Питание после тренировки для набора мышечной массы

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.

5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.

5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.

5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга.

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий.

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального исследования состава тела – биоимпеданса.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Время приема пищи после тренировки

После силовой тренировки нужно обязательно покушать в течение 15 — 30 минут. Этот промежуток времени носит название «углеводное окно». Многие тренеры и диетологи полагают, что в это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, которые способствуют накоплению гликогена и предотвращают дальнейшее разрушение мышц. Лучше всего для перекуса подойдут несколько бананов, булочка с кефиром или молоком. Можно также выпить протеиновый коктейль.

Следующий полноценный прием пищи необходимо сделать через час или два после тренировки. Именно в это время организм будет усиленно сжигать собственные жировые запасы. Меню должно состоять из белковой и углеводной пищи.

Нужно ли кушать после тренировки перед сном? Ответ однозначный — да! Организму необходима энергия и в ночное время — на согревание тела, поддержание функции дыхания и т.д. и пополнить ее лучше всего тем же протеиновым коктейлем или обезжиренным творогом.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста

// Читать дальше:

упражнения для подростков с весом тела
как набрать мышцы подростку?
как подростку убрать живот?

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.

Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2699, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

Протеин
Креатин
Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях

Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

при медленном метаболизме — 31;
при быстром — 33.

Для мужчин:

при интенсивном обмене веществ — 35;
при замедленном — 33.

Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Гармония белков жиров и углеводов

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

протеины — 30-35%;
жиры — 10-20%;
углеводы — 50-60%.

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

менее 28 лет — 130-160 г;
меньше 40 — 100-150 г;
после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

до 28 лет — 86-116 г;
до 40 — 80-111 г;
после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Особенности приема пищи после тренировки

После тренировки в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки и сложные углеводы. Желательно прохождение витаминного курса, который всегда можно обсудить со специалистом. Ну и, конечно же, стоит позаботиться о приёме антиоксидантов для замедления или полного предотвращения окислительных процессов в организме.

В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки.

Если занятия в зале проводятся с целью набора мышечной массы, не стоит сразу после завершения тренировки приниматься за еду, так как организм ещё не готов переваривать белки и сложные углеводы. Первые 20 минут лучше посвятить приёму расслабляющей ванны. После того как указанное время прошло, можно сделать небольшой перекус, включающий в себя как можно больше сложных углеводов. Фрукты — к примеру, банан или виноград — отлично подойдут. Спустя час после комплекса физических упражнений можно приступить к полноценному приёму пищи — теперь надо делать акцент на содержании белков и сложных углеводов в ней.

Если же вы занимаетесь с целью похудеть, вам необходимо в первые полчаса после тренировки перекусить продуктами, обогащёнными преимущественно сложными углеводами и в меньшей мере белками. Полноценный приём пищи разрешается спустя 1,5–2 часа после того как вы завершили тренировку. Но если вы занимаетесь утром, пропуская при этом завтрак, вам позволительно полноценно покушать спустя полчаса после тренировки.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

мигренью и головокружением;
усталостью и апатией ко всему происходящему;
чрезмерной раздражительностью;
пересыханием во рту;
трещинами на губах;
потерей аппетита;
постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…