. Позже он назвал кристаллизованный осадок в креатином (от греч. слова κρέας (креас-мясо).

В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин (Otto Folin) и Уилли Гловер Денис (Willey Glover Denis) нашли доказательства того, что прием креатина может значительно повысить его содержание в скелетных мышцах. Это подтвердили исследования 1920-х годов. Было установлено, что при потреблении большого количества креатина организм человека способен накапливать креатин. Из этого был сделан вывод о том, что креатин является ключевым игроком в метаболизме скелетных мышц.

В 1927 году был открыт креатинфосфат (КрФ) – соединение, которое обладает большим запасом энергии. В 1960-х годах было показано, что КрФ легко вступает во взаимодействие с молекулами АДФ. Реакция катализируется ферментом креатинкиназой. На основе этого ученые заключили, что именно АТФ, а не КрФ напрямую потребляется при сокращении мышц.

Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ (кретинфосфатная реакция)

При выполнении быстрых, интенсивных движений в скелетных мышцах активно протекает креатинфосфатная реакция (креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ). Это самый мощный путь ресинтеза АТФ (рис.2).

Рис.2. Креатинфосфатная реакция

Креатинфосфатная реакция обратима, то есть из креатина может образовываться КрФ (рис.3 слева).

Рис.3. Обратимость креатинфосфатной реакции

Однако равновесие креатинфосфатной реакции смещено в сторону образования АТФ. Поэтому, как как только в мышечных волокнах появляются первые порции АДФ, эта реакция начинает осуществляться (С.С. Михайлов, 2009).

КрФ, обладая большим запасом химической энергии, является веществом непрочным. От него легко отщепляется фосфорная кислота (H₃PO₄), в результате образуется креатинин. Для протекания этой реакции не нужны ферменты, и она необратима (рис.3 справа). Образовавшийся креатинин выводится из организма с мочой. По его концентрации в моче судят о содержании КрФ в скелетных мышцах (С.С. Михайлов, 2009).

Применение в спорте

Хотя влияние креатина на физическую работоспособность было хорошо задокументировано с начала двадцатого века, оно стало известно общественности после Олимпиады 1992 года в Барселоне. В статье от 7 августа 1992 года в «Таймс» сообщалось, что Линфорд Кристи, обладатель золотой медали на дистанции 100 метров, использовал креатин перед Олимпиадой. Также применяли креатин Салли Ганнелл, Олимпийская чемпионка в беге на 400 м с барьерами и барьерист Колин Джексон, двукратный чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр 1988 года.

Проведенные в настоящее время научные исследования свидетельствуют о том, что прием креатина значительно повышает физическую работоспособность в скоростно-силовых и силовых видах спорта. В частности, это связано с тем, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками вызывает увеличение количества миоядер и клеток-сателлитов в мышечных волокнах  (Olsen S. et al., 2006).

Литература

1. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – Киев: Олимпийская литература, 2000.- 504 с.
2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
3. Olsen S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training // J. Physiol. 573.2 (2006) pp 525–534
4. Volkov N.I. et al. Ergogenic effects of the creatine supplementation during the training of top-class athletes / In: Current Research in Sport Sciences. An International Perspective / Ed. V.A. Rogozkin, R. Maughan: Plenum Press, New York-London, 1994.- P. 165-172.

Противопоказания и возможный вред креатина

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

В случае превышения рекомендованных дозировок возможны следующие реакции:

• Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
• Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
• Пищеварительные расстройства;
• Судороги.

Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.

Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.

Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?

Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.

Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:

• некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
• употребления большого количества диетического мяса; 
• инфекции почек; 
• рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
• обструкция или непроходимость мочевыводящих путей. 

У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?

1. Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
2. У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы. 
3. Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
4. У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц,  дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

 Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций

Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Влияет ли креатин на состояние волос

Ходят слухи, что эта добавка негативно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. На первое и второе некоторые мужчины могут не обращать внимания, и смириться с ломкостью ногтей или сухой кожей. Но вот иметь прическу «бильярдный шар» согласится далеко не каждый.

Учеными были проведены некоторые исследования в этом вопросе, было доказано, что прием креатина может усиливать выпадение волос. Однако не в такой степени, чтобы за месяц облысеть полностью. Поэтому тем, у кого волосы густые, можно не переживать. Но те, кто боятся потерять лишний волосок, должны знать, что добавки на основе креатина усиливают выпадение волос.

Как лучше принимать креатин?

Сначала был популярен «загрузочный» метод приема креатина (исследование): по 20-25 граммов креатина в сутки (разнести на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. После, когда мышечные склады наполнятся, поддерживающая доза – 2-5 граммов в день. Конечно, с объемной загрузкой депо в мышцах наполняются быстрее, но она вовсе не обязательна: прием умеренной дозы (3 грамма в день) тоже заполняет запасы за 3-4 недели (исследование).

Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной “загрузки” (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).

Кстати, большая загрузка дозами по 20-25 граммов в день может раздражать желудочно-кишечный тракт (исследование)

(Кроме того, из-за свойства креатина задерживать воду в мышцах, при загрузке важно следить за содержанием жидкости в организме. Да и резкая загрузка противоречит принципу умеренности и разнообразия – прим

Зожника).

Показания к приему креатина

Рекомендован креатин к приему следующим категориям лиц:

1. Тем, кто регулярно выполняет физическую работу. В том числе спортивные тренировки. В основном – это гимнасты, бодибилдеры. Природный белок креатин помогает организму быстрее восстанавливать силы и способствует более интенсивной выработке молочной кислоты, которая отвечает за выносливость организма.
2. Тем, кто исключает из своего рациона мясные продукты. Белок, который находится в нужном количестве в мясе, можно полноценно заменить регулярным приемом креатина.
3. Люди в возрасте часто ведут более активный образ жизни, чем в молодые годы. Расход креатина в организме растет из-за нагрузок, поэтому его необходимо восполнять. Сделать это можно, принимая это полезную пищевую добавку.

Зачем

Впервые креатин был обнаружен более 180 лет назад, его первооткрывателем выступил фразцузский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль, который и назвал новое вещество креатином (от слова «мясо»).

Креатин чаще всего применяется спортсменами для наращивания мышечной массы. Он откладывается в мышцах и к нему довольно легко «прилипает» фосфорная кислота, вместе они образуют креатинфосфат. Главным источником энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) . Креатинфосфат как раз «делится» своим фосфором с АТФ, чтобы помочь образованию АДФ (аденозиндифосфат)

В ходе интенсивных тренировок важно не только количество АТФ, но и скорость его образования

Добавки с креатином получили широкое распространение в 1992 году после Олимпиады в Барселоне, а на летних Олимпийских играх в Атланте в 1996 году эту добавку принимали уже более 80% спортсменов.

Форма выпуска

В спортивных добавках креатин может встречаться в разных формах.

Креатин моногидрат – наиболее распространенная химическая форма, эффективность которой подтверждена сразу несколькими исследованиями. Зачастую производители пытаются предложить другие варианты – креатин цитрат, креатин нитрат, буферный креатин – но все они уступают в эффективности моногидрату.

Важна еще и форма выпуска препарата – твердая или жидкая. Порошковый креатин хорошо хранится даже при высоких температурах и их перепадах, а вот жидкая форма не так стабильна. Поэтому лучше покупать креатин в капсулах или порошке, который растворяется перед приемом.

Креатин в капсулах и порошке: общие свойства

Реакция организма на прием порошка и капсул, сочетаемость с другими веществами и одинаковые побочные эффекты обусловлены присутствием в них одного и того же активного компонента – креатина.

Воздействие на организм

Порошок и капсулы оказывают следующее действие на организм:

• Способствуют активному росту мышечной массы во время усиленных тренировок. При этом количество жиров уменьшается, подавляется производство миостатина – белка, замедляющего рост мускулов.
• Повышают выносливость и силу, снижают усталость.
• Нейтрализуют молочную кислоту, препятствуя ее выработке и активизируя выведение из организма.
• Быстро заряжают энергией во время тренировок.
• Сохраняя воду в мышечных волокнах, усиливают рельеф мышц, при этом улучшается транспортировка аминокислот в клетку, нивелируется распад мышц.
• Активизируют регенерацию мышц, костей, препятствуют их разрушению.
• Способствуют восстановлению функции печени.
• Регулируют деятельность мозга.
• Защищают сосуды и сердечную мышцу от действия холестерина; улучшают сократительную способность сердечной мышцы.

Побочные эффекты

Натуральное вещество считается безопасным, но иногда капсулы и порошок могут вызывать побочные действия: аллергические реакции, повышение артериального давления. Развитие побочных эффектов объясняется индивидуальной особенностью организма.

Взаимодействие с другими веществами

Креатин в порошке и капсулах одинаково реагирует на взаимодействие с другими веществами:

1. При совместном приеме с гидроксиметилбутиратом или лейцином ускоряет рост мышц, стимулируя в мышечных клетках синтез белка.
2. В сочетании с бета-аланином, препятствующим образованию лактата, усиленно защищает мышечные ткани от окисления в процессе усиленного тренинга.
3. Кофеин, L-карнитин, диуретики понижают задержку воды креатином, могут привести к обезвоживанию организма.
4. Сочетаясь с углеводами и альфа-липоевой кислотой, быстрее накапливается в мышцах.

Увеличение суточной дозы креатина до 20 г и более приводит к расстройствам ЖКТ. Диарея, тошнота, вздутие живота проходят при снижении дозировки или отмене приема.

Как Креатин Помогает Нарастить Мышечную Массу?

Существует несколько способов, как креатин помогает нарастить мышечную массу быстрее.
1. Больше силы и мышечной выносливости во время тренировок, означает повышение эффективности тренировок.
Чем усерднее вы сможете тренироваться, тем больше мышцы вы нарастите со временем.

2. Лучшее восстановления мышц означает более эффективные тренировки, тоже.Чем быстрее ваш организм способен восстанавливаться от тренировки, тем лучше у него будет производительность в следующей тренировочной сессии.
Это, очевидно, касается отдельных частей тела, но также применяется в отношении ко всему организму в целом.
То есть, если вы делаете тяжелую становую тягу в понедельник и тяжелый присед в среду, чем быстрее ваш организм может восстанавливаться от тренировки в понедельник, тем лучше будет тренировка в среду.
3

Креатин вызывает эффект «клеточного разбухания».
Исследования показывают, что креатин увеличивает объем воды, удерживаемый в мышечных клетках.
Следсвием этого, является то, что ваши мышцы кажутся больше, но что более важно, креатин положительно влияет на баланс азота (азотистый баланс) и экспрессию некоторых генов, связанных с гипертрофией.
4. Креатин обладает анти-катаболическими свойствами.
Исследования показывают (и доказывают), что креатин может уменьшить скорость разрушения белка (скорость распада белка), что может помочь с набором мышечной массы в течение продолжительного периода.
И самое приятное, что действительно нет никаких минусов в приеме креатина (потреблении добавки креатина).
Утверждения, что креатин вреден для почек были категорически и неоднократно опровергнуты, жалобы на вздутие живота в прошлом — более-менее не проблема сейчас, и прием добавки креатина не нарушает его естественную выработку, а-ля стероиды.
(Вместе с тем, стоит отметить, что людям с заболеваниями почек не рекомендуется прием добавок с креатина.)
Так что, как видите, я настоятельно рекомендую вам добавку креатина, по следующему ряду причин: креатин безопасный, дешевый и эффективный.
Какая форма вид креатина рекомендуется, (какой вид) все же?
Продолжайте читать!

Состав и форма выпуска

Вещество представляет собой органическое соединение – карбоновую кислоту. В состав креатина (Creatine Monohydrate) входят соединенные пептидными связями аминокислоты (аргинин, глицин, метионин), которые удерживают молекулы воды. Производится пищевая добавка в виде таблеток, капсул или белого порошка, для упаковки используются пластиковые или металлические банки.

Вещество впервые было синтезировано как Моногидрат креатина, и сейчас эта форма является самой востребованной. Известны другие креатиновые добавки:

• Креалкалин;
• Креатин гидрохлорид;
• Креатин фосфат;
• Трикреатин малат.

Другие формы креатина

Каждая форма креатина имеет разный состав, растворимость и степень эффективности. Его можно микронизировать или механически обработать для улучшения растворимости в воде. Теоретически лучшая растворимость креатина может улучшить способность вашего организма усваивать его. Другие различия во многих формах можно найти в добавленных веществах.

Некоторые могут содержать различные добавки, например, для увеличения абсорбции. В результате они немного более эффективны

Важно отметить, что все формы креатина действуют в нашем организме практически одинаково: они способствуют росту мышц, увеличению силы и помогают вырабатывать энергию из АТФ.

Также можно встретить особую форму – микронизированный креатин Creapure. Это 100% чистый, проверенный в лаборатории креатин, который производится в Германии. Он сертифицирован и подходит для веганов.

Другой популярной формой также является гидрохлорид креатина (HCl). Он создается комбинацией креатина и молекулы гидрохлорида. Он обладает очень хорошей растворимостью, что является большим преимуществом. Согласно исследованиям, он в 38 раз более растворим, чем моногидрат.