Чем можно занять ребенка в бодрствование
В три месяца переселяем малыша на пол. Это не шутка и не преувеличение. Ребенок уже хорошо удерживает голову и может поворачивать ею из стороны в сторону. Некоторые особо резвые младенцы способны перевернуться со спины на живот, а на бочок умеют поворачиваться почти все. А это значит, что теперь кроху ни секунды нельзя оставить без присмотра на большой кровати или диване, на пеленальном столике.
А вот с пола ему падать некуда и простор для знакомства с окружающим миром открыт. Купите специальный толстый коврик, чтобы малыш не ударился, если не удержит голову на весу или неловко перевернется. Выкладывайте малыша на живот, поместите перед ним яркую игрушку, он будет делать попытки дотянуться до желанного предмета и тренировать навыки ползания.
Также в три месяца ребенок нуждается в общении. Много разговаривайте с ним, рассказывайте обо всем, читайте стишки и пойте песенки. Поощряйте его гуление – гулить в этом возрасте малыши начинают много и с интересом.
В три месяца ребенок уже осознанно протягивает ручки к заинтересовавшему его предмету. Подвешивайте над ним погремушки, выкладывайте кроху в специальный развивающий коврик со звенящими, шуршащими, гремящими подвесками.
По-прежнему малышу будут полезны легкий массаж и гимнастика. Если ребенок плохо удерживает голову, проконсультируйтесь с педиатром, возможно крохе потребуется массаж профессиональный.
Список
- Режим дня трехмесячного ребенка включает 14-18 часов сна, днем 4 сна по часу-полтора.
- Питается малыш пока исключительно грудным молоком или смесью, 6-7 кормлений в день. Ночью ребенок может обойтись без кормления, но если он просыпается и плачет от голода, ночные кормления допустимы, но нужно проанализировать достаточно ли ребенку объема дневных кормлений.
- Определяя время для прогулок, нужно ориентироваться на погоду. В холодные дни достаточно погулять один раз, в теплые – как можно больше бывать с малышом на свежем воздухе.
- В бодрствование ребенку нужно обеспечить двигательную активность, разнообразные зрительные, слуховые и тактильные ощущения.
(2
оценок; рейтинг статьи 5.0)
Насколько важен сон во время беременности?
Сон отражает влияние не только внешних, но и внутренних факторов2, а его дефицит отрицательно влияет на психическое и физическое здоровье как мамы, так и малыша. С нарушениями сна сталкиваются 60–90% беременных женщин3.
Исследователи Питтсбургского университета проанализировали сон 170 женщин, находящихся на 20-й неделе беременности. Результаты показали, что те, кто страдает бессонницей, подвергаются риску осложнений во время родов.
Отмечена прямая связь нарушений сна со следующими неблагоприятными исходами беременности4:
увеличение длительности родов;
усиление боли и дискомфорта во время родов;
увеличение частоты преждевременных родов;
возникновение преэклампсии5;
повышение риска врожденных патологий плода.
Если беременную мучает бессонница, и она спит менее 6 часов в сутки, то вероятность кесарева сечения увеличивается в 4,5 раза6, а риск развития артериальной гипертензии возрастает в 2,9–4 раза7.
Пассифлора инкарнатная
Пассифлора инкарнатная (лат. Passiflora incarnata), также известная под названием Страстоцвет мясо-красный – популярное лечебное средство от бессонницы.
Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.
Стимулирующие сон эффекты пассифлоры были продемонстрированы в исследованиях на животных. Однако ее воздействие на организмы людей, по-видимому, зависит от потребляемой формы (, ).
В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры и чая-плацебо из листьев петрушки ().
Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая недельный перерыв между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.
В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не заметили улучшения сна.
Однако, когда их попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки ().
В недавнем исследовании с участием людей с бессонницей, у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо ().
Вот эти параметры:
- общее время сна
- эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, а не бодрствования в постели
- время пробуждения после начала сна
С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивали эффекты 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками пассифлоры и плацебо ().
Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, чем в качестве добавки.
Голубое свечение экранов
Проверка электронной почты, просмотр телевизионных программ или доступ к социальным сетям перед сном становятся все более распространёнными привычками, которые оказывают негативное влияние на сон.
Синий свет компьютера, планшета, телефона, экрана ноутбука, полезен в течение дня, так как усиливает концентрацию. Зато уменьшает производство гормона сна мелатонина ночью сильнее, чем свечение любого другого цвета. То есть, способствует активации мозга, что приводит к разбалансировке ритма сон-бодрствование.
Анализ опроса пациентов с жалобами на проблемы со сном показал, что люди, которые читают с экрана электронного устройства вечером, не высыпаются. Жалуются на недостаточную продолжительность сна и низкое качество отдыха. У людей, имевших привычку читать печатные издания, аналогичных жалоб было намного меньше.
Что не стоит есть перед сном
Чтобы не ворочаться всю ночь и как следует выспаться, откажитесь от жирной тяжелой пищи в вечернее время или ешьте ее как минимум за 4 часа до сна. Жареные и мясные блюда, фастфуд, выпечка и кремовые десерты могут создавать обманчивое впечатление, что после них на сытый желудок спится лучше. Это не так. Ученые выяснили, что сон после такой трапезы менее полезен.
Продукты с высоким содержанием крахмала, жира и сахара создают большую нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего мы действительно чувствуем сонливость и апатию. Но это не то, что нужно для здорового сна. Калорийная и жирная пища может также нарушить пищеварение и выработку кислоты в желудке, стать причиной изжоги и вздутия – какой уж тут здоровый крепкий сон.
Не стоит есть на ночь шоколад, сыр, баклажаны, картофель и помидоры – эти продукты богаты аминокислотой под названием «тирамин». В организме она превращается в норадреналин, который стимулирует активную работу мозга.
Традиционно людям с нарушением сна рекомендуют исключить в вечерние время кофе, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин. Однако всегда находятся те, кто утверждает, что после кофе, наоборот, спится лучше. Дело в том, что на разные организмы кофеин действует по-разному. У кого-то усваивается уже через час, а кому-то дает заряд бодрости на несколько часов. Но в любом случае при нарушениях сна стоит попробовать сдвинуть употребление любимых напитков на более раннее время – возможно, дело все-таки в них.
И, конечно, помните, что полезные продукты могут стать вашими помощниками в нормализации сна и борьбе со стрессом, но они не вылечат хроническую бессонницу и сопутствующие заболевания, не спасут от клинической депрессии. В случае если проблема носит постоянный характер, обратитесь к специалисту – неврологу или сомнологу. И уж точно не начинайте прием снотворных и седативных средств без назначения врача.
Кроме правильного питания, есть еще как минимум семь способов сделать сон качественным уже сегодня.
Травяной чай для сна: польза и вред
До недавнего времени травяные чаи воспринимались только как часть народной или альтернативной медицины. Но в процессе современных научных исследований было выявлено, что некоторые травы оказывают снотворный эффект. Какие именно травы обладают такими свойствами, поговорим немного позже, а пока – о некоторых правилах и предостережениях.
Травяные чаи хоть и считаются безопасным средством лечения и во многих случаях полезны даже детям, но также обладают побочными свойствами. Некоторые из них могут вызывать аллергические реакции, поэтому противопоказаны аллергикам, другие могут провоцировать изжогу и боль в желудке, что делает их неподходящими для лиц с гастритом или язвенной болезнью.
Некоторые травяные чаи могут быть противопоказаны беременным, во время грудного вскармливания, лицам с аутоиммунными заболеваниями или перед хирургическим вмешательством. Также они могут быть запрещены к приему во время курса лечения рецептурными седативными препаратами, антидепрессантами, противотуберкулезными или противовоспалительными средствами, лекарствами, разжижающими кровь и снижающими артериальное давление.
Полезные продукты при бессоннице
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает
в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой
деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо
следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется
ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо
не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в
течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать
утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник; - вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень
шума и освещения быть минимальным; - перед сном не следует выполнять какие-то активные действия,
а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным
временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00
до 19:00; - чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания,
следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний
день и спланировать все действия; - кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть
удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса; - не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и
лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00; - за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные
напитки; - не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может
спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет
заснуть; - если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более
30 минут; - принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за
2 часа до сна; - сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних
прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Полезные продукты
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека,
является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий
уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить
уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня,
черешня,
алыча
– природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать
100-120 г; - молоко и
кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют
скорейшему засыпанию; - бананы
– стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще
на нервную систему и мышцы; - орехи,
нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами
группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее
в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный
набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп,
базилик), фрукты (шелковица, лимон); - микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис,
овес, зерно); - все виды съедобных грибов;
- морская рыба
и моллюски.
Народные средства при бессоннице
В народной медицине существует большое количество лекарственных
рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
Груднички и искусственники: организация ночных кормлений
Малыши на искусственном вскармливании могут просыпаться реже грудничков. Это связано с тем, что смесь дольше переваривается.
Если вы кормите ребенка смесью, подготовьте все необходимое заранее перед сном. Положите мерную ложечку, простерилизованную бутылочку с соской, детскую воду. Для упрощения процесса можно использовать подогреватель детских бутылочек. Он будет всю ночь поддерживать заданную температуру, и, когда малыш проснется поесть, вам останется просто засыпать смесь в уже теплую воду.
Груднички обычно просыпаются чаще, так как материнское молоко усваивается очень быстро. Прикладывая малыша к груди ночью, вы не только даете ему необходимое питание, но и поддерживаете свою лактацию. Дело в том, что гормон пролактин интенсивно вырабатывается именно в ночное время, с 2 часов ночи до 7 утра. Его выработку стимулирует сосание ребенка.
Для того чтобы не бегать к кроватке всю ночь, попробуйте придвинуть ее вплотную к вашей постели, сняв бортик. А многим мамам подходит совместный сон в одной постели с малышом. Со временем вы привыкнете кормить ребенка, почти не просыпаясь.
Режим прогулок
В три месяца малыш проявляет всё больше интереса к окружающему миру, но из коляски он всё еще может увидеть лишь кусочек неба над головой и иногда мамино лицо. А раз смотреть по сторонам пока неинтересно, скорее всего на свежем воздухе кроха по-прежнему будет спать.
Если же он бодрствует, разговаривайте с ним и рассказывайте о том, что вы видите вокруг. Малыш будет прислушиваться к вашему голосу и, возможно, не станет протестовать против коляски в то время, как ваши руки остаются от него свободными.
Прогулки – это обязательный пункт режима дня трехмесячного ребенка
Тем не менее, обращайте внимание на погоду и своё самочувствие: фанатизм как в отношении прогулок, так и в других аспектах родительства, ни к чему.
В холодное время года, если нет сильных осадков, большого ветра и мороза, гуляйте по возможности дважды в день, по полтора-два часа до и после обеда. Летом следите за показателем ультрафиолетового излучения
При значениях УФ индекса 4-5 поднимите капюшон коляски таким образом, чтобы малыш всегда был в его тени. Если УФ-индекс выше 6, и сами воздержитесь от длительных прогулок. До активного солнца – примерно до 11.00 часов – и во второй половине дня, после 16:00, гуляйте с малышом как можно дольше, но не забывайте предусмотреть возможность покормить кроху, если уходите далеко от дома.
8 продуктов, способствующих здоровому сну
Основное участие в процессе засыпания организма принимает гормон сна — мелатонин. Чтобы этот гормон вырабатывался в нужном количестве, мы должны получать из пищи достаточное количестве триптофана – аминокислоты, играющей важную роль в нормальном функционировании организма. Также на качество сна благотворно влияет магний, витамины группы В и витамин Д.
Итак, что съесть, чтобы хорошо спать?
1. Вишня
В вишне содержится мелатонин, поэтому съесть горсть на ночь – отличная идея.
Польза всех ягод велика и неоспорима, в них содержится масса разных витаминов и минералов, а также антиоксиданты, способствующие защите организма и продлению молодости.
Я рекомендую добавить ягоды в свой рацион на постоянной основе и замораживать их в летний сезон так, чтобы получать пользу и зимой.
Учёные проводили ряд исследований, которые доказали, что концентрированный вишнёвый сок помогает бороться с бессонницей и способствует продлению ночного сна.
2. Миндаль
Этот орех является природным источником магния, который очень благоприятно сказывается на состоянии нашей нервной системы. Если вы не принимаете добавки магния, добавьте миндаль в свой рацион, так как спокойному и расслабленному человеку легче уснуть, чем человеку, пребывающему в напряжении.
Если говорить про пользу орехов в целом, то я постоянно добавляю их в рационы моих подопечных. Они являются источником полезных жиров и белка, а также целого ряда полезных микронутриентов.
Орехи – это прекрасный перекус, дающий долгое чувство сытости. Покупайте несколько разных видов и употребляйте небольшое количество ежедневно в сочетании с фруктами, овощами или сыром.
3. Белый рис
Употребление белого риса способствует ускорению выработки триптофана, что помогает организовать здоровый полноценный сон.
Если вы находитесь в режиме снижения веса, рекомендую обратить внимание на рис Басмати – у него самый низкий гликемический индекс среди всех видов этого злака. Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром
Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе
Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром. Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе.
Японские учёные провели большое исследование, показавшее, что люди, употребляющие рис на обед спят намного лучше тех, кто не делает этого.
4. Бананы
Бананы – ещё один природный источник магния и витаминов группы В.
Съедайте половинку банана вместе с ужином или делайте фруктовый смузи. Это будет уместно, если вы ощущаете тягу к сладкому, а переходить на шоколад не хотите.
Добавьте в свой коктейль ягоды и парочку соцветий брокколи или шпинат, чтобы усилить его полезной клетчаткой.
5. Индейка
Богатая белком и триптофаном птица будет прекрасным выбором для ужина и поспособствует крепкому сну.
Запекайте мясо в духовке или на гриле вместе с ароматными травами и подавайте со свежим салатом.
Для того, чтобы не чувствовать тяжесть при засыпании – старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна и контролируйте размер своей порции.
6. Травяной чай
Как известно, травы благоприятно влияют на состояние нервной системы и помогают бороться с бессонницей.
Заварите ромашковый или мятный чай, используйте чабрец или душицу. Такой ароматный чай можно сочетать с принятием вечерней ванны, а если добавить в неё магниевую соль и пару капель эфирного масла – сладкий сон будет обеспечен.
7. Жирная рыба
Жирная рыба – источник витамина Д и Омега-3 жирных кислот. Больше всего полезных веществ содержится в форели, сельди и скумбрии.
Было доказано, что употребление жирной рыбы на постоянной основе стимулируют выработку серотонина, который регулирует биологические ритмы человека, поэтому если вы боритесь с бессонницей, добавьте лосось в свой рацион.
8. Молоко
Молоко способствует быстрому засыпанию из-за большого содержания аминокислоты триптофана.
Рекомендую употреблять молочные продукты вместе с ужином, чтобы не вызывать резких скачков сахара в крови. Ну и конечно, не следует добавлять к молоку печеньки
Какой режим питания помогает улучшить ночной сон?
При борьбе с бессонницей важно не только то, что есть для сна, но и как распределить приемы пищи. Ложиться спать сразу после сытного ужина – плохая идея, поскольку организм будет занят перевариванием пищи
Кроме того, если блюда будут солеными – в организм поступит кортизол, если сладкими – инсулин: а это гормоны, мешающие наступлению сна
Ложиться спать сразу после сытного ужина – плохая идея, поскольку организм будет занят перевариванием пищи. Кроме того, если блюда будут солеными – в организм поступит кортизол, если сладкими – инсулин: а это гормоны, мешающие наступлению сна.
Однако питание при бессоннице не нужно вовсе переносить только на утро и день – потому что чувство голода все же мешает расслабиться и заснуть. Бессонница при похудении, кстати, именно от этого и возникает – если человек резко садится на жесткую диету.
Обычно рекомендуют ужинать за два часа до сна.
Кора магнолии
В китайской медицине терапевтические свойства коры магнолии известны уже более 2000 лет. Это средство используют для антисептического, антибактериального, спазмолитического и противовоспалительного действий. Помимо этого, в коре магнолии содержатся вещества, которые воздействуют на центральную нервную систему и помогают человеку быстрее уснуть.
Кора дерева богата химическими компонентами, влияющими на продуцирование ГАМК, что способствует расслаблению и «отключению» головного мозга. Нечто подобное с нашей центральной нервной системой делает препарат диазепам. Исследования показывают, что в коре магнолии содержатся вещества, которые препятствуют выбросу адреналина, способствуют расслаблению и более легкому засыпанию. Также в ней содержатся биологически активные вещества, которые помогают продлить фазу глубокого сна.
Если слишком сильно увлекаться напитком из коры магнолии, могут появиться и некоторые побочные эффекты, например: головокружение, дрожание рук, сильное снижение артериального давления. Также следует знать, что такой чай строго запрещен детям, беременным и кормящим женщинам. Во избежание чрезмерного успокоительного эффекта напиток не следует сочетать с лекарственными препаратами седативного действия, а также другими травами со снотворным эффектом.
Приготовление: 1 чайную ложку измельченной коры залить 300 мл кипятка, варить 10-15 минут.
Салат латук
Латук и масло семян латука помогает в лечении бессонницы и способствует хорошему сну. Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом. Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов латука обусловлено содержанием н-бутанола в соединении под названием лактуцин. В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты с содержанием н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна, а также сокращение времени засыпания. Данные исследования продолжились и в 2017 году, когда ученые пришли к выводу, что латук не только увеличивает время сна, но и защищает клетки от воспалений и повреждений, которые могут быть вызваны стрессом во время нарушений сна.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Свет
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Еда
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.
Какие продукты можно есть на ночь
Пища для вечернего приёма должна нести пользу организму, помогать засыпать, успокаивать желудочно-кишечный тракт. При этом продукты должны быстро перевариваться.
Напитки
Что можно выпить перед сном:
- Кефир, простокваша, ряженка или натуральный йогурт без сахара. Быстро насыщают и способствует улучшению пищеварения. Наполняет организм кальцием, успокаивает желудок.
- Чай с имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали с жаждой, есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.
- Тёплое молоко с мёдом издавна давали детям перед сном. Оно способствует засыпанию, успокаивает нервную систему. Аминокислоты в молоке помогают вырабатываться серотонину, который избавит организм от стресса. Мёд увеличит калорийность и количество быстрых углеводов, но в то же время увеличит выработку серотонина.
- Натуральный вишнёвый сок является источником мелатонина. Это гормон, способствующий засыпанию. Выпить стакан кислого сока – значит быстро уснуть.
- Куриный или овощной бульон. Чтобы не наедаться, но в то же время почувствовать сытость, бульон подходит лучше всего. Можно выпить только жидкость, а можно размять небольшую часть овощей и курицы блендером. Нельзя добавлять в вечерний суп бобовые, они долго перевариваются и не дадут спокойно спать.
- Фруктовый или овощной смузи. Несколько видов некалорийных растительных ингредиентов режут кусками и отправляют в блендер. Обычно смешивают с молоком, но для вечернего употребления лучше добавить простой воды. Напиток наполнит организм витаминами.
- Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.
Эти напитки хорошо подходят для вечернего утоления голода.
Еда
Что съесть прежде, чем ложиться спать:
- Запечённое яблоко. Разрезать фрукт пополам, вырезать косточки, запечь в духовке или микроволновке. Присыпать корицей. Если очень хочется сладенького, капнуть немного мёда. Это малокалорийное лакомство с большим количеством витамина С и клетчатки. Мёд наполнит организм полезными веществами, а корица ускорит сжигание жиров.
- Овсяная каша полезна не только утром. Стоит выбирать цельнозерновые хлопья для вечерней трапезы. Её делают на обезжиренном молоке, вместо сахара добавляют сухофрукты. Каша быстро утолит голод и надолго оставит ощущение сытости.
- Грудка курицы или индейки, приготовленная на пару или в духовке. Можно добавить немного брокколи. Такое мясо переварится уже через полтора часа.
- Омлет из двух-трёх белков. Желтки добавлять не стоит, потому что они дольше перевариваются. Рекомендуется приготовить его в микроволновке без масла в стеклянной или пластиковой чашке. Сверху омлет присыпают зеленью. Сытный перекус, наполняющий организм аминокислотами.
- Сухие галеты из грубой муки. Можно сделать бутерброд с нежирным сыром и листом салата. В сыре есть много витаминов, полезных кислот, минеральных веществ. Пищеварительная система легко и быстро перерабатывает его.
- Натуральный фруктовый лёд. Выжимают сок из фруктов и замораживают в формочках. Получается натуральный низкокалорийный десерт. Заморозить можно кусочки фруктов или всё вместе: две трети пустить на сок, оставшееся порезать. Частично заполнить формочки соком и положить в каждую по кусочку фрукта.
- Морская красная или речная рыба. Кусочек приготовить на пару или обернуть фольгой и отправить в духовку. На 100 г не будет и 150 калорий, переварится она быстро.
- Орехи – миндаль, грецкие, фисташки, фундук. Они жирные и калорийные, но несколько штучек утолят голод. Орехи положительно влияют на работу мозга. Семена тыквы, как и миндаль, содержат много магния. Он способствует хорошему сну.
- Несладкие, даже кислые фрукты и ягоды: киви, цитрусовые, клубника, черника, смородина, вишня. Вишня способствует выработке мелатонина. Черника содержит огромное количество антиоксидантов, улучшает работу мозга и всего тела в целом, укрепляет зрение. Смородина, клубника, киви, цитрусовые содержат много витамина С.
- Кокосовое молоко богато аминокислотами, железом, кальцием, белком, витаминами Е и С, никотиновой кислотой. Её недостаток приводит к развитию заболевания Паркинсона и Альцгеймера. В кокосовом молоке много полезных жирных кислот.
- Нежирный творог с небольшим количеством сметаны или сухофруктов. Наполнит организм кальцием, быстро утолит голод. Он будет спокойно перевариваться и усваиваться.
В небольшом количестве эти продукты полезны перед сном. Они утолят голод, тело получит необходимые полезные элементы.
