Влияние глютамина на организм
Многие бодибилдеры, решившие принимать эту добавку, часто задаются такими вопросами: как принимать глютамин в бодибилдинге, какой эффект он окажет, какие могут быть отрицательные последствия
Найти ответы на эти вопросы важно, так как принимать любые добавки нужно правильно, иначе они принесут только вред
Положительные свойства данной добавки:
Глютамин позволяет укрепить иммунную систему человека.
Он ускоряет процесс восстановления мышц, что очень важно для бодибилдеров.
Активизирует выработку гормона роста.
Заряжает организм энергией, которой достаточно для всей тренировки.
Нормализует водный баланс.
Он также направлен на улучшение памяти и внимания.
Для бодибилдеров глютамин имеет особое значение. Так как силовые тренировки сильно изматывают организм бодибилдира, истощают все его запасы. А восполнить их только тем, что поступает с пищей невозможно. Если не употреблять это вещество, мускулы будут очень медленно восстанавливаться, энергии будет не хватать на всю тренировку. Помимо ускорения процесса восстановления мышечной ткани, это вещество выполняет такие функции:
- Регулирует уровень гормона стресса. Так как после длительных силовых тренировок организм активно выделяет кортизол. Если его не контролировать, то возможно, появление проблем со сном, возникнут постоянные головные боли, слабость.
- Снижает уровень молочной кислоты. Молочная кислота образуется в мышечных тканях после силовых тренировок. Именно она является причиной появления боли и жжения в отработанных участках. Без дополнительной помощи баланс молочной кислоты будет долго восстанавливаться.
Вещество имеет множество положительных качеств и почти не имеет отрицательных сторон, если принимать его правильно. Если следовать инструкции и соблюдать норму, этот препарат не оказывает отрицательного воздействия на организм. Однако нарушение этих правил может привести к тошноте, рвоте и раздражению кишечника. Также стоит знать что нужно постепенно увеличивать ежедневную норму, каждый день или через день немного добавляя, но не превышать высчитанную норму.
Особенности питания бодибилдера для набора веса
Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.
Частота питания
Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.
При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.
Соотношение белков, жиров и углеводов
В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.
Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- 30% белка;
- 10-15% жиров;
- от 50 до 60% углеводов.
Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.
Калорийность пищи
Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:
- 20% калорий нужно получать из жиров;
- 25-30% – легкоусвояемые белки;
- 50-55% – сложные углеводы.
Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.
Роль воды в питании
Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды
Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея
Питание до тренировки
За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.
Питание после тренировки
В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов
Требуемое количество белка
Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:
- при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
- при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
- бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.
В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.
Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?
Побочные действия и передозировка
Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.
К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях
Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах
Для чего нужен протеин в бодибилдинге?
Не стоит путать протеины и стероиды. Спортивная добавка содержит дегидрированный белок, полученный из продуктов питания. Ее основные функции:
- создание клеточного цитоскелета, каркаса для клетки, поддерживающего ее форму;
- поддержка биохимических реакций в организме, улучшение обмена веществ;
- улучшение моторной активности;
- повышение иммунной защиты организма, борьба с вирусами и бактериями, выведение токсинов, защита кожи, хрящевой ткани, сухожилий и связок, повышение прочности ногтей и волос;
- обогащение всех тканей и органов кислородом.
Для большинства из нас, более актуальная функция белка – это построение мышечной ткани, укрепление костной и соединительной тканей, транспортировка питательных веществ, снабжение мышц энергией. Употребление достаточного количества белка позволяет создать все условия для развития мышечной массы, а также избавляться от лишнего жира гораздо быстрее.
Но учтите! Наша мышечная масса не растёт лишь от применения самого протеина. Протеин не является инкубатором мышечных волокон
Правда вся в том, что мы развиваем массу благодаря тому, что создаём условия для этого, и одним из этих условий является суточная норма белка, которую важно поддерживать. Если вы не можете её поддерживать, то вы и не сможете нарастить новых мышц
Вот в чём суть и никак иначе.
Виды протеиновых добавок
Протеин получают из различных веществ. В зависимости от донора, различают следующие группы препаратов:
Яичный
Ценнейший белок, выступающий в качестве эталона для оценки полезности и эффективности остальных видов. В организме он усваивается практически полностью, то есть почти стопроцентно.
Изолят сывороточного протеина
Ценнейшая добавка, содержащая максимальную концентрацию BCAA аминокислот, имеющая самую высокую скорость расщепления. Благодаря этому, препарат мгновенно восстанавливает состояние мышц и запас энергии. Это делает его идеальным для приема в утренние часы, когда организм еще полностью не отошел ото сна, и после тренировок.
Казеиновый
Имеет сложную структуру. Его получают в результате задействования особого фермента, который приводит к створаживанию молока. Он обладает особым строением и, попадая в организм, преобразуется в сырную массу, которая усваивается продолжительное время. Постепенное расщепление казеинового протеина позволяет получать организму энергию длительный период. Употреблять его можно как ночью, так и тогда, когда нужна энергетическая подпитка в течение какого-то времени.
Соевый
Уникальный кислотный состав этого вида белка благоприятно влияет на концентрацию уровня холестерина. Он относится к категории добавок, способствующих эффективному похудению. Его, как правило, употребляют люди, страдающие от избыточного веса, а также атлеты с индивидуальной непереносимостью лактозы. Недостатком этого получаемого из сои протеина является то, что он может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Принимая его, требуется соблюдать строгую дозировку.
Коллагеновый
Благодаря аминокислотному составу, он укрепляет связки, суставы, кожу, соединительные ткани. Добавка употребляется в качестве дополнения к другим основным препаратам.
Молочный
Состоит из смеси казеинового и сывороточного протеина, которые, как правило, взяты в пропорциях 20 на 80 процентов, и небольшого количества молочных углеводов.
Каждый из перечисленных типов протеина может покупаться отдельно. Производители спортпитания предлагают комплексные добавки, в состав которых входят два протеина либо больше.
Что такое протеин и как его принимать?
Watch this video on YouTube
Стероиды в таблетках
Знакомство с аналогами тестостерона у большинства атлетов начинается с таблеток. Они оказывают мощное и быстрое действие на организм, резко повышая скорость клеточного метаболизма.
В большинстве случаев на первом курсе таблетки, содержащие искусственный тестостерон, позволяют набрать до 8-10 кг массы всего за 4 недели.
Главным недостатком перорального применения анаболиков является то, что наиболее популярные препараты (метандростенолон, станозолол) имеют в формуле 17-альфа алкил группу, которая позволяет сохранять большую часть действующего вещества при первичном прохождении через печень. При длительном использовании стероиды для роста мышц в таблетках способствуют повреждению данного органа.
Андриол
Препарат является одним из самых безопасных и безвредных анаболических стероидов для роста мышц. Во-первых, он не содержит в химической формуле 17-альфа алкил группу, поэтому не приводит к повреждению печени даже при его длительном применении. Во-вторых, лекарство в значительно меньшей степени, чем другие оральные анаболики, подавляет выработку собственного андрогена.
Характерные для стероидов побочные эффекты при приеме Андриола возникают гораздо реже либо их проявление менее выраженно.
Возможны следующие побочные реакции:
- акне;
- выпадение волос на голове;
- усиление эрекции и либидо;
- гинекомастия;
- процессы маскулинизации у женщин.
Препарат не следует принимать людям с раком простаты и грудной железы.
Набрать 8 кг за месяц с Андриолом не получится. Максимум прибавки может составить 2-3 кг. Но это будет мышечная масса без жира и воды, которая останется и после отмены препарата.
Станозолол
Изначально лекарство создавалось для ускорения процессов восстановления после операций, переломов, ожогов, лечения анемии. Однако, как и большинство других стероидов, впоследствии стало использоваться для стимуляции спортивных результатов.
Медикаменты на основе действующего вещества станозолола способны увеличивать мышечную выносливость и силу, активизировать гипертрофию мышечных волокон. По сравнению с метандростенолоном, данный анаболик практически не ароматизируется (не превращается в женские половые гормоны эстрогены), что позволяет избежать таких побочных эффектов, как отечность, задержка воды, гинекомастия.
Таблетки станозолола имеют высокую биодоступность. При длительном применении препарат может привести к нарушениям функции печени.
Средство оказывает следующее воздействие на организм:
- повышает аппетит;
- увеличивает скорость обмена веществ и сжигания жира;
- выводит лишнюю воду из организма;
- усиливает действие других анаболиков;
- позволяет увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
Наиболее существенными побочными эффектами во время приема станозолола являются:
- облысение;
- угревая сыпь;
- гиперкальциемия;
- механическая желтуха;
- у женщин — увеличение клитора, огрубление голоса и активизация роста волос по всему телу.
Анаболическое средство не следует использовать при патологиях печени и онкологических заболеваниях грудной (молочной) и предстательной желез.
Метандростенолон
Синтетический аналог мужского полового гормона можно приобрести только по рецепту врача. Принимать средство без рекомендации специалиста нельзя.
Препараты метандростенолона позволяют набирать до 6-8 кг массы за месяц практически каждому человеку. Однако после окончания курса не менее половины набранного веса уйдет. Другим недостатком лекарства является его свойство быстро насыщать стероидные рецепторы, в результате чего действие анаболика на организм начинает значительно снижаться уже после 5-6 недели.
При приеме препарата возможны следующие побочные эффекты:
- угревая сыпь;
- перепады артериального давления;
- гинекомастия;
- повышение либидо и усиление эрекции;
- задержка жидкости и отечность;
- выпадение волос на затылке с одновременным оволосением рук, спины, груди и живота.
- механическая желтуха и цирроз печени;
- увеличение клитора и огрубление голоса у женщин.
Лекарство противопоказано при онкологических заболеваниях предстательной и грудной желез.
Причины дефицита белков
Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.
Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.
Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка
Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.
Быстрый протеин (изолят)
Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.
Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.
Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.
Прием быстрого протеина
Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.
Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.
После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.
Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.
При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.
Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.
Как готовить быстрый протеин?
Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.
Комплексный протеинКомплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.
Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.
Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.
Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.
Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.
При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.
При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.
1 Кому нужен протеин?
Для построения клеток и их обновления необходимы специальные аминокислоты, которые содержатся в молекулах, – протеины. Наличие этого вещества дает организму возможность:
- регулировать обмен веществ;
- стимулировать работу иммунитета;
- синтезировать гормоны определенного вида.
Поэтому спортсмены и люди, стремящиеся к получению стройного и подтянутого тела, пьют протеиновые коктейли с целью:
- 1. Повышения выносливости организма.
- 2. Ускорения роста мышечной массы.
- 3. Получения большого количества энергии.
- 4. Дополнительного обогащения организма полезными микроэлементами.
// Что такое протеин?
Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.
Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом. Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения
Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса
Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.
// Что дает протеин:
- останавливает катаболические процессы
- помогает быстрее набирать мышцы
- ускоряет поставку белка в организм
// Читать дальше:
- питание и диета для роста мышц
- соотношение БЖУ для набора массы
- протеиновые батончики — плюсы и минусы
Протеин — это хорошо или плохо?
Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.
В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.
Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.
В чём заключается польза протеина
- Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
- Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
- Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.
Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:
- Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
- Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
- Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.
Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.
