Почему не растут грудные мышцы? Причины и методы борьбы!

Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале

1. Жим под углом — то, что нужно. Угол необходим 30 градусов — в зале часто 45, он не годится. Берите скамью, размещайте её в силовой раме. Хват штанги должен быть на уровне плеч, получится максимальная амплитуда, а так как скамья под углом, то нагрузка с трицепсов и дельт частично уменьшится, перейдя в грудные. Вот что вам нужно.

Выполнять 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей под углом — отличное упражнение. Масса, сила, проработка верха грудных мышц — всё есть. Делать сложнее, чем со штангой под углом и столько же килограмм вы не возьмёте. Замечательно, что для стабилизации тела напрягаются мышцы пресса, кора, ног. Растяжка мышечных волокон будет намного больше, что дополнительно шокирует и проще накачать их.

Выполнять 4 подхода по 8 повторений.

3. Разводка гантелей в горизонтальном положении — завершающее изолированное упражнение, не для набора массы. Это односуставное упражнение необходимо, чтобы придать форму мышцам, лучше всего делать его в конце занятия. В зависимости от угла наклона меняется и часть прорабатываемых мускулов. Используйте именно горизонтальную скамью, лучше задействуется, растёт большая грудная мышца.

Выполнять 3 подхода по 8 повторений.

Поначалу 3 упражнений вполне хватит при занятиях 3 раза в неделю. Тренировка для накачивания грудных мышц рассчитана на 1 раз в неделю.

Гипертрофия (увеличение)

Для стимуляции белых мышечных волокон необходимы веса от 80% и выше от одноповторного максимума (1ПМ), на который вы способны.

Наука говорит, что мощная силовая работа на пределе активизирует мощный нервный импульс, тем самым активирует нервные узлы, опутывающие мышцы своей загадочной сетью. Количество узлов напрямую влияет на силу мышечного волокна, повышается сократительная способность мышц. Во время такого тренинга тренируется и сама нервная система. Пампинг, в свою очередь, не способен на подобное волшебство. А значит, чем больше нервных узлов, тем больше мышечная сила и масса. Во время циклирования нагрузок после перехода с силового цикла на пампинг, организм откликается ростом мышечной массы.

Если же целиком посвятить тренировки пампингу, то вскоре уменьшится количество нервных узлов, качество тренинга упадёт ниже плинтуса, и вы, конечно, догадываетесь, к чему это приведёт. Правильно, к застою (тренировочное плато).

Совет! Применяйте силовой тренинг раз в течение 6-12 недель. Если на сегодняшний день ваши результаты вас не радуют или застой, то возьмите несколько дней отдыха и переходите на силовой тренинг.

Что нужно делать, чтобы мышцы росли

Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.

Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.

Запомните:

Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.

Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.

Правила тренировок:

Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
Продолжительность тренировки – 60 минут
Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю

Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха.

Получается, что тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.

На первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.

В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.

Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.

Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.

Рак молочной железы не приговор

«Рак молочной железы — это не приговор. Заболевание, выявленное на ранних стадиях, излечимо на 95%. Вероятность того, что заболевание не будет излечено, более или менее равна вероятности дорожно-транспортного происшествия. Однако, чтобы не дать ему шансов, необходимо регулярно обследовать себя и вести здоровый образ жизни.

Профилактика делится на первичную и вторичную.

Первичная профилактика — это здоровый образ жизни, физическая активность. Если вы занимаетесь спортом два раза в неделю в течение получаса, то риск развития рака молочной железы снижается вдвое, но нужно быть активными с раннего возраста

Важно поддерживать здоровый вес тела, так как женщины в постменопаузе с обильной жировой тканью выделяют много эстрогена, провоцирующего рост опухолей. С другой стороны, яичники больше не продуцируют прогестерон, и независимое действие эстрогена значительно увеличивает риск развития рака молочной железы.
Вторичная профилактика — раннее обнаружение рака

Женщины должны выполнять самообследование, начиная с 20 лет, каждый месяц на 5-7 день цикла, то есть сразу после того, как закончились месячные. У женщин без менструации это можно сделать в любой день. Кроме того, во время осмотров у гинеколога также необходимо пройти медицинское обследование.

Виды

Степень расхождения мышц классифицируется на несколько групп:

Связки растягиваются на 2.5- 5 см.
Мышцы расходятся на 5-8 см.
Если определено расстояние между волокнами мышц более чем на 8 см.

В зависимости от локализации патологии, болезнь принято подразделять на смешанную, подпупковую, надпупковую зоны формирования.

По уровню обширности расслабления мышц пресса, заболевание можно разделить на несколько видов:

физиологическое, проявляющееся после родов,
разрыхление мышечных волокон, поддерживающих органы малого таза,
расслабление реберных мышц.

Последняя стадия патологии, образует деформацию линии талии, в связи с чем фигура очертания грани и становится бочкообразной. Первоначальные признаки деформации линии живота обнаружить нельзя. Чем больше степень развития диастаза, тем ярче виднее симптоматика стадии. В отличие от женщин, патология у мужчин проявляется постепенно.

По вертикальной плоскости можно разглядеть округлое выпячивание мышц. Если напрячь мышцы, можно увидеть четкий контур напряженных прямых мышц. При разрастании площади патологии ослабленного тонуса мышц, происходит прогрессирование симптомов, у больных наблюдаются:

отрыжка,
изжога,
боли,
вздутие.

Третья форма. Последнюю стадию можно охарактеризовать формированием грыж. Выпячивание мышц происходит за счет расхождения белой линии. Часто проявляется опущением органов и заболеваниями перистальтики кишечника, в связи с чем женщины страдают болями, проявляющимися в области почек, не исключено расслаблением сфинктера мочевого пузыря. Диастаз лечение проводится под контролем хирурга. Пациенты становятся на диспансерный учет, и периодически посещают клинику.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Выбор однотипных упражнений

Речь идет об использовании только горизонтальных жимов в совокупности с аналогичными упражнениями. Иными словами, подбираются такие движения, которые задействуют только нижний и средний отделы большой грудной мышцы, а верхняя часть практически не работает.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Как пример можно привести такой подбор упражнений:

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим на грудь в тренажере типа Хаммер.
Разведения гантелей на горизонтальной скамье.

В результате это приводит к диспропорции в развитии грудных мышц. Это осложняется тем, что верхняя часть и так откликается на нагрузку чаще всего заметно хуже нижнего отдела. Поэтому в тренировку обязательно нужно включать жимы под углом 30-45 градусов и другие упражнения на эту область.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид	Описание
Миофибриллярная гипертрофия	Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофия	Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц – не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков – девушки
Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
План тренировок для новичков – мужчины
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Как накачать грудь – упражнения и методики
Супер убойная тренировка на грудь
Женская грудь и упражнения – правда и мифы
Тренировочный план с упором на грудь
Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Можно ли подтянуть грудь после родов?

Врачи не считают изменение формы груди после родов медицинской проблемой. Это чисто эстетический вопрос, поэтому вы можете просто смириться с тем, что ваше тело стало иным, чем прежде, и жить с этим. Если смириться не получается, обратитесь в клинику пластической хирургии, и там вам сделают операцию по подтяжке.

При мастопексии (так официально называется эта процедура) врач удаляет лишние железистые, жировые и кожные ткани, корректирует слишком растянутые связки, поддерживающие молочные железы, а также производит репозицию соска и ареолы (переносит их немного вверх). В некоторых случаях хирург рекомендует как подтянуть грудь после родов, так и одновременно увеличить ее, чтобы вернуть упругость и добиться правильной формы. Такой вот приятный бонус.

Понимая и уважая ваше желание быть красивой, мы обязаны напомнить, что подтяжка— серьезная хирургическая операция со своими противопоказаниями и возможными осложнениями. Внимательно выслушайте рекомендации врача, взвесьте все «за» и «против» — и только потом принимайте решение.

Ссылки на источники:

Nora Tobin and Lauren Bedosky. The Best Chest Workout for Women.
Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul-Aug; 7(4): 311–315.
Слоненок. Мультики студии Союзмультфильм.
Nine tips for weaning an infant onto solids. Medical News Today.
Terry Martin. How Smoking Causes Damage to Your Skin. Verywell Mind.

Читай нас на

Лечебные методики

Важно! Чем раньше начать лечить ребенка, тем больше у него шансов на достаточно высокое качество жизни. Лечение сводится к следующим мероприятиям:

Лечение сводится к следующим мероприятиям:

инъекционное введение аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) курсами;
ионофорез;
витаминизация;
препараты для улучшения кровообращения;
массаж;
использование больным ортопедических средств коррекции;
применение препаратов для лучшей нервно-мышечной проводимости;
терапия гормонами;
и др.

Наследственная форма заболевания полностью не вылечивается, но возможно направленно устранить основные симптомы путем:

ортопедической коррекции;
обычной и дыхательной гимнастики.

Иногда требуется хирургическое вмешательство. Оно направлено на коррекцию сколиоза, возникающего на фоне основного недуга.

Перспективными методиками лечения миопатии являются: использование стволовых клеток и генотерапия.

Причины

Возрастные изменения. Процессы старения организма нельзя остановить, поэтому кожа быстро теряет эластичность, связки ослабевают и бюст опускается вниз, утрачивая привычную форму;
Генетическая предрасположенность;
Рождение ребенка. После родов грудные доли заполняются молоком, а после окончания периода лактации грудь словно «сдувается», так как молоко пропадает. Кормить ребенка лучше поочередно обеими грудями – так можно избежать асимметрии и других дефектов;
Увеличение объема. Крупная грудь быстрее подвергается птозу, так как связки не выдерживают повышенную нагрузку. В данном случае необходимо ношение поддерживающего нижнего белья;
Резкий сброс веса. Правильное питание и спорт приводят к похудению всего тела. Если не выполнять упражнения и для груди, она может утратить объем и обвиснуть;
Нездоровый образ жизни. Курение, потребление спиртного, сидение за компьютером, отказ от спорта и нормального режима труда и отдыха – все это чревато птозом бюста;
Нарушение осанки. Постоянное сидение с наклоном плеч вперед, хождение с опущенными плечами, постоянная привычка горбиться – распространенные враги красивой груди;
Изменения гормонального фона. В период менопаузы повышается уровень гормона эстрогена, обеспечивающего упругость тканей и синтез волокон коллагена.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

Эффективное упражнение для малой грудной мышцы.

Существует лишь одно упражнение, заставляющее работать малую грудную на пределе своих возможности – пуловер. Однако выполнение его на горизонтальной скамье с выгнутой поясницей опасное занятие, так как приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Аналогом данного упражнения является пуловер на верхнем блоке.

Тяга верхнего блока узким хватом к животу обеспечивает полную проработку малой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски, так как практически полностью выключает спину из работы

При выполнении данного упражнения акцентируйте свое внимание на работу грудных мышц. При достижении живота выдерживайте паузу

Выключите из работы широчайшие мышцы спины! При выполнении наклоните корпус. Все подходы выполняйте с максимальными рабочими весами.

2 Упражнения для дома

В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов – сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Отжимания от пола в суперсете с поднятиями ног	Данная связка позволяет поддерживать высокий метаболизм у девушек за счет стимуляции гормональной системы. Упражнение укрепляет трицепсы (мышцы на тыльной стороне рук выше локтя), грудь, мышцы в плечах и в области талии. Выполняется суперсет следующим образом: из положения в упоре лежа (упор осуществляется с помощью ладоней рук и пальцев ног) производится 15 отжиманий, после чего необходимо сразу перевернуться на спину и выполнить 15 поднятий ног. Отдых между подходами должен быть в пределах 1. 5-2 минут. Количество подходов – 3-4
Выпрыгивания в суперсете с приседаниями	Упражнение дает мощную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мышцы спины, попы и ягодиц, позволяет быстро избавиться от подкожного жира, в том числе и на руках. Выполняется связка так: сидя на корточках осуществляются 10 резких прыжков вверх, после чего сразу производятся 15 приседаний. Отдых между суперсетами – 2 минуты. Количество подходов – 3-4
Подтягивания в суперсете с упражнениями на мышцы пресса	Данное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища. Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы

В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

обычные, с руками на ширине плеч;
с широкой постановкой ладоней;
с прижатыми к телу локтями;
отжимания от скамьи или стула;
обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Причины приобретенной гипоплазии

Большинство случаев несиндромной (вторичной) гипоплазии молочной железы являются идиопатическими, но некоторые имеют установленную причину.

Облучение. Приобретенная как односторонняя, так и двусторонняя гипоплазия молочной железы может развиться у пациентов, которые получали облучение молочной железы в младенчестве или детстве, чаще всего для лечения кожных гемангиом. Исследования показали, что степень гипоплазии напрямую коррелирует с количеством облучения, вводимого пациенту.
Операции. Другие ятрогенные причины включают предшествующую торакотомию и иссечение как доброкачественных, так и злокачественных опухолей молочной железы в детском возрасте. Это приводит к нарушению развития молочной железы.
Ожоги. Ожоги передней грудной клетки могут привести к отказу от полного расширения молочной железы из-за травмы грудной почки.
Прием лекарств. Описана медикаментозная гипоплазия молочной железы.
Перенесенные инфекции. Зарегистрированы случаи односторонней атрофии молочной железы после нормального развития молочной железы в результате инфекционного мононуклеоза у девочки.
Гормональные нарушения. У многих девушек в юном возрасте возникают гормональные осложнения, например, сопровождающие синдром поликистозных яичников или аномалии щитовидной железы. Они приводят к гипоплазии – состоянию, при котором ткань молочной железы просто не развивалась в подростковом возрасте. Причем может развиваться жировая ткань, не железистая, поэтому размер груди может быть нормальным, но своей функции выработки молока она не выполняет.
Заболевания. Приобретенная гипоплазия может быть вызвана/связана с рядом сопутствующих патологий, включая (но не ограничиваясь ими): инфицирование вирусом иммунодефицита человека, нервная анорексия, туберкулез, пролапс митрального клапана.
Неблагоприятные факторы окружающей среды. Существуют доказательства (Rudel, Fenton, Ackerman, Euling, & Makris, 2011), подтверждающие теорию о том, что воздействие высоких уровней определенных загрязнителей окружающей среды, а именно диоксина и других эндокринных разрушителей, во время внутриутробного периода (воздействие накопленных загрязнителей в организме матери до рождения ребенка) может предрасполагать женщину к недостаточному росту груди в подростковом возрасте и во время беременности.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае – грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

kucherav — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.