Что это такое и зачем нужно предварительно утомлять мышцы
Предварительное утомление представляет собой тренировочный метод, предусматривающий утомление целевых мышц посредством изолирующего упражнения с последующим выполнением базового. Таким образом, выполняя нагрузку на конкретную группу мышц, например разгибание ног в тренажере, мы утомляем квадрицепс – крупную и сильную мышцу тела, которой чаще всего недостаточно нагрузки. После утомления переходим к приседаниям или жиму ногами. В этом случае целевая мускулатура отработает до отказа до наступления полного утомления вспомогательных мышц. В этих упражнениях вспомогательными являются – поясничные разгибатели, ягодичные, бицепсы бедра и приводящие мышцы.
Зачем выполнять изолирующее упражнение перед базовым, если мы привыкли выполнять сначала базу и только потом переходить к изоляции? Дело в том, что сильным и крупным мышцам, как четырехглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины и грудные, необходимо больше времени на работу до отказа, для получения той степени нагрузки, которая требуется для обеспечения гипертрофии, анаболического толчка. Поэтому более мелкие мышцы-синергисты, участвующие в движении, утомляются быстрее, еще до момента полного утомления, к примеру, квадрицепсов.
Тем самым, понимая, что для работы до отказа крупным группам не хватает нагрузки и с этим нужно что-то делать – был придуман принцип предварительного утомления. Мышцы способны сокращаться до тех пор, пока не истратят в своем депо креатинфосфат. В момент истощения креатинфосфата мышцы отказываются выполнять больше повторений, чем необходимо. А следовательно, полное утомление мышцы приводит к факторам, влияющим на гипертрофию в процессе восстановления.
Причинами нехватки нагрузки на крупные группы мышц могут быть морфологические особенности, например высокий рост. За счет глубокого наклона торса у такого человека нагрузка больше ложится на спину. Таким образом, синергисты утомляются до наступления усталости в квадрицепсах, следовательно, их необходимо утомить предварительно.
Квота рак молочной железы
Операция “по-квоте” подразумевает, что для её обеспечения государство отдельной строкой из бюджета выделяет средства. Объём этих средств существенно превышает ту сумму, которая поступает в медицинское учреждение за выполнение аналогичного лечения по полису ОМС.
В свою очередь, получение квоты позволяет использовать более современные расходные материалы и дорогостоящее оборудование в лечении больных. Так, например, по полису ОМС за операцию по поводу рака молочной железы в учреждение поступает около 21 000 руб., тогда как по квоте ВМП – около 250 000 руб. Очевидно, что во втором варианте врач не вынужден экономить, и может обеспечить лечение пациента на более высоком уровне.
Все операции при раке молочной железы (том числе и с одномоментным её восстановлением) могут выполняются в рамках квот на высокотехнологичную помощь (ВМП). Это означает, что для всех обратившиеся к нам пациентов уже при госпитализации может быть оформлена квота на получение необходимой высокотехнологичной медицинской помощи (как для жителей Санкт-Петербурга, так и для пациентов из всех регионов РФ).
Разводки
Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.
На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.
Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.
Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обниматете большое дерево.
При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.
Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание
Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.
Жим штанги лежа
Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах
Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди
Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.
Исходное положение
- Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
- Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
- Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
- Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.
Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях
Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.
Исходное положение:
- Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
- Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.
Выполнение:
- Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
- На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.
Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.
Жим гантелей лежа
Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.
Исходное положение:
- Подготовьте гантели и скамью для жима;
- Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
- Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
- Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.
Выполнение:
- Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
- На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.
Советы по техника выполнения упражнений
Пуловер с гантелями
Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.
Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.
Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.
Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Разведение рук с гантелями
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы
Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц
Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами
Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.
Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.
Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.
К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.
А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.
Шокирование мышц высокоповторным тренингом
Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.
С помощью этого приема мы в буквальном смысле “шокируем” мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.
Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.
Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.
Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».
Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!
Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.
Этапы реабилитации
Проведение маммопластики – это достаточно серьезное хирургическое вмешательство, проводимое под общим наркозом, сопровождающееся разрезами тканей и их травмированием при постановке имплантов, последующим наложением швов. Поэтому процесс реабилитации проходит поэтапно, с определенными ограничениями и запретами на протяжении нескольких дней или недель. Пациентке нужно строго следить за общим самочувствием, контролировать состояние послеоперационного рубца и выполнять все рекомендации пластического хирурга. Это необходимо для того, чтобы оправдались ожидания в отношении желаемой формы и размера груди, а процесс восстановления шел по намеченному плану.
В целом первый (постоперационный) реабилитационный период длится до двух месяцев, полное восстановление проходит в течение 6-12 месяцев.
На что обращать внимание в периоде реабилитации
Есть ряд тревожных признаков, появление которых является поводом для немедленной консультации с врачом. Первое, что нужно контролировать, – состояние постоперационной раны и процесс образования рубца
Важно немедленно оповестить врача, если:
- усиливается болезненность в области швов или внутри груди;
- появились выделения из области сосков – зеленые, желтоватые, кровянистые, с запахом;
- грудь отекла, твердая на ощупь, болезненная, резко увеличена в размерах;
- прощупываются части импланта, они двигаются, приносят дискомфорт;
- швы мокнут, из них выделяется жидкость или кровь;
- соски зудят и чешутся, потеряли чувствительность;
- грудь визуально разного размера, асимметрична.
Важно следить за общим состоянием, если возникает недомогание, повышается температура, возникает головная боль, тошнота. Любые признаки недомогания, дискомфорта и другие жалобы – это повод для немедленного визита к врачу
Рак обеих молочных желёз
У пациентки (фото выше) был выявлен рак левой молочной железы на фоне BRCA мутации. Выполнена подкожная мастэктомия слева с биопсией сторожевых лимфатических узлов из доступа по субмаммарной складке и подкожная профилактическая мастэктомия справа с одномоментным протезированием обеих молочных желёз сразу имплантами Mentor 350 мл. Импланты расположены комбинированно: верхний полюс – под мышцей, а нижний – под кожей молочной железы. Фото через месяц после операции. При гистологическом исследовании второй молочной железы в ней тоже был выявлен рак на ранней стадии.
Подробнее о тактике при BRCA мутации СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ.
Операция мастэктомия + имплант
 |  |  |
 |  |  |
Лечение рака молочной железы, операция подкожная (кожесохраняющая) мастэктомия, фото после операции.
Рак молочный железа. Операция: радикальная подкожная мастэктомия справа и её восстановление (за одну операцию) экспандером Becker фирмы Mentor 290 мл (установлен под мышцу). Вторым этапом – после завершения онкологического лечения – была увеличена вторая молочная железа (аугментация груди имплантом Mentor 180 мл). Оперировал Чиж И.А.
При установке импланта вместо удалённой железы (под кожу) грудь выглядит максимально естественно.
Лечение рака молочной железы. Операция – подкожная мастэктомия с сохранением ареолы и соска. После мастэктомии сразу установлен имплант Polytech больше удалённой молочной железы. Имплант установлен не под мышцу, а прямо под кожу. Также выполнена аугментация (увеличение) левой молочной железы (для симметрии).
3. Мастэктомия и имплант меньшего размера, чем была грудь до операции рака молочной железы
Тогда нужно будет уменьшать и подтягивать вторую молочную железу (симметризирующая мамморедукция). В некоторых случаях у пациенток с гигантомастией (очень большая грудь) можно сделать операцию удаление молочных желез и восстановить грудь собственными непоражёнными тканями молочной железы (кожей и подкожным жиром) – как редукционная маммопластика по Мак Киссек.
 |  |  |
Удаление молочных желез (инвазивный неспецифицированный протоковый рак правой и левой молочной железы). Сначала пациентке была проведена химиотерапия по протоколу клинического исследования. На фоне химиотерапии опухоли молочных желез и метастазы в подмышке уменьшились.
Операция при раке груди: подкожная радикальная мастэктомия с U-пластикой. Сама железа с опухолью и лимфоузлами удалена полностью. Из сохранённой непоражённой кожи и подкожного жира выполнено восстановление молочных желёз.
 |  |  |
Удаление молочной железы с одномоментным её восстановлением «жировым фартуком», взятым внизу живота (TRAM или DIEP реконструкция) равно как и лоскутом, взятым со спины – возможно. Мы имеем опыт таких операций и готовы их выполнить. Подробнее смотрите ЗДЕСЬ. Оперировал Чиж И.А.
Лечение лактостаза
Очень важно постараться определить причину появления застоя молока, чтобы ее сразу постараться устранить. При этом главный способ избавится от лактостаза — частое прикладывание малыша к груди (не реже одного раза в два часа)
Нередко рекомендуют вначале сцедить молоко из груди с лактостазом, а уже затем приложить к соску малыша.
После отсасывания молока плотность груди значительно уменьшиться или исчезнет. Затем уже ребенка прикладывают и к здоровой груди.
Оставшееся после ребенка молоко лучше удалять с помощью молокоотсоса или сцедить. Использование молокоотсоса неплохо помогает при застое молока.
Массаж при лактостазе
Массаж отлично помогает при лактостазе и нередко выступает основным средством избавления от этого состояния.
Правила массажа груди при лактостазе:
Делать массаж перед кормлением или перед сцеживанием
Лучше массировать грудь с использованием жирного крема или масла.
Если массаж окажется слишком болезненным, хорошо использовать для снятия спазма и расслабления мышц теплую ванну или душ, а также принять 2 таблетки «Но-шпы».
Важно охватывать при массаже всю поверхность груди, а не только уплотненное место.
Ошибочное мнение, что агрессивный массаж лучше помогает при застое молока. Скорее наоборот, грубость и резкость могут сделать массаж малоэффективным, вызвав спазм мышц.
Массаж груди производят в виде поглаживания с направлениями движений от основания к соску
Начинают воздействие на грудь с круговых движений по часовой стрелке от периферии соску. Этот прием отлично готовит грудь к разогреву. Затем нежно разминают все места с затвердениями. При этом из груди может вытекать молоко, и это очень хорошо. Заканчивать массаж нужно легкими постукиваниями кончиками пальцев. Затем желательно наклониться вперед и потрясти грудной железой. Это поможет стечь молоку к области соска.
Любые манипуляции при лактостазе (сцеживание, кормление, массаж) могут вызывать боль. Иногда при массаже может наблюдаться пощипывание в груди, что говорит о восстановлении проходимости забитого протока. Однако это не должно стать препятствием для такого лечения. В результате симптомы лактостаза проходят.
Не стоит особо увлекаться массажем при застое молока. Излишнее вмешательство в деятельность железы может приводить к травматическому повреждению ее долей и повторному лактостазу или маститу.
Компрессы при лактостазе
Нередко при лактостазе используют компрессы. Что же надо знать о компрессах при таком нарушении?
- Застойные очаги при лактостазе бывает непросто размассировать. Помочь для рассасывания уплотненного участка груди могут теплые компрессы.
- Для уменьшения боли во время кормления при лактостазе, в перерывах между кормлениями и сцеживанием, можно использовать холодные компрессы. Однако перед самым кормлением или сцеживанием на грудь допускается только тепло или теплый компресс. Компресс на грудь не должен быть горячим. Для компресса полотенце смачивается в теплой воде и прикладывается к груди.
- Особенно опасны согревающие компрессы при инфекции, так как это способствуют ее распространению. Это может привести к гнойному маститу.
После ликвидации застоя после лактостаза может в течение 1-2 дней оставаться болезненность в груди.
Если вдруг боль в груди длится дольше, усиливается или сопровождается температурой, это может свидетельствовать о мастите и требовать обращения к врачу. В таком случае теплые компрессы будут противопоказаны.
То же касается и спиртовых компрессов, которые способствуют размножению болезнетворной микрофлоры и повторному появлению лактостаза.
Количество употребляемой жидкости при застое молока в груди женщине рекомендуется снизить до 1,5 литров. Когда же лактостаз удастся устранить, объем принимаемой жидкости можно увеличить до 2-3 литров, как это рекомендуют кормящим мамам.
Как вернуть упругость груди после родов?
Никто не даст гарантии, что после родов и грудного вскармливания ваша грудь останется такой, какой вы ее знали и любили. Тем не менее, если вы будете бережно относиться к своему телу, шансы значительно возрастут. То же самое касается и живота. Как быстро от него избавиться после родов, читайте тут. Держите 10 ценных рекомендаций, выполнение которых снижает риск остаться после завершения кормления с двумя «сдутыми шариками».
Делайте упражнения
В ваших молочных железах нет мышечной ткани, поэтому вы не сможете «накачать» их. Но под ними есть: там располагаются большие и малые грудные мышцы. Когда они в хорошей форме, ваша грудь выглядит более подтянутой, поэтому любая разумная физическая активность и упражнения, направленные на тренировку этих мышц, будут полезны.
Носите бюстгальтер
Гравитация — один из естественных врагов
Носите бюстгальтер, причем при его выборе в первую очередь обращайте внимание не на дизайн, а на комфорт и поддерживающие свойства. Скорее всего, вам придется временно отказаться от своих старых бюстгальтеров и купить новые, потому что размер вашей груди увеличится на поздних сроках беременности и останется таким в период кормления
Не сутультесь
Лямки бюстгальтера подтягивают его чашечки вверх, тем самым поднимая вашу грудь. Когда вы сутулитесь, вся эта замечательная конструкция провисает, и поддержка ухудшается. Так что расправьте плечи и выпрямите спину — это один из секретов, как сохранить форму груди после родов.
Следите за диетой
Старайтесь питаться сбалансированно, ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов. Снижайте потребление животных жиров с высоким содержанием холестерина, заменяйте их растительными маслами. Хороший выбор — оливковое масло. Помимо легких для организма жирных кислот оно богато витамином Е — тем самым токоферолом, который содержится почти в каждом косметическом средстве для ухода за кожей.
Принимайте контрастный душ
Как контрастный душ помогает сохранить грудь после родов? Он улучшает кровообращение кожи — горячая вода открывает поры, а холодная сужает их. Можно сказать, что с его помощью кожа делает «циклическую тренировку», благодаря чему поддерживает свой тонус и упругость.
Кормите малыша в удобной позе
Смотрели мультик о любопытном слоненке, которого крокодил схватил за нос, и тот превратился в длинный хобот? Посмотрите вместе с ребенком — это замечательная рисованная короткометражка, созданная по рассказу Редьярда Киплинга. Так вот, если грудничок вынужден тянуться к соску, с вашей грудью может произойти то же самое, что с носом слоненка. Найдите позу, в которой грудь находится в комфортном положении и не растягивается, например, перед началом кормления положите на колени подушку.
Заканчивайте грудное вскармливание постепенно
Специалисты не рекомендуют резко прерывать вскармливание: лучше сначала отменить одно из ежедневных кормлений, через несколько дней — второе, и так далее. Пошаговый отказ от маминого молока будет наиболее комфортным и безболезненным для малыша. Как ни удивительно, он также поможет сохранить форму и размер груди после родов — постепенное снижение лактации способствует естественному восстановлению жировых тканей.
Не пытайтесь быстро сбросить вес
Как и с завершением грудного вскармливания, с возвращением фигуры к добеременным формам торопиться не надо. Придерживайтесь здоровой диеты, давайте своему телу умеренные физические нагрузки — и ваш вес постепенно придет в норму. Если же попытаться форсировать события, кожа может не успеть восстановиться и повиснет лишними складками в самых неподходящих местах.
Бросайте курить
Мы надеемся, что вы знаете о вреде курения во время беременности и кормления малыша, но все же должны написать этот совет. Курение способствует преждевременному старению кожи, и грудь страдает одной из первых.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
