ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
Кто-то называет её лестничной из-за движения как по лестнице вверх-вниз, так вот она включает в первой части упражнения прямую, а во второй обратную пирамиду, то есть до середины упражнения веса растут, повторения уменьшаются, а после наоборот.
Считаю, что данная методика самая прогрессивная, так как даёт рост силе и массе одновременно. Но не следует выполнять новичкам, только опытным спортсменам, знающих все азы базовых упражнений, там более полная пирамида требует огромных затрат энергии и сил организма.
Если чайники спортзала начнут с первых дней по ней работать, то мышцы переживут настоящую атомную атаку, войдут в застой и потом им долго нужно будет восстанавливаться. На тех же приседаниях смотрим в действии:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – прямая
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – прямая
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – прямая
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – прямая
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) – прямая
6) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – обратная
7) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – обратная
8) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – обратная
9) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – обратная
Треугольник — объединение двух пирамид
Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.
С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.
Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.
Фаза 3
- Продолжительность: 28 дней
- Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
- Отдых между сетами: максимум 90 секунд
Понедельник: спина, пресс
- Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
- Подъём коленей в висе к перекладине — 3 подхода по 20 повторений
Вторник: дельты, трицепсы, пресс
- Жим штанги сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Французский жим лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
- Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
Четверг: ноги
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Сгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подъёмы на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Пятница: грудь, бицепс, пресс
- Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений
- Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10 повторений
- Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
- Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
Суббота/Воскресенье: отдых
Круговая тренировка
Оживите свои регулярные тренировки этой насыщенной программой.
Выполняйте по одному подходу в 10-12 повторений для каждого упражнения без остановок для отдыха. Когда вы проделаете все 10 упражнений, отдохните 2-3 минуты и повторите программу еще 2 раза.
Круговая тренировка на все части тела
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений
- Жим штанги сидя — 3 подхода по 10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений
- Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 10 повторений
- Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 10 повторений
Пирамида (принцип тренировки)
Дмитрий Мурзин
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.
Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.
Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.
Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.
Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.
Поехали дальше.
Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.
И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую реабилитацию. Это раз.
И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня…
FAQ по базовым тренировкам
Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.
Вопрос: что означает «делать базу»?
Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?
Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.
Как использовать обратную пирамиду?
Во время следующей тренировки вы придете в зал с целью выполнить 3 подхода по 10 повторений и обнаружите, что ничего не выходит. Это будет выглядеть примерно так:
- 1 подход на 10 повторений с 60 кг (разминка)
- 1 подход на 10 повторений с 80 кг
- 1 подход на 8 повторений с 95 кг (слишком тяжело)
- 1 подход на 7 повторений с 80 кг (теперь слишком устал)
Может лучше запланировать и позаниматься по методу обратной пирамиды?
Я не говорю, что сам никогда не тренировался по схеме подход/повторение подобно описанной выше. Однако я узнал из первых рук, что это не самый эффективный способ тренировки…и двинулся дальше.
Планирование тренировки по обратной пирамиде
Планирование тренировки по обратной пирамиде
Теперь, когда мы подошли к (правильной) схеме подход/повторение, пришло время выбрать диапазон повторений, с которым вы хотите работать. По методу обратной пирамиды вы можете выбирать разные диапазоны повторений в зависимости от собственных целей. В качестве основного правила ниже описана разница диапазонов:
- 1-3 повторения – работа только на силу и проработку
- 4-6 повторений – в основном работа на силу и проработку с небольшим уклоном в набор массы
- 7-10 повторений – в основном работа на массу с уклоном в сторону развития силы и упругости
- 10-15 повторений – работа только на массу
Чтобы получить более детальную информацию, вы можете посмотреть эту статью о том, как много повторений следует выполнять. Стоит также отметить, что вы можете урезать обратную пирамиду. Например, можно выполнять подходы с диапазоном от 8 до 10 повторений или даже чуть шире, от 8 до 12.
Далее описано, как должен выглядеть ваш режим с диапазоном повторений от 4 до 7 в жиме лежа.
Рабочие подходы
- 4 повторения – 105 кг
- 5 повторений – 100 кг
- 6 повторений – 95 кг
- 7 повторений – 90 кг
Обратите внимание: работа в таком режиме требует больших усилий. Используйте хорошую передышку между каждым подходом: как минимум 2 минуты или даже 3. Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера
Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений)
Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера. Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений).
Вам следует подобрать вес, который вы сможете поднять заданное количество раз. Ваш первый подход должен довести вас почти до предела своих возможностей. Вам необходимо испытывать сильное желание сделать 4 повторения. Но если вам удается выполнить 5, то нужно увеличить вес при следующем посещении зала.
Дальнейшие повторения следует выполнять до того раза, после которого, как вы думаете, достигнете предела. То есть, если вы сделали 7 повторений во втором подходе, в следующую тренировку вам следует увеличить вес. Если вы смогли сделать 6, то все отлично. Увеличение веса и улучшение результатов — это суть, поэтому если вы чувствуете, что можете четко выполнить 7 повторений на втором подходе, тогда увеличивайте вес и раскрывайте дальше свой потенциал. Вы должны делать больше повторений, чем в предыдущие подходы.
Метод механических дроп-сетов
Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.
Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.
Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.
Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.
Еще примеры:
- Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом, затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
- Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
- Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
- Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
- Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
- Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
- Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине, затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
- Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
- Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.
Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида
Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Принципы Вейдера всё ещё работают
Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Джо Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.
Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга
Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.
Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1
Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.
Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера
Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:
Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.
Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.
Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.
Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.
Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.
Метод уменьшения амплитуды движения
Эта методика особенно эффективна для базовых упражнений с большим диапазоном движения. Она отлично работает для жима лежа, приседаний со штангой и даже становой тяги. Ее также можно успешно использовать с такими упражнениями, как тяга верхнего блока на трицепс, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере сидя, гакк-приседания, жимом ногами и подъемом гантелей на бицепс. А вот с тяговыми движениями и жимами над головой этот метод работает похуже.
Вы начинаете выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что у вас осталось сил всего на одно-два повторения, вы сокращаете амплитуду движений в два раза и продолжаете делать частичные повторения.
Когда почувствуете, что у вас снова заканчиваются силы, вы еще раз сокращаете амплитуду движения вдвое (делаете ¼ обычной амплитуды) и доводите выполнение упражнения до полного мышечного отказа.
Примеры:
- Приседания со штангой: полные повторения, затем полуприседы в верхней части, затем ¼ амплитуды.
- Жим штанги лежа: полные повторения, затем частичные в верхней части амплитуды движения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите нагрузить больше грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения. (Обязательно, чтобы вас кто-нибудь страховал!)
- Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
- Разгибание ног в тренажере сидя: полная амплитуда, затем ½ повторения в верхней части, затем четверть диапазона движений.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: полная амплитуда, затем ½ повторения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой: полная амплитуда, затем половина амплитуды в верхней части упражнения, затем ¼ повторения.
- Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
- Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
- Махи гантелями в стороны: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
Этот метод также позволяет использовать довольно приличные веса. Для эффективной комбинации — гипертрофия плюс наращивание силы — используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям.
Если вас интересует только увеличение размеров мышц, возьмите снаряд полегче — вы должны выполнить упражнение с полной амплитудой 8-10 раз и только потом переключиться на ½ и ¼ амплитуды движения.
Выводы
Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – приседания, жим лёжа, жим ногами и жим штанги из-за головы. А вот становую тягу выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию.
В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими
