Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Физиология и преимущества сокращенной амплитуды

Сравним что происходит, когда атлет выполняет упражнение в полной и короткой амплитуде.

Снабжение мышц кровью

При полной амплитуде кровь легче циркулирует в мышечных тканях и из них. Частичная амплитуда серьёзно усложняет кровоток из-за пережатых сосудов и капилляров, так как мышца не расслабляется. Отток крови из работающей мышечной ткани при частичной амплитуде затруднен. Во время такого подхода в мышцу втекает больше чем вытекает, что создает «забитость». Собственно поэтому, все наиболее действенные способы пампинга содержат в себе частичную амплитуду.

Долго полагалось, что сердце — единственный насос в теле человека, который гоняет кровь по большому кругу кровообращения. В наше время данные на тему, что мышцы — это особые периферические «сердца», локально исполняющие «проталкивание» крови по сосудам, — доказанный факт. Вся мощность сердца на 99% утрачивается в капиллярной сети и ее не достаточно, чтоб «замкнуть круг» кровообращения. Необходимы ассистенты. Мышцы — главные помощники сердца по этому вопросу.

Такая гидронасосная задача имеет место, когда мышечные сокращения чередуются с мышечными расслаблениями. По научному это именуют как венозная помпа. Именно сей способ активно функционирует при полных повторениях во всю амплитуду (сокращения чередуются с расслаблениями).

При частичных повторениях механизм венозной помпы затруднен, что приводит к двум важным вещам:

интенсивный пампинг — накачка работающей мышцы кровью;
нагрузка на сердце увеличивается. При частичной амплитудой пережимаются сосуды, сердцу требуется создавать большее давление для проталкивания крови чрез тесные просветы.

Более того, существует подтверждения, что при растяжке мышечных тканей в нижней части при полной амплитуде в мышцах усиливаются обменные процессы. Может повышается чувствительность к гормонам, может возрастает активность местных факторов роста. Поэтому после подхода (особенно в частичной форме) обязательно стоит растянуть проработанную мышцу.

связки и суставы

При частичной амплитуде нагрузка на связки и суставы уменьшается. Нагрузка при выполнении упражнения не однородна на протяжении всей длинны амплитуды движения. В начале она всегда горазда больше, чем в середине.

Мышца прикрепляется через связку к кости под слишком большим углом (обычно около 180 градусов). По мере сокращения угол становится меньше (ближе к 90 градусов), а значит поднимать вес становится все легче. Вы наверное замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды). При слишком большом угле мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы, с другой стороны.

Оба этих вывода активно используются в спорте. Именно короткая амплитуда используется, чтоб пробить потолок силовых достижений в пауэрлифтинге. Допустим жмет атлет 180 кг на пару раз в полной амплитуде. Силовая рама и частичная амплитуда позволит ему взять вес за 200 кг, так как мышцы в короткой амплитуде сильнее. Получается два весомых преимущества:

Мышцы получают больше стресса, т.к. работают с большим весом
Обман сухожильного органа Гольджи

Органы Гольджи подавляют мышечное сокращение. Это оригинальная «страховка» организма на экстренный случай, во время которого освобождаются внутренние резервы силы организма. Органы Гольджи посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц и чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи. При использовании больших весов происходит адаптация к большой нагрузке и отправляются блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Именно поэтому, когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде), то они кажутся легче.

Другой тезис — чем меньше амплитуда, тем меньше грузятся связки, тоже активно применяется в спорте. При работе с большими весами убирают начальную часть амплитуды и конечную, чтобы выполнить движение более безопасным для связок и суставов. Например, сгибание рук со штангой начинать не с полностью выпрямленных рук в локтях, а с небольшого сгиба. В таком положении делать сгибания безопаснее.

Таким образом, частичные повторения — это не постоянная основа ваших тренировок, а часть оных. Только сбалансированный и разумный подход. Как и система Ментцера, , частичные повторения будут работать, НО не всегда и не для всех.

А раз так, то нам нужно определить оптимальное время для применения частичных повторений. Иначе говоря, когда их можно использовать для получения максимальной пользы.

Техника выполнения

Для сохранности колен и поясницы крайне важно понимать, как правильно делать полуприсед. В противном случае (без присмотра тренера или освоения техники с пустым грифом) рекомендуется избегать данное движения

Техника:

Снимите штангу со стойки и удерживайте на спине (за головой, гриф должен лежать в «ложбинке» между задней дельтой и трапецией).
Отойдите на шаг назад, ноги должны быть на уровне плеч или чуть шире, носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов.
Начинайте медленно опускаться вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто примерно под углом 110-120 градусов.
Напрягите ягодицы и мощным движением на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Неопытные атлеты часто сомневаются, надо ли разгибать ноги полностью при полуприседаниях? Важно понимать, что это движение считается тренировочным для классических приседов, потому единственное отличие заключается в отсутствии нижней фазы. Во всех остальных деталях двигательный шаблон остается тем же, потому полное выпрямление считается правильным

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

4 раза по 100 кг;
По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете .

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали .

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Плюсы и минусы пампинга

Преимущества:

Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз;
Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.

Недостатки:

Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы «удивить мышцы», так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу;
Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу;
Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

– «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

– «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

– 3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

– Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

патологии нервной системы;
нарушения функциональности сердца;
ослабленные, ломкие сосуды;
проблемы свертываемости крови, тромбоз;
психические отклонения.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг

Дроп-сеты (Drop sets)
Суперсеты (Supersetting)
Предварительное утомление
Сжигания (Burns)
Частичные повторения (Partials)
Негативы (Negatives)
Пиковое сокращение
Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
разгибания рук с гантелями «хаммер»

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
Упражнение молот;
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания из-аз головы;
Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию

Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны

Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

жим штанги в положении лежа;
бабочка;
разведения с гантелями в наклоне;
жим гантелей лежа в наклоне;
пуловер,
сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Что такое начальная фаза и как определить ее по графику колебаний

Отклоним качели на некоторый угол от равновесия и будем удерживать их в таком положении. Когда мы отпустим их, качели начнут раскачиваться. А старт колебаний произойдет из угла, на который мы их отклонили.

Такой, начальный угол отклонения, называют начальной фазой колебаний. Обозначим этот угол (рис. 7) какой-нибудь греческой буквой, например, \(\large \varphi_{0} \).

\(\large \varphi_{0} \left(\text{рад} \right) \) — начальная фаза, измеряется в радианах (или градусах).

Рис. 7. Угол отклонения качелей перед началом колебаний

Рассмотрим теперь, как величина \(\large \varphi_{0} \) влияет на график колебаний (рис. 8). Для удобства будем считать, что мы рассматриваем колебания, которые происходят по закону синуса.

Кривая, обозначенная черным на рисунке, начинает период колебаний из точки t = 0. Эта кривая является «чистым», не сдвинутым синусом. Для нее величину начальной фазы \(\large \varphi_{0} \) принимаем равной нулю.

Рис. 8. Вертикальное положение стартовой точки в момент времени t = 0 и сдвиг графика по горизонтали определяется начальной фазой

Вторая кривая на рисунке обозначена красным цветом. Начало ее периода сдвинуто вправо относительно точки t = 0. Поэтому, для красной кривой, начавшей новый период колебаний спустя время \(\large \Delta t\), начальный угол \(\large \varphi_{0} \) будет отличаться от нулевого значения.

Определим угол \(\large \varphi_{0} \) с помощью графика колебаний.

Обратим внимание (рис. 8) на то, что время, лежащее на горизонтальной оси, измеряется в секундах, а величина \(\large \varphi_{0} \) — в радианах. Значит, нужно связать формулой кусочек времени \(\large \Delta t\) и соответствующий ему начальный угол \(\large \varphi_{0} \)

Значит, нужно связать формулой кусочек времени \(\large \Delta t\) и соответствующий ему начальный угол \(\large \varphi_{0} \).

Как вычислить начальный угол по интервалу смещения

Алгоритм нахождения начального угла состоит из нескольких несложных шагов.

Сначала определим интервал времени, обозначенный синими стрелками на рисунке. На осях большинства графиков располагают цифры, по которым это можно сделать. Как видно из рис. 8, этот интервал \(\large \Delta t\) равен 1 сек.
Затем определим период. Для этого отметим одно полное колебание на красной кривой. Колебание началось в точке t = 1, а закончилось в точке t =5. Взяв разность между этими двумя точками времени, получим значение периода.

Из графика следует, что период T = 4 сек.

Рассчитаем теперь, какую долю периода составляет интервал времени \(\large \Delta t\). Для этого составим такую дробь \(\large \displaystyle \frac{\Delta t }{T} \):

Полученное значение дроби означает, что красная кривая сдвинута относительно точки t = 0 и черной кривой на четверть периода.

Нам известно, что одно полное колебание — один полный оборот (цикл), синус (или косинус) совершает, проходя каждый раз угол \(\large 2\pi \). Найдем теперь, как связана найденная доля периода с углом \(\large 2\pi \) полного цикла.

Для этого используем формулу:

\(\large \displaystyle \frac{1}{4} \cdot 2\pi = \frac{\pi }{2} =\varphi_{0} \)

Значит, интервалу \(\large \Delta t\) соответствует угол \(\large \displaystyle \frac{\pi }{2} \) – это начальная фаза для красной кривой на рисунке.

В заключение обратим внимание на следующее. Начало ближайшего к точке t = 0 периода красной кривой сдвинуто вправо. То есть, кривая запаздывает относительно «чистого» синуса

То есть, кривая запаздывает относительно «чистого» синуса.

Чтобы обозначить запаздывание, будем использовать знак «минус» для начального угла:

Примечание: Если на кривой колебаний начало ближайшего периода лежит левее точки t = 0, то в таком случае, угол \(\large \displaystyle \frac{\pi }{2} \) имеет знак «плюс».

Примечания:

Физики начинают отсчет времени из точки 0. Поэтому, время в задачах будет величиной не отрицательной.
На графике колебаний начальная фаза \( \varphi_{0}\) влияет на вертикальный сдвиг точки, из которой стартует колебательный процесс. Значит, можно для простоты сказать, что колебания имеют начальную точку.

Благодаря таким допущениям график колебаний при решении большинства задач можно изображать, начиная из окрестности нуля и преимущественно в правой полуплоскости.

Нагрузка на суставы

При частичной амплитуде и работе внутри амплитуды нагрузка на связки и суставы уменьшается, потому что нагрузка на них вовсе неоднородна на протяжении всей длинны вашей амплитуды движения. В начале движения она всегда больше, чем в середине. Причины для это чисто геометрические. В начале любого движения мышца находится по отношению к кости на достаточно большом углу — около 180 градусов. По мере сокращения этот угол становится все меньше (ближе к 90), а значит поднимать вес становится все легче. Вы явно замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды) и заканчивать. В середине все идет гораздо веселей.

При слишком большом угле растяжения мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы. Так что чем короче амплитуда, тем меньше нагрузка на суставы.

Кстати, амплитуда равная нулю (статика: например, планка) нежнее всего тренирует ваши связки и сухожилия.

Типичные ошибки

Большая часть совершаемых ошибок касается искривления стойки. Новички часто боятся отставлять ногу слишком далеко назад, так как думают, что это непременно приведет к падению. По этой причине они стараются недалеко отводить ногу, слабо приподнимая ее над поверхностью пола. Не нужно бояться, так как упражнение выполняется на полу, а не на нестабильной поверхности. Падать некуда, поэтому ногу можно поднимать повыше.

Делая любые упражнения в умеренном темпе, новички забывают про правильную технику дыхания. В этом упражнении она играет не первостепенную роль, но лучше не сбиваться, потому что нужно себя постепенно приучать к правильному выполнению тяги на одной ноге. При наклоне всегда делается вдох, а при обратном движении – выдох.

Многие атлеты не знают, на какой высоте должны находится гантели, поэтому тяга выполняется неправильно. Специалисты советуют класть гантели на высоте 20 см от поверхности пола, не выше и не ниже. Если гантели будут лежать слишком высоко, то при подъеме ноги ягодицы будут плохо сокращаться.

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать – основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!