Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Отличительные особенности тренировок на массу
Тип нагрузки
Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.
Тип тренировочной программы
Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.
Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.
Упражнения
Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.
Штанга или тренажер
Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.
Вес, количество подходов и повторений
Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.
Скорость выполнения упражнений
Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.
Увеличение нагрузки
Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.
Программа тренировок на силу и массу
Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.
Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.
Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:
- 60х8
- 70х6
- 80х6
- 90х4
- 95х2
Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)
- Становая тяга
- Тяга в наклоне
- Подтягивания с отягощением
- Отжимания на брусьях с отягощением
- Жим лежа узким хватом
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Молотки с гантелями
- Пресс 3-4х20
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания
- Мертвая тяга
- Подъем на носки 3-4х12-20
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги к подбородку
Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»
- Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
- Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
- Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
- Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.
Тренировка верхней части тела
Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:
- генетики индивида;
- поставленной цели;
- возможности систематически посещать зал тренировок;
- качества восстановления;
- питания.
Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:
- тренировки – в неделю четыре дня;
- продолжительность занятия – 45 минут;
- перерывы: между подходами – полторы минуты, между упражнениями – две-три минуты.
- Расписание занятий: с понедельника по воскресенье через день.
Для этого выполняют упражнения для:
- груди – развод гантелей и жим штанги в положении лежа;
- спины – тяга широким хватом вертикально и горизонтально в тренажере;
- плеч – поднимание через стороны гантелей;
- жим Арнольда.
Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см
далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Что можно делать в домашних условиях?
Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.
Со своим весом
- Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
- Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
- Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
- Берпи;
- Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
- Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
- Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
- Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.
Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)
- Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
- Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
- Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
- Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
- Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
- Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
- Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
- Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
- Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
- Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
- Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
- Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только
Раскачивания на турнике
Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.
- Легкие прогибы в спине.
- Выполнение при расслабленных мышцах спины.
- С выброшенными вперед ногами.
- С ногами, подтянутыми к животу.
Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.
Подтягивания на турнике
Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.
- Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
- На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.
Отжимания
Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.
Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.
Особенности женских тренировок
Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.
- В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
- Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
- Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.
В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.
Правила питания начинающего турникмена
Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться
Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу
- Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
- Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
- Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
- Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.
Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно
Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.
Выбирайте многосуставные упражнения
Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.
Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.
Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.
Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.
