Плиометрика для ног новый импульс роста силы и массы

Советы по тренировкам

Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача.

Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.
После окончания тренировки выполняйте растяжку

Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.
Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут
Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.
В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.
Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю
Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.
Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды

При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.

Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.

Основные достоинства плиометрики:

сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.

Плиометрические упражнения: работаем правильно

Плиометрика — превосходный метод тренировки для спортсменов, совершенствующий и эффективно развивающий их атлетическую мощность (силу и скорость). Плиометрические упражнения являются отличной практикой для таких видов спорта, которые ценят скорость.

Плиометрическая тренировка позволяет эффективно укрепить и развить мышцы ног, что особенно важно для легкоатлетов или волейболистов. Примерами плиометрических упражнений могут служить различного рода прыжки с места, высоты или через препятствие или отжимания от пола с хлопком/отталкиванием на максимальную высоту

Подобного рода упражнения развивают взрывную реакцию человека в результате эксцентричных сокращений.

Как и при любых других видах физической деятельности, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. В противном случае вместо совершенствования желаемых навыков, вы станете жертвой собственной ошибки

Всегда выполняйте разминку и растяжку, особенно на ноги
Резкие движения требуются для оптимальных результатов
Особого внимания заслуживает правильное положение ступней. Старайтесь приземляться так, чтобы лодыжки были четко зафиксированны
Между повторами обязательно должны быть небольшие брейки для восстановления и предупреждения нежелательного повреждения
При выполнении плиометрических упражнений используйте только вес собственного тела.
Избегайте приземлений на амортизирующие поверхности
Всегда старайтесь оставаться на подъеме свода стопы. Однако приземление на полную стопу также допустимо. Не допускается приземление на пятки или боковую часть стопы
Плиометрика требует постепенности и последовательного увеличения нагрузки. В первую очередь вы должны освоить азы и правильную технику выполнения. Только после этого можете увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты
Цель плиометрики – динамичность. По этой причине каждое движение должно выполняться с приложением 100% усилий. Прикладываемые усилия требуют соответствующего времени для отдыха между упражнениями, необходимого для оптимального восстановления

Пропорция между нагрузкой и отдыхом определяется из расчета 1:5.

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее

Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок

Лечение в клинике «Энергия здоровья»

Неврологи клиники «Энергия здоровья» окажут помощь при любых формах полинейропатии. Специалисты проведут полноценную диагностику, чтобы точно выявить степень и локализацию поражения, а затем назначат лечение и реабилитацию в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Мы используем комплексные методы, которые включают:

лекарственную терапию в соответствии с показаниями и современными рекомендациями лечения полинейропатии, включающий курсы инфузий;
различные виды физиотерапии: магнитотерапию, воздействие лазером и ультразвуком, фонофорез и электрофорез;
лечебная физкультура под наблюдением опытного инструктора, обучение упражнениям для восстановления функций конечностей в домашних условиях;
лечебный массаж;
занятия с психотерапевтом при наличии депрессии, бессонницы, повышенной тревожности;
организация санаторно-курортного лечения для полноценной реабилитации.

Преимущества плиометрических тренировок

Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.
Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.
Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут. Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.
Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.

Влияние плиометрики на здоровье

Известно, что максимум силы мышцы наращивают в момент, когда эксцентрично и быстро сокращаются в течение короткого времени. Происходит мощное напряжение мышечных волокон, при котором к ним поступает больше кислорода с питательными веществами. Методика универсальна и подходит представителям обоих полов.

Из позитивных моментов профи спорта с фитнес-тренерами отмечают:

улучшениекоординации с увеличением скорости реакции, развитием ловкости и уверенности в движениях;
повышение выносливости мышц;
тренировку суставов, которая важна для нормальной работы опорно-двигательного аппарата;
снижение веса и потерю за тренировку до 600 калорий (в сочетании с правильным питанием).

При этом плиометрика не лишена минусов:

интенсивность метода может выдержать только натренированный организм, так что новичкам он не подходит;
нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, дыханием и опорно-двигательным аппаратом;
при неправильном выполнении упражнений можно серьёзно травмироваться.

Правила плиометрической тренировки

Чтобы не травмировать мышцы, нужно заниматься не больше 45 минут.
Тренинг стоит проводить не чаще двух раз в неделю, чтобы оставалось время на восстановление организма после активных нагрузок.
Между упражнениями обязательно нужно делать перерыв в одну-две минуты.
Одно упражнение лучше делать 40-60 секунд, увеличивая интенсивность каждого из них постепенно, и только когда освоите технику полностью.
Помните про десятиминутную разминку перед плио-тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также пятиминутная разминка нужна в финале – так вы дадите мышцам отдохнуть и усилите эффект от занятия.
Кроссовки должны быть устойчивыми, а одежда – удобной.
Подключение отягощений возможно примерно через полтора месяца плиометрических занятий, но не раньше.
Чтобы усилить положительный эффект от тренинга, практикуйте несколько циклов с 5-10-ю упражнениями в каждом цикле. Отдыхайте между циклами.
Начинать плио-тренинг рекомендуют с упражнений попроще, переходя к тем, что посложнее.
Приветствуется сочетание плиометрических тренировок с кардио или силовыми тренировками.

Plio-практика

Ноги можно тренировать, если прыгать с места, например, в длину или в высоту. Возможны прыжки на опору перед собой (та же гимнастическая скамья), на опору (сбоку), а также перепрыгивание опоры.

В плиометрике практикуются прыжки в процессе бега и с высоты (при сгибании ног в коленях важно приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы не травмировать суставы и не отбить пятки). Хороший эффект дают прыжки на одной ноге и по сторонам (треугольник, квадрат). Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами

Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами.

Регулярно практикующие плиометрику тренера и спортсмены могут не говорить о прекрасных результатах таких тренировок, ведь всё видно по их красивым, натренированным телам. Зато они предупреждают, что перед тренировками стоит посетить врача и если здоровье позволяет, начать заниматься с тренером, так как плио-тренинги очень разнообразны (программа составляется индивидуально).

Закон сохранения импульса

В физике и правда ничего не исчезает и не появляется из ниоткуда. Импульс — не исключение. В замкнутой изолированной системе (это та, в которой тела взаимодействуют только друг с другом) закон сохранения импульса звучит так:

Закон сохранения импульса

Векторная сумма импульсов тел в замкнутой системе постоянна

А выглядит — вот так:

Закон сохранения импульса

p_n — импульс тела [кг · м/с]

Простая задачка

Мальчик массой m = 45 кг плыл на лодке массой M = 270 кг в озере и решил искупаться. Остановил лодку (совсем остановил, чтобы она не двигалась) и спрыгнул с нее с горизонтально направленной скоростью 3 м/с. С какой скоростью станет двигаться лодка?

Решение:

Запишем закон сохранения импульса для данного процесса.

— это импульс системы мальчик + лодка до того, как мальчик спрыгнул,

— это импульс мальчика после прыжка,

— это импульс лодки после прыжка.

Изобразим на рисунке, что происходило до и после прыжка.

Если мы спроецируем импульсы на ось х, то закон сохранения импульса примет вид

Подставим формулу импульса.
, где: — масса мальчика — скорость мальчика после прыжка [м/с] — масса лодки — скорость лодки после прыжка [м/с]

Выразим скорость лодки :

Подставим значения:
м/с

Ответ: скорость лодки после прыжка равна 0,5 м/с

Задачка посложнее

Тело массы m₁ = 800 г движется со скоростью v₁ = 3 м/с по гладкой горизонтальной поверхности. Навстречу ему движется тело массы m₂ = 200 г со скоростью v₂ = 13 м/с. Происходит абсолютно неупругий удар (тела слипаются). Найти скорость тел после удара.

Решение: Для данной системы выполняется закон сохранения импульса:

Импульс системы до удара — это сумма импульсов тел, а после удара — импульс «получившегося» в результате удара тела.

Спроецируем импульсы на ось х:

После неупругого удара получилось одно тело массы , которое движется с искомой скоростью:

Отсюда находим скорость тела, образовавшегося после удара:

Переводим массу в килограммы и подставляем значения:

м/с

В результате мы получили отрицательное значение скорости. Это значит, что в самом начале на рисунке мы направили скорость после удара неправильно.

Знак минус указывает на то, что слипшиеся тела двигаются в сторону, противоположную оси X. Это никак не влияет на получившееся значение.

Ответ: скорость системы тел после соударения равна v = 0,2 м/с.

Плиометрика: упражнения

Конечно плиометрические упражнения делятся на простые, средние и сложные. Рассмотрим каждую группу отдельно.

Приседания с выпрыгиванием

Для начинающих

Комплекс упражнений для новичков:

Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и подпрыгните как можно выше. После приземления снова приседание и прыжок.
Боковые прыжки. Встаньте перед любым препятствием, через которое можете перепрыгнуть. Прыгать нужно боком туда и обратно. Сразу как приземлитесь, нужно снова перепрыгнуть препятствие.
Бег вприпрыжку. Подпрыгивайте и поднимайте колени как можно выше.
Прыжки с подниманием коленей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте как можно выше, в высшей точке прыжка прижимайте колени к груди.
Подскоки. Это упражнение напоминает бег, только шаги нужно делать длиннее и подпрыгивать выше. Цель — задержаться в воздухе как можно дольше.
Прыжки на коробку или скамейку. Потребуется устойчивый предмет примерно 40 см в высоту. Запрыгивайте на него и сразу же спрыгивайте вниз. Повторяйте движение как можно быстрее.
Плиометрические отжимания. Исходное положение как при обычных отжиманиях. Прижмите тело к полу, потом резко поднимайте его так, чтобы руки оторвались от пола.

Для подготовленных

Более подготовленным людям подойдут следующие упражнения:

Конькобежец. Имитация бега на коньках. В процессе прыжка перемещайтесь в сторону, приземляйтесь с согнутыми коленями. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
Прыжок из планки. Из позиции планка, не отрывая руки от пола, прыгните так, чтобы ступни расположились под бердами. Займите позицию упор-присед. Оттолкнитесь и снова встаньте в планку.
Берпи. Из позиции упор-присед оттолкнитесь, встаньте в ланку, затем снова упор-присед, после чего выпрыгните вверх.
Дампинг Джеки. Прыжки из положения ноги вместе в положение ноги шире плеч, делайте махи руками. Упражнение выполняется на скорость и без пауз.

Для профи

Комплекс для профессионалов:

Лягушка. Присядьте, широко расставив ноги, таз почти касается пола, руки перед собой на полу. Выпрыгивайте, поднимайте руки вверх. Приземляйтесь в позу лягушки.
Серфер. Присядьте, ноги шире плеч, руки в стороны. Представьте, что вы на доске для серфинга правым боком вперед. В прыжке развернитесь и приземлитесь на «доску» левым боком.
Не выходя из приседа. Из обычного приседания выпрыгните, не разгибая ног. Приземляйтесь на согнутые ноги.
Бурпи. Сядьте на корточки, руки перед собой на полу. Прыжком выбрасывайте ноги назад, принимая положение планки. Снова прыжком возвращайтесь в присед.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, – это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Прыгаем и худеем

Вот упражнения, выполнить которые может даже новичок:

1. Начните прыгать на скакалке. Минимум — 50, максимум — 100 прыжков, в зависимости от физической подготовки.

2. Прыжки с приседом. Руки сжать за головой, присесть на корточки. С этого положения выполнить резкий прыжок вверх. Повторить 10 раз.

3. Прыжки с поджатыми ногами. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Прыгать вверх, как можно сильнее поджимая ноги. Выполнить 10 раз.

4. Отжимания с хлопком. Принять упор лежа и стараться оторвать руки от пола для хлопка, удерживаясь только на ногах. Повторить хотя бы 3 раза.

5. Прыжки на тумбу. Выбрать предмет, на который сможете запрыгнуть. Совершите 10 прыжков.

6. Выпады с упором на руки. Присесть на корточки, упереться руками в пол, совершить 10 выпадов ногами назад.

Ваша заветная цель — стройная подтянутая фигура? Плиометрика поможет подготовить мышцы к тренировкам, которые принесут максимальный результат.

Посмотрите видеотренировки с использованием прыжковых упражнений, чтобы определить для себя, какой набор упражнений вам подойдет.

https://youtube.com/watch?v=9SV–UBnfpw

Автор статьи: Ирина Дубровина

Плиометрика: хоккей и футбол

Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:

плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
берпи — 2 подхода по 20 раз;
бег в быстром темпе.

Очень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.

Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.

В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Эффективность плиометрических упражнений

Рецепты для здорового питания

Отбивные из свинины в кляре

13 г
19,7 г
4 г
240.2

60 мин.

Другие рецепты

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

Плиометрика для ног новый импульс роста силы и массы

Советы по тренировкам

Правильная техника

Эффективность плиометрических упражнений

Кому подойдет плиометрическая тренировка

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Плиометрические упражнения: работаем правильно

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Что такое плиометрические упражнения?

Лечение в клинике «Энергия здоровья»

Преимущества плиометрических тренировок