Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир
На вашем столе должны быть:
Постное мясо, твердые фрукты и овощи
Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.
«Объемная пища»
Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.
Кофе и зеленый чай
Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.
Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:. Острый перец
Острый перец
Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.
Грибы
В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.
Сельдерей
Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.
Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.
Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.
Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.
Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.
Итак, повторим наши основные советы:
Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.
Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир
При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.
Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.
Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.
Питание в бодибилдинге для начинающих
Поговорим про правильное спортивное питание в бодибилдинге — это очень важный момент, который многие начинающие бодибилдеры и особенно полные новички и зачастую просто игнорируют, не придавая полноценному и правильному питанию большого значения, и при этом ожидая серьезных результатов в виде роста мышц тренируясь в спортивном зале. А это одна из самых больших ошибок у начинающих, так питание для набора массы в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.
Полноценное питание основа бодибилдинга
Ответ прост: мышечная масса после хорошей тренировки у вас будет расти только в случае положительного энергетического баланса и наличия в вашем организме строительного материала для мышц.
Поэтому только оптимальное, сбалансированное и богатое белком питание, при условии достаточного количества углеводов способно дать вам прирост мышечной массы, в противном случае все ваши тренировки просто пойдут насмарку.
Естественно иметь положительный энергетический баланс в организме не значит, что надо есть все подряд. Просто количество потребляемых калорий для роста мышц у бодибилдера, однозначно должно превышать количество затраченных.
Требуемое количество белка
Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:
- при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
- при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
- бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.
В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.
Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?
Составляем базовый рацион бодибилдера
Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.
Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.
Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.
Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:
- Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
- Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.
Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.
Примерный план питания
Понедельник
- Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
- Перекус: Творог с голубикой.
- Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
- Перекус: Протеин сывороточный и банан
- Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой
Вторник
- Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
- Перекус: Яйца вареные с яблоками.
- Обед: Стейк с овощами и батат.
- Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
- Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.
Среда
- Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
- Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
- Перекус: Йогурт с гранолой.
- Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
- Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
- Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..
Пятница
- Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
- Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
- Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
- Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
- Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.
Суббота
- Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
- Перекус: консервированный тунец и хлебцы
- Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами
Воскресенье
- Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
- Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
- Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
- Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
- Ужин: Паста с фрикадельками из индейки
Соотношение макронутриентов
Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:
- Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
- Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
| Показатели, ккал и г | Масса | Сушка |
| Ккал | 3,450 | 2,550 |
| Белки | 259–302 | 191–223 |
| Углеводы | 474–518 | 351–383 |
| Жиры | 58–77 | 43–57 |
Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.
Рацион питания бодибилдера
Если вы занимаетесь просто для здоровья, или тренируетесь только первый год в зале, будет лучше, если вы сможете обходиться просто полноценной и здоровой едой с повышенным содержание белка для роста мышц.
Вообще рацион питания бодибилдера обычно и отличается от рациона обычного человека сильно повышенным содержанием белка в еде. Так как по сути мышцы человека состоят именно из белка, поэтому бодибилдеры стараются есть как можно больше продуктов содержащих протеин (белок).
Кроме этого нельзя забывать и об углеводах, так как они дают много энергии, в том числе и для строительства больших мышц. При этом стараясь максимально ограничивать количество жиров в пище, так как их вроде бы достаточно и так, а излишний жир очень сильно портит красивую фигуру атлетов.
Особенности питания в бодибилдинге
Даже от способа приготовления еды очень сильно зависит процент усвояемости белка и других питательных веществ из неё.
Об этом более подробно в следующих статьях о бодибилдинге и особенностях правильного питания
Но в принципе на все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира
Накачаться и похудеть очень тяжело
И самое обидное, что при занятиях бодибилдингом практически бывает так, чтобы одновременно с набором мышечной массы сжигалась и жировая прослойка.
Организм при обильном питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки. Так что исполнить мечту всех полных новичков идущих в этот вид спорта — сразу «убить двух зайцев»: набрать массу мышц и одновременно сжечь жир скорее всего не получится.
Обычно в бодибилдинге на первом этапе тренировок задача вместе с мышечной массой набрать не очень много жира, а вот сводить его к минимуму приходиться уже более сложными программами тренировок и различными диетами и специально составленными программами питания для так называемой «сушки».
Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров
Как поддерживать достаточное количество витаминов и минеральных веществ в правильном питании для бодибилдеров это также важный вопрос при наборе мышечной массы и длительной карьере в бодибилдинге.
Дефицит витаминов и минералов может очень негативно сказаться на общем результате, и даже на вашем здоровье. Поэтому в еде при занятиях спортом необходимо включать повышенные дозы витаминов и других минеральных веществ.
Многие спортсмены часто обходятся и специальными спортивными добавками к еде, но я бы порекомендовал включать в рацион питания бодибилдера дополнительно побольше зелени и свежих фруктов, тогда проблемы с отсутствием важных микроэлементов в организме возникнуть не должно.
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1
- Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
- Кокосового молока – 1/4 ст.
- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса – 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению
Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения
Не забывайте о здоровых жирах
Жиры — один из важнейших элементов для человеческого организма. Они выполняют следующие функции:
- защищают клеточные мембраны от повреждений;
- поддерживают эластичность клеток;
- создают теплоизоляцию;
- способствую правильному усвоению витаминов A, D, K.
Употребление в пищу здоровых жиров способствует сжиганию жира в вашем теле. Большое количество полезных жиров содержат такие продукты, как лосось, авокадо, молочные продукты с пробиотиками.
Вариантов завтраков тут также можно придумать много: тосты с авокадо и лососем, омлет с лососем и творожным сыром, печёные яйца с лососем.
Особенности питания бодибилдера для набора веса
Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.
Частота питания
Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.
При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.
Соотношение белков, жиров и углеводов
В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.
Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- 30% белка;
- 10-15% жиров;
- от 50 до 60% углеводов.
Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.
Калорийность пищи
Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:
- 20% калорий нужно получать из жиров;
- 25-30% – легкоусвояемые белки;
- 50-55% – сложные углеводы.
Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.
Роль воды в питании
Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды
Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея
Питание до тренировки
За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.
Питание после тренировки
В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов
Что полезно культуристу
Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.
Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный
Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно
Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:
- склонный к полноте — замедленный метаболизм;
- условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
- худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.
Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.
Бодибилдинг питание перед тренировкой
Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки. По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки
По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.
бъем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.
Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.
Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
- Яиц (источник Омега-3) – 3
- Яичных белков – 4
- Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
- Лука-шалот – 2
- Хлеба Ezekiel – 2 куска
- Яблок – 1
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
- Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
- Черники – 1 ст.
- Миндаля – 28 г
- Миндального молока – 1 ст.
- Воды – 1 ст.
- Льда – 3-4 кусочка
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
- Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
- Томатов – 1
- Пол-огурца (нарезанного)
- Нута – 1 ст.
- Оливкового масла – 1 ст. л.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
- Курятины – 170 г
- Киноа – 1/3 ст.
- Грецких орехов – 2 ст. л.
- Изюма – 2 ст. л.
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
- Тилапии – 170 г
- Сыра пармезан – 2 ст. л.
- Ямса – 2 (среднего размера)
- Масла сливочного – 1 ст. л.
- Брокколи – 1 ст.
- Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
- Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
- Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
- Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
- Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
- Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
- Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы
Программа питания для бодибилдеров: что употреблять до и после занятий
Питание перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе. До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий
В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту
Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту
До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.
Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:
- картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
- картофель и нежирные сорта рыбы;
- яйцо и каша (гречневая, пшенная);
- мясо курицы или индейки с отварным рисом.
До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.
После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут. Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.
Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:
- различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
- рис (белый);
- хлеб;
- макаронные изделия;
- мед в небольшом количестве.
За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.
Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:
- мясо птицы;
- говяжье мясо (нежирное);
- яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
- молочные продукты, в частности, творог;
- рыба нежирная.
Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
