Темпы прогресса
Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.
Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.
Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.
Как прокачать трицепс. Прогрессия нагрузок
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
- Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
- Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
- Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
- Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
- Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
- Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
Анаэробная функциональная нагрузка
Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.
Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.
Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.
ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.
ВАЖНО:
- Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
- Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
- Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.
Определение начальной нагрузки для девушек
Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:
Верхняя часть тела:
- Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
- Отжимания от пола с колен – 3х10-12;
- Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
- Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
- Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
- Гиперэкстензии – 3х15;
- Скручивания на пресс – 3х12-15.
Нижняя часть тела:
- Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
- Приседания без веса – 3х15-20;
- Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
- Скрестные выпады без веса – 3х15-20;
- Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
- Подъем на носки с подставки – 3х20;
- Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.
Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.
Прогрессия нагрузки
Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.
Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.
На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.
Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.
Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.
Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.
Способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
- Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
- Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
- Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.
Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.
Бодибилдинг[править | править код]
Адекватный бодибилиднг — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, самосовершенствования и продуктивного долголетия.Профессиональный бодибилдинг ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и повышению других физических показателей, порой, упуская более важные ценности.Патологический бодибилдинг выражается в форме психического расстройства — дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в способ привлечения внимания различного рода «фриками». Печально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.
Бодибилдинг
(от англ. bodybuilding —телостроительство ; рус.культуризм ) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, антикатаболики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.
Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.
Соревновательный бодибилдинг
— спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.
Виды бодибилдинга
- Натуральный бодибилдинг
- Женский бодибилдинг
- Категории в бодибилдинге Классический бодибилдинг
- Бодифитнес
- Фитнес-бикини
- Менс физик
- Фитнес
Виды бодибилдеров
- Главные составляющие бодибилдинга
- Самая трудная работа — это работа над собой
- Доминирующие эталоны красоты в разных направлениях
- Евгений Сандов: (натуральный бодибилдинг) и Jay Cutler (спортивная фармакология)
- Синтол
- Маскулинизация
- Атрофия яичек
Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.
Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.
Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц
Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге
Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения
В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.
Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.
Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?
Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.
Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.
Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.
Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.
При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем
Способы прогрессии нагрузок
Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:
- увеличивать рабочие веса в упражнениях;
- увеличить число повторов;
- увеличив число подходов;
- сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
- увеличить объем тренировки.
Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.
Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в программы тренировок и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Переход к продвинутым уровню
Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.
Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.
“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.
Приведем несколько примеров:
- Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
- Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.
Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.
Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.
Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.
Подбор начального рабочего веса
Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?
И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.
Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:
Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).
Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).
Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).
Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).
После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).
Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..
Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.
Принцип пирамиды
Пирамида в бодибилдинге также может являться принципом прогрессии нагрузки. Их видов — достаточно много, сейчас речь о прямой (классической), которая подразумевает последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений. Соответственно, если правильно придерживаться этому приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей своих мышц). Подробнее в основной статье: «Пирамида в бодибилдинге».
P.s. принцип схож с обычным увеличением веса (просто здесь веса увеличиваются на одной тренировке, + повторы понижаются). Этот способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не рекомендую.
Что такое периодизация и для чего она нужна
Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.
Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.
После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.
Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:
- Интенсивность.
- Тренировочный объем (или тоннаж).
- Отработка техники.
Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.
Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.
Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.
Суперкоменсация и стадия разгрузки
Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.
Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы
Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и сну
Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:
— сон ежедневно не менее 7 часов;
— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;
— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.
Заключение
Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:
- помогает предотвратить скуку и усталость,
- предотвращает стагнацию результатов тренировки,
- способствует постоянному увеличению мышечной силы,
- способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
- можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
- способствует постоянному улучшению гипертрофии,
- можно легко модифицировать,
- способствует более эффективному восстановлению,
- может максимизировать адаптацию всех типов волокон.
Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов
Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!
