Правильная программа питания для набора мышечной массы

Режим питания

Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища. Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте. То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.

В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке). То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты. Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.

В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:

• Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
• Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
• И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).

Разрешенные и запрещенные продукты

Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:

• Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
• Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
• Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
• Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
• Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
• Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
• Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
• Орехи любые.

К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:

• Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
• Масло сливочное;
• Маргарин;
• Кондитерские изделия и конфеты;
• Свежая выпечка;
• Сладкие ягоды и фрукты;
• Алкоголь.

При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:

• Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
• Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
• Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
• Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
• Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
• На ночь. Протеиновый коктейль.

Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале

Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф

На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть

Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Витаминно-минеральный комплекс

Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете. Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче. Рекомендую:

• Universal Nutrition Animal Pak
• Scitec Nutrition Monster Pak
• Maxler JetPak

Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день.

Это у вас выйдёт на месяц ещё 1500 – 3000 рублей.

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Рекомендации по питанию на массу

Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Режим приема пищи

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

https://www.youtube.com/watch?v=zcxj4VOUsBM

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи

Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа

Это не единственное важное правило, есть и другие:

• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки

Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть

В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

arielle58 — stock.adobe.com

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы

Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

• Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
• Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
• Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
• Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

1. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.