Схема выполнения
Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:
- Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
- Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
- Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.
Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.
Цель выполнения упражнения
Приседания, конечно, важны для общего развития мышечной структуры человека и составляют базу для тренировок на нижнюю часть тела. Прокачиваются ноги, ягодицы, также укрепляются мышцы стабилизаторы кора и позвоночника. Благодаря такому упражнению, улучшается осаночка и расширяется грудная клетка, что гармонизирует внешний вид атлета.
По данным исследования доказано, что тяжелый присед со штангой улучшает и оптимизирует уровень гормонов, в частности, он влияет на рост тестостерона у мужчин. Данный факт способствует тому, что мышечная масса нарастает быстрее и значительно увеличивается либидо у сильного пола.
Еще одним фактором для начала приседаний со штангой является образование нейромышечной связи, так как во время приседа человек должен контролировать тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Ошибки в технике соревновательного приседа
Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.
Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.
Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие — на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.
Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.
Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.
Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.
Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.
Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.
Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.
Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.
Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.
Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.
Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.
Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.
Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.
Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» вперед при вставании.
2820
5
Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей
Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.
Приседание плие (сумо) с гантелями
Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.
Приседания с руками в стороны
Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.
Приседания с «французским жимом»
Подготовка к упражнению
Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.
- Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
- Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
- Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.
Особенности растяжки перед приседаниями
К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.
- Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
- Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
- Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
- Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
- Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.
Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед
Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног
Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Приседания ЗерхераПриседания Зерхера
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Советы и частые ошибки
Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза
Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях
Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
Виды
Помимо классических приседаний, существуют различные виды этого упражнения в зависимости от того, где находится штанга, как правильно располагаются руки и ноги, как держать спину. Каждое из них будет смещать акценты с одной группы мышц на другую. Поэтому, если вам нужно тщательнее остальных проработать какой-то конкретный участок, ищите подходящее упражнение — и осваивайте именно его.
Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний
Штанга над головой
Одно из самых сложных упражнений — приседания со штангой над головой. Если нет специальной физической подготовки, а суставы не отличаются гибкостью, выполнить их с первого раза не получится. Они тренируют силу, увеличивают мускулатуру ног, укрепляют и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.
Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при классических приседаниях. Подсесть под гриф, разместить его на спине чуть ниже шеи, взяться за него широким хватом. Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад. Выжать гриф вверх, выпрямив руки. Не опускать голову и держать спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Гриф должен находиться немного за головой. Медленно опуститься, но не глубоко.
Ножницы
Очень удобны и эффективны приседания со штангой в ножницах, которые интенсивно тренируют квадрицепс и ягодицы. Требуют хорошей координации. Начальная позиция ничем не отличается от классики. Но как только снаряд окажется на трапециях, нужно выполнить следующие действия. Сделать одной ногой шаг вперёд, при этом опустить колено задней ноги к полу, но не касаться его. Упор должен быть на ступню передней ноги и носок задней.
Широкие
Приседания со штангой с широкой постановкой ног носят названия «сумо». Ноги придётся расставить на максимальное расстояние друг от друга, а носки развернуть в стороны. Так можно поднимать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт в первую очередь на ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Узкие
Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии друг от друга. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.
У стены
Сложное упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём у стены, облокачиваемся об неё, принимаем исходное положение для классических приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди. В приседе задерживаемся чуть дольше, чем обычно. Нагрузка приходится на переднюю часть бёдер.
В Смите
Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу. Глубоко присесть, отведя таз ещё больше назад. Вытолкнуться наверх, сделав упор на ноги и ягодицы. Поясница должна сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.
Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.
Фронтальные
Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение вверх лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками. Всё остальное в этой технике — точно так же, как и в классике.
Помимо этого, можете рассмотреть и другие варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.
Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах. Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу. После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.
3. Приседания сумо – с широкой постановкой ног
Приседания сумо хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и особенно полезны тем, у кого в классических приседаниях колени сводятся вместе, вместо того, чтобы разворачиваться наружу – происходит это именно из-за слабости приводящих мышц.
Техника выполнения:
- ноги поставить шире плеч;
- носки развернуть на 120 градусов;
- приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а голень – перпендикулярно;
- ягодицы отводятся назад, а спина немного вперёд;
- спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
- напрячь пресс для поддержки спины;
- при подъёме вверх напрягать ягодичные мышцы.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Хват в приседаниях со штангой
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Положение шеи и глаз
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Расположение грифа
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Техника и глубина приседания
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Движение вверх
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Как правильно делать приседания со штангой: руководство
Приседания
Приседание – одно из самых сложных базовых упражнений «большой тройки», два оставшихся – это жим лежа и становая тяга. Все три упражнения культуристы всех поколений и всего мира считают краеугольным камнем построения красивого, физически развитого тела (причем не только ног), а во многих спортивных дисциплинах без проработки мышц ног спортсмен не сможет выдать той максимальной мощи, которая от него требуется на соревнованиях.
Это, без сомнения, одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу, но в то же время оно является и одним из наиболее технически самых сложных упражнений, которое требует специальной подготовки для проработки безукоризненной, нетравмоопасной техники, а в некоторых случаях и специальной экипировки.
Эти вводные означают, что вы должны максимально сосредоточиться на овладении техникой приседаний, особенно в том случае, если ваша цель – перемещение тяжелого веса. И только лишь после того, как вы освоите приседания и начнете поднимать тяжелые веса, наработанная базовая сила, выносливость, растяжка мышц и подготовка суставов помогут вам двигаться лучше и оставаться без травм.
Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой
Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.
Польза для организма
Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.
Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.
- Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
- Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
- Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
- Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
- Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
- Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
- Сжигается большое количество жира на тренировке.
Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.
Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.
Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.
Вред и противопоказания
Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.
Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.
Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.
Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.
Приседания со штангой противопоказаны при:
- сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
- радикулите и остром защемлении нерва;
- боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
- плохая координация.
В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Как приседать со штангой людям в возрасте
Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.
Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.
Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:
- нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
- кистевой залом;
- нет напряжения в прессе;
- колени сведены вовнутрь;
- вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
- крохотное расстояние между ступнями;
- выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.
При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.
