Разминка перед тренировкой

Как подготовиться к тяжелой тренировке?

Если вы планируете работать с большими весами, необходимо обязательно провести разминку перед силовыми упражнениями, иначе вы можете серьезно навредить своему самочувствию. Для приведения в тонус мышцы спины необходимо взяться одной рукой за шест или же любую другую вертикальную опору, а затем наклониться назад, при этом ноги должны быть абсолютно прямыми. Дойдите до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 5 секунд, после чего можно вернуться в исходную позу для повторения упражнения с другой рукой.

Для разминки трицепса понадобится принять ровное устойчивое положение, после чего завести правую руку за шею так, чтобы локоть оказался немного выше уровня вашего затылка. Левой рукой нужно будет взяться за правый локоть, а затем потянуть его так, чтобы возникло ощущение растяжения мышцы. Нужно будет зафиксироваться в максимально возможном положении на несколько секунд, после чего поменять руку и снова выполнить упражнение.

Какие упражнения подойдут абсолютно всем?

Несмотря на то что идеальной разминки перед тренировкой не существует, можно выделить ряд универсальных заданий, подходящих людям в любом возрасте и с любым спортивным опытом. В первую очередь речь идет об обычной ходьбе на месте в течение 4-5 минут и подъеме коленей, когда за полминуты необходимо поднять одно из них до 30 раз.

Далее следует использовать стандартные приседания, 15 раз будет вполне достаточно, чтобы привести ваш организм в боевую готовность

Упражнения на растяжку трицепса и вращение плеч, о которых написано выше, также подойдут абсолютно всем, главное – действовать аккуратно и осторожно

Для легкой разминки можно выпонить упражнение, когда руки ставятся на поясницу и ключевая задача атлета – отвести локти назад настолько, насколько это возможно. С его помощью вам удастся добиться растяжки мышц груди. Чтобы привести в тонус спину, можно использовать следующее задание: ноги ставятся на ширину плеч, руки впереди сцепляются в замок, ими нужно будет потянуться вперед так, чтобы вы почувствовали как мышцы начинают растягиваться. Также не забудьте использовать упражнение на четырехглавую мышцу бедра, описанное выше, оно является универсальным для всех спортсменов.

Резюме

Разминки – те самые «соль и перец», которые отличают тренинг от скучной «систематизации и обобщения представлений о предмете», превращает его в интересное, увлекательное и запоминающееся мероприятие, где рождаются новые идеи и совсем не хочется спать. Она помогает интересно рассказывать о скучных вещах и запускает нужный процесс:

• способствует созданию безопасной, открытой атмосферы;
• объединяет участников;
• создает или активизирует фокус внимания группы;
• вовлекает в действие;
• повышает коммуникацию;
• увеличивает работоспособность;
• включает творческое или аналитическое мышление;
• снимает умственное и физическое напряжение;
• успокаивает или бодрит;
• помогает справиться с сопротивлением.

В конечном итоге разминка способствует более продуктивному усвоению учебного материала, тем самым – повышению эффективности тренинга.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Основные правила разминки

Не пренебрегайте разминаниями вне зависимости от возраста или кажущейся вам способности тренироваться без подготовки. Микро-надрывы и травмы связок в молодом возрасте имеют свойство быстро заживать, однако лишний раз подвергать риску свое здоровье не желательно. Для того чтобы избежать травм, нужно увеличить гибкость тканей и поднять их температуру — это увеличит диапазон ваших движений.

Хорошее разминание отнимает пять минут вашего времени и приносит максимальную пользу в том случае, если вы исполнили именно тот комплекс разминочных нагрузок, которые разогревает группу мышц. Например, если вы собираетесь тренировать в основном верхнюю часть тела, вам больше подойдут движения, хорошо разогревающие позвоночник и плечи.

Какие виды разминки можно использовать?

Если вы не так давно пришли в спортзал и еще не знаете, как разогреться перед тренировкой правильно, самым оптимальным вариантом будет использование общей разминки, в ходе которой вы подготовите все тело к предстоящим нагрузкам. При ее правильном выполнении вы сможете активизировать собственный метаболизм и помочь мышцам получить дополнительную дозу кислорода.

Продолжительность такой разминки составляет 10-15 минут, она напрямую будет зависеть от физической формы спортсмена. В общий комплекс разминочных упражнений входят легкий бег, задания для гибкости суставов, прыжки со скакалкой, а также задания, направленные на разогрев мышц ног и рук.

Более опытные атлеты могут использовать подводящую разминку, которая является имитацией работы с тяжелыми снарядами. Главное ее отличие в том, что здесь рабочие веса не превышают 10-15 % от максимально возможных. Разминочные упражнения выполняются перед каждым основным заданием, достаточно будет 10 повторений. Такая разминка направлена на то, чтобы помочь организму вспомнить, как правильно нужно выполнять те или иные упражнения.

Для чего нужна разминка?

Упражнения для разминки готовят тело к предстоящим нагрузкам: разогревают мышцы, суставы и связки, «включают» кровяное депо печени и селезенки, вентилируют легкие. Они также готовят сердце к грядущим большим количествам сокращений в минуту, а нервную систему к ускоренной передаче импульсов, приводят в «стартовую готовность» эндокринные железы. Во время разминки увеличивается насыщение крови кислородом, тем самым клеточный метаболизм выводится на режим «полной боевой готовности».

Привычку разогревать себя перед тренингом надо довести до автоматизма. Разминка обеспечит положительный психологический настрой, позволит выполнять амплитудные и/или силовые упражнения без риска получения травм — растяжений и разрывов соединительной ткани сухожилий и связок, подвывихов и вывихов суставов.  Она предотвратит от падения в обморок и сделает невозможным возникновение боли в правом или левом подреберье.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям

Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем

После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Существует ли идеальный комплекс упражнений?

На первый взгляд, универсальная разминка перед тренировкой может являться панацеей для всех желающих проводить время в спортзале эффективно, но по факту ее не существует. Причина этого достаточно проста – у каждого человека есть собственные физиологические особенности, благодаря которым те или иные упражнения ему могут попросту не подойти.

Кроме того, до начала выполнения заданий для разминки нужно четко сформулировать их цель. Что вы получите в итоге – разогреете все тело или же только определенные мышцы, будет зависеть от вашего желания и от комплекса основных упражнений, выполнение которых вы запланировали в день тренировки. Как только вы решили, для чего вам нужна разминка, понадобится выбрать одну из ее 4 разновидностей.

Что будет важным для парней?

Разминка для мужчин перед тренировкой обязательно должна включать в себя упражнения на грудные мышцы, поскольку они являются предметом обожания представительниц противоположного пола. Для выполнения одного из заданий понадобится подойти к вертикальной опоре, можно использовать для этого стенку. Положите руку на опору, согнув ее под прямым углом, после чего, не отрывая ее, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются. В данном положении нужно будет задержаться на 5-6 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить задание, но уже с противоположной рукой. Достаточно будет 5-6 повторений.

Есть и альтернативный вариант – понадобится встать ровно, после чего нужно сформировать руками замок за спиной и постепенно начать тянуть его назад. Желательно немного поднять получившийся замок вверх так, чтобы руки оставались прямыми. Если все было сделано правильно, вы почувствуете, как тянутся ваши грудные мышцы.

Динамика вместо статики

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей

А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Примерный комплекс разминки

Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:

1. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
2. Перейдите к бегу на месте (1 мин).
3. Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
4. Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
5. Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
6. Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
7. Выполняем вращение тазом.
8. Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
9. Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
10. Сводим и разводим руки на уровне груди.
11. Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
12. Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
13. Выполняем приседания с прямой спиной.
14. Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
15. Переходим к бегу на месте (1 мин).
16. Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.

Разминочный комплекс перед тренировкой

Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!

Как правильно завершить тренировку?

Чтобы добиться максимального эффекта от работы в спортзале, необходимо знать все о том, как делать разминку не только до выполнения основного комплекса заданий, но и после него. В этом деле поможет заминка – послетренировочный набор упражнений, который поможет организму успокоиться и осознать, что вся работа с тренажерами, намеченная на сегодня, выполнена.

Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.

Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

1. Шея.
2. Плечевой пояс, включая руки.
3. Торс.
4. Спина.
5. Копчик.
6. Верхняя часть ног.
7. Колени.
8. Голеностоп.

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи

Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса

// Читать дальше:

• кардио тренировка для дома
• упражнение бёрпи — техника
• как худеть на велотренажере?

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Какие еще приемы подойдут для верхней части тела?

Существует ошибочное мнение о том, что нужно проводить разминочные упражнения только для тех частей тела и мышц, над которыми спортсмен планирует работать в зале. На самом деле необходимо выполнять разминку всего тела перед любой тренировкой, поскольку при выполнении упражнений задействован абсолютно весь организм

Необходимо уделить внимание даже косым мышцам на животе, для этого нужно будет поставить правую руку на ваш пояс, затем наклониться туловищем в том же направлении, левая рука при этом должна тянуться за вами. Дойдите до максимально возможного положения, после чего повторите упражнение с другой ведущей рукой

Для разминки заднего пучка необходимо принять ровное и устойчивое положение, после чего подтянуть левой рукой правый локоть влево до максимально возможного положения, в нем нужно будет задержаться примерно на 15 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки, помните о том, что ваше предплечье должно всегда оставаться перпендикулярным по отношению к полу.

Обязательно следует размять плечи, особенно если вы планируете работать с тяжелыми весами. Поставьте ноги на ширине плеч, затем нужно будет поднять руки до высоты плеч и осуществить ими 8-10 вращательных движений в стороны до упора, задействуя при этом туловище. После выполнения задания поменяйте сторону.